6 plus gros conseils de gonflement

Steve était sur le point de commencer une grande phase de gonflement et voulait des conseils. Il avait lu l'article original Big Bulking Tips et appliqué plusieurs des idées avec beaucoup de succès, prenant 15 livres en un peu plus de deux mois.

Mais maintenant il est prêt pour plus. Après avoir examiné son régime alimentaire et son historique d'entraînement, il est prêt à passer à l'étape suivante pour optimiser ses progrès.

Voici quelques-unes des choses que je lui ai dites.

1. Les représentants montent, ne descendent jamais

L'une des meilleures parties du gonflement est que votre force, ainsi que votre taille, augmente considérablement. Vraiment, qui n'aime pas quand les poids se sentent rien? Cependant, un problème potentiel est qu'après environ un mois de cela, notre corps peut commencer à se décomposer sous des charges inhabituelles. La pression continue sur notre tissu conjonctif peut devenir excessive jusqu'à ce que, finalement, quelque chose donne.

Nos articulations, plutôt que nos muscles, sont particulièrement sensibles aux blessures lors du gonflement car elles semblent s'adapter plus lentement. Cela est probablement dû à une diminution de l'apport sanguin au tissu conjonctif, entraînant une période d'adaptation plus longue. Ainsi, bien que vos muscles deviennent de plus en plus gros et plus forts de semaine en semaine, vos tendons et ligaments ne seront peut-être pas mieux lotis qu'ils ne l'étaient lorsque vous avez commencé.

Une solution à ce problème consiste à augmenter la plage de répétitions à mesure que votre force augmente. Cela aidera à vous assurer que vous manipulez un poids que vos articulations et votre tissu conjonctif peuvent supporter. Prenons par exemple quelqu'un qui s'accroupit avec une plage de 5 à 7 répétitions et qui est passé d'ensembles en utilisant 400 à des ensembles de 420 lb.

Plutôt que de sauter à 440, il peut être préférable de rester à 420 pendant quelques semaines pendant que son corps s'adapte à la charge plus élevée. Afin de continuer à stresser le muscle, une plage de répétition plus élevée est utilisée dans les entraînements ultérieurs; par exemple, 420 pour des ensembles de 8 à 10.

Même si vous ne restez pas au même poids, ce qui peut être trop prudent pour certains, vous devriez au moins résister à la tentation de laisser tomber les répétitions pour augmenter le poids. Nous voulons tous voir combien de fer nous pouvons jeter, mais lorsque nous stressons déjà notre tissu conjonctif, la dernière chose dont notre corps a besoin est une réduction des répétitions pour augmenter le poids.

Pour le dire franchement; si tu fais ça, ton corps ne t'aimera pas. Si vous avez vraiment besoin de voir à quel point votre 1RM a augmenté, ou si vous souhaitez vous entraîner avec une plage de 2-3 répétitions lors du groupage, assurez-vous que vous vous entraînez de cette façon avant quevous en vrac.

Si vous gonflez et n'augmentez pas la quantité de poids utilisée à la même plage de répétitions, alors quelque chose ne va pas et vous devez comprendre de quoi il s'agit. Sinon, vous risquez de vous tromper en pensant que tout se passe bien en laissant tomber les répétitions.

2. Ne sois pas stupide

Lorsque le problème du gonflement se pose, j'ai en fait entendu des gens dire qu'ils peuvent dire à quel point leur cycle se passe bien en fonction de la quantité de graisse qu'ils prennent! Le raisonnement est que plus on grossit, plus il met de muscle.

Cela me souffle! Je veux dire que nous pouvons prendre de la graisse tout en gonflant, mais nous ne le sommes pas en essayant grossir ici. Le défaut de sa pensée est que nous savons maintenant que le dépôt de graisse n'est pas simplement une situation de calories en calories. Cela dépend aussi beaucoup du moment et de la composition des nutriments! Donc, si nous ne faisons pas les choses correctement, alors nous pouvons devenir plus gros sans optimiser notre gain musculaire.

