Il y a quelque chose qui arrive aux gens qui peuvent peser 300 livres ou soulever plus de 400 livres. Ils commencent à penser que ces réalisations les exemptent des petites choses qui ont construit leurs fondations ou les ont maintenues dans le jeu.
Ce qui se passe généralement, c'est qu'ils commencent à penser qu'ils sont trop avancés pour certaines choses, mais ironiquement, ce sont ces «petites choses» qui finissent par les retenir. Dans cet esprit, voici six mouvements humiliants qui attaqueront les points faibles des haltérophiles forts (et des haltérophiles pas si forts aussi) ... si en effet vous pouvez même les faire.
Il y a 90% de chances que la quasi-totalité de votre entraînement de poids tourne autour du plan sagittal ou des mouvements «avant et arrière». Ceux-ci comprennent tous les ascenseurs populaires et importants que vous voyez dans la salle de sport.
Il n'y a absolument rien de mal à cela, et je ne suis pas ici pour critiquer les deadlifts, les squats, les rangées ou les modèles de presse. Mais si se concentrer sur ce plan de mouvement peut être excellent pour le développement musculaire et même la force, cela laisse les muscles responsables de l'adduction, de l'abduction ou même de la rotation suspendus pour sécher.
Cela peut ne pas sembler énorme, mais leur dormance sur le long terme peut entraîner de graves déséquilibres, des douleurs chroniques et des blessures. Ce que vous devez faire est d'utiliser de petits outils pour échapper au plan sagittal et forcer les muscles à stabiliser la charge lorsque la force est appliquée dans une direction différente.
Commençons par les fessiers médiaux. Il est étonnamment difficile de maintenir un pont à une jambe lorsque le bras de levier s'éloigne du corps (comme on le voit dans la vidéo). En se concentrant sur des répétitions lentes et contrôlées et une contraction maintenue sur la jambe au sol, les fessiers médiaux travailleront dur pour maintenir une orientation directe du bassin.
Si vos hanches coulent ou se tordent (et croyez-moi, elles le feront si vous êtes nouveau dans ce mouvement), c'est un indicateur fort que vous avez du travail à faire. Ce n'est pas la même chose que de faire un squat avec une bande autour des genoux; en fait, c'est beaucoup plus efficace en raison du positionnement en décubitus dorsal et de l'emphase sur une jambe.
Construire le médius fessier affectera positivement les performances de vos squats, deadlifts et fentes, et agira également pour soulager le stress de votre bas du dos et de votre région sacro-iliaque. En prime, plus vous pouvez faire pivoter votre jambe surélevée, plus cela parlera de votre niveau de mobilité active de la hanche, ce qui peut doublement servir quelqu'un qui est serré. Si vous êtes un meathead, c'est probablement vous.
Les mecs avec beaucoup de muscle et un gros squat du dos sont instantanément réduits à la taille lorsqu'ils effectuent des adductions couchées sur le côté, car tout le mouvement est dominé par l'intérieur des cuisses et les obliques.
Tenter de faire toucher une jambe à l'autre tout en maintenant une jambe droite en bas est le but ici. L'utilisation d'un tapis sur le dessus de la boîte aidera la jambe de travail à se sentir à l'aise. Des séries de 10 répétitions par côté devraient être plus que suffisantes.
Beaucoup de gens peuvent se frayer un chemin à travers des tractions lestées qui ne sont techniquement qu'à moitié décentes. Ils pourraient être capables de tirer 500 livres du sol et ils peuvent ramer des poids lourds attachés à un câble pour beaucoup de répétitions. Tout cela est excellent pour la masse cosmétique et la force spécifique aux compétences.
Mais il y a une raison pour laquelle ces mêmes personnes fortes se tordent le cou quand elles regardent par-dessus leur épaule ou jettent le dos quand elles prennent un crayon ou attacher leurs chaussures - il est très facile de devenir artificiellement fort, et cela peut même vous permettre pour échapper à une blessure pendant une longue période.
Mais la vérité est que les gros ascenseurs lourds comme les squats et les deadlifts - aussi importants soient-ils - nécessitent une fondation. Et si toutes les petites choses ne font pas leur part pour contribuer à un mouvement composé, cela vous rattrapera sous forme de douleur chronique ou de blessure aiguë.
Dans le cas du haut du dos et du cou, attaquer les fléchisseurs et extenseurs profonds du cou et se concentrer sur les rhomboïdes, les deltoïdes arrière, les pièges médians et le teres minor est le moyen de vraiment voir le changement dans la santé du haut du dos et du cou, le long de avec ta posture.
