Lorsque vous entraînez des athlètes toute la journée, puis vous-même, vous prenez quelques choses. Voici cinq nouveaux trucs et astuces que j'ai appris récemment.
J'ai mis du temps à adopter l'engouement pour l'entraînement à prise épaisse, en particulier avec les mouvements de traction comme les rangées, les tractions et les deadlifts.
Cela sonne bien en théorie, mais en pratique, l'utilisation d'une poignée épaisse vous oblige à réduire le poids à tel point que vous finissez par sacrifier la force globale et le potentiel de renforcement musculaire pour des raisons de force de préhension ou de taille de l'avant-bras. Pas un compromis valable.
L'ajout de poignées épaisses aux tirages face est différent, cependant. Les tirages au visage sont plus un exercice de «sensation» qu'un exercice de force brute, vous ne voulez donc pas devenir très lourd de toute façon. Le poids que vous utilisez ne sera pas affecté par l'ajout des poignées épaisses.
De plus, un problème avec les tirages au visage est de devenir trop rapide avec le mouvement et d'utiliser trop les bras, ce qui va à l'encontre de l'objectif visé de travailler le haut du dos.
L'ajout de poignées épaisses vous aide à en retirer les bras, vous permettant de penser à utiliser le haut du dos pour faire le travail. Non seulement vous obtenez un peu de travail supplémentaire pour les avant-bras, mais vous rendez également l'exercice plus efficace pour le haut du dos.
Glissez simplement les poignées épaisses sur une corde de poussée pour triceps et c'est parti.
N'essaie juste pas d'être un héros et d'utiliser une tonne de poids. Personne ne donne le cul d'un rat à quel point vous tirez sur le visage.
Adoptez la possibilité de trier l'afflux d'informations auquel vous êtes exposé quotidiennement et découvrez comment les utiliser au mieux.
Internet regorge d'informations sur la formation - certaines bonnes, d'autres pas très bonnes et certaines carrément atroces. Lisez autant que possible et souscrivez à l'adage selon lequel «la connaissance est le pouvoir."Mais la connaissance ne peut être un pouvoir que si elle est utilisée correctement.
Passer au crible le bourbier d'informations peut être accablant, surtout quand une grande partie est contradictoire. Pour cette raison, de nombreux haltérophiles restent embourbés dans la «paralysie par l'analyse» et font tourner leurs roues.
Pour ne pas suivre cette voie, vous devez non seulement vous concentrer sur les informations qui vous sont présentées, mais vous devez également prendre en compte le contexte derrière les informations, ainsi que les préjugés de la personne qui partage les informations. Qu'ils l'admettent ou non, tous les écrivains, haltérophiles et entraîneurs sont biaisés, moi y compris.
Ce n'est pas censé être un léger. Considérez la partialité comme un «bagage.«Nous avons tous des bagages, ce qui signifie que nous sommes tous les produits de nos expériences. C'est une bonne chose. Cela permet une diffusion d'informations plus diversifiée et plus complète.
La plupart des écrivains n'indiqueront pas explicitement leurs préjugés dès le départ. Ils peuvent même ne pas en être conscients, mais ils sont inextricablement intégrés dans le message de l'écrivain. Donc, en tant que lecteur, il est important d'être conscient des préjugés personnels d'un écrivain afin que vous puissiez comprendre d'où il vient.
Le contexte est tout aussi important que l'information elle-même. Lorsque vous lisez un article et que vous le prenez pour argent comptant, tout ce que vous obtenez est un petit instantané de l'esprit de l'auteur. Ce que vous ne pouvez pas voir dans cet instantané, ce sont tous les facteurs qui ont conduit à cette opinion. Ces choses sont les préjugés.
Par exemple, prenons une question simple: quelle est la meilleure façon de s'accroupir?
Vous obtiendrez des réponses très différentes - et parfois contradictoires - en fonction de la personne à qui vous demandez.
