5 façons dont les bâtards maigres peuvent ajouter du muscle

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Yurka Myrka
5 façons dont les bâtards maigres peuvent ajouter du muscle

Voici ce que vous devez savoir…

  1. La plupart des mecs naturellement maigres doivent s'entraîner plus fréquemment en utilisant des exercices éprouvés pour leur argent.
  2. La clé de l'entraînement avec une fréquence plus élevée est de limiter votre volume quotidien avec des séances plus courtes et intenses.
  3. Vos biceps peuvent attendre après vos tractions pondérées, vos squats et vos soulevés de terre.
  4. Ajoutez des sauts, des lancers et des sprints à votre plan pour recruter les fibres à contraction rapide les plus responsables des améliorations de force et des gains musculaires.
  5. Les hardgainers doivent mettre l'accent sur leurs systèmes au-dessus de ce qu'ils font actuellement, que ce soit via plus de poids, un entraînement plus dense ou un volume total plus élevé.

La génétique soit damnée

Ces cinq lois d'entraînement couplées à un plan nutritionnel ferme aideront tout joueur à se muscler.

1 - Train à haute fréquence

Seriez-vous plus performant en squats en 52 entraînements par an ou 104 entraînements par an? La logique dit d'aller avec 104, mais pourquoi?

Une exposition constante aux stimuli est essentielle pour apprendre de nouveaux modèles de mouvement. Si vous êtes un gars maigre qui a du mal à prendre du muscle, vous n'êtes probablement pas beaucoup plus fort que lorsque vous avez commencé à soulever.

Pire encore, vos séances d'entraînement sont longues et inefficaces avec des exercices qui ne rapporteront pas beaucoup d'avantages tant que vous ne serez pas beaucoup plus fort. Ce dont la plupart des hommes maigres ont besoin, c'est de se concentrer sur une plus grande fréquence d'entraînement des exercices du big bang-for-your buck. Voici pourquoi:

Il améliore la force et l'hypertrophie musculaire.

En 2000, une étude comparait 1 jour et 3 jours par semaine d'entraînement en résistance à volume égal (McLester, et al 2000). Vingt-cinq sujets expérimentés ont été séparés au hasard en groupes de formation.

Le groupe 1 a effectué un jour par semaine de musculation avec trois séries jusqu'à l'échec, en utilisant des plages de répétitions allant de trois à dix répétitions par série. Le groupe deux a effectué des entraînements trois jours par semaine avec un ensemble d'échec par jour, tout en travaillant dans les mêmes plages de répétitions.

Le volume entre les deux groupes était exactement le même, mais le groupe deux présentait des augmentations plus importantes de la masse corporelle maigre et une amélioration de la force maximale d'une répétition. Avec un volume total maintenu constant, l'étalement de la fréquence d'entraînement à trois doses par semaine a produit des résultats supérieurs à la fois en force et en hypertrophie musculaire.

Cela conduit à un meilleur équilibre protéique net.

Une étude de 2010 sur les processus anabolisants dans le muscle squelettique humain a révélé que des phases répétées d'équilibre net des protéines, qui peuvent être une réponse générée à des épisodes répétés d'exercice de résistance et d'ingestion de protéines, sous-tendent l'hypertrophie musculaire (Phillips, S., & Ouest, D., 2010).

Cela montre qu'une exposition fréquente à l'entraînement augmente la synthèse des protéines au niveau cellulaire, entraînant une croissance musculaire plus importante. De toute évidence, la nutrition est essentielle pour les munchkins à la recherche de muscles, il est donc essentiel d'obtenir des calories importantes et les bons macronutriments.

Un stimulus d'entraînement fréquent permet un développement plus rapide des compétences.

Comme toute autre chose, déplacer des poids de plus en plus lourds nécessite une compétence technique et une pratique accrues. Les hardgainers sont généralement faibles dans les exercices qui comptent.

Mettre l'accent sur l'amélioration des grandes remontées mécaniques avec des séances plus fréquentes est un moyen infaillible d'augmenter la force et de développer les muscles.

C'est un rappel fréquent de l'objectif à atteindre.

Comme le dit Dan John, «le but est de garder le but le but.«Les gars maigres sont connus pour sauter des programmes, paniquer à l'idée de gagner de la graisse et abandonner l'entraînement lorsque les résultats ne viennent pas rapidement.

En plus d'avoir besoin d'un coup de pied rapide dans la tête et d'une leçon de persévérance, les gars maigres ont besoin d'être constamment rassurés sur leur objectif. Des formations fréquentes ancrent le message pour s'en tenir à l'objectif de construction de masse. Chaque jour est une étape positive vers une vue d'ensemble.

