Le monde de la nutrition est guidé par les tendances. Et l'une des plus grandes tendances en matière d'alimentation en ce moment est le jeûne intermittent.
C'est drôle que les gens pensent que le jeûne intermittent est une nouvelle idée. Il existe dans notre domaine depuis au moins vingt ans. En fait, T Nation a publié quelques articles sur ce style de régime en 1999! L'un d'eux s'appelait le régime du guerrier, qui vous demandait de jeûner toute la journée et de manger un seul repas la nuit. Ouais, c'était assez fou.
J'ai utilisé le jeûne intermittent à peu près depuis que j'ai lu ces articles originaux de T Nation. Je ne suis pas un jeûne anti-intermittent. Il y a plusieurs avantages à manger pendant une période limitée. Cependant, beaucoup de gens aujourd'hui sont vraiment en train de tout foutre en l'air. Ces erreurs peuvent entraîner des problèmes allant de la réduction de l'efficacité du régime à le ruiner complètement.
Le programme de jeûne intermittent standard utilise l'approche 16: 8. Vous jeûnez pendant 16 heures et vous avez une fenêtre d'alimentation de 8 heures.
Le premier problème? Les gens voient cette fenêtre d'alimentation - la période pendant laquelle vous digérez et absorbez encore - comme une «fenêtre d'alimentation.«Voici le problème: la digestion prend du temps.
Si mon dernier repas est à 18 h 00, je ne suis pas «jeûné» à 18 h 05, 19 h 00 ou même 20 h 00. Même un repas de taille moyenne prendra plus de deux heures à digérer. Après un repas, vous aurez probablement des nutriments dans votre circulation sanguine pendant 3 à 5 heures ou même plus! Les nutriments ne doivent pas TOUS être absorbés pour déclencher les réactions physiologiques au jeûne, mais vous devez certainement en avoir digéré et absorbé la grande majorité d'entre eux.
Si un homme décide de ne manger que pendant une fenêtre de 8 heures, en réalité, il sera nourri pendant au moins 12 heures. Cela signifie qu'il ne fait pas un jeûne de 16: 8, mais plutôt un jeûne de 12:12.
Quand je fais un jeûne intermittent, je m'en tiens à la méthode originale du régime Warrior, qui consistait à prendre un gros repas et peut-être un peu de nourriture supplémentaire deux heures plus tard. Cela me donne une fenêtre d'alimentation de 3 à 4 heures - beaucoup plus proche d'une vraie fenêtre d'alimentation de 8 heures.
L'approche originale du jeûne intermittent était basée sur des cycles humains - vous aviez une phase «sympathique / active» et une phase «para-sympathique / repos et récupération»:
Simple. Fondamentalement, cela signifiait ne pas manger pendant la journée lorsque vous êtes actif, puis manger le soir lorsque vous devez récupérer. Vous avez utilisé de la nourriture (ou le manque de nourriture) pour vous aider à vous mettre dans le meilleur état physiologique / neurologique pour ce que vous deviez faire.
De nos jours, beaucoup de gens font une version facile (mais moins logique) du jeûne intermittent. Ils comptent le temps qu'ils dorment comme un jeûne. Par exemple, ils arrêtent de manger à 20 h et recommencent à manger à midi le lendemain (un «jeûne» de 16 heures).
Bien sûr, le premier problème est - comme nous l'avons vu plus tôt - qu'ils ne sont pas vraiment à jeun pendant 16 heures. Mais l'autre problème est que ne pas manger pendant le sommeil n'a pas le même effet que ne pas manger pendant que vous êtes physiquement actif.
Savez-vous comment j'appelle ça quand j'arrête de manger à 20 heures et que je commence à manger à midi le lendemain? Sauter le petit-déjeuner. C'est l'habitude la plus courante chez les personnes en surpoids.