Par exemple: même lorsque vous prenez du volume, vous ne voulez pas commencer à abattre des Pop Tarts avant d'aller vous coucher. Aussi merveilleux que soient ces suppléments caloriques, ils contribueront probablement inutilement au gain de graisse.

Cela est particulièrement vrai parce que notre sensibilité à l'insuline musculaire diminue à mesure que la journée avance, ce qui signifie que nous sommes plus susceptibles de générer une réponse insulinique importante en ingérant des glucides. En d'autres termes, nous sommes plus prédisposés à ajouter de la masse grasse en mangeant des glucides la nuit, car notre corps ne gère pas l'hormone insuline aussi bien que plus tôt dans la journée.

D'ailleurs, si nous voulons vraiment des calories avant le coucher (qui Nous faisons), nous en obtiendrons plus de 300 avec le protocole 80 Gram Casein, et 360 autres avec seulement 40 g de graisses saines. Cela se rapproche de 700 calories juste avant d'aller au lit, sans consommer beaucoup de glucides du tout.

Maintenant, avant de paniquer et de commencer à restreindre vos glucides, comprenez que je ne parle pas de limiter la quantité globale de nutriments. Je suggère plutôt que nous restions intelligents sur le calendrier des nutriments. Les glucides ne sont pas mauvais, en particulier lors du gonflement, mais nous pouvons optimiser nos résultats en minimisant les réductions de la sensibilité musculaire à l'insuline.

3. Comprendre la densité des nutriments

Il peut y avoir une certaine confusion sur des termes tels que la densité nutritive et la densité calorique, mais il est assez important de comprendre les différences lors du gonflement. J'entends le plus souvent le terme riche en nutriments appliqué aux légumes verts à feuilles parce qu'ils sont pleins de «choses qui sont bonnes pour vous».

Mais ce terme pourrait également être utilisé pour décrire le céleri ou la laitue car ils sont pleins d'eau, pas de vitamines ou de minéraux. N'oubliez pas que l'eau est un nutriment, donc par définition, les aliments contenant beaucoup d'eau peuvent être denses en nutriments.

Un peu paradoxalement, les Pop Tarts sont également riches en nutriments car elles sont pleines de glucides. Sémantique? Bien sûr, mais il y a suffisamment de mauvaise application de la densité nutritive pour qu'il soit nécessaire de le clarifier.

Pop Tarts, maintenant avec des chatons!

Dans la plupart des cas, dans le monde réel, la densité nutritionnelle fait référence aux fruits et légumes, car ils regorgent de vitamines, de minéraux et de phytonutriments. Ceci est une excellente information, mais a peu d'application à la densité nutritive utilisée dans le contexte du gonflement.

Dans ce cas, la densité nutritionnelle qui nous préoccupe est vraiment basée sur les macronutriments: graisses, glucides et protéines. C'est parce que ce sont les nutriments qui contiennent des calories, ce qui nous intéresse exactement.

Plus définitivement, le terme densité est utilisé pour décrire beaucoup de quelque chose dans un petit paquet. Pour nos besoins, cela signifie que nous voulons des aliments contenant beaucoup de nutriments caloriques dans une petite quantité de nourriture.

Prenez par exemple les Pop Tarts (qui n'ont pas vu celle-là venir), qui contiennent 200 calories dans seulement 50 g de nourriture. C'est assez dense! À l'extrémité opposée du spectre, le céleri n'a que 8 calories pour 50 grammes. Quand tu penses que tu devrais manger 1.25 kilos (2.75 livres!) de céleri pour égaler les calories d'une Pop Tart, le concept de densité calorique devient clair (en fait, il devient limpide le jour APRÈS avoir mangé 2.75 livres de céleri).

