5 pires choses à faire pour construire de plus grandes épaules

S'il y a un groupe musculaire qui peut vraiment vous différencier du reste du peloton, ce sont les épaules. Pourquoi est-ce que je dis ça? Eh bien, parce que les deltes vivent en trois dimensions, avec des têtes à l'avant, sur les côtés et à l'arrière.

Les spectateurs peuvent voir à quel point vos épaules sont développées, peu importe où elles se trouvent autour de vous. De plus, les delts grands, épais et larges ne sont pas seulement perceptibles lorsque vous portez un débardeur ou un torse nu, mais aussi lorsque vous portez une chemise habillée, un pull et même un costume. En d'autres termes, aucun autre muscle ne crie: «Je soulève fort et lourd» comme le font les épaules.

Assurez-vous d'éviter les erreurs suivantes si vous voulez que vos delts se démarquent dans la foule.

Exercices d'épaule

Comment construire des épaules bien arrondies

Développer des delts entièrement coiffés est une question de formation des trois têtes.

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Par Bernal

Mauvaise forme latérale

Parce que les delts sont constitués de trois têtes - antérieure, latérale, postérieure - l'utilisation d'une variété de soulèvements latéraux est très efficace pour construire des épaules massives et proportionnées. Cependant, les exercices latéraux sont l'un des exercices les plus «abusés» dans les gymnases du monde entier simplement parce que les stagiaires ne les font pas correctement.

Les défauts comprennent l'utilisation d'un poids trop lourd pour obtenir une gamme complète de mouvements; balancer les DB plutôt que d'utiliser la force musculaire; et ne pas garder les mains à plat sur le sol pour «isoler» correctement la tête ciblée. Bref, assurez-vous que votre formulaire sur toutes les latérales est strict, complet et exécuté avec précision.

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Magazine Charles Lowthian / M + F

Pressage pitoyable

Bien que les pressions au-dessus de la tête activent le plus fortement la tête deltoïde antérieure (avant), ce sont toujours les meilleurs exercices pour manifester la masse musculaire globale des épaules. Je ne connais pas trop de «monstres du delt» qui n'incluent pas au moins une forme de pression dans chaque entraînement d'épaule.

Cependant, comme les exercices latéraux, les exercices de pression au-dessus de la tête sont également exécutés de manière incorrecte la plupart du temps. Dans un effort pour utiliser plus de poids, de nombreux stagiaires utilisent une très courte amplitude de mouvement, ne ramenant la barre qu'à mi-chemin avant de repousser vers le haut. Maintenant, bien que cela puisse paraître cool, la seule chose que ces personnes accomplissent est de travailler plus de triceps que de deltas.

Une autre erreur courante est de se pencher en arrière (souvent encore pour pouvoir utiliser des poids plus gros) pendant les presses, ce qui déplace une grande partie de l'accent sur les deltés et sur les pectoraux claviculaires. Alors, asseyez-vous droit et utilisez toujours une gamme complète de mouvements!

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gilaxie / Getty

Équipement de limitation

Je pense que l'une des raisons pour lesquelles la plupart des meilleurs bodybuilders montrent aujourd'hui un développement de l'épaule beaucoup plus impressionnant que celui des époques passées est l'incroyable variété de nouveaux équipements que nous avons la chance d'avoir à notre disposition. Alors que les haltères et les DB restent la pierre angulaire de tout programme intelligent de construction de masse, je trouve que les delts réagissent assez bien aux différents angles et plans de mouvement qu'offrent les machines et les câbles.

Trop de gens restent bloqués en utilisant les mêmes exercices de base encore et encore, même lorsqu'ils ne progressent plus. Si vous voulez briser les plateaux et continuer à grandir, assurez-vous d'explorer tout ce que votre salle de sport a à offrir pour l'entraînement des épaules.

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Westend61 / Getty

Manque d'intensité

Développer une paire vraiment exceptionnelle de delts boulets de canon n'est pas une tâche facile. Je pense que nous voyons souvent des poitrines et des bras bien plus impressionnants que des épaules là-bas au pays du fer. En fait, jusqu'à il y a quelques années, j'ai moi-même réalisé que mes delts n'étaient pas aussi développés par rapport à mes pectoraux, et cela faisait souffrir mon «esthétique» globale.

À ce stade, j'ai modifié mon plan d'attaque et j'ai commencé à utiliser toutes sortes de «techniques d'intensité» pour augmenter le TUT (temps sous tension) et le montant de la punition que je infligeais à mes delts. Chaque entraînement de l'épaule comprenait une variété d'une ou plusieurs des tactiques de croissance suivantes: Supersets, Tri-sets, Pause de repos, Emphase excentrique, Pré-épuisement, Post-activation, 1 et ½ répétitions, etc.

Il n'a pas fallu longtemps pour que mes épaules «se soumettent», et maintenant elles correspondent mieux à ma poitrine et à mes bras que jamais auparavant. Rappelez-vous toujours - «Les muscles ne se développent pas lorsque vous leur chuchotez dessus. Le plus souvent, vous devez SCREAM!"

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Sam Edwards / Getty

Défaut de préchauffage

Bien que travailler les muscles des coiffes des rotateurs ne contribuera pas directement à l'apparence visuelle des épaules, cette erreur est toujours aussi importante que toute autre énumérée ci-dessus! Je vais le rendre assez simple pour vous - si vous ne parvenez pas à réchauffer correctement vos épaules en utilisant divers mouvements de rotation internes / externes, vous finirez par ressentir de graves douleurs articulaires de l'épaule (ou pire), et vous serez donc incapable de construire efficacement d'énormes deltés.

Prenez le temps de travailler ces rotateurs et, à leur tour, vos épaules resteront indolores et prêtes au combat.