Le fait est que quand tu dors, tout est plus lent. Et tu es aussi inactif. Vous voyez, les principaux avantages du jeûne proviennent d'une augmentation de l'AMPK. Et l'AMPK est augmenté lorsque vous êtes en déficit calorique important. Lorsque vous dormez, votre dépense énergétique est considérablement plus faible que lorsque vous êtes éveillé, parfois deux fois plus faible. Donc, une heure de «jeûne» pendant le sommeil équivaut, au maximum, à une demi-heure de jeûne éveillé.
Alors regardons un gars à jeun intermittent qui arrête de manger à 20 heures et recommence à midi. Il se couche à 23 heures et se réveille à 7 heures du matin. Il passe donc 8 heures à dormir et compte ces heures dans le cadre de sa période de jeûne. Mais en réalité c'est plus près de 3 heures.
Pourquoi? D'abord parce qu'il ne sera pas «jeûné» avant minuit à cause de la digestion… et c'est le meilleur des cas. Donc dès le départ, il ne sera jeûné que de minuit à 7 heures du matin pendant son sommeil. Cela fait 7 heures. Et comme il est inactif / endormi, l'impact sera celui de 3-4 heures de jeûne éveillé. Donc, pour avoir le même impact que 16 heures de vrai jeûne, notre frère aurait besoin de prendre son premier repas à 18h-19h et il aurait environ 2 heures à manger.
Ceux qui croient qu'ils jeûnent par intermittence simplement parce qu'ils sautent le petit-déjeuner soutiendront que vous aurez toujours des avantages à ne pas manger de 20 h 00 à midi le lendemain. Peut-être que oui - parce qu'ils consomment simplement moins de calories - mais pas loin des avantages réels d'un régime intermittent réel.
Je pense que tu devrais avoir autant d'heures de jeûne éveillé que possible. Ce sera beaucoup plus efficace que d'utiliser la «version facile» et de vous faire croire que vous êtes à jeun pendant 16 heures.
C'est l'erreur la plus courante. Les gens utilisent le jeûne intermittent pour pouvoir manger tout ce qu'ils veulent sans se sentir coupable. Plusieurs clients m'ont demandé s'ils pouvaient commencer le jeûne intermittent. Sans surprise, ce sont les gars qui ne pouvaient tout simplement pas s'en tenir à une alimentation normale et saine.
Bien qu'être vraiment à jeun pendant 14 à 16 heures par jour facilitera la perte de graisse et vous donnera probablement un peu plus de marge de manœuvre en ce qui concerne la consommation calorique et les choix alimentaires, ce n'est pas une licence pour manger de la merde.
Si vous mangez 1000 calories en surplus par jour lors d'un jeûne intermittent - et encore plus si ce surplus provient de la restauration rapide, des pâtisseries, des bonbons, etc. - vous allez gagner du gras.
Et manger comme ça ne fera que renforcer votre désir de cochonneries à haute satisfaction. Avant que vous ne le sachiez, vous mangerez de plus en plus de merde chaque semaine. Et si vous essayez de revenir à un régime «normal», votre désir de malbouffe sera encore pire qu'avant.
Écoutez, le jeûne intermittent n'est pas un régime - c'est un régime alimentaire. Vous pouvez faire le jeûne intermittent céto, le jeûne intermittent riche en glucides, le jeûne intermittent en zone, le jeûne intermittent végétalien, etc. Vous mangez simplement les aliments que vous mangeriez avec un régime alimentaire régulier, mais dans une période de temps plus condensée. Vous pourrez peut-être vous en sortir avec quelques astuces de plus ici et là, mais cela devrait toujours représenter moins de 10 à 15% de votre alimentation.
Si vous utilisez le jeûne intermittent pour pouvoir manger tout ce dont vous avez envie, vous échouerez et vous vous retrouverez bien pire psychologiquement qu'avant de commencer.
J'avouerai être coupable de celui-ci dans le passé. Il s'agit d'une tentative pour diminuer le catabolisme ou la dégradation musculaire pendant la période de jeûne. Mais c'est à la fois inutile et contre-productif.
