6 recettes de corégone rapides et délicieuses pour l'été
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Conseil des fruits de mer de l'Alaska
Votre assiette de déjeuner et de dîner vous demande de légères bouchées de poisson feuilleté cet été, mais il peut être plus difficile de savoir quels types sont les options les plus fraîches, les plus savoureuses et les plus durables qui sont également bonnes pour votre physique. La solution simple pour manger sainement est de s'en tenir au meilleur poissonnier du pays: l'Alaska.VOIR ÉGALEMENT: Recettes de fruits de mer riches en protéines.S. abrite l'une des sources les plus durables de fruits de mer sauvages car la réglementation interdit aux pêcheurs de fruits de mer d'Alaska d'utiliser des méthodes qui perturbent de manière irréversible les habitats de fruits de mer, ce qui signifie en fin de compte un poisson meilleur et plus heureux pour nous, les amateurs de poisson. En d'autres termes, les pêcheries sauvages de l'Alaska sont la source parfaite pour vos protéines maigres - vous pouvez donc vous régaler comme une reine avec une bonne conscience.De plus, c'est la saison du corégone! Et la saison du saumon suit rapidement ses talons. Tout l'été, laissez-vous tenter par la générosité du corégone sauvage et dégustez ces six recettes fraîches pour les athlètes.
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Fruits de mer de l'Alaska
Sert: 4Temps de préparation: 25 minutesTemps de cuisson:15 minutesIngrédients:Sauce tartare: 1/2 tasse de grains de maïs en conserve, frais ou surgelés 3/4 tasse de mayonnaise ordinaire ou faible en gras 1/2 petit jalapeño, épépiné et émincé 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre2 cuillères à soupe d'oignon rouge émincé1 cuillère à café de moutarde (ou moutarde épicée) 1/2 cuillère à café de Cajun Gâteaux de morue de l'Alaska: 1 livre de filets de morue d'Alaska, frais, décongelés ou congelés 1/2 à 1 cuillère à café de poudre de chili chipotle (ou au goût) 1/2 cuillère à café de poivre1 / 2 cuillère à café d'oignon en poudre1 / 2 cuillère à café de thym séché1 / 4 cuillère à café de sel1 / 2 tasse chapelure fraîche (1 à 2 tranches de pain, déchirées en petits morceaux) 1 œuf, battu 1 cuillère à café d'ail émincé2 cuillères à café d'huile d'olive 8 petits pains grillés, grillés 1 tasse de laitue ou de chou râpéDIRECTIONSMélanger les ingrédients de la sauce tartare; couvrir et réfrigérer jusqu'au service.Remplissez une grande sauteuse ou une marmite avec suffisamment d'eau pour couvrir les fruits de mer; porter à ébullition. Rincez tout glaçage de la morue d'Alaska congelée sous l'eau froide. Éteignez le feu et ajoutez doucement les fruits de mer à l'eau; ramener le feu à ébullition. Une fois mijoté, couvrir hermétiquement la poêle et cuire 4 à 5 minutes pour les fruits de mer surgelés ou 2 minutes pour le poisson frais / décongelé. Éteindre le feu et laisser reposer les fruits de mer dans le liquide pendant 5 minutes ou jusqu'à ce que les fruits de mer soient entièrement opaques. Retirer la morue de l'eau; refroidir légèrement et émietter en petits morceaux.Dans un petit bol, mélanger la poudre de chipotle, le poivre, l'oignon en poudre, le thym et le sel. Dans un plus grand bol, placer les flocons de morue, la chapelure fraîche, l'œuf et l'ail. Saupoudrer de mélange d'assaisonnements; bien mélanger. Façonner le mélange en 8 gâteaux de morue. Faire sauter les gâteaux dans l'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils soient dorés des deux côtés. Garder au chaud.Étalez environ 1 cuillère à soupe de sauce tartare sur les moitiés inférieures des petits pains. Garnir chacun d'environ 2 cuillères à soupe de laitue et d'un gâteau à la morue. Verser 1 cuillère à soupe supplémentaire de sauce tartare; fermer avec des hauts chignons. NUTRIMENTS PAR PORTION
361 calories, 8.5 g de matières grasses totales, 1 g de graisses saturées, 96 mg de cholestérol, 27.5 g de protéines, 44 g de glucides, 1 g de fibres, 424 mg de sodium, 36 mg de calcium et 550 mg d'acides gras oméga-3.
