6 meilleurs exercices pour la force

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Christopher Anthony
6 meilleurs exercices pour la force

Voici ce que vous devez savoir…

  1. Utilisez Power Cleans pour augmenter l'explosivité sur le terrain et sur le court.
  2. Faites des squats avant pour renforcer vos quads et améliorer votre saut vertical, vous aider à décélérer, planter et couper.
  3. Utilisez le soulevé de terre à barre de piège au lieu du soulevé de terre conventionnel qui nécessite plus de mobilité. Renforcez votre chaîne postérieure.
  4. Faire du pressage serré sur le banc. Garder vos bras serrés se traduit mieux par la force dont un athlète aura besoin sur le terrain.
  5. Utilisez des pompes résistantes. Ils sont similaires aux mouvements sportifs qui vous obligent à contrôler le haut du dos.
  6. Les chin-ups équilibrent toutes les poussées et pressions que font les athlètes lorsqu'ils s'entraînent.

Force + Athlétisme

Tout le monde peut bénéficier de devenir plus fort. Mais pour un athlète, il y a beaucoup plus à réussir physique que d'être fort dans la salle de musculation.

Si vous êtes un powerlifter, alors accroupissez-vous, banc et soulevé de terre jusqu'à ce que les vaches rentrent à la maison. Si vous êtes un athlète olympique, arrachez et nettoyez et secouez à plusieurs reprises.

Mais si vous êtes un athlète qui veut devenir fort tout en conservant d'autres qualités essentielles comme la puissance, la vitesse, la mobilité et l'athlétisme en général, celles-ci sont vos exercices.

1 - Le Power Clean

Les remontées mécaniques olympiques sont fantastiques pour développer la puissance et l'explosivité. Pouvez-vous le développer avec des lancers de ballon médical ou des exercices de saut? Dans une certaine mesure, bien sûr. Mais ces exercices appartiennent davantage au côté «vitesse-force» du continuum.

Le power clean est un excellent moyen pour un athlète d'améliorer ou de maintenir son explosivité et sa puissance. Si vous êtes à l'aise avec, faites-en un aliment de base.

2 - Le Front Squat

Si vous êtes un athlète, vous avez besoin de quads solides. Les quads sont essentiels non seulement pour améliorer votre saut vertical, mais également pour votre capacité à décélérer, à planter et à couper.

Cependant, les quads ne sont que le point de départ. Le squat avant est un incroyable exercice du tronc antérieur. Vous savez comment vous pouvez être totalement effondré et réussir à terminer un squat arrière? Tu ne peux pas faire ça avec un front squat.

Si vos abdominaux sont faibles, faites un cycle de squat avant de 2 à 3 mois et vous devriez repartir impressionné par la force et la stabilité de votre tronc et de votre tronc.

Le squat avant favorise également la mobilité. L'accroupissement avant garantit que vous maintenez la mobilité de la cheville, du genou, de la hanche et de la colonne thoracique. Faites-en un pilier de vos programmes.

3 - Le soulevé de terre Trap Bar

Il n'y a aucun moyen de minimiser l'importance du soulevé de terre. Pour les athlètes, cependant, la mobilité pourrait être un problème. Ou ils peuvent ne pas avoir une force suffisante dans la chaîne postérieure pour effectuer des deadlifts conventionnels en toute sécurité et efficacement.

Le soulevé de terre sumo ne fonctionne pas non plus car il ne vous met pas dans une position très athlétique. C'est pourquoi le soulevé de terre de la barre de piège est parfait.

Lorsque vous utilisez les poignées hautes, vous pouvez entrer dans une position très verticale du tibia / du tronc incliné. Ce combo donne à la barre de piège ou au deadlift Dead-Squat ™ Bar le potentiel de dominer la chaîne très postérieure.

Croyez-moi, si vous travaillez avec suffisamment d'athlètes, vous savez qu'ils ont souvent la force de chaîne postérieure de Gwenyth Paltrow. Ils ont besoin de dos plus forts, point final.