Alors pourquoi sommes-nous si préoccupés par la densité nutritionnelle? Eh bien, lors du gonflement, nous devons accumuler tellement de calories que nous ne voulons souvent plus manger. Mais si nous pouvons maintenir notre densité calorique élevée, nous mangerons moins de nourriture pour obtenir le même nombre de calories!

4. Avertissement gras

Une mise en garde lorsque vous vous concentrez sur la densité calorique: regardez la densité globale des macronutriments des produits alimentaires. Choisir simplement les aliments en fonction de leur densité calorique pourrait être une erreur, car la graisse, en tant que nutriment, contient plus de calories par gramme que les autres macronutriments.

Cela signifie que 10 grammes de matières grasses fourniront plus d'énergie que la même masse de protéines ou de glucides - plus du double en fait! Donc, en chargeant un produit avec de la graisse, il aura une tonne de calories, mais ce n'est peut-être pas idéal pour notre composition corporelle - même en gonflant.

Soyons réalistes. Je veux dire, un pot de saindoux est la nourriture la plus dense en nutriments que vous puissiez trouver, mais vous n'allez pas vouloir manger des cuillerées de Crisco! Alors concentrez-vous sur la densité nutritive et la densité calorique, mais n'allez pas trop loin.

5. Stimulants de cycle: devenez plus grand

Les stimulants sont l'un des meilleurs moyens d'augmenter votre force dans la salle de sport, que vous preniez du volume ou non. Cela signifie que quelle que soit la phase d'entraînement dans laquelle vous vous trouvez (à l'exception de la phase de récupération), ajouter un peu de Spike ou un peu de caféine avant votre entraînement vous aidera à vous assurer que les poids que vous déplacez seront plus lourds que votre dernier entraînement. (Gardez à l'esprit que même s'il n'est pas l'ingrédient principal, Spike contient de la caféine.)

Ajoutez à cela les gains qui proviennent du gonflement et vous obtenez un effet incroyablement puissant.

Bien que la caféine soit le médicament le plus couramment utilisé sur la planète, elle est restée en quelque sorte le médicament améliorant les performances le plus sous-estimé disponible. Certains des effets souvent négligés comprennent:

• Augmentation de l'énergie (duh)

• Augmentation de la force musculaire

• Augmentation de l'endurance musculaire

• Augmentation des performances mentales

• Amélioration de la concentration

• Augmentation de l'utilisation de la graisse corporelle

• Muscle épargnant pendant un régime

En plus de tout cela, la caféine est légale à acheter et à utiliser *, elle est facilement disponible et incroyablement bon marché (à moins bien sûr que vous ne préfériez la variété Starbucks, auquel cas vous aurez besoin d'une vérification de crédit et d'un cosignataire avant d'obtenir votre "correction sur.”)!

D'accord, donc cette information n'a vraiment rien de nouveau. Mais si tout le monde le sait, pourquoi si peu de gens profitent-ils des avantages?? L'une des raisons les plus évidentes est que les gens consomment beaucoup trop de caféine dans leur vie quotidienne pour obtenir l'effet d'entraînement optimal. De plus, de nombreuses personnes ont ces boissons contenant de la caféine tellement ancrées dans leur vie qu'elles ne sont pas disposées à y renoncer ou à rechercher des alternatives décaféinées.

Pour améliorer la composition corporelle et les performances, arrêtez de boire régulièrement du café, du thé ** et du cola. Cela s'applique également aux étudiants et à ceux qui peuvent bénéficier des effets d'amélioration des performances mentales.

De cette façon, lorsque vous avez besoin d'un gros coup de pouce stimulant, ce sera optimal pour la tâche.

Un exemple de plan basé sur un cycle de gonflement de 12 semaines pourrait ressembler à ceci:

Semaines 1-2: 1 mg de caféine par livre de poids corporel ‡

Semaines 5 à 6: 1 mg de caféine par livre de poids corporel

Semaine 7: 1.2 mg de caféine par kilo de poids corporel

Semaine 8: 1.4 mg de caféine par kilo de poids corporel

(Il convient de noter que la dose maximale de 1.8 mg / lb n'est jamais atteint.)

