5 nouvelles stratégies pour perdre de la graisse

4426
Abner Newton
5 nouvelles stratégies pour perdre de la graisse

Voici ce que vous devez savoir…

  1. HIIT mobilise les graisses pour qu'elles pénètrent dans la circulation sanguine. Le cardio en état d'équilibre garantit que la graisse est brûlée au lieu de retourner d'où elle vient. Faites les deux dans le même entraînement.
  2. Pour perdre de la graisse et conserver ou développer vos muscles, consommez des glucides pendant l'entraînement, mais réduisez les glucides à d'autres moments.
  3. Le contrôle des calories est vraiment un contrôle de l'énergie. En tant que tel, consommez des glucides et des graisses de manière inversement proportionnelle.
  4. Lors d'un régime, nous choisissons souvent des exercices qui sont plus faciles et ne nous font pas respirer aussi fort. Lorsque vous voulez brûler plus de calories, choisissez des exercices qui font travailler plus de muscles.
  5. Utiliser de la caféine avant chaque entraînement vous aidera avec la lipolyse, mais vous brûlerez également plus de calories parce que vous serez plus énergique.

1 - HIIT suivi d'un cardio en régime permanent

HIIT, High-Intensity Interval Training, mobilise ou décompose beaucoup de graisse des réserves de tissu adipeux. C'est super efficace à cet égard, mais le fait est que ce n'est pas parce que la graisse est mobilisée et pénètre dans la circulation sanguine qu'elle est brûlée.

C'est vrai, vous pouvez décomposer beaucoup de graisse en faisant des intervalles, mais ensuite en ramener une bonne partie d'où elle vient!

Le cardio à l'état d'équilibre (SSC) n'est pas aussi efficace que le HIIT pour mobiliser les graisses des réserves de graisse, mais il est vraiment efficace pour brûler les triglycérides qui flottent dans la circulation sanguine à la suite d'intervalles de haute intensité. Post-HIIT SSC est une assurance que la graisse qui a été mobilisée est brûlée.

Pour mettre cette stratégie en action, faites au moins 20 minutes de SSC après vos intervalles. Les intervalles peuvent être de 10 à 20 minutes.

Voici quelques exemples: si vous avez 30 minutes pour faire du cardio, essayez 10 minutes de HIIT suivies de 20 minutes de SSC. Si vous avez une heure, essayez 20 minutes d'intervalles suivies de 40 minutes de SSC.

Quant aux méthodes de cardio, laissez libre cours à votre imagination. Essayez 20 minutes d'intervalles sur le StepMill suivis immédiatement de 40 minutes de marche sur le tapis de course avec une légère inclinaison. Si vous faites votre cardio à l'extérieur, vous pouvez faire des sprints suivis immédiatement de la marche ou du jogging, en fonction de votre forme cardiovasculaire.

2 - Ne consommez que des glucides pendant l'entraînement

Lorsqu'il s'agit de construire un physique maigre et musclé, il est important de trouver le bon équilibre entre consommation et consommation. restreindre les glucides.

En règle générale, consommer moins de glucides vous aidera à perdre un peu de graisse, en partie en raison de la baisse des niveaux moyens d'insuline. Cependant, si vous allez trop loin, vous finirez par compromettre les gains potentiels de muscle, encore une fois en partie à cause de la réduction de l'insuline.

Lors de la planification de votre apport en glucides, vous allez bien sûr aborder la quantité totale de glucides que vous consommez chaque jour, mais vous devez accorder la même considération lorsque vous consommez ces glucides.

Consommer des glucides pendant l'entraînement (c'est-à-dire «autour» de votre entraînement) est sans aucun doute la meilleure stratégie. Consommer des glucides avant votre entraînement vous donnera, en termes simples, de l'énergie pour votre entraînement. Plus précisément, cela garantira que votre glycémie est adéquate.

