En règle générale, plus vous êtes avancé / fort, moins vous pouvez faire de répétitions à un pourcentage spécifique de votre maximum. En effet, les individus plus avancés peuvent recruter plus de fibres musculaires pendant une répétition, de sorte que chaque représentant en tire plus.
Les débutants ont un niveau de recrutement d'unité motrice beaucoup plus faible et ont plus de difficulté à impliquer un grand pourcentage de leurs fibres à contraction rapide. Ainsi, ils peuvent faire plus de répétitions à un certain pourcentage et cela signifie également qu'ils doivent faire plus de répétitions au total pour devenir plus forts que les haltérophiles avancés ne doivent le faire.
Un athlète débutant / intermédiaire qui se concentre sur la force gagnera plus de force globale en faisant plusieurs séries de 4 à 6 répétitions qu'en allant dans la gamme 1-3.
À l'inverse, un élévateur de force avancé obtiendra principalement une croissance musculaire - pas tellement de gain de force limité - en faisant des séries de 4 à 6. Pour vraiment augmenter sa force maximale, il devra faire plus de travail dans la gamme 2-3 rep et parfois des singles lourds.
Être fort sur les gros ascenseurs de base n'est pas seulement une question de force musculaire. Vous avez également besoin de la maîtrise technique d'un ascenseur.
Cela va au-delà du simple «savoir faire un ascenseur.«Même si deux personnes semblent avoir exactement la même technique, il est probable qu'elles aient des niveaux de maîtrise différents.
C'est une chose d'avoir ce qui ressemble à une technique parfaite de l'extérieur; c'est une autre d'avoir le modèle exact de recrutement moteur qui mènera à une performance époustouflante.
Nous parlons du recrutement maximal des unités motrices, de la synchronisation de ces unités motrices et de la relaxation des muscles antagonistes - toutes choses qui ne sont pas visibles de l'extérieur mais qui font la différence entre une performance moyenne et une grande performance.
La seule façon d'améliorer ces facteurs est d'effectuer un lifting souvent. C'est pourquoi les haltérophiles olympiques d'élite arrachent et nettoient et secouent tous les jours. Désormais, les grands ascenseurs de force de base (soulevé de terre, squat, banc, presse militaire, tractions) ne nécessitent pas le même niveau de coordination que les ascenseurs olympiques complets, ils n'ont donc pas besoin d'être entraînés tous les jours pour progresser de manière optimale.
Quoi qu'il en soit, les entraîner 2 à 3 fois par semaine est le meilleur moyen d'améliorer la maîtrise de l'ascenseur. Il n'est pas nécessaire que ce soit des sessions complètes à chaque fois. Tout ce qui dépasse 80% de votre maximum, même s'il est fait avec des répétitions sous-maximales, sera bénéfique pour la coordination inter et intramusculaire.
Max Perryman a un concept intéressant appelé le «maximum quotidien.«Cela fait référence au poids le plus lourd que vous savez que vous pourrez toujours faire chaque jour, indépendamment de la fatigue, du manque de motivation, etc., sans avoir besoin de psychoter pour l'ascenseur.
C'est la zone où la plupart de votre travail doit être effectué. Trop de gens qui veulent devenir plus forts s'entraînent trop souvent «sur le nerf.«J'entends par là faire des poids qui les rendent nerveux et pour lesquels ils doivent faire un effort mental particulier pour se préparer.
Chaque fois que vous essayez de tels poids, vous imposez un stress important au système nerveux et cela aura un impact beaucoup plus grand sur vous que vous ne le pensez. J'ai connu beaucoup de concurrents qui s'épuisaient avant une compétition en allant trop souvent à leur maximum.
Si vous vous entraînez trop souvent sur le nerf, vous risquez de vous épuiser. Je crois qu'il faut s'entraîner dur et lourd, mais seulement au maximum, vous pouvez le faire sans aucun stress. Et de temps en temps, vous augmentez un peu l'intensité pour voir où vous en êtes.