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Fruits de mer de l'Alaska
Sert: 4Temps de préparation:10 minutesTemps de cuisson:15 minutesIngrédients:4 filets de goberge d'Alaska (4 à 6 oz. chacun), frais, décongelé ou congelé 2 à 4 cuillères à café d'assaisonnement jerk (1/2 à 1 cuillère à café par filet, au goût) 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, de canola, d'arachide ou de pépins de raisin La moitié d'un petit ananas frais, coupé dans le sens de la longueur OU 4 tranches en conserve, rondelles d'ananas égouttées, coupées en deux 8 petites tortillas de maïs jaune (6 à 7 pouces), réchauffées 2 tasses de feuilles de roquette ou d'épinards 1 lime, coupée en 8 quartiersLes directions:Rincer toute glace de goberge d'Alaska congelée sous l'eau froide; sécher avec une serviette en papier. Étendre 1/2 à 1 cuillère à café d'assaisonnement jerk des deux côtés de chaque filet. Dans une poêle antiadhésive à fond épais, chauffer l'huile à feu moyen; ajouter les filets à la poêle et cuire 3 à 4 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Secouez la poêle de temps en temps pour empêcher le poisson de coller. Retourner les filets et bien couvrir le moule. Cuire 4 à 6 minutes supplémentaires pour le goberge d'Alaska congelé ou 2 à 4 minutes pour le poisson frais / décongelé. Cuire jusqu'à ce que le poisson soit opaque.Peler et épépiner la moitié de l'ananas frais; coupé en 8 tranches égales. À l'aide d'une lèchefrite sur la cuisinière, griller les tranches d'ananas de 2 à 3 minutes de chaque côté à feu moyen jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Retirer du feu, réserver.Pour servir, superposer 1/4 tasse de roquette, une tranche d'ananas et 1/2 filet de poisson (2 oz.) sur chaque tortilla. Pressez le quartier de lime sur le filet. Conseil: l'assaisonnement à la jerk des Caraïbes peut varier considérablement en termes de chaleur - ajustez la quantité au goût. NUTRIMENTS PAR PORTION (2 Tacos) 296 calories, 6 g de matières grasses totales, 1 g de graisses saturées, 21 mg de cholestérol, 32 g de protéines, 27 g de glucides, 4 g de fibres, 403 mg de sodium, 70 mg de calcium et 980 mg d'acides gras oméga-3.
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Fruits de mer de l'Alaska
Sert: 4Temps de préparation:10 minutesTemps de cuisson: 15 minutesIngrédients: 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, de canola, d'arachide ou de pépins de raisin, divisées 2 cuillères à café d'ail haché 2 oz. pancetta ou ¼ tasse de bacon émietté 4 filets de morue d'Alaska (4 à 6 oz. chacun), frais, décongelés ou congelés 1/2 à 1 cuillère à café de mélange de poivre et de citron 1/4 tasse d'eau 2 paquets (6 à 7 oz. chaque) bébés épinards frais 2 cuillères à soupe de tapenade préparée OU 1 boîte (4 oz.) olives noires hachées dénoyautées, égouttéesVOIR ÉGALEMENT: 6 recettes de poisson macrosLes directions:Chauffer 1 cuillère à soupe d'huile dans une grande poêle à frire ou une marmite à feu moyen. Incorporer l'ail et la pancetta et cuire 1 à 2 minutes. Retirer la pancetta de la poêle; tenir de côté.Rincer tout glaçage glacé des filets de morue d'Alaska congelés sous l'eau froide; sécher avec une serviette en papier. Badigeonner les deux côtés des filets avec le reste de l'huile. Placer les filets dans la poêle et cuire, à découvert, à feu moyen-vif environ 3 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Secouez la poêle de temps en temps pour empêcher le poisson de coller.Retourner les filets et saupoudrer de poivre de citron. Couvrir hermétiquement la poêle et réduire le feu à moyen. Cuire 2 à 5 minutes supplémentaires. Cuire jusqu'à ce que le poisson soit opaque. Retirer les filets de l'assiette; Garder au chaud. Ajouter l'eau, les épinards et la pancetta dans la casserole; couvrir et cuire quelques minutes, jusqu'à ce que les épinards soient fanés. Remuer pour mélanger les saveurs et réchauffer. Pour servir, répartir environ 1/2 tasse de mélange d'épinards dans chaque assiette. Garnir d'un filet de fruits de mer et 1/2 cuillère à soupe de tapenade ou 1 cuillère à soupe d'olives. NUTRIMENTS PAR PORTION 315 calories, 18 g de matières grasses totales, 4 g de graisses saturées, 65 mg de cholestérol, 32 g de protéines, 6 g de glucides, 3 g de fibres, 698 mg de sodium, 118 mg de calcium et 500 mg d'acides gras oméga-3.