De plus, si vous êtes un athlète qui manque de mobilité, le soulevé de terre à barre trapézoïdale est un excellent point de départ. Il vous permet de charger vos hanches tout en répondant à d'autres besoins de mobilité.

4 - La presse d'établi Close-Grip

Si vos mains (ou vos coudes) sont très loin de votre corps et que quelqu'un vient vous pousser hors de votre place, vous allez perdre.

Mais si vous avez les coudes et les bras serrés contre le corps, vous pouvez maximiser l'effet de levier et attacher efficacement les jambes, le tronc et le haut du corps.

Le banc à prise rapprochée est un exercice idéal pour renforcer la force du haut du corps. Je sais que le banc a une mauvaise réputation, mais il y a quelque chose à dire pour être carrément plus fort que vos concurrents.

5 - Pompes

Aussi génial que le développé couché à prise rapprochée soit pour développer le haut du corps, il a des limites. Le plus gros problème lors du benching est que même si votre corps et votre bas du corps sont serrés, ils sont rarement le facteur limitant de vos performances.

Bien que le banc à prise rapprochée soit idéal pour développer la force du haut du corps, il ne lie pas cette force ensemble en unifiant le haut et le bas du corps. Les pompes lourdes et résistantes font.

Un push-up bien exécuté avec le noyau stable et dans un alignement neutre de la colonne vertébrale écrasera absolument votre noyau antérieur.

Essayez cette petite astuce pour obtenir encore plus de développement de base:

  • Installez-vous en haut d'un push-up et avant de commencer à bouger.
  • Expirez fort.
  • Tirez la tête et le cou vers l'arrière pour vous mettre dans une position plus «neutre».

Entrer dans une position plus idéale à travers le cou et le noyau augmentera l'intensité.

L'autre énorme avantage que vous obtenez en effectuant un push-up par rapport à un développé couché est la stabilité scapulaire. Lorsque vous faites un développé couché, le but est de «clouer» vos omoplates d'avant en arrière. Les omoplates sont stables, mais c'est une sorte de stabilité très statique.

Mais un push-up est similaire aux mouvements sportifs réels puisque vous êtes obligé de contrôler activement la position des omoplates.

Au lieu de simplement les épingler derrière vous, assurez-vous qu'ils se déplacent correctement et au bon endroit au bon moment.

Enfin, le push-up est une variante de pressage à chaîne fermée, ce qui signifie qu'il est génial pour développer la force et la stabilité de la coiffe des rotateurs.

La prochaine fois, au lieu de faire des rotations externes d'épaule 3 × 15 avec un Theratube pour écraser votre coiffe des rotateurs, frappez 2-3 séries de pompes de haute qualité.

Vous tirerez le meilleur parti de l'exercice et aurez l'air infiniment plus génial pour démarrer.

6 - Chin-ups

Dans la plupart des sports (et des programmes de musculation), l'accent est mis sur poussant. Tout ce que vous avez à faire est d'observer la posture de quelqu'un qui «presse» tout le temps, sans l'équilibre avec le travail du haut du dos, pour voir pourquoi c'est un problème.

Ces athlètes sont un désastre qui attend de se produire. Les chin-ups, cependant, aideront à équilibrer l'équation.

Les chin-ups développent également le trapèze inférieur. Le piège inférieur n'est pas seulement un stabilisateur d'épaule clé, mais (avec le piège supérieur et le dentelé antérieur) constitue un tiers du couple de force de rotation vers le haut.

La clé avec les chin-ups est que vous devez vous concentrer sur l'obtention de votre poitrine vers la barre et sur la dépression active de vos omoplates.

En bout de ligne, si vous ne disposez que de peu de temps pour vous entraîner en force, au moins une partie de cela doit être orientée vers le renforcement du haut du dos.

La traction vous procurera une tonne d'avantages et devrait être un élément de base de votre programme de force athlétique.


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