Un de ces jours
Jamais eu un de ces jours où tu ne pouvais tout simplement pas entrer dans le flot de
votre entraînement? Ou pire encore, tu n'arrives même pas à la gym? C'est arrivé
à nous tous avant. L'esprit est disposé, mais le corps n'est tout simplement pas prêt (ou
vice versa).
La vérité est que vous pouvez influencer votre performance au gymnase plusieurs jours avant que
tu as déjà travaillé! Je vais couvrir les choses que tu peux faire à partir de quelques jours
avant, jusqu'à ce que vous devriez faire pendant votre entraînement pour maximiser
votre performance à chaque fois que vous frappez le fer.
Avant de continuer, prenons une enquête ici: combien d'entre vous ont sauté
séances d'entraînement au cours de la dernière année? Le mois dernier? La semaine passée? Si c'est plus récent,
quelle était la cause exacte de votre absence d'entraînement?
Bien sûr, il y a des raisons légitimes de manquer des séances d'entraînement (maladie, urgence,
obligations familiales), mais je parle soit d'être trop paresseux pour
entraînement ou ne pas être motivé pour s'entraîner. (Et oui, il y a une différence!)
Mon objectif avec cet article est double:
1) Pour vous aider à manquer moins de séances d'entraînement au cours des prochaines semaines,
mois et années.
2) Pour vous aider à avoir mieux séances d'entraînement au cours de la prochaine
semaines, mois et années.
Ce que je vais faire, c'est décrire ce que je fais pour maximiser mes performances en
chaque entraînement. J'ai également utilisé ce schéma avec de nombreux clients et
athlètes avec d'excellents résultats. En termes simples, des entraînements plus productifs mènent
pour plus de muscle, moins de graisse, de meilleures performances et des améliorations globales
votre force et votre physique.
Passons à cela et voyons ce que vous pouvez utiliser pour avoir de meilleurs entraînements plus
régulièrement!
Clé n ° 1: visualisation
Je suis sûr que certains d'entre vous vont se retourner et dire que c'est hocus-pocus.
Mais je vous garantis également qu'un grand pourcentage de pousseurs réussis et
les athlètes utilisent une sorte de technique de visualisation.
Je me souviens que dans ma jeunesse, j'avais lu un article sur Robby Robinson et
ses séances d'entraînement deadlift. Robbie a parlé de se préparer pour cet entraînement
un jour ou deux à l'avance. Il passait par les ascenseurs dans sa tête, pensait à
quels poids il voulait utiliser et s'imaginer en train de moudre sans faille
des représentants qui lui donneraient le physique qu'il voulait.
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Robby Robinson
Je me souviens aussi avoir lu comment Clyde «The Glide»
Drexler utiliserait la visualisation avant chaque match de basket. Il visualiserait
les mouvements qu'il voulait faire, comment le jeu lui viendrait, et surtout, lui
réussir!
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Clyde Drexler
Je crois fermement que la visualisation est un outil puissant qui vous aidera
améliorer vos performances. Il existe des tonnes d'articles sur la visualisation,
mais l'une des choses les plus importantes à faire est de la rendre aussi réaliste
que possible. Imaginez la scène dans la salle de gym, à quoi ça va sentir,
la musique qui monte dans tes oreilles. Sentez le moletage sur la barre et imaginez
comme on se sent léger quand on est aussi serré que possible. Cela semble idiot, mais
ce type de visualisation peut certainement améliorer votre entraînement!
Ensuite, assurez-vous que vous vous imaginez réussir. Je l'ai mentionné
pointez deux fois maintenant et pour une raison. Beaucoup de gens sont tellement préoccupés par certains
numéros ou buts qu'ils ont réellement battus avant d'entrer dans le gymnase!
Ils ne peuvent tout simplement pas s'imaginer être aussi forts ou avoir le corps
ils veulent vraiment. Vous devez faire tout votre possible pour éradiquer ce négatif
l'image de soi et la réécrire avec une nouvelle, plus positive.
Pour les gros entraînements, je vais généralement commencer à y penser la nuit ou deux
avant d'aller au lit et de nouveau au réveil le jour de l'entraînement. Pour la dynamophilie
rencontre, c'est essentiellement tout ce à quoi je pense pendant toute la semaine. Rappelez-vous juste,
vous ne vous inquiétez pas, vous envisagez simplement une performance réussie.
