5 exercices supérieurs sur une jambe

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Thomas Jones
5 exercices supérieurs sur une jambe

Je suis un ardent défenseur de l'entraînement sur une jambe pour les athlètes. Je les considère supérieurs à leurs homologues bilatéraux, et mes années passées à entraîner d'innombrables athlètes ont renforcé ma position.

Certains de mes collègues ont suggéré que les entraîneurs qui poussent des mouvements sur une seule jambe ne le fassent que pour être controversés. Je peux vous assurer que ce n'est pas le cas. Nous utilisons des exercices sur une seule jambe car ils sont plus sûrs, fournissent des résultats exceptionnels et ont du sens pour les athlètes. Ce n'est rien de controversé. C'est logique, la sagesse de la vieille école.

Consultez la page d'un numéro de 1922 de Force magazine.

Vous ne pourrez peut-être pas lire les petits caractères; la légende du haut dit: «S'accroupir sur une jambe fera plus pour vous que de s'accroupir sur les deux jambes ensemble."

Fait intéressant, la légende du bas dit: "Juste une variante du même exercice illustré par la photo ci-dessus.»Ainsi, en 1922, le squat bilatéral n'était« qu'une variante »du squat à une jambe.

Que s'est-il passé au cours des quatre-vingt-dix dernières années? Comment l'exercice bilatéral a-t-il évolué pour avoir plus de sens que l'exercice unilatéral?

Les exercices n'ont pas évolué, mais l'industrie a fait.

Nous avons grandi dans un monde de force et de conditionnement dominé par les culturistes, les haltérophiles et les haltérophiles olympiques - tous des haltérophiles pour lesquels l'entraînement sur deux jambes est parfaitement logique. Les athlètes de sports d'équipe ne sont pas les mêmes que les athlètes de sports de force, pas de loin. Alors pourquoi prétendre qu'ils devraient s'entraîner de la même manière?

Si vous êtes un athlète ou si vous êtes impliqué dans leur entraînement, il vous incombe de laisser tomber l'accent sur la musculation et la dynamophilie et de commencer à cibler les vrais besoins de l'athlète. Incorporer des mouvements sur une jambe à la place des mouvements bilatéraux est un excellent point de départ.

Mes cinq meilleurs exercices sur une jambe

1 - Squat fendu surélevé à l'arrière du pied

Ceci est notre exercice unilatéral de base. Mon collègue Eric Cressey a utilisé une plate-forme surélevée et une charge décalée dans son propre article sur les cinq meilleurs exercices pour une jambe. Je préfère un banc de 18 "ou un support spécialement conçu, réalisé avec une touche légère sur un coussin Airex.

Ce n'est pas une fente bulgare. Je l'ai déjà dit et je le répète, tout le truc «bulgare» était basé sur la parole d'un entraîneur, et l'exercice n'est même pas une fente. Dans une fente, tu bouges. Ceci est un squat divisé - les pieds ne quittent jamais le sol.

Le chargement préféré est appelé chargement de valise (haltères tenus à deux mains, sur les côtés). C'est un excellent exercice facile à faire et qui peut être chargé à l'extrême en toute sécurité. Il y a quelques semaines, six athlètes ont utilisé une paire d'haltères de 95 livres pour 20 répétitions sur chaque jambe.

J'adore faire cet exercice avec des kettlebells - ça fait mieux. Dans ce clip, l'entraîneur MBSC Ben Bruno fait un incroyable 305 livres pour 5 (haltères de 90 livres plus 125 livres dans les gilets).

Une note sur le déficit bilatéral. Des recherches suggèrent que nous sommes naturellement plus forts unilatéralement. Nos nouvelles études de cas sur le bas du corps soutiennent cette conclusion. Il semble que le corps trouve les tentatives de contractions bilatérales déroutantes sur le plan neurologique. En d'autres termes, c'est plus difficile pour le cerveau lorsque vous soulevez sur deux jambes.