Stratégies potentielles: chaque individu fait face à ses propres obstacles en ce qui concerne la fréquence d'entraînement optimale. Ils doivent tenir compte du temps disponible pour s'entraîner, de la commodité de la salle de sport et de la récupération.

Quoi qu'il en soit, il existe des moyens de contourner les situations difficiles. Prenez une barre de traction, une kettlebell et des haltères si vous avez besoin de travail supplémentaire à la maison. Voici quelques brefs entraînements pour augmenter la fréquence d'entraînement si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport:

Pousser tirer

(Cela nécessite une barre de traction fixée à un cadre de porte.)

Exercer Ensembles Répétitions
UNE Remonter 3 8-10
B Push-Up 3 20-25

Jouez avec un minimum de repos.

Circuit Kettlebell Total Body

Cet exercice de 20 minutes peut être effectué avec une kettlebell et un espace limité et peut remplacer une séance de conditionnement.

Exercer Ensembles Répétitions
A1 Presse à un bras Kettlebell 3 6-8
A2 Split Kettlebell Row 3 6-8
B1 Squat de gobelet Kettlebell 3 dix
B2 Planche 3 45 à 60 secondes.
C1 Balançoire Kettlebell 3 15
C2 Transport à un bras Kettlebell 3 50 étapes

Bottom Line: Entraînez-vous avec une fréquence plus élevée - 4-6 séances d'entraînement par semaine avec des exercices multi-articulaires majeurs.

2 - Arrêtez de jouer dans le mineur, entraînez-vous avec un volume quotidien plus faible

Malheureusement, les hardgainers ont tendance à se spécialiser chez les mineurs et à passer d'innombrables heures dans la salle de sport à pomper leurs biceps minces comme un crayon.

Bien sûr, la clé de l'entraînement avec une fréquence plus élevée est de limiter votre volume quotidien avec des séances plus courtes et intenses qui vous permettent d'entrer et de sortir de la salle de sport. Non seulement le volume inférieur maintiendra votre récupération à la hauteur, mais vous limiterez le temps passé à la salle de sport et laisserez plus de temps pour ce que vous devez faire, c'est-à-dire manger.

Bottom Line: Pour réussir à vous entraîner avec une fréquence d'entraînement plus élevée, vous devez baisser le volume dans les entraînements individuels. Cela conduit à de meilleures performances lors des séances d'entraînement et à des entraînements fréquents de haute qualité. Ouais, une douleur paralysante peut vous donner un badge hardcore, mais cela ne veut rien dire pour le maigre.

3 - Ne planifiez pas le travail d'isolement

J'adore aussi une pompe à fendre la peau, mais après avoir été un mec maigre, l'image était claire: le travail d'isolement est une perte de temps et un autre exemple de spécialisation chez les mineurs.

Vous ne tirerez pas grand-chose du travail d'isolement tant que vous n'aurez pas acquis une force significative. Déposez les boucles de biceps de 20 livres et efforcez-vous plutôt de suspendre 50 livres autour de votre taille pour les tractions. Cela aura des effets bien plus importants sur la croissance.

Sérieusement, les gars maigres n'ont pas besoin de travail d'isolement. Se concentrer sur les exercices d'isolement augmente votre volume d'entraînement total et perturbe potentiellement votre capacité à vous entraîner pour des gains de performance élevés.

Cela dit, si vous avez envie d'une pompe et que vous avez besoin d'amour pour vos biceps, vos deltés ou vos mollets, allouez 10 minutes une ou deux fois par semaine à la fin de votre entraînement pour ajouter du volume d'entraînement. Cela vous aidera à profiter davantage de la formation et à améliorer l'observance.

Conclusion: minimisez le travail d'isolement, mais si vous avez été diligent avec vos entraînements et votre nutrition, récompensez-vous avec quelques séances d'entraînement d'isolement de 10 minutes pour vos biceps bien-aimés.

4 - La performance globale

Construire un corps, c'est être capable de gérer ce que la vie vous réserve. C'est là que la performance entre en jeu - vous devez augmenter les capacités de vos muscles, articulations, ligaments et système nerveux ensemble.

Au moins une fois par semaine, vous devez ajouter des sauts ou des lancers après votre échauffement dynamique pour augmenter les capacités neuromusculaires de votre corps. Cela recrutera les fibres à contraction rapide les plus responsables des performances, des améliorations de la force et des gains musculaires.

Les sauts en boîte sont une excellente option pour renforcer une technique d'atterrissage solide et réduire l'impact si vous n'êtes pas habitué à sauter. Les slams de médecine-ball au-dessus de la tête ou les variations de pompes explosives sont une excellente option pour le haut du corps et la construction d'un tronc résilient.