Pour un powerlifter, la forme idéale est celle qui permet de bouger le plus de poids. Un powerlifter à engrenages vous conseillera probablement de prendre une position très large et de vous asseoir dans le squat pour recruter plus de hanches et tirer le meilleur parti de l'équipement. Un powerlifter brut pourrait suggérer une position plus étroite et légèrement plus droite pour obtenir plus de vos quads et éviter de vous battre les hanches.
Mais les deux vous conseilleront de vous accroupir exactement à la profondeur requise, car toute valeur supérieure ne comptera pas et toute valeur inférieure vous obligera à prendre du poids sur la barre.
Un athlète olympique, cependant, préconisera les squats de fond car ils sont plus spécifiques aux ascenseurs olympiques, et ils recommanderont probablement également une forte dose de squats avant.
Un bodybuilder s'accroupit pour le développement du quad, il suggérera donc une posture plus droite et davantage un modèle de squat dominant le genou pour mettre davantage l'accent sur les quads. Il n'est pas non plus aussi préoccupé par l'amplitude des mouvements et peut même suggérer de s'accroupir à quelques centimètres de haut.
En fonction de la personne à qui vous demandez, ils peuvent même recommander d'utiliser quelque chose comme un hack squat de machine pour en retirer le composant de stabilisation et vous permettre de simplement marteler les jambes dans l'oubli.
Demandez à un gars avec un mal de dos et il recommandera probablement de faire des squats avant, des squats à la ceinture, des squats fractionnés ou des squats à une jambe. Demandez à un gars avec un mauvais genou et il pourrait recommander des squats avec un tibia vertical. Demandez à un gars avec une mauvaise épaule et il peut recommander de s'accroupir avec la barre de squat de sécurité.
Vous avez eu l'idée. La réponse à toute question dépend du type que vous posez.
La clé est de vous assurer de demander au bon gars vos objectifs.
Voici quelques éléments à prendre en compte sur la source des informations avant de les évaluer:
Vous avez entendu le dicton: «Vous êtes ce que vous mangez.«Si vous mangez bien, vous serez en bonne santé et vous aurez bonne mine. Si vous mangez comme de la merde, vous ressemblerez à de la merde. Simple.
Je voudrais proposer un slogan similaire pour la formation: «Vous êtes comme vous vous entraînez."
Beaucoup en savent beaucoup et peuvent parler d'un bon jeu, mais peu comprennent vraiment à quel point il faut travailler dur pour produire des résultats réels. Vous ne pouvez pas parler et faire des conneries sur votre chemin vers un meilleur corps ou des niveaux de force impressionnants.
On dit dans la vie que ce n'est pas toujours quelle tu sais mais qui vous connaissez. Avec la formation, aucune de ces choses n'a vraiment d'importance. C'est a propos de que faites vous.
Entraînez-vous comme une bête et vous deviendrez une bête. Entraîne-toi comme une petite salope et, eh bien, je pense que tu peux finir la phrase.
La façon dont vous vous apprenez à atteindre vos objectifs doit changer à mesure que vous devenez plus fort et que votre âge d'entraînement augmente.
Lorsque vous commencez à vous entraîner pour la première fois, il vous suffit d'un programme de musculation équilibré et vous deviendrez plus fort dans à peu près tout en même temps. Si vous êtes intelligent à ce sujet, cela vous prendra un long chemin.
Mais une fois que vous avez atteint des niveaux de force plus remarquables, vos progrès finiront par s'arrêter brutalement, surtout si vous avez atteint un poids corporel avec lequel vous êtes à l'aise et que vous ne voulez plus prendre de poids.
Une fois que vous avez acquis une bonne base de force, des objectifs plus ambitieux nécessiteront une concentration de type laser, ce qui signifie que d'autres choses devront être mises en veilleuse pendant un moment. Les haltérophiles plus avancés commencent à rencontrer des problèmes lorsqu'ils essaient de prioriser trop de choses à la fois.
Au mieux, c'est une recette pour ne pas atteindre vos objectifs, mais c'est aussi une recette pour les blessures de surutilisation, car aussi fort que vous pourriez penser que vous êtes, le corps ne peut gérer que tant de choses à la fois.