Vous pensez peut-être que vous avez un cou fort et une bonne force musculaire posturale, mais la planche arrière vous fera réaliser dans une seconde chaude à quel point ces groupes sont incroyablement faibles par rapport aux autres muscles synergistes impliqués dans vos modèles de traction.
Des séries de prises de 15 secondes sont plus que suffisantes pour commencer à remarquer une défaillance technique, surtout si vous transportez beaucoup de taille. Quelques points de coaching:
La glissière murale classique est inefficace pour la plupart des gens. Il n'en faut pas beaucoup pour développer la capacité de garder vos bras sur le mur pendant que vous faites glisser les mains de haut en bas.
Cependant, les glissières résistantes créent un angle de force vers l'avant qui oblige les delts arrière et le haut du dos à s'engager beaucoup plus - sans relâche - à travers l'ensemble du jeu.
Le maintien de coudes larges et d'une position neutre de la colonne vertébrale devient beaucoup plus difficile qu'avec les glissières murales traditionnelles, mais il ne faut pas beaucoup de poids pour tirer parti de ce mouvement, tant que la technique est maintenue.
Si vous portez beaucoup de muscle, il y a de fortes chances que vous ayez les épaules serrées. Cela entraînera des maux d'épaule et des douleurs, et vous empêchera également de souffler à travers des mouvements basés sur la mobilité comme des getups turcs, des bribes ou des lancers de balle médicale.
La raison pour laquelle les joueurs de football ne sont jamais confondus avec les bodybuilders est que quelle que soit la quantité de muscle qu'ils accumulent, ils sont toujours capables de bouger librement, d'avoir une intégrité articulaire et d'atteindre des gammes de mouvement complètes, tout en regardant les bodybuilders sprinter ou réaliser des exploits l'athlétisme peut être une fête grinçante.
En ce qui concerne le haut du corps, une bonne circumduction - la capacité de bouger l'épaule à 180 degrés - vient d'une combinaison de flexibilité à travers tous les muscles qui traversent cette jonction et de la force des muscles qui travaillent pour tirer votre bras à travers le plages souhaitées.
En bref, ce combo de force et de flexibilité est ce qui crée la mobilité, et c'est probablement quelque chose dont vous avez probablement besoin de plus. Les tomahawks de médecine-ball frappent vraiment toute la chaîne postérieure lorsqu'ils sont faits correctement, mais l'accent est mis sur la même mobilité de l'épaule mentionnée ci-dessus.
Utilisez un ballon médicinal léger pour commencer. Dix livres devraient suffire. Les règles sont simples:
Ce mouvement éclairera vos pièges inférieurs faibles et vos delts arrière, et vous donnera une indication honnête de ce à quoi ressemble la rotation de votre épaule. Il n'y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas réussir ce mouvement, mais vous ne le ferez probablement pas au début.
L'idée de stabilité scapulaire est tellement poussée que l'on oublie une vérité: pour chaque articulation porteuse, la stabilité et la mobilité reposent sur un continuum. Même s'il y a un grand besoin de mobilité, il y a toujours un léger besoin de stabilité, et vice versa.
Dans le cas des omoplates, la stabilité est reine, mais le corps doit posséder la capacité de déplacer les omoplates à volonté. Cela contribuera à des épaules saines et sans douleur et permettra également à l'articulation de l'épaule de bouger librement.
Les personnes ayant une bonne mobilité scapulaire n'auront pas de problèmes pour effectuer des transferts de plaque couchée.
Dans la vidéo, je n'utilise qu'un 2.Assiette de 5 livres. Avec mes clients, j'utilise leur gourde ou une de mes grosses grips. Le fait est qu'il est très facile de laisser passer la technique par la fenêtre, et c'est extrêmement humiliant, même avec les charges les plus légères. Garder tout ce qui est possible hors du tapis est plus difficile qu'il n'y paraît. Faites 8 passes dans chaque direction.
Prendre une phase pour ajouter tous ces exercices à votre programme, éventuellement le jour même, peut créer la tempête parfaite pour faire de votre corps une machine plus efficace et plus saine dans et hors de la salle de musculation.
Être bon dans ce domaine vaut votre temps, alors vérifiez votre ego à la porte avant de vous enregistrer dans votre centre de traitement physique hebdomadaire. Au fait, ils font aussi d'excellents mouvements de conditionnement.
Personne n'a encore commenté ce post.