Médecine Ball Slam

Plyo Push-Up modifié à partir des genoux

Banc Plyo Push-Up:

Les sprints sont une autre excellente option pour améliorer les performances car ils stimulent un énorme afflux d'hormones anabolisantes.

Comme l'haltérophilie, le sprint nécessite des contractions musculaires à fort impact qui provoquent la libération d'hormone de croissance et de testostérone ainsi que la potentialisation du système nerveux pour des gains de force.

Les sprints amélioreront également le conditionnement anaérobie et la capacité de travail. Effectuez des sprints avec un faible volume pour ne pas affecter négativement la récupération après l'entraînement aux poids, mais ne négligez pas complètement le conditionnement.

Vos remontées mécaniques peuvent souffrir un peu au début, mais à long terme, les avantages d'une capacité de travail et d'un athlétisme accrus vous empêchent de vous faire croiser par un jeune de 15 ans dans votre YMCA local. Quel plaisir ce muscle sera-t-il si vous êtes un ballon de marche qui échoue lorsque vous essayez d'être athlétique?

Conclusion: n'abandonnez pas les bons principes parce que vous voulez gagner de la masse. Lancez et sautez au moins une fois par semaine pendant 3 séries de 5 pour augmenter votre système nerveux et garder un niveau d'athlétisme.

Programmez les sprints de manière prudente avant les sessions pour 4-5 séries de 10-20 mètres, ou après les sessions sur une colline pendant 10-15 minutes de sprints de 4-8 secondes avec récupération complète une ou deux fois par semaine.

5 - Surcharge progressive

C'est triste combien de gars s'entraînent pendant des années tout en restant de la même taille, toujours au banc 135 pour trois séries de dix, année après année.

Pour progresser, vous devez insister sur le système au-dessus de ce que vous faites actuellement, que ce soit via plus de poids, un entraînement plus dense ou un volume total plus élevé.

Choisissez votre programme, tenez-vous en aux mêmes ascenseurs et ajoutez du poids à la barre. Qu'il s'agisse de 5 x 5, de force de départ ou de 5/3/1, le principe est le même: stresser l'organisme au-delà de sa capacité actuelle à créer un niveau de stress plus élevé. En conséquence, le corps crée des muscles plus forts, stocke plus de carburant et grandit.

Exemple de formation Hardgainer

Semaines 1-3

2 ensembles d'échauffement
Ensembles de travail: 3 x 8, rampant à 8 lourds avec des exercices majeurs

Semaines 4-6

1 set d'échauffement
Ensembles de travail: 4 x 7, progressant vers des 7 lourds avec des exercices majeurs

Semaines 7-9

1 set d'échauffement
Ensembles de travail: 5 x 5, progressant vers des 5 lourds avec des exercices majeurs

Semaines 10-12

Ensembles de travail: 8 x 3 (les premiers ensembles de travail comptent comme échauffement), rampe aux 3 lourds avec des exercices majeurs

Exemple de semaine de formation

lundi

Exercer Ensembles Répétitions
UNE Sprint 5 10 à 15 mètres. *
B S'accroupir 3 8
C Presse au sol 3 8
Fente haltère 3 8

* 60 secondes de repos

Mardi

Exercer Ensembles Répétitions
A1 Saut de boîte 3 5
A2 Planche 3 45 secondes.
B Soulevé de terre Trap Bar 3 8
C Tête haute 3 8
Ligne d'haltères 3 8
Marche des fermiers 3 50 étapes

Mercredi

UNE. Conditionnement sprint suivi d'un roulement de mousse, récupération active
B. Inclinaison du tapis roulant Effectuez 5 à 6 sprints, 3% d'inclinaison, 10 secondes d'allumage, 40 secondes d'arrêt avec la vitesse la plus rapide que vous pouvez exécuter avec une bonne forme.

jeudi

Exercer Ensembles Répétitions
UNE Chelem de médecine-ball aérien 3 5
B Squat avant 3 8
C Presse inclinée Close-Grip 3 8
Squat Split bulgare 3 8

Vendredi

Exercer Ensembles Répétitions
UNE Soulevé de terre roumain 3 8
B1 Rangée penchée en supination 3 8
B2 Presse Pallof 3 12
C Tirette Latérale Neutre-Grip 3 8
Optionnel *

* 10 minutes de temps libre pour les biceps, les deltés, les mollets

samedi

Séance d'entraînement ou sprint Kettlebell à la maison

dimanche

Mousse rouler, étirer et se reposer.

Bottom Line: Quel que soit le programme que vous suivez, voyez la fichue chose à travers et ajoutez du poids à la barre. La progression garantit le progrès.


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