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Fruits de mer de l'Alaska
Sert:10 à 12 entréesTemps de préparation:10 minutesTemps de cuisson: 10 minutesIngrédients: 1 livre de flétan de l'Alaska sans peau 10 à 12 brochettes (4 à 6 pouces de longueur) 1 tasse de pistaches, grossièrement moulues 1/4 tasse de chapelure d'huile d'olive en vaporisateur d'huile d'olive sel et poivre, au goût 10 à 12 feuilles de laitue au beurre, petites feuilles de romaine ou endivesSauce au yogourt et à la menthe:1/2 tasse de yogourt grec (2% ou sans gras) 1 cuillère à soupe de jus de citron frais1 cuillère à soupe de menthe fraîche, émincée1 gousse d'ail émincée 1/4 à 1/2 cuillère à café de sel, au goût 1/4 à 1/2 cuillère à café de flocons de piment, à goûtLes directions:Coupez un morceau de papier d'aluminium pour l'adapter à une plaque à pâtisserie résistante; mettre de côté. Chauffer la plaque à pâtisserie au four à 425 ° F tout en préparant le flétan.Couper le flétan de l'Alaska en morceaux de 1-1 / 2 po de largeur (de 2 à 3 po de long, selon la longueur de la brochette), puis brochette. Mélanger les pistaches et la chapelure; saupoudrer sur une assiette. Rouler ou presser la croûte de pistache sur les morceaux de flétan. Vaporiser le poisson et le papier d'aluminium avec un spray d'huile d'olive; assaisonner les bouchées avec du sel et du poivre.Retirer la plaque à pâtisserie du four. Transférer le papier d'aluminium, avec les brochettes de flétan, sur une plaque à pâtisserie et remettre au four. Rôtir de 8 à 10 minutes, en les retournant une fois pendant la cuisson. Cuire jusqu'à ce que le poisson soit opaque.Fouetter ensemble le yogourt, le jus de citron, la menthe, l'ail, le sel et les flocons de piment pour faire la sauce. Déposer les bouchées de flétan sur la laitue au beurre et servir avec la sauce. NUTRIMENTS PAR PORTION 127 calories, 6.5 g de matières grasses totales, 1 g de graisses saturées, 30 mg de cholestérol, 12 g de protéines, 6 g de glucides, 1 g de fibres, 59 mg de sodium, 36.5 mg de calcium et 290 mg d'acides gras oméga-3.