Une meilleure stratégie consiste à attaquer un objectif à la fois et à le poursuivre sans pitié pendant 3 à 5 semaines avant de reculer et d'adopter un programme plus équilibré pendant 8 à 10 semaines avant de poursuivre un autre objectif.
Cet objectif peut être d'améliorer une certaine portance ou d'élever une partie du corps en particulier. Faites-en l'objet principal de votre programme et mettez tout le reste en veilleuse. Vous n'êtes pas obligé d'arrêter d'entraîner tout le reste, juste de reculer un peu.
À titre d'exemple extrême, les deux fois où j'ai été à mon meilleur niveau de tous les temps sur les tractions, c'était dans les mois qui ont suivi mes deux chirurgies du genou où je n'entraînais pas mes jambes. Je me suis juste concentré sur les chin-ups tous les jours. J'appuyais une ou deux fois par semaine, mais rien d'extraordinaire.
Après cinq semaines, mes coudes ont commencé à devenir grincheux, alors j'ai reculé les tractions et repris un programme d'entraînement plus normal. Ma pression avait légèrement baissé, mais elle est revenue tout de suite après quelques séances d'entraînement et j'ai conservé la majeure partie de ma nouvelle force de traction.
L'année dernière, j'ai consacré quatre semaines à l'amélioration de ma presse d'inclinaison, alors j'ai appuyé quatre fois par semaine et mis tout le reste en mode maintenance, faisant des tirages et des travaux du bas du corps une fois par semaine avec un volume réduit. Ma presse inclinée a augmenté de 20 livres, et dans les deux semaines suivant la reprise du levage normal, mes autres ascenseurs étaient revenus à la normale.
Si vous avez atteint un plateau et que vous sentez que vous ne faites pas de progrès, essayez cette stratégie et voyez si vous ne pouvez pas passer à travers.
J'utilise la barre Dead-Squat® dans mes entraînements depuis un peu plus de quatre mois, et chaque fois qu'une nouvelle personne vient au gymnase, je reçois invariablement la question: en quoi la barre Dead-Squat est-elle différente d'une barre piège ordinaire??
C'est une question juste, alors j'ai pensé y répondre ici.
La plus grande différence est juste sa taille. Quand je l'ai vu pour la première fois sur le site Web, je pensais qu'il avait l'air gros, mais je ne me suis pas rendu compte de sa taille avant de le mettre à côté d'une barre de piège ordinaire - on dirait qu'il mange des barres de piège régulières pour le petit-déjeuner!
De plus, les barres Dead-Squat® mesurent plus d'un pied de plus que trois barres trapézoïdales régulières!
La taille accrue permet évidemment un potentiel de chargement considérablement plus élevé, mais elle le rend également plus stable lorsque vous tirez de gros poids. Les barres de piège régulières peuvent être inclinées d'arrière en avant, mais la barre Dead-Squat plus épaisse permet une traction douce.
En outre, sa taille accrue d'avant en arrière permet aux personnes de moins de six pieds de l'utiliser pour le travail sur une jambe comme les squats fractionnés, les variations de fentes et les step-ups. Cela vous permet de charger ces exercices similaires aux haltères, mais avec un potentiel de chargement presque illimité - et vous n'avez pas à vous soucier du balancement des haltères.
Voici un exemple de squats fractionnés à pleine foulée. Comme vous pouvez le voir, la barre reste très stable, et lorsque vous avez terminé avec l'ensemble, tout ce que vous avez à faire est de le poser:
Autres avantages:
Les presses à prise ouverte se sentent mieux sur les épaules sans la tension du poignet et la maladresse d'une prise inversée, et les rangées de prise ouvertes vous donnent la sensation dans votre dos d'une rangée Yates sournoise, avec moins de recrutement des biceps et de tension du poignet.
Cinq bribes de connaissances, cinq occasions de mettre ces connaissances en action. Faites-moi savoir comment ces conseils fonctionnent pour vous.
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