Mais soyons réalistes. On peut toujours avoir trop de bonnes choses. L'utilisation de stimulants pendant trop longtemps pourrait entraîner notre désensibilisation aux effets, ce qui signifie que nous devrions en prendre de plus en plus pour voir le même effet.

Bien sûr, c'est une situation indésirable et doit être évitée. Cela est particulièrement vrai si l'on considère que l'un des meilleurs moments pour utiliser des stimulants est immédiatement après une phase de gonflement, car cela aide à maintenir les poids élevés à mesure que les calories diminuent. Quoi qu'il en soit, les garçons du laboratoire Biotest m'ont dit que les effets de Spike ne se dégradent pas avec le temps. Si c'est vrai, c'est assez impressionnant.

*La caféine à fortes doses est interdite par les organes directeurs de nombreuses fédérations sportives, bien que des doses raisonnables restent légales pour la plupart.

** Thé vert excepté.

‡ Consommé 1 heure avant l'activité

6. Stimulants de cycle: rester grand

Bien que l'utilisation de stimulants aide à augmenter la masse musculaire grâce à une induction aiguë d'une force accrue, c'est grâce à ce même mécanisme que les stimulants peuvent nous aider à maintenir ce niveau élevé de masse musculaire une fois le cycle de gonflement terminé.

Naturellement, à mesure que nous diminuons nos calories après le gonflement, le stimulus amélioré pour la croissance prend fin. Bien que ce ne soit pas la fin du monde, cela peut entraîner une diminution de la force, ce qui se traduit par une réduction de la stimulation pour la croissance musculaire.

Couplé à l'ajustement de l'apport alimentaire, certaines personnes ont un effet de rebond où elles deviennent à la fois plus petites et plus faibles à un rythme trop rapide à leur goût.

Dans la plupart des cas, l'effet rebond est plus psychologique qu'autre chose. Après tout, un gonflement important entraîne une sensation de gonflement perpétuel car nos muscles sont remplis de glycogène et même de graisse intramusculaire. Tout à coup, à mesure que nous réduisons les calories, l'insuline diminue, tout comme la sensation de pompage, tout comme les poids ..

Je veux dire, nous ne parlons pas de sortir d'un cycle médicamenteux lourd ici, mais en réalité, c'est le nombre de personnes qui perçoivent la fin du gonflement. Il convient de noter que cela se produit le plus radicalement lorsque quelqu'un pense qu'il devient trop gros et décide de réduire considérablement ses calories - essentiellement en basculant vers la réduction du gonflement.

Comme mentionné dans le premier article Big Bulking Tips, un changement aussi rapide nuit à notre physiologie et sape complètement nos efforts.

Si nous pouvons maintenir ou même continuer à améliorer nos gains de force après le gonflement, cela fournit un énorme coup de pouce psychologique, sans parler des bénéfices physiologiques évidents.

Un exemple de programme de post-groupage pourrait ressembler à ceci:

• Idéalement, évitez les stimulants pendant 3 semaines avant la fin du gonflement

• Commencez avec 1 mg de caféine par kilo de poids corporel 1 heure avant l'entraînement

• Après 8 séances d'entraînement à la première dose, augmentez à 1.2 mg / livre

• Après 8 séances d'entraînement à la deuxième dose, augmentez à 1.4 mg / livre

Maintenant que toutes les informations sexy sont à découvert, il est temps de rappeler: les stimulants sont des médicaments et peuvent avoir des effets secondaires.

Utilisez votre tête si vous décidez de les utiliser. Bien que je présente la possibilité à mes clients payants, je ne peux jamais recommander directement l'usage de drogues, même à eux.