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Sert: 4Temps de préparation:15 minutesTemps de cuisson:10 minutesIngrédients:4 filets de sébaste d'Alaska (5 à 6 oz. chacun), frais, décongelé ou congelé 1 tasse de thé chai préparé 1 cuillère à soupe de beurre non salé 1/2 cuillère à café de sel casherPurée de céleri-rave:1 bulbe de céleri-rave, pelé 3 tasses d'eau 1 1/2 cuillère à café de sel casher, divisé 1 gousse d'ail 1/4 cuillère à café de beurre non salé 1/8 cuillère à café de curry en poudreLes directions:Purée: Couper et couper le céleri-rave en morceaux de taille moyenne. Faire bouillir de l'eau avec 1 cuillère à café de sel; ajouter le céleri-rave et blanchir pendant 8 minutes ou jusqu'à ce que la fourchette soit tendre. Égoutter et placer dans un mélangeur; ajouter les ingrédients restants. Réduire en purée à feu vif jusqu'à consistance lisse, en ajoutant du liquide (lait ou bouillon) si nécessaire. Assaisonner selon l'envie.Sébaste: Dans une grande poêle de 12 pouces, porter le thé chai à ébullition à feu moyen-vif. Rincer toute glace glacée du sébaste d'Alaska congelé sous l'eau froide, puis ajouter le poisson au chai dans la poêle. Pocher pendant 4 minutes en ajustant la température, si nécessaire, pour que le chai mijote mais ne bout pas. Retourner doucement le poisson (une excellente spatule à poisson est ici très pratique) et cuire 4 minutes supplémentaires pour le sébaste congelé ou 2 minutes pour le poisson frais / décongelé. Cuire jusqu'à ce que le poisson soit opaque. Retirer les filets du liquide et garder au chaud.Réduire le chai pendant 2 minutes à puissance élevée; retirer du feu et incorporer le beurre et le sel. Remettre sur le feu et réduire encore un peu; assaisonner selon l'envie.Pour servir, répartir la purée dans 4 assiettes. Garnir d'un filet de poisson et servir avec la sauce.Recette du chef de l'Alaska Erik Slaterqui dit: «Cuisiner avec chai est remarquable. Ce thé contient tellement de choses que je pensais que ce serait tout à fait naturel d'apporter du poisson dans le mélange. Le sébaste absorbe une saveur impressionnante du thé et devient cette magnifique couleur brune en même temps. Le liquide de braconnage est ensuite utilisé comme sauce soyeuse et sensuelle. J'utilise du thé Tazo dans la boîte mais vous pouvez utiliser celui que vous aimez." NUTRIMENTS PAR PORTION (sans côtés) 153 calories, 5 g de matières grasses totales, 2 g de graisses saturées, 78.5 mg de cholestérol, 26 g de protéines, 0 g de glucides, 0 g de fibres, 345 mg de sodium, 21 mg de calcium et 490 mg d'acides gras oméga-3
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Fruits de mer de l'Alaska
Sert: 4Temps de préparation: 10 minutesTemps de cuisson: 10 minutesIngrédients:2 avocats moyens OU 2 tasses de guacamole préparé 1 cuillère à soupe de jus de lime frais 1 cuillère à soupe d'oignon émincé 1 cuillère à soupe de purée de chili chipotle * 2 cuillères à soupe de mayonnaise faible en gras 4 filets de morue d'Alaska (4 à 6 oz. chacun), frais, décongelés ou congelés 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, de canola, d'arachide ou de pépins de raisin 1 cuillère à café de mesquite ou d'assaisonnement mexicain 4 tortillas à la farine (10 à 12 pouces), réchauffées 4 grandes feuilles de laitue iceberg ou romaine, déchirées ou râpéesLes directions:Écraser les avocats. Incorporer le jus de lime, l'oignon, la purée de chili et la mayonnaise; mettre de côté. Rincer tout glaçage glacé des filets de morue d'Alaska congelés sous l'eau froide; sécher avec une serviette en papier. Chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Badigeonner les deux côtés des filets d'huile. Placer les filets dans une poêle chauffée et cuire, à découvert, environ 3 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Secouez la poêle de temps en temps pour empêcher le poisson de coller.Retourner les filets et saupoudrer d'assaisonnement. Couvrir hermétiquement la poêle et réduire le feu à moyen. Cuire 2 à 5 minutes supplémentaires. Cuire jusqu'à ce que le poisson soit opaque. Laisser refroidir légèrement et casser en gros morceaux. Pour servir, superposer environ 1/2 tasse de chaque tartinade d'avocat (presque jusqu'au bord), des morceaux de fruits de mer et de la laitue sur un côté de chaque tortilla. Enrouler en forme d'enveloppe et couper en deux.Variante: Remplacez la morue de l'Alaska par des filets de goberge ou de sole d'Alaska; ajuster le temps de cuisson pour les plus petits filets si nécessaire.* Piments chipotle en conserve en sauce adobo, en purée. NUTRIMENTS PAR PORTION 583 calories, 28 g de matières grasses totales, 4 g de graisses saturées, 55 mg de cholestérol, 34 g de protéines, 51 g de glucides, 9 g de fibres, 594 mg de sodium, 118 mg de calcium, 800 mg d'acides gras oméga-3.
