6 éléments nutritifs clés dont chaque femme active a besoin

Vous essayez de manger sainement et de suivre une alimentation équilibrée, mais personne n'est parfait. Et même les femmes en forme manquent souvent de certains des nutriments les plus importants dont nous avons besoin pour soutenir notre corps tout au long de l'entraînement et de la récupération et pour rester fortes et en bonne santé.

En fait, les directives diététiques les plus récentes pour les Américains ont identifié six nutriments clés qui sont souvent sous-consommés, même dans certains des régimes les plus équilibrés.

Les recettes ci-dessous offrent de délicieuses idées sur la façon d'intégrer davantage de ces nutriments dans votre alimentation à partir d'aujourd'hui.

Sa nutrition

Les 11 éléments nutritifs les plus importants pour les femmes en forme

Voici ce que les femmes ont tendance à manquer.

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Fer à repasser: boeuf et brocoli sautés

Nutriment star: fer

Le fer aide à former l'hémoglobine, la partie des globules rouges qui transporte l'oxygène dans tout le corps, ainsi que la myoglobine, un composé similaire présent dans le cœur et les tissus musculaires qui fournit l'oxygène supplémentaire dont vous avez besoin pour vous entraîner. Le fer est également nécessaire pour fabriquer le tissu conjonctif et certaines hormones et pour un système immunitaire fort.

Sources clés: Viande rouge maigre, haricots blancs, tofu, pains enrichis, céréales, épinards

Combien: 18 mg / jour 

Sauté de boeuf et brocoli

Portions: 3 

Ingrédients: 

• 1⁄4 tasse de sauce soya faible en sodium
• 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz et de vin 
• 2 cuillères à soupe de concentré de tomates  
• 1 cuillère à soupe de miel
• 4 gousses d'ail, pelées et émincées (ou 2 cuillères à café d'ail haché préparé)
• 2 cuillères à café de gingembre frais râpé
• 16 onces. bifteck de dessus rond désossé, paré de gras et coupé en morceaux de 1⁄4 po sur 1 po
• 1⁄4 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu    
• 1 cuillère à soupe d'huile de canola
• 2 tasses de fleurons de brocoli cuits et hachés  
• 1 gros poivron jaune, coupé en morceaux de 1 pouce 

 Les directions:

1. Dans un bol moyen, fouetter ensemble la sauce soja, le vinaigre de riz et le vin, la pâte de tomate, le miel, l'ail et le gingembre jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé. Mettre de côté.

2. Assaisonner le steak avec du poivre noir. Chauffer l'huile à feu moyen-vif dans un wok ou une grande poêle. Ajouter le steak et faire sauter pendant 5 minutes.

3. Réduire le feu à moyen et ajouter le mélange de sauce soya. Remuer pour enrober complètement le bœuf. Ajouter le brocoli et le poivron et faire sauter pendant 2 minutes. 

Valeur nutritive par portion:Calories: 356, Lipides: 11g, Lipides saturés: 3g, Glucides: 18g, Fibres: 5g, Protéines: 46g, Fer: 5mg

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Olga Nayashkova / Shutterstock

Potassium: Pizza en croûte de chou-fleur aux champignons, poivrons rouges rôtis et chèvre

Nutriment Star: Potassium

Ce minéral équilibre le sodium pour éviter les ballonnements et favoriser une pression artérielle normale, ainsi que pour empêcher la perte de calcium des os. Il est également essentiel pour la fonction des cellules nerveuses et la contraction musculaire et pour stocker l'énergie dans les muscles pour une utilisation ultérieure.

