5 raisons de l'échec des transformations corporelles

4305
Michael Shaw
5 raisons de l'échec des transformations corporelles

Avec la nouvelle année vient cette résolution.

Alors, comment se fait-il que si avoir une belle apparence est une telle priorité que moins de 20% de ceux qui commencent une transformation corporelle atteignent leur objectif?

La plupart du temps, l'échec peut être attribué à une poignée de raisons.

1 - Vous sucez en maths

Cela peut sembler étrange, mais j'ai vu des gens se lancer dans un régime de perte de graisse uniquement pour grossir dans le processus.

Comment diable est-ce possible? Je veux dire, l'entraînement devrait vous aider à perdre de la graisse, pas à la gagner. Le fait est que la plupart des gens surestiment grossièrement le nombre de calories qu'ils brûlent pendant leur entraînement, et ils l'utilisent comme justification pour trop manger.

«Je viens de soulever des poids pendant 45 minutes et j'ai fait 30 minutes de cardio, donc je peux manger ce Big Mac sans mal."

Eh bien, j'ai des nouvelles pour vous: vous avez peut-être brûlé 400 calories pendant votre entraînement, mais le Big Mac en fournit plus de 800. Si le roi Clearasil derrière le comptoir vous convainc d'avoir des frites avec ça, vous êtes plus de mille.

Faites-le sur le long terme et ne soyez pas surpris si vous accumulez de la graisse malgré l'entraînement.

Aussi, je tiens à souligner trois choses liées à ce sujet:

  1. Il est vrai que précéder un mauvais repas par un entraînement intense réduira son impact négatif. L'entraînement augmente la sensibilité à l'insuline, ce qui réduira quelque peu la quantité de nutriments stockés sous forme de graisse. Mais cela n'empêchera pas tous les dégâts.
  2. La mentalité «d'avoir le droit de manger de la mauvaise nourriture parce que j'ai travaillé» est carrément malsaine. Même si vos entraînements ont pu empêcher le gain de graisse, les effets négatifs sur la santé de manger des aliments de merde persistent. Être en bonne santé peut ne pas sembler aussi important que devenir gros et déchiré en ce moment, mais une mauvaise santé finira par vous rattraper. Sans oublier qu'un corps en mauvaise santé aura toujours plus de mal à gagner du muscle et à perdre de la graisse.
  3. Un repas de triche, ou même une journée de triche, peut être bénéfique psychologiquement et physiologiquement. Cependant, même sur une triche planifiée, il est préférable de minimiser l'ingestion de nourriture de merde. Manger de la malbouffe comme des pâtisseries, des bonbons, des biscuits ou de la restauration rapide une fois par semaine rendra plus difficile de rester sur le plan car on vous rappellera constamment à quel point il a bon goût.

2 - Le phénomène des crevaisons

Votre régime va très bien. Vous êtes solide depuis près de deux semaines et les résultats commencent à apparaître. Cependant, vous commencez à avoir des envies de beignets et de gâteaux et de gâteaux à base de beignets.

Vous faites de votre mieux pour garder votre sang-froid, mais vous cédez enfin et mangez deux Krispy Kreams.

Vous étouffé. La balle a été lâchée.

Alors, comment réagis-tu? Revenez-vous à votre régime le plus tôt possible? Non! Tu continues à te bourrer le visage de tout ce qui ne riposte pas.

Après tout, puisque vous avez perdu votre régime alimentaire, vous pourriez aussi bien vous déchaîner et recommencer demain sur des bases solides.

Grosse erreur. Si vous avez un pneu crevé, iriez-vous frapper les trois autres avec votre fidèle couteau de poche?? Dieu, j'espère que tu n'es pas si stupide!

Eh bien, continuer à accumuler les déchets après une triche est à peu près aussi intelligent.

Bien que je ne sois jamais fier des clients qui cèdent à la tentation, un petit incident culinaire isolé ne ruinera pas complètement vos efforts. Au pire, ça te ramènera un jour ou deux.

Mais si vous transformez ce pet cérébral nutritionnel en un festin complet, vous allez réduire considérablement vos progrès. Après une telle frénésie, il vous faudra environ deux jours pour revenir dans un mode optimal de combustion des graisses. Et je ne parle même pas du gain de graisse de la frénésie elle-même. Une grande fête gastronomique peut vous coûter une ou même deux semaines!

Les tricheurs imprévus sont comme un pneu crevé: vous ne les voulez pas, mais ils peuvent arriver (même aux plus fortes volontés). Limitez simplement les dégâts en revenant directement à votre plan habituel.

