La bonne prise stimule le plus d'activité musculaire. Voici les meilleures poignées à utiliser sur six exercices populaires.
Au lieu de saisir l'haltère par le milieu de la manière traditionnelle, saisissez-le complètement du côté du pouce.
Voici pourquoi: les biceps ne sont pas seulement des fléchisseurs du coude, mais aussi des supinateurs du poignet et de l'avant-bras. Donc, si nous voulons atteindre un recrutement maximal des biceps lors de la réalisation de boucles d'haltères, nous devons impliquer à la fois la flexion du coude et la supination de l'avant-bras. Vous pouvez le faire en tenant la poignée complètement sur le côté du pouce. Ce petit changement fait une énorme différence car cette prise vous oblige à résister à la pronation de l'avant-bras car les biceps sont obligés d'agir comme des supinateurs tout en servant également de fléchisseurs du coude.
Malgré la croyance commune, toutes les largeurs de prise sur la barre de tirage toucheront vos lats, mais vous pouvez utiliser une prise de largeur moyenne pour cibler davantage les biceps. Alors trouvez simplement la largeur qui vous convient le mieux.
Voici pourquoi: on pense généralement qu'une prise plus large sur la barre de tirage active les lats plus qu'une poignée étroite. Cette croyance trouve son origine dans le dogme du culturisme, mais elle semble également être fondée sur des preuves. Une étude a révélé que le pulldown à prise large produisait une plus grande activité musculaire que les pulldowns utilisant une prise plus étroite et par en dessous. Le problème est que cette étude n'a pas comparé différentes largeurs de prise en surplomb.
Heureusement, une autre étude a comparé une charge 6RM et une activité EMG en utilisant trois largeurs de préhension pronées différentes. Les élévateurs ont effectué 6RM dans le tirage latéral avec des poignées étroites, moyennes et larges - 1, 1.5 et 2 fois la distance biacromiale, une mesure de la largeur des épaules. Cette étude a révélé que, mis à part un peu plus d'implication du biceps dans la largeur de prise moyenne, les trois poignées produisaient une activation latente similaire. Cela remet en question la notion selon laquelle une large adhérence est «la meilleure» pour cibler les lats lors des pulldowns.
Si votre objectif est d'ajouter un peu de travail supplémentaire au biceps tout en faisant des tirages latéraux, une largeur de prise moyenne est exactement ce que le médecin des muscles a ordonné. Vous pouvez mélanger les largeurs de poignées pour ajouter une variété subtile à vos pulldowns lat sans avoir l'impression que vous manquez l'avantage de construction lat "spécial" d'utiliser une large poignée.
Utilisez une prise neutre, pas une prise pouce vers le bas, sur les volants arrière-delt. Tenez l'haltère à l'aide d'une poignée décalée, jusqu'au petit côté.
Voici pourquoi: L'utilisation d'une prise neutre lors de la réalisation de volées arrière-delt augmentera l'activité des deltères postérieurs par rapport à l'utilisation d'une prise pouce vers le bas. Cela a également du sens du point de vue de l'anatomie car la position neutre de la main est plus tournée vers l'extérieur que la position pronée, car les muscles deltoïde postérieur et infraspinatus sont également des rotateurs externes de l'épaule. Saisir l'haltère jusqu'au bout du petit doigt vous oblige à résister à la rotation interne de l'épaule (en utilisant davantage vos deltas postérieurs comme rotateurs externes) tout en effectuant la mouche arrière-delt.
Utilisez une poignée étroite sur la barre pour mieux frapper les triceps. Si vous souhaitez trouver de nouvelles façons de travailler les biceps, les développé couchés à prise large et à prise inversée sont d'excellentes options.
Voici pourquoi: Une étude de 2005 a examiné l'influence de la largeur de préhension (étroite, moyenne et large) et de la pronation / supination de l'avant-bras sur l'activité musculaire du haut du corps pendant le développé couché à plat. Une prise inversée a entraîné une activité accrue du biceps brachial et de la tête claviculaire du grand pectoral par rapport à une prise standard. De plus, il n'y avait pas de différence dans l'activité de la tête sternocostale du grand pectoral entre une prise standard et une prise inversée.
Une prise plus étroite (par dessus) augmentait l'activité du triceps et diminuait l'activité de la tête sternocostale du grand pectoral par rapport aux autres options de préhension. Une prise large (par-dessus) a produit plus d'activité du biceps brachial que les largeurs de prise standard et inversées. Le développé couché à prise inversée est particulièrement efficace car il augmente l'implication du biceps brachial sans réduire l'activité des autres groupes musculaires.
Selon les chercheurs, «compte tenu des petits changements qui se produisent lors des changements de largeur de préhension, le choix de la position de préhension doit être déterminé par les positions que les athlètes adoptent pendant leur sport. La spécificité du sport doit remplacer les tentatives d'entraînement de groupes musculaires spécifiques.«Il s'agit donc du principe de spécificité, qui nous dit que les adaptations à l'entraînement seront spécifiques aux exigences que l'entraînement impose au corps.
Utilisez une poignée à la largeur des épaules sur une barre au lieu d'utiliser la poignée étroite en forme de V.
Voici pourquoi: Le choix de la poignée de préhension que vous utilisez lors de l'exécution de la rangée assise peut considérablement affecter votre capacité à maximiser l'amplitude des mouvements, ce qui à son tour affecte le recrutement musculaire.
Lorsque vous utilisez les poignées à prise rapprochée, la position dans laquelle vos mains sont coincées vous oblige à couper les 2 à 3 derniers pouces de l'amplitude de mouvement. Vous n'obtenez pas une contraction musculaire complète. L'utilisation d'une poignée qui positionne les mains à environ la largeur des épaules permettra une plus grande amplitude de mouvement et plus pour votre argent.
Cela ne veut pas dire que l'utilisation de la poignée à prise rapprochée est une perte de temps ou que personne ne devrait les faire. C'est simplement pour vous aider à comprendre que chaque exercice a ses avantages et ses limites. Et l'une des limites de l'utilisation de la poignée à prise rapprochée lorsque vous faites des rangées assises est que vous ne pouvez pas atteindre le niveau de contraction que vous pouvez obtenir lorsque vous utilisez une poignée qui place vos bras plus loin l'un de l'autre.
Si vous aimez les rangées serrées pour une raison quelconque, continuez à les faire. Le type de poignées que vous utilisez pour les rangées assises à prise neutre n'est pas du genre «faites-le de cette façon ou vous perdez votre temps». Vous pouvez mélanger en utilisant la poignée à prise rapprochée avec la poignée à la largeur des épaules.
Utilisez une prise plus large et évitez de tirer les coudes au-dessus de la hauteur des épaules.
Voici pourquoi: des études ont montré qu'une adhérence plus large augmentait l'activité des deltoïdes et des trapèzes et, par conséquent, moins d'activité du biceps brachial. En plus de maximiser le recrutement du muscle que nous essayons de développer, nous devons également tenir compte de la sécurité de l'exercice. Évitez de tirer les coudes au-dessus de la hauteur des épaules.
Des études indiquent que le conflit culmine généralement entre 70 ° et 120 ° d'élévation gléno-humérale. Les auteurs d'un article de 2011 recommandent aux personnes asymptomatiques d'élever leurs bras pendant la rangée verticale juste en dessous de 90 ° (hauteur des épaules). D'autres auteurs ont fait des recommandations similaires, alors au moins dans ce cas, faites la sourde oreille aux dieux de la ROM complète.
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