Si vous suivez un programme d'entraînement pour devenir plus fort et améliorer votre condition physique générale, vous connaissez probablement les bases de l'alimentation pour alimenter vos entraînements et votre récupération. Mais en plus des choses simples comme éviter le service au volant et prendre l'alcool au volant, il existe de nombreuses tactiques nutritionnelles à apprendre qui peuvent vous permettre d'avancer dans votre quête pour devenir plus fort que jamais.
Nous avons fait la recherche et compilé six règles de régime pour vous rapprocher de vos objectifs de force. Cliquez pour les découvrir.
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Une étude de l'Université du Connecticut (Storrs) a comparé le régime standard de 0.4 grammes de protéines par kilo de poids corporel (ce que l'Institut de médecine considère comme une quantité appropriée pour une personne moyenne à manger), un régime alimentaire de 0.8 grammes par livre et un régime riche en protéines de 1.6 grammes par livre. Lorsque les sujets suivaient un régime riche en protéines, ils avaient un meilleur équilibre azoté, ce qui est un indicateur de la quantité de protéines stockées dans le corps. Et si ce corps appartient à une personne engagée dans un programme de musculation, cette protéine est stockée sous forme de muscle.
Conseils forts:
Mangez au moins 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour. Pour une femme de 145 livres, cela équivaut à au moins 145 grammes de protéines par jour.
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D'accord, vous ne pouvez donc pas vous régaler en soi, mais ajouter une quantité décente de certaines graisses à votre alimentation présente de nombreux avantages. D'une part, les graisses mono et polyinsaturées sont associées à la santé cardiovasculaire, mais plus important encore, de nouvelles recherches indiquent que les femmes entraînées en force utilisent les graisses différemment des hommes. Ce n'est un secret pour personne que les femmes stockent les graisses plus facilement que les hommes, mais selon une revue de recherche connexe publiée dans le British Journal of Sports Medicine, les femmes brûlent aussi plus facilement les graisses que les hommes. Alors que nos frères à Muscle et fitness doivent toujours brûler leurs réserves de glycogène (la forme stockée de glucides que vos muscles utilisent comme carburant) avant de déclencher la combustion des graisses, il semble que les corps féminins brûlent les graisses en premier pour épargner le glycogène. Cela a des implications majeures sur ce que vous, en tant que femme participant à un programme de musculation, devriez manger.
Alors que les nutritionnistes sportifs encouragent un apport élevé en glucides pour les athlètes, ce n'est vraiment idéal que pour les athlètes d'endurance tels que les marathoniens. Dans le but de gagner en force, cependant, le contraire est vrai. Les athlètes de force devraient, comme le dit la revue, «mettre moins l'accent sur un apport en glucides très élevé et plus sur une consommation de protéines et de graisses de qualité», la majorité de vos calories provenant de protéines maigres et de sources de graisses saines. De plus, plus vous vous entraînez lourd, plus vous exercez de pression sur vos articulations, et des graisses saines sont essentielles à la santé des articulations.
Conseils forts:
Visez à obtenir 20% à 30% de vos calories quotidiennes à partir de sources de graisses saines telles que le saumon, les noix (en particulier les noix), les graines et les avocats. Gardez les graisses saturées (présentes dans les produits laitiers et à base de viande) à 10% ou moins de votre apport calorique quotidien.
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Oui, nous vous avons juste dit de mettre l'accent sur les protéines et les graisses dans votre alimentation, mais cela ne signifie pas que vous devriez supprimer tous les glucides. Même si votre corps brûle de préférence les graisses pendant les entraînements, cela ne signifie pas qu'il ne brûlera pas une partie de votre glycogène et que vous devez manger des glucides pour le remplacer. En fait, les glucides sont une partie importante du régime alimentaire d'un athlète de force. Des chercheurs de l'Université de Loughborough (Angleterre) ont découvert que lorsque les athlètes mangeaient des glucides à combustion lente au petit-déjeuner et au déjeuner, puis faisaient de l'exercice, ils brûlaient plus de graisse tout au long de la journée et pendant l'exercice et maintenaient des niveaux d'insuline inférieurs à ceux qui consommaient des glucides à combustion rapide. Il y a des exceptions à cette règle, mais pour la plupart, les glucides que vous mangez doivent être de la variété à digestion lente - grains entiers (riz brun, flocons d'avoine, pain de blé entier), légumineuses, patates douces et fruits.
