Les tests de traction normaux deviennent ennuyeux.
Il y a le pull-up 3RM éprouvé - toujours pertinent et un excellent test de force de traction du haut du corps. C'est une mesure qui devrait certainement être incluse fréquemment dans la programmation.
Ensuite, nous avons le test de tirage vers l'échec. C'est aussi un excellent test, qui donne des commentaires solides sur la force relative du haut du corps et l'endurance musculaire.
Pourtant, seule l'utilisation de ces deux tests semble un peu étroite, n'est-ce pas? Il n'y a que deux qualités testées. C'est pourquoi j'ai commencé à développer des défis de pull-up. La normale est devenue banale.
Le test 3RM et le test de l'échec sont des éléments de base qui ne vont - et ne devraient pas - aller n'importe où, mais en ajoutant un peu de créativité dans le mélange, nous pouvons fixer de nouveaux objectifs, en apprendre un peu plus sur nous-mêmes mentalement et physiquement, et avoir un peu de plaisir dans le processus.
En outre, faire face aux défis et les surmonter, c'est ce qu'est la formation.
Si vous prévoyez de faire un défi de traction à la fin de votre entraînement en tant que finisseur, alors l'échauffement et la préparation ne sont pas nécessaires. Bien sûr, se tester à la fin de l'entraînement n'est pas idéal. Mais si vous avez décidé de relever un défi avant l'entraînement ou un jour de repos, vous aurez besoin d'un peu de préparation.
De combien de préparation avez-vous besoin? La réponse est, pas beaucoup, mais il y a des avantages certains que vous pouvez retirer en utilisant un échauffement.
J'utilise deux méthodes pour me préparer aux défis: quelques séries de tractions lourdes et lestées ou des tractions concentriques. Les deux méthodes sont idéales pour activer le système nerveux et préparer les lats, les biceps et le haut du dos à faire des tirages sérieux.
L'utilisation de charges lourdes à une intensité proche de l'effort maximal est une méthode éprouvée de potentialisation post-activation. Il est utilisé pour tout, de la préparation du test de développé couché de 225 livres à l'utilisation de squats lourds pour aider à la performance de sprint. Ils sont également un excellent échauffement pour les défis de traction.
Effectuez deux ou trois séries de tractions pondérées, en augmentant jusqu'à une série modérément lourde de trois répétitions (mais pas un vrai 3RM).
Par exemple, lorsque j'utilise cette technique, mon échauffement est de 65 livres x 3 répétitions, 80 livres x 3 répétitions et 90 livres x 3 répétitions; le tout avec un haltère attaché à ma taille et précédé de quelques séries de poids corporels. Mon maximum réel de 3 répétitions est de 100 lb.
Le gros inconvénient de la technique de pose lourde est qu'elle peut entraîner une fatigue préalable au test si elle n'est pas effectuée avec soin. Assurez-vous de garder le volume réglé bas et de ne pas aller plus lourd qu'un ensemble de trois avec une charge que vous pourriez potentiellement obtenir pour cinq ou six répétitions.
Les tractions concentriques fonctionnent un peu différemment, mais elles sont idéales à inclure dans votre échauffement général pour augmenter le volume de traction sans ajouter de charge excentrique supplémentaire.
Ils sont exécutés comme son nom l'indique. N'incluez que la traction concentrique et supprimez la phase d'abaissement excentrique en permettant à votre corps de tomber sur une boîte ou sur le sol. Ils peuvent être exécutés de manière explosive sans induire beaucoup de fatigue.
Vous remarquerez dans la vidéo, je garde mes mains sur la barre dans quelques répétitions, mais la descente n'est pas avec une contraction musculaire excentrique.
Essayez-les en mode répétition groupée, en vous reposant environ cinq secondes entre chaque répétition tout en frappant des séries de trois à cinq répétitions. Faites trois ou quatre ensembles de cluster.
Menton au-dessus de la barre avec un kipping limité et retour en position basse avec les bras étendus. C'est tout ce qu'il faut.
Ce sont des défis, donc chaque représentant ne sera pas beau, mais limitez le corps anglais car un super kip ne le coupera pas à moins que vous ne vous entraîniez pour les jeux CrossFit.
Pour les pull-ups, vos mains doivent entrer en contact avec la barre. Le simple fait de lâcher prise et d'agiter vos mains sauvagement ne vous fera gagner que des regards gênants.
C'est le moins exigeant des cinq défis, c'est donc un excellent moyen de se détendre avant d'essayer les quatre méchants SOB qui nous attendent.
