Être fort est facile. Concentrez-vous sur les mouvements composés et multi-articulaires - de préférence le squat, le soulevé de terre et le développé couché - et essayez de déplacer plus de poids dans ces ascenseurs sur une base hebdomadaire, mensuelle et annuelle.
Fondamentalement, soulevez de la merde lourde, beaucoup. Répéter. Toujours.
Alors pourquoi de nombreuses personnes ne parviennent-elles pas à faire des progrès appréciables avec leurs objectifs de force?? Voici cinq erreurs que vous pouvez corriger:
Voler une ligne à Dan John: «Votre objectif est de garder l'objectif, l'objectif.«Et de nombreux entraîneurs de force ont perdu de vue cet objectif.
Aujourd'hui, vous ne pouvez pas marcher plus de 20 pieds sans croiser les chemins avec une boîte CrossFit. J'ai eu mes scrupules avec le CrossFit dans le passé, et je me suis donné beaucoup de mal pour le faire caca pour diverses raisons:
C'était il y a cinq ans. CrossFit est toujours là et il ne va nulle part. J'ai changé mon air, un peu.
Nous ne pouvons pas nier l'impact que cela a eu pour rendre le levage de poids cool. De plus en plus de gens choisissent des haltères plutôt que des chaussures de jogging et nous creusons ça. La camaraderie CrossFit instille et célèbre parmi ses membres est sans précédent et mérite d'être félicitée.
De plus en plus d'entraîneurs de qualité entrent maintenant dans l'incursion et ils comprennent l'importance de l'évaluation et / ou de la «montée en puissance» de leurs membres et de les faire progresser en conséquence.
Je fréquente une boîte CrossFit locale de temps en temps. Un jour, je jouais avec des deadlifts et j'ai travaillé jusqu'à quelques séries faciles de 405 livres. Il y avait un gars qui faisait des «trucs» à côté de moi et il était impressionné.
Attention, tout est question de contexte ici. Dans mon propre établissement, il n'est pas rare de voir des enfants de 16 ans soulever des poids de 405 livres, et cela est abordé avec autant de fanfare et d'excitation que quelqu'un récitant l'alphabet.
Dans plus d'un gymnase commercial, cependant, un soulevé de terre de 405 livres est un peu un gros problème, et à juste titre. Mais c'est le commentaire du gars qui a touché une corde sensible. Il a demandé combien je soulevais. Je lui ai dit et il a dit quelque chose du genre: «Whoa, je lutte avec 200 livres. Je ne pourrais jamais soulever autant de poids!"
Maintenant, je ne dis pas qu'il n'y a pas de gens qui font du CrossFit qui ne sont pas forts et qui ne soulèvent pas de poids impressionnant, mais ce que je dis, c'est que si vous n'accordez pas une prime à la force et ne reflétez pas votre entraînement. objectifs pour devenir plus fort, alors qui est à blâmer pour vos chiffres dérisoires?
De même, il est important de fixer des objectifs de force plus petits et réalistes. Dire que vous voulez squatter 600 livres d'ici la fin de l'année - même si vous êtes à peine capable de squatter votre poids corporel à présent sans ressembler à un bébé girafe essayant de marcher - se prépare à l'échec.
Pensez-y de cette façon: si vous cassez un maximum de 5 livres par mois, c'est 60 livres par an. Si vous continuez à faire cela, vous allez faire des progrès fantastiques. Mais il faut en faire une priorité. C'est la clé. Arrêtez de vous laisser distraire par "trucs."
La sagesse conventionnelle veut que l'un des meilleurs moyens de développer sa force est d'utiliser un entraînement à faible (er) répétition (1 à 5 répétitions). Afin de développer une force maximale, il est impératif de s'entraîner dans la plage de 90% et plus (de votre 1-rep max) avec les grands ascenseurs.
Cela vous rendra sans aucun doute fort, mais il y a autre chose à considérer: pour atteindre des pics de force plus élevés, vous devez développer une base plus large.
En d'autres termes, si vous êtes un athlète débutant ou intermédiaire, il n'a pas de sens de passer une quantité excessive de temps à vous entraîner dans une fourchette de 90% et à tester continuellement vos PR quand 1) votre PR n'est pas si impressionnant en premier lieu et 2) Cela finira par conduire à des résultats stagnants.
La façon dont vous deviendrez fort consiste à déplacer ce que vous pouviez faire à l'origine pendant trois répétitions et à le faire pendant cinq. Quel était à l'origine votre 92.5% (3 répétitions max) est maintenant 87.5% (ou 5 répétitions max).
Vous ne pouvez le faire qu'en accumulant du volume et en effectuant un travail cohérent. Ça n'arrivera pas tout seul.