Sources clés: Fruits de mer, viande, produits laitiers, patate douce, courge musquée, brocoli, chou-fleur, avocat, banane

Combien: 4,700 mg / jour 

Pizza en croûte de chou-fleur aux champignons, poivrons rouges rôtis et chèvre

Portions: 3

Ingrédients:

• 2 tasses de chou-fleur en tranches
• ½ tasse de mozzarella partiellement écrémée râpée
• 2 gros œufs
• 1 cuillère à café d'origan séché
• ¼ cuillère à café de sel
• ¼ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
• 2 cuillères à café d'huile d'olive
• 8 oz de champignons blancs coupés en tranches ou baby bella 
• ½ tasse de poivron rouge rôti haché
•  4 oz de fromage de chèvre émietté

Les directions: 

1. Préchauffer le four à 425 ° F. Tapisser une grande plaque à pâtisserie de papier sulfurisé et enduire d'un enduit à cuisson. 

2. Pour rizer le chou-fleur, placer les fleurons dans un robot culinaire et hacher grossièrement. 

3. Mettre le chou-fleur, la mozzarella, les œufs, l'origan, le sel et le poivre noir dans un grand bol et mélanger pour combiner. Répartir le mélange de chou-fleur en 3 cercles de 4 pouces de diamètre sur une plaque à pâtisserie, en formant 3 ronds plats. Cuire au four pendant 15 minutes, puis retourner et cuire encore 10 minutes.

4. Entre-temps, chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter les champignons et faire sauter jusqu'à tendreté, environ 10 minutes. Drainer. 

5. Dans un bol moyen, mélanger les champignons, le poivron rouge et le fromage de chèvre. 

6. Déposer les garnitures sur chaque croûte et remettre au four. Cuire au four pendant 5 minutes.  

Valeur nutritive par portion:Calories: 370, Lipides: 23g, Lipides saturés: 12g, Glucides: 20g, Fibres: 7g, Protéines: 28g, Potassium: 1,193mg

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Liliya Kandrashevich / Shutterstock

Calcium: Bol de smoothie au chocolat, aux amandes et aux bananes

Nutriment Star: Calcium 

Bien connu pour renforcer le squelette, le calcium est également essentiel au bon fonctionnement de chaque cellule, en particulier de celles de vos muscles squelettiques et de votre cœur.  

Sources clés: Lait, yogourt, fromage, boissons de soya enrichies et tofu avec sulfate de calcium; légumes verts à feuilles sombres comme les épinards, le chou frisé, le brocoli

Combien: 1 000 mg / jour 

Bol de smoothie au chocolat et aux amandes

Portions: 1

Ingrédients: 

• ½ banane surgelée moyennement mûre, tranchée 
• ¾ tasse de yogourt grec nature sans gras
• 1 cuillère à soupe de beurre d'amande naturel
• 2 cuillères à café de cacao en poudre non sucré 
• ½ cuillère à café d'extrait de vanille pur

Garnitures:

• 1 cuillère à soupe de noix de coco non sucrée 
• ½ banane moyennement mûre, tranchée
• 2 cuillères à soupe d'amandes effilées 

Les directions:

1. Placez les tranches de banane surgelées, le yogourt, le beurre d'amande, la poudre de cacao et l'extrait de vanille dans un mélangeur ou un robot culinaire. Mélanger à haute vitesse pendant 1 à 2 minutes ou jusqu'à consistance lisse. 

2. Verser dans un bol. Disposer les garnitures sur le dessus. 

Apports nutritionnels Par portion: Calories: 398, Lipides: 18g, Lipides saturés: 5g, Glucides: 34g, Fibres: 6g, Protéines: 23g, Calcium: 290mg 

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Fibres: Bol de salade grecque hachée avec poulet

Nutriment Star: Fibre

Les fibres alimentaires vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, aident à stabiliser la glycémie afin que votre énergie soit plus uniforme et à contrôler le cholestérol sanguin.