Pour affiner votre consommation de glucides avant l'entraînement, assurez-vous de bien les chronométrer afin d'éviter une chute de la glycémie: hypoglycémie de rebond. Pour la plupart des gens, prendre des glucides environ une heure avant l'entraînement fonctionne bien. De même, de nombreuses personnes feraient également bien d'avoir des glucides à IG plus élevé environ 10 à 15 minutes avant l'entraînement.

Une autre option viable consiste à consommer des glucides durant votre entraînement - un.k.une. glucides intra-entraînement. Beaucoup a été écrit ici à T Nation sur la consommation de glucides (et de protéines) à action rapide pendant votre entraînement, et pour une bonne raison. C'est une stratégie anabolique / anti-catabolique efficace.

Indépendamment de votre stratégie de glucides avant et / ou intra-entraînement, vous allez certainement vouloir consommer des glucides après l'entraînement pour faciliter une bonne récupération. Et en réduisant drastiquement (ou en éliminant) les glucides que vous consommez à d'autres moments, vous maximiserez la perte de graisse.

3 - Consommer des glucides et des graisses inversement proportionnels

Si vous allez consommer des quantités plus élevées de glucides dans un repas, gardez votre apport en matières grasses relativement bas. Si vous allez consommer plus de matières grasses dans un repas, consommez moins de glucides. Ou, vous pouvez diviser la différence et avoir une partie modérée de chaque.

En termes simples, les glucides fournissent de l'énergie et les graisses fournissent de l'énergie, mais vous ne voulez pas consommer trop d'énergie en un seul repas.

Bien sûr, les protéines peuvent également fournir de l'énergie, mais la plupart du temps, les protéines sont utilisées pour construire des choses (muscles, cheveux, peau, etc.).). Il n'est généralement pas utilisé en quantité appréciable pour l'énergie à moins qu'il n'y ait pas assez de glucides ou de graisses autour (famine ou exercice de très longue durée).

Ancien Mr. Olympia Dorian Yates a expliqué un jour le régime pour un concours de culturistes de cette façon:

«Mangez une quantité fixe de protéines tout le temps, puis ajustez vos glucides et vos lipides pour gagner ou perdre du gras."

Bien dit, Dorian. Et, comme mentionné, la meilleure façon d'ajuster les glucides et les graisses est de manière inversement proportionnelle. Vous pourriez le considérer comme une méthode de contrôle des calories, mais c'est vraiment énergie contrôler.

À titre d'exemple, un repas peut contenir environ 15 grammes de matières grasses ou alors environ 35 grammes de glucides. Si vous êtes combiner graisses et glucides, vous pourriez avoir environ 7 grammes de matières grasses avec environ 18 grammes de glucides. Chacune de ces options produit environ 135 calories de macronutriments énergétiques. Ce ne sont que des exemples d'illustrations. Ajustez selon vos besoins.

Voici une autre façon de voir cela: nous savons que les régimes pauvres en glucides et riches en graisses fonctionnent bien en termes de perte de graisse. Nous savons également que les glucides faibles en gras et riches en glucides peuvent également fonctionner. Mais nulle part tu n'as entendu parler d'un riche en glucides et régime riche en graisses fonctionnant, au moins pour autre chose que vous faire grossir!

Dans le même ordre d'idées, vous n'avez jamais entendu parler d'un régime pauvre en protéines efficace non plus, alors assurez-vous de consommer suffisamment de protéines. Cela vous aidera à développer et / ou à maintenir vos muscles, à stimuler votre métabolisme grâce à son effet thermique et à procurer une sensation de satiété.

En résumé, si vous maintenez votre apport en protéines suffisant et constant et que vos glucides et votre graisse sont inversement proportionnels, vous avez vous-même les bases d'un régime efficace de perte de graisse.

