Réfléchir à votre sélection d'exercices, à votre technique et à votre volume d'entraînement peut faire une grande différence entre un entraînement à long terme ou à court terme.
Pour vous guider sur la bonne voie, voici cinq vérités sur les mouvements de pression.
S'allonger à plat sur un banc avec un soutien complet du dos peut vous permettre de déplacer un poids important, mais la quantité de choses qu'il fait pour la santé réelle de vos muscles et de vos articulations est pâle par rapport à tout ce qui est fait au-dessus de votre tête.
Tant que vous n'avez aucune blessure ou condition, les avantages pour l'articulation de l'épaule et la ceinture - ainsi que le tronc - sont énormes et l'emportent sur le développé couché ou la poussée vers le haut. Voici pourquoi:
Point à retenir: au lieu de faire du lundi un épisode toujours rafraîchissant de l'International Bench Press Classic, essayez plutôt des presses debout ou des presses à pousser. Pour vous aider à améliorer votre posture, la santé de vos épaules et l'activation du tronc, ce sont des exercices infaillibles qui servent également de générateurs de masse et de force.
Nous sommes tous différents et certains mouvements peuvent avoir des effets secondaires variés pour certaines populations.
Lorsque vous regardez en profondeur et que vous examinez la dégradation du squelette de la ceinture scapulaire, vous vous rendrez compte qu'il existe trois principaux types de processus d'acromion sur l'omoplate (voir l'image ci-dessous).
Le premier type est plat et crée beaucoup d'espace sous-acromial, ce qui signifie que vos chances d'obtenir une blessure par impact en appuyant sont faibles. Le type 2 met en évidence un acromion incurvé, qui commence à faire saillie et à pendre au-dessus de la boule de l'épaule plus que d'habitude, créant ainsi moins d'espace sous-acromial et un risque plus élevé de conflit et d'écorchures sur les muscles et les bourses.
Le troisième type est appelé acromion à «bec» - il pose essentiellement un problème, quelle que soit la technique ou la force musculaire, car il y a peu d'espace pour jouer à moins que vous ne cherchiez à faire de votre médecin un millionnaire.
Point à retenir: c'est vrai - certains d'entre nous ne sont peut-être pas faits pour des tonnes de travaux urgents. Cela pourrait être pire - certaines blessures au dos ou des déficiences génétiques (comme la fusion de disques vertébraux) peuvent empêcher les haltérophiles de faire beaucoup de choses. Si vous pensez que vous vous situez dans la zone d'impact de l'épaule, accordez une pause à la pression et concentrez-vous sur plus de traction. Assurez-vous que les tissus mous (rouleau de mousse, etc.).) la merde hors de vos épaules et de votre poitrine et utilisez des haltères chaque fois que vous devez appuyer.
Ceci est controversé car on nous apprend toujours à «poser les épaules vers le bas et vers l'arrière» lors de l'exécution de n'importe quel mouvement de pression, mais c'est le moment idéal pour montrer pourquoi aucun mouvement au niveau de l'omoplate n'est toujours une bonne chose.
Excusez-moi, mais j'ai besoin de parler un peu de mon geek et de vous donner une brève introduction sans douleur au rythme scapulo-huméral."
En un mot, il y a une certaine «synchronisation» entre l'omoplate et le haut du bras pour créer une articulation de l'épaule saine.
Lorsque le haut du bras s'éloigne du corps (en particulier après les 30 premiers degrés d'abduction), l'omoplate doit tourner, s'élever et / ou se prolonger vers le haut à des valeurs variables afin de faciliter correctement le mouvement à portée de main.
Épingler les omoplates à un banc pour faire une poussée horizontale avec des poids peut être un bon moyen d'isoler la poitrine, mais en même temps, cela empêche ce rythme de pouvoir se produire librement, ce qui ne fait que contribuer à une raison pour laquelle le banc la presse et ses variations sont légèrement surfaites sur les choix d'exercices du haut du corps.