Clé n ° 2: Passez en revue vos objectifs
Chaque fois que j'ai besoin d'un regain de motivation supplémentaire, tout ce que j'ai à faire est de vérifier
sur mes objectifs actuels et je suis prêt à basculer. Suis-je plus fort que la moyenne
membre de la société? Sûr. Suis-je aussi fort que je veux être? Sûrement pas. Ai-je
atteint tous mes objectifs liés au levage? Pas même proche. Mais je suis sur mon chemin.
Tu as des objectifs, d'accord? Sinon, cela seul pourrait être la raison pour laquelle vous ne l'avez pas
avoir fait de bons entraînements ou simplement sauter des sessions. Si nous
Je n'ai pas d'objectifs alors pour quoi nous nous entraînons? Juste pour «être en bonne santé?" Si
c'est le cas, vous ne liriez pas cet article.
Si vous n'avez pas d'objectifs, prenez le temps tout de suite d'en rédiger quelques-uns. je veux
vous d'écrire au moins trois objectifs, qui sont tous:
1. Très spécifique
2. Mesurable
3. Sensibles au temps
Ensuite, préparez votre plan d'action.
Le plan d'action
Maintenant, voici où la plupart des gens se trompent: ils s'arrêtent après avoir fixé un objectif.
Un objectif est génial, mais il ne vous donne pas la route entre ici (où vous
sont maintenant) et là (où tu veux être). C'est pourquoi vous avez besoin d'une action
plan!
Fondamentalement, un plan d'action décrit exactement ce que vous devez faire pour réaliser
tes objectifs. Voici un exemple d'objectif de force et de plan d'action:
Objectif: Squat 500 livres d'ici le 31 décembre 2006 (actuellement 450 squats).
Plan d'action: augmenter la force des jambes via plus de fessiers, de fentes, de bulgare
squats et step-ups. Renforcer le noyau avec un travail ab plus lourd (moulins à vent,
piliers lestés, virages latéraux lourds, craquements lestés, etc.). Effectuer un renforcement des jambes
ME faire de l'exercice deux fois par mois. Effectuer des speed squats au moins trois fois
un mois pour se concentrer sur l'amélioration de la vitesse et de la technique.
Examinons maintenant un objectif et un plan d'action liés au physique:
Objectif: réduire la graisse corporelle de 3% d'ici le 31 décembre 2006.
Plan d'action: mangez des repas / collations toutes les 2 à 3 heures (veillez si nécessaire).
Mangez des protéines à chaque tétée et faites du cardio au moins trois fois
une semaine. Mesurez avec des compas toutes les deux semaines pour déterminer les progrès et réévaluer
Comment vont les choses.
Ce sont des exemples assez généraux, mais ils devraient vous donner une idée de
comment non seulement fixer des objectifs, mais comment établir un plan pour atteindre vos objectifs
à maintes reprises. Avoir un programme solide adapté à vos objectifs
vous donner la confiance nécessaire pour vous entraîner le plus dur et sachez que les résultats
venir.
Clé n ° 3: Stimulants
Les stimulants sont bons, surtout si vous voulez faire un bon entraînement. Je ne
abonnez-vous pour les utiliser toute l'année ou pour chaque session de formation, mais pour
gros entraînements où vous voulez un coup de pied dans le pantalon, ils peuvent être inestimables.
Quel type de stimulant devriez-vous utiliser? Cela dépend vraiment de toi. Pour le
l'année dernière, j'utilise le Dr. La recommandation de thé vert de John Berardi
pré-entraînement. Il y a juste assez de caféine pour m'appeler sans me faire
trop anxieux. J'aime aussi les bienfaits pour la santé qui y sont associés, alors je suis
essayant toujours de trouver des moyens d'ajouter plus de thé vert à mon alimentation.
Ce que je ferai au réveil, c'est de prendre le petit-déjeuner et de préparer une bonne tasse de vert chaud
thé. Après le petit déjeuner et en buvant le thé, j'écouterai une clé
musique (discutée ci-dessous) et visualisez la performance de ma session. Essentiellement,
Je veux juste 10 à 15 minutes pour me connecter et être prêt à m'entraîner.