Sources clés: Grains entiers, fruits comme les poires, légumes, amandes, pois chiches

Combien: 25g / jour

Bol de salade grecque hachée avec poulet 

Portions: 1

Ingrédients: 

• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• ¼ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu 
• Une pincée d'origan séché
• ½ tasse de freekeh cuit
• ¼ tasse de haricots blancs en conserve, égouttés et rincés 
• 4 oz de poitrine de poulet cuite, désossée et sans peau, hachée
• ¼ tasse de concombre pelé haché
• 10 tomates cerises, coupées en deux
• 5 grosses olives
• 2 cuillères à soupe de fromage feta émietté 

Les directions:

1. Dans un petit bol, fouetter ensemble l'huile d'olive, le jus de citron, le poivre noir et l'origan. Mettre de côté.

2. Placer le freekeh dans un bol et garnir de haricots, de poulet, de concombre, de tomates et d'olives. Garnir de vinaigrette et de fromage feta. 

Apports nutritionnels Par portion: Calories: 555, Lipides: 26g, Acides gras saturés: 5g, Glucides: 36g, Fibres: 10g, Protéines: 47g

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Vitamine D: filet de saumon au miel et à l'orange cuit au four

Nutriment Star: Vitamine D

Votre corps compte sur D pour absorber le calcium et réguler son flux dans les os et la circulation sanguine, aidant à garder votre rythme cardiaque régulier et vos muscles en mouvement.

Sources clés: Les aliments enrichis tels que le lait, le soja, le yogourt; saumon, thon, œufs

Combien: 600 UI / jour 

Filet de saumon au miel et à l'orange

Portions: 2

Ingrédients:

• 2 cuillères à soupe de miel 
• ¼ tasse de jus d'orange
• 2 cuillères à soupe de sauce soya à teneur réduite en sodium
• 1 cuillère à café d'ail haché préparé 
• 1 cuillère à soupe de gingembre frais, pelé et finement râpé
• ½ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
• 8 oz de filet de saumon de l'Atlantique 

Les directions: 

1. Préchauffer le four à 400 ° F. 

2. Dans un petit bol, fouetter ensemble le miel, le jus d'orange, la sauce soja, l'ail, le gingembre et le poivre noir. 

3. Placer le saumon côté peau vers le bas dans un plat de cuisson peu profond. Garnir du mélange de miel. Cuire au four de 15 à 20 minutes ou jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette.

Apports nutritionnels Par portion: Calories: 333, Lipides: 15g, Lipides saturés: 3g, Glucides: 25g, Fibres: 0g, Protéines: 24g, Vitamine D: 447 UI 

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Folate: Parfait à l'avoine tropicale pendant la nuit

Nutriment Star: Vitamine D

Votre corps compte sur D pour absorber le calcium et réguler son flux dans les os et la circulation sanguine, aidant à garder votre rythme cardiaque régulier et vos muscles en mouvement.

Sources clés: Les aliments enrichis tels que le lait, le soja, le yogourt; saumon, thon, œufs

Combien: 600 UI / jour  

Parfait de nuit à l'avoine tropicale

Portions: 2

Ingrédients:

•  ⅔ tasse d'avoine à l'ancienne non cuite
•  1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d'érable pur
•  1 cuillère à café d'extrait de vanille pur
•  1½ tasse de yogourt grec nature sans gras
•  1 kiwi, pelé et coupé en cubes
•  ¼ tasse d'ananas écrasé en conserve, égoutté
•   2 cuillères à soupe de noix de coco non sucrée en flocons grillés

Les directions: 
1. Dans un petit bol, mélanger l'avoine, le miel, la vanille et le yogourt.

2. Dans un autre petit bol, mélanger le kiwi et l'ananas. 

3. En commençant par le mélange d'avoine, étaler les mélanges d'avoine et de fruits dans 2 bocaux Mason d'une demi-pinte. Couvrir et réfrigérer toute la nuit. Garnir de noix de coco juste avant de servir. 

Valeur nutritive par portion: Calories: 346, Lipides: 11g, Lipides saturés: 8g, Glucides: 36g, Fibres: 6g, Protéines: 21g, Folate: 19mcg

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