5 petits ajustements qui peuvent grandement améliorer votre squat

Un entraîneur ou un stagiaire intelligent place généralement les squats en tête de sa liste de priorités lorsqu'il s'agit de faire de l'exercice au gymnase. Et il n'aurait pas tort de le faire.

Le squat offre des avantages infinis en tant que roi incontesté des mouvements du bas du corps. Et si vous pouvez faire des squats avec compétence, vous devriez probablement. Les squats favorisent la santé des hanches, des genoux et de la force totale du corps de manière fonctionnelle.

Cela étant dit: certaines personnes ne peuvent pas entrer dans la rainure sous la barre parce que les squats ne sont tout simplement pas confortables pour eux, même sans plaques sur la barre. L'immobilité et la mécanique corporelle sont souvent à blâmer. Quelle que soit votre raison, ces légères modifications apportées au squat traditionnel peuvent faire du mouvement un gagnant pour vous.

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Utiliser des chaussures de levage olympiques

Si vous avez des problèmes de profondeur ou si vous avez de très longues jambes, le port de chaussures de levage olympiques le jour du squat peut vous aider. De nombreux haltérophiles qui ont des problèmes de flexion dorsale (amenant vos orteils vers votre tibia) auront du mal à s'accroupir en profondeur avec une bonne forme. Les chaussures de levage olympiques utilisent des cales de talon de différentes hauteurs, qui placeront les pieds dans une flexion plantaire, créant ainsi beaucoup plus de place pour la flexion dorsale au fur et à mesure que l'ascenseur progressera. Cela affectera la mécanique du squat en gardant le torse plus vertical et en permettant à l'ascenseur d'être plus dominant sur les jambes.

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James Michelfelder

Accroupissez-vous à l'aide d'une bande

Enrouler une bande autour de vos genoux peut faire des merveilles pour encourager plus d'activation des fessiers. Une bande de genou fait pousser les jambes latéralement contre la bande, pour aider à impliquer les fessiers pour une rotation externe pendant que vous passez par l'ascenseur. Remarque importante: le bracelet obligera vos jambes à travailler plus fort, alors pensez à réduire considérablement la charge (d'au moins 20% de votre poids de travail typique) lorsque vous effectuez ces opérations. Du côté positif, toute l'activation supplémentaire des fessiers réduira le stress des genoux et du bas du dos.

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Passer aux squats avant

Si rien de ce que vous faites ne vous empêche de tanguer en avant pendant un squat arrière, la variation de squat avant peut être meilleure pour votre biomécanique. Les squats avant sont généralement une variante de squat plus athlétique, mais les squats avant permettent aux haltérophiles de contrebalancer la charge plutôt que d'être simplement «poussés vers le bas par elle.«Vous pourrez vous asseoir plus profondément et rester plus grand en même temps, surtout si vous ajoutez des chaussures de levage olympiques au mélange. N'oubliez pas de garder vos coudes!

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Utiliser les répétitions en pause

Pour avoir une meilleure idée de votre forme et de votre technique, il est judicieux d'essayer d'éliminer tout élan. Au lieu de rebondir dès la sortie du trou, ralentir votre répétition négative et faire une pause distincte en bas est un signal en or pour s'accroupir plus profondément, devenir plus stable et travailler plus dur. Les répétitions en pause changent la donne pour l'entraînement au squat en général, et à la seconde où vous revenez aux méthodes de squat régulières, vous vous sentirez comme une bête. L'élimination du réflexe d'étirement rendra également ce mouvement plus sûr. N'oubliez pas de rester serré lorsque vous faites une pause - ne vous «détendez» pas en bas! Et encore une fois, soulevez moins que d'habitude… vous en aurez besoin.

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Arrêtez de vous soucier du clin d'œil aux fesses

De nombreux entraîneurs intelligents conviendront que s'accroupir avec une mauvaise position du dos sera un facteur décisif pour votre sécurité accroupie. Aussi vrai que cela soit, cela peut amener certains stagiaires à regarder un peu trop attentivement si leur colonne vertébrale quitte ou non une position étendue (arquée) pendant le levage. En vérité, nous devons nous rappeler que le «clin d'œil aux fesses» n'est nocif que lorsque le dos entre en flexion. Parce que de nombreux haltérophiles commencent le squat dans une position étendue - ce qui, à vrai dire, n'est pas idéal - le clin d'œil aux fesses les amène seulement dans une position neutre (parfaitement fine), pas dans une position fléchie (nuisible). Les haltérophiles qui ne le savent pas arrêtent souvent l'ascenseur court, affirmant qu'ils «protègent leur colonne lombaire», même s'ils ne glissent que dans le neutre et perdent beaucoup d'amplitude de mouvement disponible sous le parallèle. Sauf si vous avez des hanches très mobiles, le clin d'œil des fesses est inévitable. Filmez un ensemble de vos meilleurs squats profonds. Si votre bas du dos est plat comme une planche au bas de vos répétitions, tout va bien. Si c'est arrondi, tu n'es pas.