3 - Mauvaise application des digressions alimentaires

Je vais commencer par expliquer les différences entre les trois types de digressions alimentaires: tricherie, chargement et réapprovisionnement.

La triche signifie manger un repas (ou plusieurs) composé d'aliments qui sont en dehors du domaine de ce qui est acceptable dans votre alimentation, et la pièce maîtresse est généralement de la malbouffe sucrée.

Vous avez des tricheurs planifiés et non planifiés. J'ai abordé le dernier plus tôt (manger de la merde un jour où vous n'êtes pas censé le faire); ceux-ci doivent être évités autant que possible.

Les astuces planifiées font référence au fait de vous donner un moment dans la semaine où vous pouvez manger la mauvaise nourriture dont vous aviez envie. Ce moment est toujours un jour donné et vient à la fin d'une semaine de régime solide.

Chargement, comme tricher, signifie manger un repas (ou plusieurs) composé d'aliments qui ne font pas partie de votre programme quotidien. Contrairement à la triche, cependant, le chargement utilise des aliments propres et riches en glucides comme les ignames, les pommes de terre, le riz, les pâtes de blé entier, les fruits, etc. Un jour de chargement, vous souhaitez remplir de glycogène musculaire, de sorte que votre apport quotidien en glucides se situera entre 200 et 600 grammes en fonction de votre taille et de vos objectifs.

Réapprovisionnements consistent toujours à augmenter votre apport alimentaire pendant une journée, mais vous le faites en respectant votre alimentation habituelle. Vous mangez simplement plus d'aliments que vous ingérez normalement. Une petite quantité de glucides propres (15 à 20 grammes par repas) est également acceptable.

Maintenant que nous comprenons la différence entre ces trois, explorons la logique derrière les jours de digression alimentaire.

Ces journées servent trois objectifs principaux:

1 - Pour prévenir les effets néfastes des régimes amaigrissants, principalement le ralentissement métabolique et les rebondissements.

Les restrictions en calories et en glucides diminuent la libération de l'hormone appelée leptine. La leptine est importante car elle envoie un message au corps qu'il est bien nourri, afin que votre corps puisse maintenir son taux métabolique.

Si moins de leptine est produite, votre corps pensera probablement qu'il meurt de faim, et il réagira à la situation en ralentissant votre métabolisme et en augmentant la faim.

À mesure que la leptine diminue, le risque d'échec alimentaire augmente.

Il a été démontré qu'une augmentation drastique de l'apport alimentaire, même pendant une courte période de temps, empêchera la baisse de leptine qui se produit lors d'un régime. Ceci est particulièrement important dans les étapes ultérieures. À moins que vous n'utilisiez un déficit énergétique stupidement élevé lors d'un régime, vos niveaux de leptine ne devraient pas chuter de manière significative au cours des premières semaines. Ce n'est qu'après avoir perdu une quantité importante de graisse, ou avoir suivi un régime pendant plusieurs semaines, qu'il deviendra nécessaire de prévenir la sous-production de leptine.

2 - Pour recharger les réserves de glycogène.

Le glycogène (les glucides stockés dans les muscles et le foie) est la principale source de carburant pour un travail physique intense. Lorsque vos réserves de glycogène sont faibles, vous ne pourrez pas vous entraîner aussi fort que lorsque vous êtes à pleine charge.

L'objectif principal de la musculation lors d'un régime est de préserver (voire de gagner) de la masse musculaire. Si vous ne pouvez pas vous entraîner dur, il sera difficile d'éviter la perte musculaire. Pour cette raison, c'est une bonne idée de donner périodiquement au corps une dose de glucides pour garder les réserves de glycogène au moins un peu pleines.

Votre corps peut en fait produire du glucose (puis du glycogène) à partir d'acides aminés via un processus appelé gluconéogenèse. Mais cela peut entraîner une perte musculaire si votre déficit calorique est trop important, donc une charge hebdomadaire en glucides peut être un bon moyen d'éviter que votre muscle ne ronge votre muscle pour produire du glucose.

3 - Pour s'accorder une pause psychologique.

L'un des aspects les plus difficiles du régime n'est pas tant la privation, mais le fait que vous savez que vous ne pourrez pas satisfaire vos envies pendant des semaines. Beaucoup de gens arrêtent leur régime au cours des premières semaines parce qu'ils ne se voient pas privés des aliments qu'ils aiment pendant une si longue période. Pour ces personnes, avoir un mulligan une fois par semaine peut les aider à maintenir leur régime alimentaire sur le long terme.

Mais c'est une épée à double tranchant. Bien qu'il puisse vous apporter un soulagement mental bien nécessaire, il peut également augmenter la fréquence et l'intensité de vos envies. Si vous pouvez passer les premières semaines sans manger d'aliments interdits, votre désir pour eux disparaîtra progressivement.