Retour à l'introVotre assiette pour le déjeuner et le dîner vous demande de légères bouchées de poisson feuilleté cet été, mais il peut être plus difficile de savoir quels types sont les options les plus fraîches, les plus savoureuses et les plus durables qui sont également excellentes pour votre physique. La solution simple pour manger sainement est de s'en tenir au meilleur poissonnier du pays: l'Alaska.
VOIR ÉGALEMENT: Recettes de fruits de mer riches en protéines
L'état le plus au nord de l'U.S. abrite l'une des sources de fruits de mer sauvages les plus durables, car la réglementation interdit aux pêcheurs de fruits de mer d'Alaska d'utiliser des méthodes qui perturbent de manière irréversible les habitats de fruits de mer, ce qui signifie en fin de compte un poisson meilleur et plus heureux pour nous, les amateurs de poisson. En d'autres termes, les pêcheries sauvages de l'Alaska sont la source parfaite pour vos protéines maigres - vous pouvez donc vous régaler comme une reine avec une bonne conscience.
De plus, c'est la saison du corégone! Et la saison du saumon suit rapidement ses talons. Tout l'été, laissez-vous tenter par la générosité du corégone sauvage et dégustez ces six recettes fraîches pour les athlètes.
Sert: 4
Temps de préparation: 25 minutes
Temps de cuisson:15 minutes
Ingrédients:
Sauce tartare:
1/2 tasse de grains de maïs en conserve, frais ou surgelés
3/4 tasse de mayonnaise ordinaire ou faible en gras
1/2 petit piment jalapeño, épépiné et émincé
1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
2 cuillères à soupe d'oignon rouge émincé
1 cuillère à café de moutarde (ou moutarde épicée)
1/2 cuillère à café d'assaisonnement cajun
Gâteaux de morue d'Alaska:
1 livre de filets de morue d'Alaska, frais, décongelés ou congelés
1/2 à 1 cuillère à café de poudre de chili chipotle (ou au goût)
1/2 cuillère à café de poivre
1/2 cuillère à café de poudre d'oignon
1/2 cuillère à café de thym séché
1/4 cuillère à café de sel
1/2 tasse de chapelure fraîche (1 à 2 tranches de pain, déchirées en petits morceaux)
1 œuf, battu
1 cuillère à café d'ail émincé
2 cuillères à café d'huile d'olive
8 petits pains grillés
1 tasse de laitue ou de chou râpé
DIRECTIONS
Mélanger les ingrédients de la sauce tartare; couvrir et réfrigérer jusqu'au service.
Remplissez une grande sauteuse ou une marmite avec suffisamment d'eau pour couvrir les fruits de mer; porter à ébullition. Rincez tout glaçage de la morue d'Alaska congelée sous l'eau froide. Éteignez le feu et ajoutez doucement les fruits de mer à l'eau; ramener le feu à ébullition. Une fois mijoté, couvrir hermétiquement la poêle et cuire 4 à 5 minutes pour les fruits de mer surgelés ou 2 minutes pour les poissons frais / décongelés. Éteindre le feu et laisser reposer les fruits de mer dans le liquide pendant 5 minutes ou jusqu'à ce que les fruits de mer soient entièrement opaques. Retirer la morue de l'eau; refroidir légèrement et émietter en petits morceaux.
Dans un petit bol, mélanger la poudre de chipotle, le poivre, l'oignon en poudre, le thym et le sel. Dans un bol plus grand, placer les flocons de morue, la chapelure fraîche, l'œuf et l'ail. Saupoudrer de mélange d'assaisonnements; bien mélanger. Façonner le mélange en 8 gâteaux de morue. Faire sauter les gâteaux dans l'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils soient dorés des deux côtés. Garder au chaud.
Étalez environ 1 cuillère à soupe de sauce tartare sur les moitiés inférieures des petits pains. Garnir chacun d'environ 2 cuillères à soupe de laitue et d'un gâteau à la morue. Verser 1 cuillère à soupe supplémentaire de sauce tartare; fermer avec des hauts chignons.
NUTRIMENTS PAR PORTION
361 calories, 8.5 g de matières grasses totales, 1 g de graisses saturées, 96 mg de cholestérol, 27.5 g de protéines, 44 g de glucides, 1 g de fibres, 424 mg de sodium, 36 mg de calcium et 550 mg d'acides gras oméga-3.