Vous avez une minute pour faire autant de pull-ups que possible en utilisant une prise pronée. Vous pouvez prendre des pauses, lâcher le bar, appeler votre maman et lui dire que vous ne serez pas à la maison pour le souper; aussi longtemps que votre menton dépasse la barre à chaque répétition.
Ce défi peut être autant une question de stratégie que de mesure de votre force testiculaire, alors ayez un plan.
Frappez vos représentants par à-coups et reposez-vous avant que la brûlure ne prenne le dessus. De cette façon, vous pouvez rester frais pendant les 50 premières secondes. À l'avertissement de 10 secondes, allumez-le et faites une pause, en frappant autant de répétitions que possible. Votre objectif est d'obtenir au moins 25 répétitions, et tout ce qui dépasse 30 répétitions est à noter.
La première partie et la plus difficile du circuit consiste en cinq pull-ups de clap comme vous pouvez le voir ci-dessus.
Être capable de réaliser cinq tractions de claquettes d'affilée est un défi en soi. Une fois qu'ils ont terminé, transférez directement dans des pull-ups pronés (paumes tournées vers vous). Faites ces cinq choses et changez de prise - supinez vos mains pour les tractions, et terminez les cinq dernières.
Ce défi n'implique que 15 répétitions, mais il nécessite une puissance explosive, un contrôle du corps et de la vitesse. Au lieu d'avoir un temps défini pour terminer les répétitions, vous ferez une course contre le chronomètre pour obtenir cinq répétitions de chaque variation aussi rapidement que possible.
Faire pousser les nads pour lâcher la barre pendant les pull-ups des applaudissements est la moitié de la bataille. Les pull-ups concentriques utilisés pendant l'échauffement peuvent vous aider à progresser dans les applaudissements car ils enseignent l'explosion à travers la traction.
Une fois que vous avez descendu la partie explosion de l'ascenseur, faites-vous confiance pour pouvoir lâcher prise et remettre vos gants sur la barre.
Bien que ce soit une course contre la montre, gardez le swing sous contrôle. Trop de balancement corporel entraînera une perte de position et peut tuer un bon moment. Tirez vite, mais soyez conscient de la position de votre corps.
Votre objectif est de le faire en 20 secondes, tout ce qui est en dessous et vous êtes une bête.
Le titre rappelle peut-être un mauvais film de Sylvester Stallone, mais ce défi n'est pas une blague. Imaginez-vous suspendu à une falaise et votre seule chance de survie est de vous relever à plusieurs reprises sans lâcher prise.
C'est le nœud de ce défi, continuez à tirer jusqu'à ce que vos lats maudissent votre nom et que vos biceps se mettent en grève. Dès que les deux mains quittent le bar, le défi est terminé. Vous avez fini. Ce défi est idéal pour tester votre force de préhension et franchir le seuil d'acide lactique.
Cela ressemble beaucoup au test d'échec, n'est-ce pas? Je suis sur le point de laisser tomber une clé dans les engrenages: vous ne pouvez pas faire plus de 10 répétitions d'affilée avec une prise donnée.
Prévoyez de commencer avec une prise couchée? Génial, vous avez 10 répétitions jusqu'à ce que vous deviez basculer en supination ou passer aux poignées neutres. Les poignées sont à vous, choisissez-en deux et tirez.
Si vous ne pouvez pas dépasser 10 répétitions d'affilée à une prise donnée, cela ne signifie pas que vous devez faire exactement 10 répétitions avec cette prise. Vous pouvez changer de prise à tout moment avant la limite de 10 répétitions. Obtenez plus de 20 répétitions au total avant de lâcher prise et vous pouvez vous tapoter dans le dos (si vous le pouvez).
Les pros du MMA s'affrontent pendant cinq minutes à chaque tour, frappant, bloquant, gardant et essayant de couler des prises de soumission. Traiter une coqueluche pendant ces cinq minutes tout en évitant votre propre coqueluche demande des compétences, du conditionnement et un plan. Ainsi sera ce défi.
Si vous n'avez jamais participé à un sport basé sur des rondes, relever ce défi vous ouvrira les yeux sur la durée réelle de cinq minutes. Mais avant de prévoir de frapper 10 tractions au début de chaque minute et de vous reposer pendant un moment, notez qu'il y a une grande règle pour ce défi.