Dans le passé, j'ai toujours regardé quelque chose comme un soulevé de terre déficitaire (où vous tirez d'une position élevée pour augmenter l'amplitude de mouvement que la barre doit parcourir) comme un moyen d'améliorer la vitesse de votre barre sur le sol. Mais est-ce que c'est vraiment que ce passe-t-il? Est-ce vraiment le bénéfice de l'exercice? Non ce n'est pas.
Nous devons regarder les ascenseurs supplémentaires sous un angle différent - pas comme quelque chose qui rend certains exercices plus difficiles dans le but de les rendre plus difficiles, ou comme quelque chose qui aide à augmenter le volume. Nous devons plutôt considérer les ascenseurs supplémentaires comme quelque chose qui corrige une faiblesse ou nous aide à améliorer notre technique dans les ascenseurs principaux.
Pour en revenir au soulevé de terre déficitaire, si vous le décomposez, c'est un exercice qui limite le poids que vous pouvez soulever. Cela ne vous aide pas nécessairement à vous renforcer à cet égard. Cela vous oblige à baisser davantage vos hanches pour atteindre la barre et à recruter davantage de quadriceps dans l'ascenseur lui-même.
Oui, je comprends que le soulevé de terre est plus un mouvement dominant de la hanche (chaîne postérieure), et que les hanches seront généralement placées plus haut dans la configuration initiale, mais les quadriceps jouent un rôle dans la traction initiale du sol. Pour certains, c'est là que les deadlifts de déficit ajoutent de la valeur. De même, c'est la même chose pour quelque chose comme un soulevé de terre en pause.
La valeur de cet exercice n'est pas tant qu'il en fait un exercice difficile, mais que cela oblige quelqu'un à 1) mieux engager ses lats pour fournir plus de stabilité à la colonne vertébrale, 2) apprendre à garder la barre près du corps et à ne pas lui permettre de s'échapper, et 3) développer l'explosivité à travers un point de friction.
Mais ce sont les deux premiers qui sont les plus importants car ils traitent d'un problème plus important… a technique faiblesse!
Écoutez, la plupart des gens qui lisent ceci n'ont pas à s'inquiéter de la «vitesse de travail.«Oui, devenir plus rapide et affûter la vitesse de la barre est un facteur d'amélioration de la force, mais pour la plupart des gens, la plupart du temps, c'est une utilisation moins efficace de leur temps d'entraînement.
Tout d'abord, à moins que votre squat et votre soulevé de terre ne pèsent environ 2 fois le poids corporel et que votre développé couché soit d'environ 1.5x le poids corporel, l'ajout d'un travail de vitesse ou d'une journée d'effort dynamique, ou toute autre connotation que vous préférez utiliser pour faire semblant de vous entraîner à Westside Barbell, ne servira pas de facteur x.
Appelons ça comme ça: travail technique!
L'utilisation de charges sous-maximales oblige les gens à composer leur technique, et c'est où réside la vraie valeur du «travail rapide». Au lieu de l'appeler travail rapide, je l'appelle simplement travail technique et je l'implémente dans les programmes de mon client au moins une fois par semaine. Cela peut ressembler à ceci:
Une autre approche que j'utilise avec des haltérophiles plus intermédiaires et avancés consiste à demander à quelqu'un d'utiliser 70% à 85% de son 1RM et de régler une minuterie sur 10 à 15 minutes. Ils effectuent une répétition toutes les minutes à la minute pendant le laps de temps imparti.
Plus ils sont avancés, plus je repousserai les limites supérieures du pourcentage de poids qu'ils utiliseront. Dans tous les cas, l'idée est d'utiliser des charges plus faibles pour marteler la technique, ce qui à son tour contribuera à la vitesse de la barre, aux performances globales et aux gains de force en général.
Quel est l'intérêt d'être fort si vous vous déplacez comme un pirate à une jambe? De plus, l'amélioration de la force ne consiste pas à aller directement aux murs à chaque séance d'entraînement.
Lorsque j'inclus des jours structurés de «récupération active» dans mon entraînement, je me sens toujours comme un million de dollars et je ne me décompose pas aussi facilement. Ce sont des jours où je ne ferai rien d'autre que d'effectuer une mobilité, une activation ou une préparation de mouvement de bas niveau juste pour obtenir un peu de sang et pour aider à compenser les courbatures et diverses douleurs.
Essayez de mettre en œuvre cela 1 à 2 fois par semaine:
Effectuez-les en circuit avec le moins de repos possible entre chaque exercice. Reposez-vous pendant 90-120 secondes à la fin. Répétez pour un total de cinq tours.
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