4 - Choisissez des exercices plus difficiles, vous Wuss

Que ce soit consciemment ou inconsciemment, nous optons trop souvent pour des exercices qui sont plus faciles et qui ne nous font pas respirer aussi fort, mais aussi qui ne brûlent pas autant de calories. Lorsque vous êtes dans un état de carence calorique (donc un peu fatigué), il est encore plus probable que vous preniez la voie la plus facile.

Un cas évident de cela serait de faire des extensions de jambe vs. squats avec haltères, mais un exemple moins évident serait de choisir la presse à jambes plutôt que les squats. Nous allons essayer de rationaliser le fait que les squats et les presses pour les jambes font travailler les mêmes muscles, mais nous voulons désespérément que ce soit le cas parce que la jambe appuie plus facilement.

Les squats sont difficiles car le dos et les autres muscles sont impliqués dans la stabilisation du poids, les fessiers étant fortement impliqués pour étendre les hanches, mais si vous voulez brûler de la graisse, c'est exactement ce que vous voulez.

Les deadlifts sont un autre exercice qui demande une rationalisation. Dites ce que vous voulez, mais faire des extensions de dos n'est tout simplement pas la même chose, même si vous tenez une assiette de 45 livres tout en les faisant.

Au lieu de faire des boucles de concentration ou de prédicateur, faites des tractions. Ils mettront en jeu les lats, les delts arrière, etc., résultant en plus de calories brûlées. Voici quelques autres exercices qui vous obligeront à brûler des calories supplémentaires par rapport à leurs homologues plus isolationnistes:

  • Nettoyer et presser
  • Fente de marche
  • Balançoire Kettlebell
  • Augmentation de la jambe suspendue
  • Burpees

En ce qui concerne les burpees, ils ne sont pas un exercice sexy, mais ils vous essoufflent, créent une dette d'oxygène et brûlent des calories. Ils sont particulièrement bien utilisés entre des séries d'autres exercices de musculation plus traditionnels.

En parlant de supersets, ils sont un moyen simple de créer plus de dette d'oxygène et de brûler plus de graisse, surtout si vous superposez deux exercices composés comme les squats avec haltères et les fentes de marche.

La clé est de jeter un regard honnête sur votre sélection d'exercices et de voir où vous pouvez mettre en œuvre des exercices plus difficiles - ceux qui utilisent plus de groupes musculaires, provoquent des mouvements sur plus d'articulations et vous essoufflent simplement. Ce faisant, vous brûlerez plus de calories et finirez par perdre plus de graisse.

5 - Utilisez de la caféine avant de faire de l'exercice

Sans entrer dans une leçon de biochimie approfondie, la caféine favorise la lipolyse (combustion des graisses) et inhibe la glycolyse (combustion des glucides). Tapez «caféine» dans PubMed et vous obtiendrez près de 30 000 résultats, et une tendance constante dans la recherche est une augmentation de la quantité d'acides gras libres (AGF) dans la circulation sanguine, indiquant que la graisse a été décomposée.

Mais maintenant qu'il est en panne, c'est à vous de vous assurer qu'il est brûlé. (C'est le même concept que nous avons discuté concernant HIIT + SSC). C'est là que l'exercice entre en jeu. C'est une bonne idée de toujours avoir de la caféine avant de faire de l'exercice car cela a un sens physiologique / biochimique.

Non seulement cela aidera-t-il à la lipolyse, mais cela aidera indirectement à brûler les graisses parce que vous serez plus énergique, donc en fin de compte faire plus de travail.

Dans le même ordre d'idées, il existe des preuves que la yohimbine fait à peu près la même chose, bien que via des mécanismes légèrement différents. Donc, prendre de la caféine et de la yohimbine avant l'exercice peut avoir un double effet lipolytique.

Pour cette raison - et, certes, parce que j'aime les effets stimulants - j'utilise généralement Hot-Rox® Extreme ou Spike® Shooter avant l'exercice, car ils contiennent tous deux de la caféine et de la yohimbine, entre autres choses efficaces.


Personne n'a encore commenté ce post.