Les épaules bien développées ajoutent de la largeur au haut du corps et créent l'illusion d'une taille plus fine et des hanches fuselées - ce qu'il ne faut pas aimer? Pour vous aider à bercer des épaules plus galbées, nous avons demandé à la figure pro de l'IFBB, Teresa Anthony, de partager son entraînement des épaules meurtrières. C'est ici:
Ce qui suit sont des explications détaillées sur la façon d'exécuter correctement chacun des cinq exercices qui composent cet entraînement - d'Anthony elle-même.
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Steve Boyle
Fonctionne: pièges avant, rhomboïdes
Teresa: Pour rester concentré sur vos deltés, assurez-vous que vos mains sont écartées de la largeur des épaules. Une prise plus étroite engagera plus de pièges.
• Tenez-vous droit, la poitrine vers le haut et les épaules en arrière, en saisissant une barre EZ devant vos cuisses en utilisant une prise à la largeur des épaules.
• Tirez la barre vers votre menton, en la gardant près de votre corps en tirant vos coudes vers le haut et sur vos côtés.
• Soulevez la barre à peu près au niveau du haut de la poitrine, faites une courte pause, puis baissez lentement le dos jusqu'à la position de départ.
Astuce: ne tirez pas simplement avec vos mains; soulevez la barre vers votre menton en menant avec vos coudes.
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Steve Boyle
Fonctionne: delt arrière
Anthony: Les deltes arrière sont un petit groupe musculaire. Pour cette raison, évitez d'utiliser trop de poids ou vous finirez par faire appel à d'autres muscles plus gros pour vous aider à effectuer l'ascenseur.
• Penchez-vous à 45 ° à la taille pour que vos bras pendent perpendiculairement au sol et saisissez un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'intérieur.
• En gardant les bras tendus, soulevez les haltères vers le haut et sur les côtés en arc de cercle jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.
• Faites une pause momentanément, puis revenez au début.
Astuce: gardez vos épaules et vos coudes alignés tout au long du mouvement.
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Steve Boyle
Fonctionne: delts latéraux, stabilité du noyau
Anthony: Avec ce mouvement, vous changez l'angle pour maximiser le recrutement arrière-delt. Vos épaules se sentiront frites, mais ce ne seront pas les seuls muscles poussés au maximum. En ajoutant un élément d'équilibre, vous donnerez également à vos muscles abdominaux un entraînement de tueur.
• Placez une main sur le banc et sortez vos pieds, en les espaçant légèrement plus que la largeur des épaules.
• Laissez tomber vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite des épaules aux chevilles.
• Saisissez un haltère dans une main sur le sol à vos côtés, paume vers l'intérieur (A).
• En gardant tout votre corps rigide, levez votre bras vers le haut et sur le côté en contractant votre muscle delt.
• Continuez ce mouvement jusqu'à ce que votre bras soit parallèle au sol et aligné avec votre épaule.
• Maintenez la position pendant un moment avant de descendre lentement au début.
• Répétez pour les répétitions, puis changez de côté.
Astuce: évitez de faire tomber votre épaule de travail - gardez les deux épaules parallèles au sol.
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Steve Boyle
Fonctionne: delts avant et latéraux
Anthony: Ce mouvement donne à vos épaules plus de largeur et de rondeur, et aide à créer cette apparence en forme de V pour le haut du corps. Pour vous assurer que vous frappez au maximum le delt du milieu, maintenez une légère courbure dans vos coudes et gardez vos poignets alignés avec votre bras inférieur tout au long du mouvement.
• Commencez à tenir une paire d'haltères à vos côtés avec une prise neutre, les paumes face à face.
• Pliez légèrement vos coudes, en maintenant cette position tout au long de l'exercice en gardant vos coudes verrouillés à cet angle.
• Soulevez les haltères sur vos côtés dans un large arc à peu près au niveau des épaules.
• Faites une pause pendant un moment en haut, puis revenez à la position de départ avec un mouvement contrôlé et répétez.
Astuce: gardez les épaules en arrière et en bas pendant le mouvement. Si vous arrondissez votre dos, réduisez le poids.
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Steve Boyle
Fonctionne: delts avant, latéraux et arrière
Anthony: Les presses aériennes sont idéales pour ajouter de la taille et du muscle de qualité à toute votre épaule. Pour mettre plus de pression sur vos deltoïdes avant, essayez également cet exercice avec une prise neutre (paumes face à votre tête) et les coudes pointés vers l'avant.
• Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, la tête droite et les yeux fixés vers l'avant.
• Saisissez un haltère dans chaque main au-dessus du niveau des épaules en utilisant une prise en pronation (paumes vers l'avant).
• Gardez vos épaules en arrière, appuyez sur un bras au-dessus de votre tête en arc.
• Faites une pause pendant un moment en haut, puis revenez à la position de départ et répétez avec le bras opposé.
Conseil: pliez légèrement les genoux, en vous penchant sur votre côté de travail lorsque vous appuyez sur le poids au-dessus de votre tête.
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Fonctionne: fessiers, jambes
Anthony dit: Vous pouvez facilement augmenter l'intensité de votre séance de cardio en sautant une à deux étapes à la fois. Cela imite un mouvement intensif comme vous le feriez avec des poids, et cela frappera vos fessiers plus fort.
• Appuyez sur votre pied droit pour monter sur la marche, en ramenant votre pied gauche en arrière et en serrant vos fessiers.
• Alterner les pieds, monter un pas à la fois et faire un rebond à chaque pas.
Conseil: ne vous appuyez pas sur les rails latéraux et ne les saisissez pas trop fort. Cela réduira l'intensité de votre entraînement. Au lieu de cela, posez légèrement vos mains sur les rails uniquement lorsque cela est nécessaire pour maintenir votre équilibre.
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