Mais si vous vous rappelez constamment à quel point ces démolisseurs de corps ont bon goût, vous devrez toujours lutter contre les attaques de soif.

Donc, oui, cela peut aider si vous êtes capable de fermer la porte pendant toute la semaine une fois la triche terminée. Mais si tu ne peux pas, ça ruinera tes efforts et rendra ta vie misérable.

Si nous examinons les trois avantages de l'abandon de votre régime pendant une courte période, nous pouvons décider si une triche, une charge ou un réapprovisionnement est bénéfique ou si cela gâchera vos progrès.

Les tricheurs, les charges et les renouvellements ont tous un impact positif sur le maintien des niveaux de leptine. Ils ont également un impact sur le stockage du glycogène. En règle générale, la stratégie de chargement a le plus grand impact sur les réserves de glycogène. Les tricheurs ont également un effet positif sur les réserves de glycogène, mais si les glucides proviennent principalement de sirop de maïs à haute teneur en fructose, vous en stockerez beaucoup moins que s'ils provenaient d'une autre forme.

De plus, la charge glycémique élevée de l'aliment de triche par rapport aux glucides plus propres peut augmenter la quantité de glucides stockés sous forme de graisse.

Les réapprovisionnements peuvent également fonctionner pour le chargement de glycogène, mais comme vous ne consommerez normalement pas plus de 125 à 150 grammes de glucides, vous ne pourrez pas obtenir un effet de supercompensation.

En ce qui concerne l'impact sur la leptine, à apport calorique égal, les trois stratégies sont assez similaires. Je voudrais vous dire que manger des aliments propres en excès est plus bénéfique à cet égard que de manger de mauvais aliments, mais ce n'est pas le cas. La quantité totale de calories et de glucides est plus importante que la qualité de la nourriture en ce qui concerne la manipulation de la leptine.

Cela ne veut pas dire que vous devriez manger de la merde, simplement que à des fins de manipulation de la leptine, la merde sera aussi efficace que d'autres articles.

En ce qui concerne l'aspect psychologique, nous avons une réponse assez variable aux trois stratégies. Certaines personnes aiment la restauration rapide, d'autres ont envie de sucre et de pâtisseries (comme moi), et puis il y a ceux qui sont attirés par des choses comme les pâtes, le pain et les fruits. Ainsi, la nourriture qui donnera un soulagement mental à une personne à la diète dépend vraiment de ses préférences personnelles.

Dans un monde idéal, nos envies seraient pour les ignames, les pommes de terre, les pâtes et les fruits. Manger ceux-ci lors de votre journée de digression diététique sera supérieur à la pizza, aux hamburgers et aux beignets. Mais certaines personnes ont besoin de leurs conneries. Comme je l'ai mentionné plus tôt, si la triche ouvre la porte à la chute du Radio Flyer diététique, évitez-la.

Cela devrait être assez évident maintenant que vous n'avez pas besoin de tricher. Le chargement et le réapprovisionnement avec des aliments de qualité feront tout aussi bien le travail. Le seul moment où il est préférable de tricher avec de la mauvaise nourriture, c'est lorsque vous avez absolument besoin d'une solution pour rester sur votre régime.

N'oubliez pas que votre corps n'a absolument aucun besoin physique de manger de la malbouffe. C'est seulement notre côté psychologique qui est esclave de ça.

Donc, mes règles d'alimentation dégressive sont:

  • Autant que possible, optez pour des alternatives propres.
  • Vous n'avez pas besoin de charger ou de recharger chaque semaine. À moins que vous ne soyez excessif, la leptine ne sera un problème qu'après plusieurs semaines de régime, et les réserves de glycogène peuvent être maintenues relativement chargées même en cas de régime. Vous devriez avoir une journée de chargement ou de réalimentation lorsque votre métabolisme commence à ralentir (votre température matinale baisse d'un ou deux degrés) ou lorsque vos réserves de glycogène sont faibles (vous vous sentirez à plat et aurez des problèmes pour obtenir une pompe).
  • Plus vous êtes maigre, plus vous aurez besoin de charger ou de ravitailler le plus souvent. Lorsque vous devenez plus maigre, vous produisez moins de leptine, donc continuer à perdre de la graisse deviendra plus difficile. De plus, plus vous êtes maigre, meilleure est votre réponse à une alimentation excessive. En raison d'une meilleure sensibilité à l'insuline, vous stockerez plus de nutriments dans vos muscles et moins sous forme de graisse.
  • Une fois que votre charge, votre récif ou votre triche sont terminés, revenez à votre régime alimentaire régulier dès que possible.
  • N'allez pas trop loin. Allez avec le montant minimum nécessaire pour faire le travail. Vous n'avez pas besoin de deux pizzas, de trois hamburgers et d'une douzaine de beignets pour remplir les réserves de glycogène, augmenter la leptine et vous soulager mentalement. (Rappelez-vous l'analogie du pneu crevé?)