2 - Soulevé de terre à jambe droite à une jambe

Beaucoup reconnaîtront cela comme le soulevé de terre roumain ou RDL. Tout comme la fente bulgare, le soulevé de terre roumain existait bien avant que les haltérophiles roumains ne le rendent populaire. C'est toujours mon exercice de chaîne postérieure préféré, peu importe comment vous l'appelez.

Si vous pensez avoir une chaîne postérieure forte, ou si vous pensez que le déficit bilatéral n'existe pas, jetez un œil à ce clip de Max Shank d'Ambition Athletics faisant 315 livres pour 5 avec une jambe.

Beaucoup de mes détracteurs ont dit que le déficit bilatéral est un mythe et que la jambe arrière dans le squat surélevé surélevé de l'arrière-pied fait un grand pourcentage du travail. Cette vidéo établit clairement le déficit bilatéral. Si vous doublez sa charge sur une jambe, Max ferait un 630 × 5 jambe droite soulevé de terre, mais Max ne peut pas faire un single de 600 livres dans le conventionnel soulevé de terre. Affaire classée.

C'est aussi un excellent exercice kettlebell. Le but est d'arriver au point où l'athlète doit passer aux haltères. Nos kettlebells se terminent à 32 kilogrammes, donc après 140 livres, nous devons passer aux haltères ou à une barre droite.

3 - Squat sur une jambe

Si vous recherchez un excellent exercice pour les athlètes, c'est celui-ci. Le squat sur une jambe démontre une vraie force sur une jambe, et nos athlètes sont capables d'utiliser plus de 100 livres dans cet ascenseur. J'adore particulièrement cela pour les athlètes féminines et la prévention des blessures du LCA.

La partie la plus difficile du squat à une jambe est de charger l'exercice. Nous utilisons une combinaison d'haltères et de gilets de poids pour obtenir la bonne charge.

Dans ce clip, l'ancien diable du New Jersey Jay Pandolfo fait 90 livres pour 5.

4 - Fente de la planche à glissière

La planche à glissière ou la fente Valslide est un autre excellent exercice sur une jambe, et la meilleure partie est que vous obtenez le travail de flexibilité d'une fente avec un composant de chaîne postérieur très solide. Si j'ai des clients d'entraînement personnel et que je ne peux faire qu'un seul exercice du bas du corps, c'est souvent mon premier choix.

La planche à glissière ou la fente Valslide est un exercice de «traction» qui cible la chaîne postérieure mais ressemble beaucoup à une fente - considérez-les comme des fentes de marche effectuées sur place. C'est un excellent exercice pour le chargement décalé pour augmenter la contribution du fessier. Les kettlebells fonctionnent également très bien.

5 - Soulevé de terre à une jambe

Le soulevé de terre à une jambe est particulièrement bon pour ceux qui ne peuvent pas le soulever en raison de problèmes de dos. Beaucoup pourraient regarder cet exercice et penser qu'il s'agit d'un squat à une jambe, cependant, la combinaison de la charge dans les mains et du tronc légèrement incliné en fait clairement un soulevé de terre.

Le chargement se fait d'abord de manière décalée - commencez par utiliser des plaques, à condition que vous ayez accès aux plaques Irongrip qui vous permettent de saisir la jante. J'aime une portée croisée pour créer à nouveau un meilleur recrutement de fessiers.

Synopsis à une jambe

Certains croient au déficit bilatéral, d'autres préfèrent ignorer l'évidence et garder la tête enfouie dans le stand de craie. Peu importe - la puissance de l'entraînement sur une jambe est indéniable.

Si vous êtes un athlète cherchant à améliorer ses performances ou un bodybuilder espérant construire d'énormes roues, l'entraînement unilatéral est la réponse. C'est une véritable idée de retour vers le futur qui aide les haltérophiles à devenir plus gros, plus forts et plus sportifs, en toute sécurité. Qu'est-ce qu'il n'y a pas à aimer?


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