Max Shank, propriétaire d'Ambition Athletics à Encinitas, en Californie, a conçu une séquence de mobilisation articulaire influencée par le yoga pour augmenter la flexibilité et minimiser les risques de blessures. Il insiste sur l'importance de rester actif et de ne pas tomber dans les pièges de la «société sédentaire» d'aujourd'hui. Chaque fois que vous le pouvez, mais plus particulièrement avant une séance d'entraînement, Shank suggère de terminer ce cycle de mobilisation articulaire en cinq étapes pour garder vos articulations lâches, souples et prêtes à exercer de l'énergie. Ses instructions sont les suivantes.
Ne pas prendre vos articulations dans toute leur amplitude de mouvement - ce qui est courant de nos jours dans notre société sédentaire avec une «épidémie assise» - entraînera une accumulation de calcification qui crée de la raideur. Cette routine de mobilisation en cinq étapes combat cela en donnant la priorité à une ROM complète avec vos articulations.
En plus d'accumuler 35 minutes de mouvement supplémentaire par semaine, «la fréquence à laquelle vous faites quelque chose (e.g., balancer un club de golf cinq minutes par jour contre une heure le dimanche) est plus critique pour l'amélioration. C'est comme des intérêts composés », explique Shank.
Effectuez chaque mouvement pendant 10 répétitions avant de passer au suivant.
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Jay Sullivan
Tenez-vous droit et tournez lentement la tête d'un côté, puis retournez-la de l'autre côté. C'est un représentant.
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Jay Sullivan
À partir d'une position debout, soulevez une jambe du sol et soulevez-la aussi haut que possible, puis abaissez-la lentement en position. Répéter sur l'autre jambe. Si vous êtes déséquilibré, vous pouvez utiliser un poteau ou une table pour l'équilibre.
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Jay Sullivan
Tenez-vous droit avec vos bras à vos côtés. Soit un bras à la fois, soit deux à la fois, levez-les droit avec les paumes face à face. Une fois que vos bras atteignent derrière votre tête, commencez à faire pivoter vos paumes vers l'extérieur en continuant le mouvement vers le bas jusqu'à ce que vos bras soient de nouveau à vos côtés. Réinitialisez et répétez pendant 10 répétitions.
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Jay Sullivan
Tenez-vous droit avec vos bras à vos côtés et laissez votre torse tomber d'un côté - «comme un robot qui s'arrête», dit Shank. Balayez les deux bras juste au-dessus du sol. Revenez en position debout, puis répétez de l'autre côté. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.
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Jay Sullivan
Soulevez légèrement une jambe du sol, puis faites pivoter votre cheville en cercles, dans les deux sens. Effectuez 10 répétitions, dans les deux sens, pour les deux chevilles.
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