Sert: 4
Temps de préparation:10 minutes
Temps de cuisson:15 minutes
Ingrédients:
4 filets de goberge d'Alaska (4 à 6 oz. chacun), frais, décongelés ou congelés
2 à 4 cuillères à café d'assaisonnement pour jerk (1/2 à 1 cuillère à café par filet, au goût)
1 cuillère à soupe d'huile d'olive, de canola, d'arachide ou de pépins de raisin
La moitié d'un petit ananas frais, coupé dans le sens de la longueur OU 4 tranches d'ananas en conserve, égouttées, coupées en deux
8 petites tortillas de maïs jaune (6 à 7 pouces), réchauffées
2 tasses de feuilles de roquette ou d'épinards
1 citron vert, coupé en 8 quartiers
Les directions:
Rincer toute glace de goberge d'Alaska congelée sous l'eau froide; sécher avec une serviette en papier. Étendre 1/2 à 1 cuillère à café d'assaisonnement jerk des deux côtés de chaque filet. Dans une poêle antiadhésive à fond épais, chauffer l'huile à feu moyen; ajouter les filets à la poêle et cuire 3 à 4 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Secouez la poêle de temps en temps pour empêcher le poisson de coller.
Retourner les filets et bien couvrir le moule. Cuire 4 à 6 minutes supplémentaires pour le goberge d'Alaska congelé ou 2 à 4 minutes pour le poisson frais / décongelé. Cuire jusqu'à ce que le poisson soit opaque.
Peler et épépiner la moitié de l'ananas frais; coupé en 8 tranches égales. À l'aide d'une lèchefrite sur la cuisinière, griller les tranches d'ananas de 2 à 3 minutes de chaque côté à feu moyen jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Retirer du feu, réserver.
Pour servir, déposez 1/4 tasse de roquette, une tranche d'ananas et 1/2 filet de poisson (2 oz.) sur chaque tortilla. Pressez le quartier de lime sur le filet.
Conseil: l'assaisonnement à la jerk des Caraïbes peut varier considérablement en termes de chaleur - ajustez la quantité au goût.
NUTRIMENTS PAR PORTION (2 Tacos)
296 calories, 6 g de matières grasses totales, 1 g de graisses saturées, 21 mg de cholestérol, 32 g de protéines, 27 g de glucides, 4 g de fibres, 403 mg de sodium, 70 mg de calcium et 980 mg d'acides gras oméga-3.
Sert: 4
Temps de préparation:10 minutes
Temps de cuisson: 15 minutes
Ingrédients:
2 cuillères à soupe d'huile d'olive, de canola, d'arachide ou de pépins de raisin, divisées
2 cuillères à café d'ail haché
2 oz. pancetta ou ¼ tasse de bacon émietté
4 filets de morue d'Alaska (4 à 6 oz. chacun), frais, décongelés ou congelés
1/2 à 1 cuillère à café de mélange de poivre et de citron
1/4 tasse d'eau
2 paquets (6 à 7 oz. chacun) jeunes épinards frais
2 cuillères à soupe de tapenade préparée OU 1 boîte (4 oz.) olives noires hachées dénoyautées, égouttées
VOIR ÉGALEMENT: 6 recettes de poisson macros
Les directions:
Chauffer 1 cuillère à soupe d'huile dans une grande poêle à frire ou une marmite à feu moyen. Incorporer l'ail et la pancetta et cuire 1 à 2 minutes. Retirer la pancetta de la poêle; tenir de côté.
Rincer tout glaçage glacé des filets de morue d'Alaska congelés sous l'eau froide; sécher avec une serviette en papier. Badigeonner les deux côtés des filets avec le reste de l'huile. Placer les filets dans la poêle et cuire, à découvert, à feu moyen-vif environ 3 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Secouez la poêle de temps en temps pour empêcher le poisson de coller.
Retourner les filets et saupoudrer de poivre de citron. Couvrir hermétiquement la poêle et réduire le feu à moyen. Cuire 2 à 5 minutes supplémentaires. Cuire jusqu'à ce que le poisson soit opaque. Retirer les filets de l'assiette; Garder au chaud.