(La dépendance à la caféine n'est pas un joli spectacle. Un jour, vous vous réveillez, à midi, et vous vous regardez dans le miroir et vous réalisez que vous n'êtes rien d'autre qu'un junkie aux yeux écarquillés et nerveux, accroché au macchiatto de grande caramel et que vous avez dépensé cinq dollars à la fois pour les frais de scolarité de l'université. pour juste un goût de plus de cet élixir des dieux. C'est seulement alors que tu as touché le fond.)

Sheila, avant et après l'arrivée de Starbucks dans son quartier

Questions fréquemment posées

Q. Votre [sic] est faux. Je suis devenu fou de gonflement et ma force a augmenté, mais j'ai diminué mes répétitions et je n'ai pas été blessé.

UNE. Je pense que ce que vous essayez de dire, c'est qu'il n'est pas nécessaire d'augmenter la plage de répétitions à mesure que nous devenons plus forts lors du gonflement, et je suis d'accord avec vous. Bien sûr, je ne dirai jamais qu'aucun de ces conseils n'est nécessaire - ce ne sont que des idées qui pourraient aider.

C'est génial que vous n'ayez rencontré aucun problème, mais gardez à l'esprit que personne ne participe à une séance d'entraînement en pensant qu'il va se blesser. Ça arrive juste. Je l'ai vu trop de fois. En fait, l'application du premier conseil peut éviter à des dizaines de personnes de se blesser, mais vous savez quoi? Nous ne saurons jamais.

Q. Ralentissez votre roulis! N'avez-vous pas simplement parlé de faire preuve de prudence lors du gonflement pour aider les articulations, mais dans un autre conseil, vous montrez aux gens comment augmenter encore plus leur force grâce à l'utilisation de stimulants? C'est hypocrite yo!

UNE. À première vue, l'inclusion de ces conseils semble contradictoire jusqu'à ce que vous compreniez que l'article n'est pas destiné à être suivi comme un plan de match unique. En d'autres termes, les gens utiliseront les parties qu'ils aiment et les appliqueront, tout en jetant le reste. Personne n'est censé suivre chaque conseil comme s'il s'agissait d'un dogme.

Pour le mettre en perspective, le dernier Grands conseils de gonflementBarrticle aurait eu plus de 100000 lecteurs! Les critiques allaient des personnes affirmant qu'il n'apportait rien de nouveau à celles qui disaient que c'était l'un des articles les plus influents de 2005. Après tout, nous avons tous des préférences, des objectifs et des processus de pensée différents, il est donc logique que nous obtenions quelque chose de différent des conseils.

Pour les astuces en question, je m'attendrais à ce que le point sur la sécurité soit utilisé par ceux qui ont déjà eu une blessure, tandis que le conseil stimulant serait utilisé par une foule plus agressive et moins prudente. Vivez et apprenez je suppose.

Q.Vous me dites d'abord d'utiliser des stimulants, puis vous me dites de ne pas les utiliser. Quel est le problème? Ne peux-tu pas te décider?

UNE. Il est essentiel que vous compreniez que je ne donne aucune commande avec ces conseils. Ils ne sont qu'une présentation d'idées pour vous aider à atteindre vos objectifs. Prenons l'exemple des stimulants.

Est-ce que je pense qu'ils peuvent vous aider à augmenter la force et la masse musculaires?

Absolument.

Est-ce que je recommande de les utiliser? Absolument pas.

Mais rappelez-vous que le manque de recommandation pour les utiliser n'est pas une recommandation contre les utiliser. En d'autres termes, ce n'est pas parce que je ne suggère pas directement que quelqu'un utilise des stimulants que je pense que c'est une mauvaise idée de les utiliser. Je veux simplement m'assurer que c'est la responsabilité de l'individu qu'il décide ou non de prendre ces médicaments. C.Oui.UNE.

Remerciements particuliers à Maya Kumar, Dr. Ryan Smith et mon botaniste médico-légal, David Lounsbury.