6 exercices pour les épaules de rocher

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Michael Shaw
6 exercices pour les épaules de rocher

Les jeunes bodybuilders font souvent une erreur commune: ils ne réalisent pas que les épaules sont une partie corporelle complexe. Ces baskets ont tendance à penser qu'il est nécessaire d'avoir des épaules larges pour favoriser un torse en forme de V, mais un examen des épaules révèle qu'il y a beaucoup plus à elles que la largeur.

Tout d'abord, il y a les deltoïdes. Ces muscles servent à élever vos bras au-dessus de votre tête, mais les articulations où les bras rencontrent le torse sont complexes. Contrairement à une articulation telle que le genou, qui a une amplitude de mouvement limitée et se déplace essentiellement sur un plan, les articulations de l'épaule vous permettent de déplacer vos bras en cercle avec une large gamme de mouvements.

Pour faire face au mouvement complexe des articulations de l'épaule, les deltoïdes se composent de trois têtes: antérieure, médiale et postérieure - ou, plus communément, avant, latérale et arrière. Il est donc logique que vous deviez incorporer une variété de mouvements dans votre routine d'entraînement des épaules pour frapper efficacement les trois têtes du groupe musculaire. Pour cette raison, j'ai préféré entraîner le complexe deltoïde-trapèze en faisant plus de séries - jusqu'à 50 dans certains cas, mais au moins 30 dans mon entraînement normal - que de nombreux autres culturistes.

Vous avez bien lu, au moins 30 séries difficiles trois fois par semaine pour mes épaules et mes pièges. De nos jours, alors que parler de moins être meilleur est à la mode, je reste fidèle à ma conviction que si ce n'était du volume de travail que j'ai effectué pendant mes jours de compétition, je n'aurais pas atteint le sommet du succès en musculation que j'ai finalement fait.

Je commençais habituellement ma routine d'épaule avec une sorte de presses. J'ai effectué d'innombrables presses militaires assis au fil des ans, à l'avant et à l'arrière de mon cou. Les deux sont parfaits pour développer les têtes latérales, bien que chaque exercice les accentue d'une manière légèrement différente. J'alternais souvent entre les deux lors de chaque entraînement. Les presses à haltères peuvent être remplacées par des presses à haltères et, si vous voulez vraiment quelque chose de différent, essayez mes presses spéciales Arnold.

Pour les presses Arnold, commencez par les haltères devant vos épaules, les paumes face à vous. Ensuite, pendant que vous poussez vers le haut, faites pivoter les haltères vers l'extérieur de sorte que vos paumes soient tournées vers vous au sommet du mouvement. J'aime particulièrement l'amplitude de mouvement des presses Arnold par rapport aux presses haltères standard.

Lorsque vous effectuez tout type de mouvement de pression, ne vous verrouillez pas en haut, ce qui est une erreur que j'ai vue de nombreux entraîneurs novices faire. Une fois que vous verrouillez vos coudes, vous évitez le stress des muscles que vous essayez de travailler.

Après les presses, je passais généralement aux mouvements de levage. Je ferais des élévations latérales pour travailler davantage les têtes latérales de mes deltoïdes. Les élévations avant sont idéales pour développer les têtes avant, tandis que les latéraux pliés concentrent le stress sur les delts arrière. Une variante de l'élévation latérale que j'aimais effectuer, est la levée d'haltères allongée. Les câbles peuvent également être utilisés pour ajouter de la variété aux mouvements de levage.

Pour les pièges, vous avez quelques options: des rangées verticales, des nettoyages puissants et des haussements d'épaules. Je terminerais généralement mon entraînement d'épaule / piège avec l'un des trois. Gardez à l'esprit que lorsque vous effectuez des rangées verticales et des nettoyages puissants, vous travaillez également vos deltoïdes, alors attendez-vous à ce qu'ils soient fatigués et un maillon faible possible lors de la frappe de vos pièges. 

Rien n'est plus impressionnant qu'un homme aux épaules larges surmontées d'un puissant ensemble de pièges, mais les obtenir demande beaucoup de travail. Donnez trois mois à la routine qui l'accompagne et voyez si votre région d'épaule ne prend pas les proportions du chêne!

 ÉPAULES / PIÈGES D'ARNOLD ROUTINE 

  • Presses assises | ENSEMBLES: 5 | REPRÉSENTANTS: 6-10
    • surensemble avec
    • Élévations latérales ENSEMBLES: 5 | REPRÉSENTANTS: 8
  • Presses mécaniques ENSEMBLES: 5 | REPRÉSENTANTS: 8
    • surensemble avec
    • Latéraux courbés ENSEMBLES: 5 | REPRÉSENTANTS: 8
  • Rangées verticales ENSEMBLES: 5 | REPRÉSENTANTS: 10
    • surensemble avec
    • Câble latéral à un bras ENSEMBLES: 5 | REPRÉSENTANTS: 10

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