5 mouvements pour sculpter des jambes solides et maigres

Comme le dit le dicton, rien ne vaut une bonne paire de jambes, mais que diriez-vous de les rendre fortes et bien définies, aussi? Des fessiers et des quadriceps aux ischio-jambiers et aux mollets, vos jambes sont alimentées par un éventail complexe de muscles qui nécessitent une attention constante mais variée pour avoir l'air et fonctionner au mieux.

Les exercices pour les jambes suivants ont été créés pour déchiqueter tous ces muscles des jambes grâce à un mélange de mouvements dynamiques et statiques ainsi qu'à une tension constante. Le jour des jambes ne doit pas être votre jour le moins préféré au gymnase. Arrêtez de redouter l'idée de vous accroupir et apprenez à nouveau à aimer les entraînements pour les jambes. Ces cinq mouvements simples de l'entraîneur Gino Caccavale vous aideront à cibler tous les muscles de vos jambes et vous donneront une sensation de force et une belle apparence. 

Ses entraînements

10 exercices de bikini-corps pour devenir maigre et tonique

Ashley Kaltwasser, triple vainqueur de l'Olympia, entraîne son physique.

Lire l'article

1 sur 5

Westend61 / Getty

Barbell Back Squat avec augmentation du mollet

Fonctionne: fessiers, quadriceps, ischio-jambiers

• Détendez-vous en position «barre haute», juste derrière votre cou, haut sur les muscles trapèzes, les pouces agrippant la barre.
• Avec les pieds à la largeur des épaules, accroupissez-vous à pleine profondeur pour essayer d'obtenir un pli de la hanche sous les genoux.
• Lorsque vous touchez le bas de votre squat, montez à travers vos talons, en poussant vos genoux jusqu'à ce que vous soyez debout. Au sommet du squat, levez-vous sur la plante des pieds en contractant vos mollets.
• Revenez aux pieds à plat sur le sol avant la prochaine répétition. Effectuez trois séries à 15, 12 et 10 répétitions, en augmentant le poids à mesure que vous réduisez le nombre de répétitions.
• Si vous avez un RM accroupi à la barre haute, essayez d'effectuer les séries à 45, 55, puis 65% de ce poids.

2 sur 5

gilaxie / Getty

Presse pour jambes à 45 °

Fonctionne: fessiers, quadriceps, ischio-jambiers

• Commencez assis dans les jambes, appuyez avec les pieds à la largeur des hanches et les genoux à 90 °. Appuyez vers le haut et relâchez les butées pour commencer l'exercice. Ensuite, faites trois comptages pour abaisser la plaque jusqu'à ce que les genoux reviennent à 90 °.
• Montez les talons jusqu'à ce que les jambes soient en pleine extension.
• Effectuez 20, 15 et 12 répétitions, en augmentant le poids à mesure que vous réduisez le nombre de répétitions.

Conseil: Gardez les genoux souples en pleine extension, en prenant soin de ne pas se bloquer.

3 sur 5

kovaciclea / Getty

Fente Kettlebell statique

Fonctionne: Core, Quads, ischio-jambiers, fessiers

Les exercices statiques assurent une tension constante sur les groupes musculaires.

• Commencez par tenir les kettlebells sur les côtés, les paumes vers l'intérieur, avec le pied gauche en avant et le pied droit à 30 pouces à l'arrière sur la pointe du pied. Gardez les genoux légèrement pliés avec la tête tournée vers l'avant et la colonne vertébrale alignée.
• Bas du genou droit jusqu'à ce qu'il soit à environ un pouce du sol.
• Puis soulevez vers le haut, en poussant la jambe avant sans bloquer les genoux. En gardant les pieds en place, effectuez deux séries de 20 répétitions pour chaque jambe.

Conseil: Élargissez un peu la position si le maintien de l'équilibre devient délicat.

4 sur 5

Magazine Payam / M + F

Soulevé de terre roumain Kettlebell

Fonctionne: fessiers, ischio-jambiers

• Commencez par tenir les kettlebells à mi-cuisse, les paumes tournées vers l'intérieur, les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Abaissez lentement les kettlebells jusqu'au milieu du tibia, en gardant les genoux légèrement pliés.
• Enfoncez les talons, ramenant les kettlebells à mi-cuisse sans redresser complètement le dos. Répétez lentement pour deux séries de 15 répétitions.

Conseil: Les kettlebells doivent toucher vos jambes tout au long de l'ascenseur.

5 sur 5

Pour Bernal / M + F Magazine

Curl des jambes d'haltères allongé

Fonctionne: ischio-jambiers

• Commencez par vous allonger sur un banc plat avec les genoux au bout du banc. Placez l'haltère entre les voûtes des pieds avec la moitié inférieure de l'haltère sous les lacets.
• Abaissez lentement l'haltère, en gardant les genoux légèrement pliés en bas pour éviter l'hyperextension.
• Ramenez l'haltère vers le haut jusqu'à ce qu'il soit aligné avec les genoux. Répétez lentement pour deux séries de 20 répétitions à un poids léger à modéré.

Noter: Cet exercice doit être effectué avec un partenaire, en raison de la difficulté et de la gêne à placer seul un haltère entre les pieds.

Conseil: Pour augmenter la difficulté, effectuez cet exercice sur un banc incliné.