4 - Se faire défoncer par des calories cachées

C'est le talon d'Achille des personnes à la diète disciplinées. Vous pouvez avoir toute la volonté et le dévouement nécessaires pour réussir, mais si certains des aliments que vous mangez contiennent plus que ce que vous avez négocié, vous êtes foutu.

Certains exemples de ces nutriments cachés sont les produits, les boissons et même les barres protéinées «sans sucre ajouté» et «glucides à faible impact».

La dénomination sans sucre ajouté peut nous amener à croire que ces produits sont faibles en calories et en glucides. Certaines personnes à la diète les considèrent même comme des «aliments gratuits."

«Sans sucre ajouté» signifie simplement qu'ils n'ont pas ajouté de sucre à la recette. Ils peuvent toujours être riches en glucides, et ils sont généralement beaucoup plus riches en matières grasses que leurs homologues réguliers pour leur donner une meilleure appétence. Pas un bon mélange.

Ceux-ci, comme le club des «glucides à faible impact», peuvent également être à base d'alcools de sucre comme le maltitol, le glycérol, le mannitol et le sorbitol. En raison d'une astuce légale, les entreprises peuvent vous faire croire que les produits chargés d'alcools de sucre sont bons pour suivre un régime en raison de leurs «glucides à faible impact."

Par exemple, une barre protéinée peut contenir 35 grammes de glucides, deux grammes de sucre, cinq grammes de fibres et 28 grammes d'alcools de sucre, et la société peut affirmer que son produit ne contient que deux grammes de glucides à impact. Tapez sur une étiquette «faible en glucides» et appelez-vous crédule.

S'il est vrai que les alcools de sucre ont un impact réduit sur l'insuline par rapport aux glucides ordinaires, cela a toujours un effet, en particulier chez les personnes ayant une faible sensibilité à l'insuline (qui sont la plupart des personnes qui commencent une transformation corporelle). De plus, les alcools de sucre fais fournir de l'énergie et peut conduire à un gain de graisse. Par exemple, chaque gramme d'alcool sucré fournit normalement trois calories; le sucre fournit quatre. Oui, c'est plus bas, mais ce n'est pas une énorme différence.

De plus, les alcools de sucre sont durs pour le système digestif. En excès, ils vous laisseront gonflés et gazeux. Ils réduisent également l'efficacité du système digestif.

Il est clair pourquoi les produits «sans sucre ajouté» et «glucides à faible impact» devraient être évités si vous envisagez sérieusement de changer votre corps. Et je dis cela par expérience personnelle.

Il y a quelques années, j'ai décidé de faire un concours de musculation. Comme je l'ai mentionné plus tôt, je suis une punaise du sucre. Les six premières semaines du régime se sont bien déroulées. Mais à mesure que je devenais plus maigre, j'ai commencé à avoir d'énormes envies de sucre.

J'aurais pu me contrôler, mais j'ai trouvé un site Web qui vendait ces produits «sans sucre ajouté, glucides à faible impact». Barres de chocolat, bonbons, jujubes - tout ce dont j'avais envie. Et c'était bien de les manger, ou du moins je pensais.

Dès que j'ai commencé à les manger, ma perte de graisse s'est arrêtée. Puis j'ai commencé à Gaingros. Il m'a fallu un certain temps pour comprendre quelle était la cause. Quand j'ai finalement compris qu'il s'agissait de ces supposés «aliments gratuits», j'étais bien dans ma préparation et j'ai fini par perdre beaucoup de muscle en essayant de rattraper le terrain perdu.

Mon conseil: évitez ces pièges mortels!

Un autre endroit où les calories se cachent est dans les boissons. Bien que techniquement non caché, lorsque vous lisez l'étiquette, il est facile de voir que la plupart des jus, boissons gazeuses, boissons énergisantes et autres sont chargés de sucre. Beaucoup de gens ne réalisent pas combien de calories ils versent dans leur tête chaque jour.

Un de mes anciens entraîneurs de football a soudainement explosé à 400 livres. Et il n'était même pas un gros mangeur.

Cependant, lors d'un souper d'équipe, je l'ai vu boire un gallon de soda. Je lui ai demandé si c'était quelque chose d'habituel.