La règle: au moins un pull-up doit être effectué toutes les 15 secondes pendant les cinq minutes. Donc, si vous avez envie de sortir ces 10 premières répétitions dans une fureur, sachez que vous devrez remettre vos mains sur cette barre en un rien de temps.
C'est là que le plan entre en jeu. Comme la plupart des aspects de la formation, la meilleure façon d'aborder ce défi est de se fixer un objectif et de travailler à rebours.
Dites à votre premier tour que vous voulez atteindre 40 répétitions - décomposez les combinaisons de temps et de répétitions dans un plan qui fera passer votre menton au-dessus de la barre 40 fois. Assurez-vous de vous donner du temps supplémentaire!
Pour le défi de cinq minutes dans la vidéo, j'ai pensé que si je faisais un pull-up toutes les cinq secondes, j'en atteindrais 60 en cinq minutes. Malheureusement, le temps dans votre tête ne fonctionne pas de la même manière que dans le monde réel, alors j'ai mal compté et je n'ai fini qu'avec 45 répétitions.
Donc, si vous prévoyez de rentrer à la barre toutes les cinq secondes, comptez quatre.
Frappez plus de 60 répétitions en cinq minutes et vous avez atteint un statut de force que la plupart des hommes féminins ne peuvent que convoiter.
Puisque la compétition est la mère de tous les progrès et que faire 100 répétitions de n'importe quel ascenseur composé n'est pas pour les faibles de cœur, tuons deux oiseaux d'une pierre et concourons en courant jusqu'à 100 répétitions.
Attrapez votre partenaire d'entraînement, bloquez du temps et effrayez tous les gars de CrossFit torse nu loin de la barre de traction.
Notre course à 100 répétitions n'est pas une course dans la définition classique. Le premier fait ne gagne pas nécessairement le droit de se vanter, et celui-ci est livré avec deux variantes. La victoire sera à vous dans chaque variante en atteignant 100 répétitions au total dans le moins de séries.
Si vous vous entraînez à pousser / tirer avec le haut du corps, la variante numéro un s'intégrera parfaitement dans une séance d'entraînement. Vous et votre partenaire garderez toutes vos poussées normales planifiées pour un entraînement donné, mais supprimerez toute traction, en la remplaçant par 100 voyages au-dessus de la barre de traction.
Rien de compliqué, alternez simplement chaque série de poussée avec une série de pull-ups. Les périodes de repos sont à vous.
Si c'est un défi qui vous plaît, gardez tous vos tirages régulièrement planifiés pour la journée et ajoutez les 100 répétitions en plus. Dans ce cas, je suggère de nettoyer le programme de travail et d'entraînement du lendemain et de le remplacer par du roulement de mousse, du surf sur le canapé et du sexe de sympathie.
Pour que le défi ressemble un peu plus à une course, j'ai ajouté du temps au mélange pour la deuxième variante du défi des 100 répétitions. Vous n'aurez qu'une minute pour récupérer entre les séries, alors planifiez judicieusement vos représentants. Trop de répétitions par série et vous vous épuiserez rapidement, pas assez et vous prendrez du retard.
Si votre premier rodéo avec les défis ne se déroule pas comme prévu, il existe un moyen simple d'améliorer vos performances ultérieures. Faites des tractions! Dans mon article Upper Back Training for Deadlifts, j'ai parlé de trois façons dont j'entraîne les tractions:
Améliorer la force absolue en effectuant des tractions chargées augmentera les performances dans tous les défis, car les gains en force absolue se répercuteront sur la force relative dans la plupart des situations.
Nous appliquons le même principe utilisé pour améliorer les performances sur le banc d'essai de 225 livres; augmenter votre 1RM de 25 livres vous donnera plus de répétitions à 225 livres. Augmenter votre pull-up 1RM vous donnera plus de répétitions avec seulement votre poids corporel.
L'approche du volume total augmente l'exposition au même stimulus. Vous allez devenir meilleur dans les tractions parce que vous pratiquez continuellement les tractions. C'est aussi la base du défi Race to 100 Reps.
L'entraînement pour des répétitions maximales avec votre poids corporel est un excellent complément aux deux premières stratégies. La force relative que vous gagnerez grâce à l'augmentation de votre maximum d'une répétition fournit ces quelques répétitions supplémentaires, et le volume total de travail améliore votre compétence de traction pour garder votre forme serrée, en gardant vos mains sur la barre plus longtemps afin que vous puissiez améliorer votre tolérance lactique.
Utilisez les trois approches à des jours différents. Assurez-vous de faire rouler vos poignées.
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