Ajouter l'eau, les épinards et la pancetta dans la casserole; couvrir et cuire quelques minutes, jusqu'à ce que les épinards soient fanés. Remuer pour mélanger les saveurs et réchauffer.
Pour servir, répartir environ 1/2 tasse de mélange d'épinards dans chaque assiette. Garnir d'un filet de fruits de mer et 1/2 cuillère à soupe de tapenade ou 1 cuillère à soupe d'olives.
NUTRIMENTS PAR PORTION
315 calories, 18 g de matières grasses totales, 4 g de graisses saturées, 65 mg de cholestérol, 32 g de protéines, 6 g de glucides, 3 g de fibres, 698 mg de sodium, 118 mg de calcium et 500 mg d'acides gras oméga-3.
Sert:10 à 12 entrées
Temps de préparation:10 minutes
Temps de cuisson: 10 minutes
Ingrédients:
1 livre de flétan de l'Alaska sans peau
10 à 12 brochettes (4 à 6 pouces de longueur)
1 tasse de pistaches, moulues grossièrement
1/4 tasse de chapelure
spray d'huile d'olive
Sel et poivre au goût
10 à 12 feuilles de laitue au beurre, petites feuilles de romaine ou endives
Sauce au yogourt et à la menthe:
1/2 tasse de yogourt grec (2% ou sans gras)
1 cuillère à soupe de jus de citron frais
1 cuillère à soupe de menthe fraîche, émincée
1 gousse d'ail émincée
1/4 à 1/2 cuillère à café de sel, au goût
1/4 à 1/2 cuillère à café de flocons de piment, au goût
Les directions:
Coupez un morceau de papier d'aluminium pour l'adapter à une plaque à pâtisserie résistante; mettre de côté. Chauffer la plaque à pâtisserie au four à 425 ° F tout en préparant le flétan.
Couper le flétan de l'Alaska en morceaux de 1-1 / 2 po de largeur (de 2 à 3 po de long, selon la longueur de la brochette), puis brochette. Mélanger les pistaches et la chapelure; saupoudrer sur une assiette. Rouler ou presser la croûte de pistache sur les morceaux de flétan. Vaporiser le poisson et le papier d'aluminium avec un spray d'huile d'olive; assaisonner les bouchées avec du sel et du poivre.
Retirer la plaque à pâtisserie du four. Transférer le papier d'aluminium, avec les brochettes de flétan, sur une plaque à pâtisserie et remettre au four. Rôtir de 8 à 10 minutes, en les retournant une fois pendant la cuisson. Cuire jusqu'à ce que le poisson soit opaque.
Fouetter ensemble le yogourt, le jus de citron, la menthe, l'ail, le sel et les flocons de piment pour faire la sauce. Déposer les bouchées de flétan sur la laitue au beurre et servir avec la sauce.
NUTRIMENTS PAR PORTION
127 calories, 6.5 g de matières grasses totales, 1 g de graisses saturées, 30 mg de cholestérol, 12 g de protéines, 6 g de glucides, 1 g de fibres, 59 mg de sodium, 36.5 mg de calcium et 290 mg d'acides gras oméga-3.
Sert: 4
Temps de préparation:15 minutes
Temps de cuisson:10 minutes
Ingrédients:
4 filets de sébaste d'Alaska (5 à 6 oz. chacun), frais, décongelés ou congelés
1 tasse de thé chai préparé
1 cuillère à soupe de beurre non salé
1/2 cuillère à café de sel casher
Purée de céleri-rave:
1 bulbe de céleri-rave, pelé
3 tasses d'eau
1 1/2 cuillère à café de sel casher, divisé
1 gousse d'ail
1/4 cuillère à café de beurre non salé
1/8 cuillère à café de curry en poudre
Les directions:
Purée: Couper et couper le céleri-rave en morceaux de taille moyenne. Faire bouillir de l'eau avec 1 cuillère à café de sel; ajouter le céleri-rave et blanchir pendant 8 minutes, ou jusqu'à ce que la fourchette soit tendre. Égoutter et placer dans un mélangeur; ajouter les ingrédients restants. Réduire en purée à feu vif jusqu'à consistance lisse, en ajoutant du liquide (lait ou bouillon) si nécessaire. Assaisonner selon l'envie.