Les forces appliquées sur des articulations qui ne sont pas dans une position idéale peuvent entraîner un effort important à court terme, mais après un certain temps de pratique constante et de surutilisation, des dommages seront causés, ce qui peut entraîner des blessures.
Demandez à n'importe quel powerlifter sérieux (je parle de 600 + bencher) combien de préparation leurs épaules ont besoin pour leurs efforts de poussée et vous obtiendrez ma dérive. C'est pourquoi les exercices utilisant des suspensions ou des pompes de poids corporel à l'ancienne sont ce que je considère comme des classiques intemporels.
Ils encouragent une bonne mobilité des épaules et permettent aux muscles synergiques de jouer leur rôle dans le mouvement des omoplates.
Point à retenir: la pression horizontale vous oblige à épingler vos omoplates dans une position fixe, ce qui empêche la liberté de mouvement et risque de blesser l'articulation de l'épaule.
Qu'il s'agisse d'une presse au sol, d'un banc plat, d'une inclinaison, d'une presse debout, d'une presse Z ou de tout ce que j'ai oublié, l'intégrité de l'articulation du coude permet un motif beaucoup plus convivial.
Nous connaissons tous les trucs de surface - la pression avec des haltères est cool car elle encourage plus de stabilité à l'épaule et fait que chaque côté «tire son propre poids», pour ainsi dire.
Mais tout cela mis à part, la capacité de jouer avec le coude affecte à son tour la position de l'épaule au moment où nous appuyons. Ce serait une sage décision - surtout si vous tombez dans une catégorie d'acromion discutée ci-dessus - de glisser dans une prise (en utilisant des haltères) qui est plus proche du neutre lors de l'exécution de votre banc d'haltères et de la pression au-dessus de la tête.
De cette façon, l'épaule peut reculer plus loin derrière la clavicule à sa place et vous éviter des douleurs articulaires indésirables. Le chemin de la barre n'est pas fixe non plus. La finition avec une prise plus étroite en position neutre peut également encourager une plus grande activation du bras, en particulier en fonction du type de pression que vous faites.
Inutile de dire que si je devais choisir un type de pressage pour la vie, je serais à bord avec des haltères.
Point à retenir: la pression d'haltères bat la pression d'haltères.
J'ai parlé de celui-ci, et je ne saurais trop dire à quel point c'est important. Les trempettes sont définitivement considérées comme un exercice «pressant» par le stock de musculation.
Tout droit: si vous allez faire des creux, laissez tomber le banc et utilisez des barres parallèles.
Je ne me soucie pas de la «santé» de vos épaules - elles deviendront MOINS en bonne santé si vous portez des tonnes de charge avec vos épaules presque complètement tournées vers l'intérieur.
C'est du chaos pour les articulations et une demande de plateau d'argent pour la douleur et les blessures chroniques.
Pensez à nouveau à un développé couché à haltères plat - les gens se plaignent déjà de problèmes d'épaule et des contre-indications que le développé couché présente en conséquence. Pensez maintenant à départ votre amplitude de mouvement dans le bas position (au niveau des épaules) de votre développé couché. C'est essentiellement ce que vous faites avec les trempettes sur banc.
Point à retenir: ajoutez un angle de force plus directement en ligne avec la gravité et nous avons une potion pour l'agitation. Soyez prudent et utilisez des barres parallèles.
Si vous êtes un gars qui ressent de la douleur en pressant, je mettrais quelques-uns de ces ajustements en pratique et vous remarquerez peut-être que votre douleur commence à se dissiper.
Et bon, si vous vous rendez compte que vos limites vous empêcheront jamais de dépasser 350, je dis et alors? Si cela ne tenait qu'à moi, je prendrais les épaules saines et les muscles de la poitrine développés - grâce à une formation plus intelligente - n'importe quel jour de la semaine.
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