«Je bois ça à chaque repas."

C'est plus de 5000 calories par jour provenant des boissons gazeuses! Bien que je ne sois pas un grand fan du comptage des calories, c'est une assez grosse charge. S'il était simplement passé au soda light, il aurait réduit 35000 calories par semaine, ce qui représente environ dix livres de graisse.

Peu de gens sont aussi extrêmes, mais beaucoup boivent suffisamment de boissons contenant des calories pour bousiller leurs efforts diététiques.

Lorsque vous améliorez votre composition corporelle, limitez-vous à l'eau, au café, au thé, à Crystal Light, aux boissons gazeuses diététiques (avec modération) et aux boissons énergisantes sans calories comme Spike®.

N'oubliez pas que plus un aliment est proche de son état naturel, moins il est susceptible de contenir des calories et des nutriments cachés.

5 - Faire trop trop tôt

La transformation corporelle est un problème émotionnel. Nous voulons désespérément ce corps tueur, et nous le voulons hier. Notre désir de résultats rapides mènera souvent à de mauvaises décisions, y compris en faire trop trop tôt.

Dan John, un gars pour qui je n'ai que le plus profond respect, a dit un jour que la perte de graisse est «une guerre totale», et que vous allez aussi dur que vous pouvez pendant une courte période et que vous vous en sortez.

Je dois être en désaccord.

Dans la plupart des cas, ceux qui ont le plus de succès sont ceux qui peuvent rester sur le programme à long terme. Non seulement ils ont un taux de réussite plus élevé, mais ils sont plus susceptibles de maintenir leur progression que les frappeurs rapides.

Un éclair initial de perte de graisse peut être utile, cependant. Je commence souvent un programme de transformation corporelle par un blitz d'une ou deux semaines (le taux d'abandon augmente de façon exponentielle dès la troisième semaine). Certaines personnes peuvent gérer quatre semaines, mais peu dépassent le point où leurs efforts sont excessifs.

Et même ceux qui peuvent supporter l'effort maniaque et les privations pendant plus de quatre semaines verront leurs rendements diminuer considérablement.

Vous voyez, le corps est construit pour survivre, pas pour ressembler à un modèle de fitness. Lorsque vous mourez de faim et que vous vous surmenez, votre corps s'ajustera pour que cette quantité de privation devienne normale. À ce stade, généralement vers la sixième semaine, votre perte de graisse s'arrêtera.

Lorsque la progression s'arrête, vous devez augmenter le stimulus en dépensant plus d'énergie ou en diminuant votre apport énergétique. Le problème est que si vous faites déjà autant d'activité que vous pouvez en gérer et que vous mangez à peine assez de nourriture pour rester en état de marche, il n'y a nulle part où aller. Vous ne pouvez pas vous entraîner plus sans risquer une blessure ou une fatigue chronique, et vous ne pouvez pas manger moins sans subir une perte musculaire sévère ou devenir mental.

En gros, en essayant de progresser trop trop tôt, vous tuez vos chances de succès à long terme.

La meilleure approche est d'en faire juste assez pour une perte de graisse hebdomadaire optimale. Au fur et à mesure que la progression ralentit, augmentez progressivement votre niveau d'activité en premier. Lorsque vous avez besoin d'un deuxième coup de progrès renouvelé, réduisez votre consommation de nourriture ou ajoutez une puissante aide à la perte de graisse comme Hot-Rox® Extreme à votre régime.

Beaucoup de gens se demandent comment ils peuvent maintenir leur physique lorsque leur transformation corporelle est terminée. Vraiment, vous ne devriez rien faire de spécial.

Ceux qui demandent sont probablement ceux qui se sont privés et se sont surmenés et ne se voient pas maintenir ce régime sur le long terme. Ceux qui adoptent l'approche intelligente peuvent réellement maintenir leur style de vie de transformation corporelle simplement en suivant leur régime tout en étant un peu plus flexibles.

Je sais que je peux maintenir 90% de ma condition optimale sans me sentir privé. À partir de là, j'ai simplement besoin de resserrer un peu les choses pendant quelques semaines pour revenir en pleine secousse. Mais le fait est que j'ai bonne mine toute l'année sans me tuer car je n'ai jamais eu à recourir à des mesures extrêmes.

Faites-le correctement cette fois

Je ne sais peut-être pas tout (demandez à ma femme), mais une chose que je sais, ce sont les transformations corporelles.

Suivez un programme d'entraînement solide, mangez une alimentation de qualité et évitez les cinq pièges présentés ci-dessus, et vous serez parmi les 20% qui réussissent.


Personne n'a encore commenté ce post.