Sébaste: Dans une grande poêle de 12 pouces, porter le thé chai à ébullition à feu moyen-vif.
Rincez toute glace glacée du sébaste d'Alaska congelé sous l'eau froide, puis ajoutez le poisson au chai dans la poêle. Pocher pendant 4 minutes en ajustant la température, si nécessaire, pour que le chai mijote mais ne bout pas. Retourner doucement le poisson (une excellente spatule à poisson est ici très pratique) et cuire 4 minutes supplémentaires pour le sébaste congelé ou 2 minutes pour le poisson frais / décongelé. Cuire jusqu'à ce que le poisson soit opaque. Retirer les filets du liquide et garder au chaud.
Réduire le chai pendant 2 minutes à puissance élevée; retirer du feu et incorporer le beurre et le sel. Remettre sur le feu et réduire encore un peu; assaisonner selon l'envie.
Pour servir, répartir la purée dans 4 assiettes. Garnir d'un filet de poisson et servir avec la sauce.
Recette du chef de l'Alaska Erik Slaterqui dit: «Cuisiner avec chai est remarquable. Ce thé contient tellement de choses que je pensais que ce serait tout à fait naturel d'apporter du poisson dans le mélange. Le sébaste absorbe une saveur impressionnante du thé et devient cette magnifique couleur brune en même temps. Le liquide de braconnage est ensuite utilisé comme sauce soyeuse et sensuelle. J'utilise du thé Tazo dans la boîte mais vous pouvez utiliser celui que vous aimez."
NUTRIMENTS PAR PORTION (sans côtés)
153 calories, 5 g de matières grasses totales, 2 g de graisses saturées, 78.5 mg de cholestérol, 26 g de protéines, 0 g de glucides, 0 g de fibres, 345 mg de sodium, 21 mg de calcium et 490 mg d'acides gras oméga-3
Sert: 4
Temps de préparation: 10 minutes
Temps de cuisson: 10 minutes
Ingrédients:
2 avocats moyens OU 2 tasses de guacamole préparé
1 cuillère à soupe de jus de citron vert frais
1 cuillère à soupe d'oignon émincé
1 cuillère à soupe de purée de chili chipotle *
2 cuillères à soupe de mayonnaise faible en gras
4 filets de morue d'Alaska (4 à 6 oz. chacun), frais, décongelés ou congelés
1 cuillère à soupe d'huile d'olive, de canola, d'arachide ou de pépins de raisin
1 cuillère à café de mesquite ou d'assaisonnement mexicain
4 tortillas à la farine (10 à 12 pouces), réchauffées
4 grandes feuilles de laitue iceberg ou romaine, déchirées ou déchiquetées
Les directions:
Écraser les avocats. Incorporer le jus de lime, l'oignon, la purée de chili et la mayonnaise; mettre de côté.
Rincer tout glaçage glacé des filets de morue d'Alaska congelés sous l'eau froide; sécher avec une serviette en papier. Chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Badigeonner les deux côtés des filets d'huile. Placer les filets dans une poêle chauffée et cuire, à découvert, environ 3 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Secouez la poêle de temps en temps pour empêcher le poisson de coller.
Retourner les filets et saupoudrer d'assaisonnement. Couvrir hermétiquement la poêle et réduire le feu à moyen. Cuire 2 à 5 minutes supplémentaires. Cuire jusqu'à ce que le poisson soit opaque. Laisser refroidir légèrement et casser en gros morceaux.
Pour servir, superposer environ 1/2 tasse de chaque tartinade d'avocat (presque jusqu'au bord), des morceaux de fruits de mer et de la laitue sur un côté de chaque tortilla. Enrouler en forme d'enveloppe et couper en deux.
Variante: Remplacez la morue de l'Alaska par des filets de goberge ou de sole d'Alaska; ajuster le temps de cuisson pour les plus petits filets si nécessaire.
* Piments chipotle en conserve en sauce adobo, en purée.
NUTRIMENTS PAR PORTION
583 calories, 28 g de matières grasses totales, 4 g de graisses saturées, 55 mg de cholestérol, 34 g de protéines, 51 g de glucides, 9 g de fibres, 594 mg de sodium, 118 mg de calcium, 800 mg d'acides gras oméga-3.
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