Conseils forts:
Manger 1-1.5 grammes de glucides à digestion principalement lente par kilo de poids corporel par jour.
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Des études après étude ont montré que l'ingestion d'une combinaison de protéines et de glucides avant (et après; voir la diapositive 5) une séance d'entraînement entraîne une augmentation de la masse et de la force musculaires. Une étude, menée à l'Université Victoria (Australie), a montré que les sujets qui consommaient un mélange de protéines et de glucides immédiatement avant et après l'entraînement avaient une plus grande masse musculaire et une augmentation de la force et même perdu plus de graisse corporelle que les sujets qui prenaient le même supplément plus que cinq heures avant et après l'entraînement.
De toute évidence, les deux facteurs importants de la nutrition pré-entraînement sont le timing et, bien sûr, le contenu de votre assiette. Ou fais ça, secoue. Juste avant de vous entraîner, vous voulez des protéines rapides (pour fournir immédiatement à vos muscles des acides aminés avec lesquels travailler) et des glucides plus lents (pour alimenter votre entraînement sur une période plus longue). Le lactosérum est toujours un excellent choix de protéines, mais en ce qui concerne les glucides, essayez le jus d'orange un jour et, par exemple, un muffin anglais de blé entier le lendemain. N'oubliez pas que si vous choisissez des aliments entiers, vous devez les consommer suffisamment tôt pour permettre la digestion avant d'aller au gymnase.
Conseils forts:
Mangez 20 grammes de protéines de lactosérum et 20 à 30 grammes de glucides à digestion lente dans une demi-heure après l'entraînement.
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Rappelez-vous les Australiens qui ont pris des suppléments de protéines et de glucides avant et après les entraînements et qui ont connu des gains stellaires en masse maigre et en force? Notez le «après» dans la phrase précédente. Une grande partie de la nutrition post-entraînement est juste un redux nutritionnel avant l'entraînement, avec une différence: la règle de base ici est la vitesse de digestion des glucides.
L'intégration des glucides après l'entraînement sert à augmenter votre taux d'insuline, une hormone qui a des effets énormes sur la masse musculaire car elle introduit des protéines dans les cellules musculaires (oui, c'est pourquoi vous devez également consommer des protéines à ce moment). Tout glucide rapide va, mais surveillez la teneur en graisse. Les graisses ralentissent la digestion et l'absorption des glucides, alors choisissez des glucides simples faibles en gras comme le gâteau des anges, la gelée, le pain blanc - les nutritionnistes traditionnels vous diraient d'éviter.
Conseils forts:
Mangez 40 grammes de protéines de lactosérum et 30 à 40 grammes de glucides à combustion rapide immédiatement après l'entraînement.
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La plupart des gens transportent une bouteille d'eau (ou du moins font de fréquents voyages à la fontaine d'eau) lorsqu'ils s'entraînent. Mais comment est votre consommation de liquides lorsque vous n'êtes pas au gymnase? Ça pourrait être quand ça compte vraiment. Le mécanisme de la soif du corps n'est pas particulièrement sensible, ce qui signifie qu'au moment où vous avez physiquement soif, vous êtes probablement déjà légèrement déshydraté. Et la déshydratation est une mauvaise nouvelle pour les gains de force. Des recherches impliquant des athlètes ayant subi une déshydratation mineure ont démontré une perte significative de force et de puissance musculaires. Le seul remède est la prévention, alors assurez-vous de siroter quelque chose tout au long de la journée.
Conseils forts:
L'Institut de médecine recommande que les femmes reçoivent 11 tasses (et non des verres) d'eau par jour. Cela ne doit pas non plus provenir d'une bouteille Evian. L'eau est dans à peu près tout ce que vous buvez (café, thé, sodas) et est particulièrement riche en fruits et légumes, et tout compte dans votre total quotidien.
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