Tout d'abord, la dégradation des protéines n'est pas aussi élevée que la plupart des gens le croient pendant un jeûne de 14 à 20 heures. La mobilisation / oxydation des acides gras (l'utilisation de matières grasses comme carburant) sera la plus élevée. Décharger le tissu musculaire dès que vous êtes sans nutriments pendant 14 heures n'a aucun sens évolutif. Nous ne serions pas ici en tant qu'espèce si nous commençions à perdre du muscle aussi rapidement.
Je suis presque sûr que les hommes des cavernes sont devenus assez souvent sans nourriture. Je suppose qu'ils mangeaient rarement plus d'une ou deux fois par jour. Et ils ont probablement eu des jours où ils ne mangeaient pas du tout.
Si nous avions été conçus pour brûler rapidement des muscles pour obtenir du carburant dès que nous avons été privés de nourriture pendant une courte période, nos ancêtres auraient été aussi faibles que des mamies de 90 ans et ne seraient pas aptes à survivre dans des moments difficiles. Vous ne gaspillerez pas et ne perdrez pas vos gains en jeûnant pendant 16 heures!
Rappelez-vous également qu'une grande partie des avantages du jeûne provient d'une augmentation de l'AMPK. Cette enzyme est antagoniste à mTOR. Lorsque vous augmentez l'un, vous diminuez normalement l'autre. Les BCAA, en particulier la leucine, augmentent le mTOR, ce qui contribuerait à réduire l'AMPK, vous faisant perdre certains des avantages du jeûne.
De plus, la leucine peut entraîner une libération significative d'insuline, ce qui peut également augmenter la mTOR et diminuer l'AMPK. Sans oublier que libérer de l'insuline lorsque vous ne mangez pas n'est pas une bonne idée. Pouvez-vous dire hypoglycémie?
Lorsque vous essayez d'obtenir les avantages d'un état à jeun, vous devez éviter de consommer quoi que ce soit qui augmentera l'insuline.
Bien qu'un athlète naturel n'ait pas besoin des quantités énormes de protéines recommandées par certains bodybuilders «améliorés», la science montre clairement qu'il y a un avantage à consommer un apport plus élevé lorsqu'il s'agit de développer des muscles. La recommandation séculaire d'ingérer 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel semble être vraie, peut-être même aller jusqu'à 1.25 grammes par livre pour les individus plus maigres.
Obtenir cette quantité de protéines ne sera pas un problème pour la plupart des gens, mais si vous pesez 225 livres ou plus, cela peut devenir un défi si vous limitez votre consommation alimentaire à quelques heures par jour. Cela peut nécessiter jusqu'à deux livres de viande ou 36 œufs par jour par exemple. Et la plupart des aliments riches en protéines sont assez rassasiants, ce qui pourrait également rendre difficile l'obtention de suffisamment de calories.
Je ne dis pas qu'il est impossible d'obtenir suffisamment de protéines. Je l'ai fait et je le fais toujours. Et avec une poudre de protéine savoureuse et de qualité comme la protéine Metabolic Drive®, c'est plus facile. Mais pour les personnes plus grandes, cela pourrait devenir un défi, sinon une corvée. En conséquence, il est tout à fait possible de limiter la croissance musculaire et de ne pas obtenir les résultats escomptés.
Le jeûne intermittent, s'il est correctement utilisé, peut être une option intéressante. Je pense que les avantages potentiels pour la santé sont importants et pour certaines personnes, cela peut également être un bon outil de perte de graisse. Ce n'est peut-être pas la meilleure façon de manger pour maximiser la croissance musculaire, mais il n'est pas impossible de gagner du muscle tout en étant dessus.
Cela pourrait donc être une option intéressante pour les meatheads plus âgés qui accordent plus d'importance à la longévité et à la santé qu'à accumuler encore plus de muscles sur une structure déjà musclée. Mais même si c'est une option viable, si vous faites l'une de ces erreurs, vous pourriez très bien limiter les avantages que vous recherchez, sinon les annuler complètement.
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