J'ai entraîné un jeune athlète CrossFit qui, pesant un peu moins de 180 livres, avait un nettoyage 1RM de 285. À l'entraînement, nous ne sommes jamais allés au-dessus de 275 et la plupart du travail était d'environ 240-255, ne prenant de poids que si cela ne représentait pas un stress mental et si nous savions tous les deux que cela se ferait facilement.
Eh bien, quand nous avons décidé de voir où était sa propreté, il a fait un 315 facile - un record personnel de 30 livres, avec de la place à revendre!
Bien que je crois qu'il ne faut pas s'entraîner sur le nerf, je reconnais également que le moyen le plus rapide d'augmenter la force est la méthode d'effort maximal - soulever des poids dans la gamme 95-100% +.
Notez que je dis le "plus rapide."Je ne pense pas que ce soit le" meilleur."
D'après mon expérience, vous obtiendrez des gains rapides de la méthode d'effort maximal pendant 2 à 3 semaines (certains peuvent l'étirer jusqu'à 4 semaines), après quoi vos gains de force s'arrêtent et même régressent.
La meilleure utilisation de la méthode d'effort maximal est une phase de pointe de 3 semaines pendant que vous faites la plupart de votre travail de force sans entraînement sur le nerf - en respectant 85 à 90% de poids la plupart du temps, avec des efforts occasionnels à environ 95%.
Pendant 3 semaines, faites des entraînements qui consistent en beaucoup de travail dans la zone maximale (j'utilise normalement quelque chose comme 8 séries de 1 entre 90 et 100%), puis 3 séries de 2 entre 80 et 85% en se concentrant sur la vitesse et la technique, suivies de deux derniers ensembles de 1 entre 90 et 100%+.
Après la période de 3 semaines, nous revenons à ne pas s'entraîner sur le nerf.
Deux raisons importantes pour lesquelles nous échouons à un levage lourd sont l'inhibition psychologique et l'inhibition neuroprotectrice.
Le premier phénomène pourrait simplement être défini comme étant intimidé par la sensation du poids. J'ai vu de nombreuses personnes déséquilibrer passivement des poids, rester un peu molles, puis manquer un ascenseur qu'elles pouvaient faire simplement parce que c'était trop lourd et qu'elles ont inconsciemment abandonné.
Le deuxième phénomène fait référence à l'action des organes tendineux de Golgi (GTO). Leur rôle est d'éviter une production excessive de force qui pourrait potentiellement déchirer le muscle.
Lorsque les GTO sentent que les muscles produisent trop de force, ils mettent les freins, limitant la force que vous pouvez produire. Ils ont tendance à être surprotecteurs, cependant, ne vous permettant pas d'utiliser un pourcentage très élevé de votre potentiel maximum.
Les deux éléments peuvent interférer avec votre levage de poids lourds. Et les deux éléments peuvent être travaillés en manipulant des charges supra-maximales - des charges plus lourdes que votre maximum en plein levage.
Vous pouvez le faire en utilisant des répétitions partielles (un squat ou un banc descendant à mi-chemin) en utilisant 105-110% de votre maximum, ou en tenant - relâchez le poids, descendez très légèrement et maintenez le poids pendant un certain temps - avec 110-115 %. Même les négatifs ou les excentriques fonctionneront aussi.
Ces méthodes vous permettront de vous habituer à la manipulation de poids lourds. Si vous avez l'habitude de déplacer votre poids au-dessus de votre maximum, même sur une courte distance, vos poids d'entraînement vous sembleront beaucoup plus légers et ne vous dérangeront pas. Vous améliorerez également la fonction de stabilisation de vos muscles, ce qui rendra vos positions clés dans l'ascenseur plus solides.
En manipulant fréquemment des poids très lourds, vous désensibiliserez également les GTO. Au fil du temps, cela signifie que les GTO entrent moins facilement, vous permettant d'utiliser davantage votre force potentielle.
Vous n'avez pas besoin de beaucoup de volume sur les mouvements supra-maximaux. Deux à trois séries feront l'affaire. Deux bonnes approches sont de faire des prises supra-maximales avant de faire votre levée réelle (cela rendra les ascenseurs plus légers) ou de faire 2-3 séries de partiels à la fin de l'ascenseur principal, une fois vos ensembles de travail terminés.
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