Enfin, je crois fermement que la chaleur du thé vert contribue à promouvoir
une augmentation de la température à cœur et réduit le temps nécessaire pour se réchauffer.
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Cependant, si c'est une très grosse session ou compétition, je veux cet avantage
tous les autres. Dans ce cas, j'irai avec une sorte de café très puissant
(comme un expresso) ou Spike.
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Clé n ° 4: échauffement!
Alors maintenant, nous avons visualisé notre entraînement, examiné notre plan d'action et nos objectifs,
et infusé des stimulants dans notre système. Maintenant il est temps de partir.
Même si vous vous sentez paresseux et que vous ne voulez pas vous entraîner, essayez ceci:
Allez au gymnase et dites-vous: «Je vais juste m'échauffer. Si je ne le fais pas
me sentir mieux et prêt à m'entraîner après mon échauffement, je rentrerai à la maison pour la journée."
J'ai utilisé ce truc avec moi-même et avec mes athlètes, et je dirais qu'il a
un taux de réussite de 99%. Vraiment! Vous bougez, les stimulants commencent à battre
dans, les endorphines commencent à couler, et tout à coup la dernière chose que vous
veux faire est de rentrer à la maison et de t'asseoir sur ton cul. C'est une belle chose.
Passons maintenant aux moyens les plus efficaces / efficients de s'échauffer!
Moyens passifs
Tout d'abord, s'il fait froid, vous feriez mieux de vous emmitoufler et d'avoir un peu de panique
vêtements. Sinon, vous allez soit avoir une session terrible parce que
vous ne vous sentez jamais «échauffé» ou vous allez vous blesser.
L'un de mes moyens préférés d'échauffement passif est le liniment thermique. Tout toi
acheter les trucs les plus chauds que vous puissiez supporter, frottez-les sur vos articulations / muscles,
et attendez que ça fasse l'affaire. En seulement cinq minutes, ça va se sentir
comme si vous étiez téléporté dans la douce ville de Las Vegas en plein été.
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Une autre excellente option ici est les vêtements compressifs tels que les genouillères,
shorts de vélo (sous votre vrai short s'il vous plaît!) ou coudes. Ces éléments
sont parfaits pour maintenir la température des tissus autour de vos articulations, en particulier
si vous prenez de longues périodes de repos entre les séries. J'ai porté le
Rehband genouillères depuis deux ans maintenant et je ne m'accroupirai plus jamais sans
eux. Ils sont vraiment bons.
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Si vous avez un court trajet en voiture pour vous rendre au gymnase ou si vous êtes pressé de commencer, vous
peut même appliquer le liniment et / ou les vêtements compressifs à la maison pour
gagner du temps. Croyez-moi, au moment où vous irez au gymnase, votre corps sera fumant
chaud!
Moyens actifs - Échauffement général
Il y a eu beaucoup de discussions sur l'échauffement ces derniers temps, et à juste titre
donc. Non seulement c'est un sujet sous-estimé, c'est aussi un sujet mal compris.
Je sais que certains sont du camp de «Si un ours vous attaque dans les bois,
tu n'as pas le temps de t'échauffer!«Eh bien, je vous dis quoi, si je rencontre un ours
dans les bois, je ne vais pas le squatter, le banc ou le soulevé de terre, et si je tire
un tendon du jarret qui le quitte, je ne vais pas m'en soucier; Je vais toujours courir.
Après tout, dans un monde idéal, ne serions-nous pas réchauffés avant de tomber sur
vieux Smoky?
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Sérieusement, l'échauffement est important. Si vous appréciez la santé à long terme de
vos muscles, vos articulations et votre corps en général, j'espère que vous vous échauffez avant
vous mettez quelques centaines de livres sur votre dos et vous le squattez en dessous de la parallèle.
La seule vraie question est, quelle est la meilleure façon de s'échauffer?
La recherche scientifique nous porte à croire qu'une dynamique, orientée vers le mouvement
l'échauffement en passant par des plages de mouvement complètes est la meilleure option disponible.
Eric Cressey et moi décrivons plus de trente exercices dans notre Magnifique mobilité DVD.
C'est la seule ressource dont vous aurez besoin sur le sujet.
Moyens actifs - Échauffement spécifique
Voici quelques règles générales que j'aime respecter:
• Utiliser les moyens généraux et passifs pour améliorer la température à cœur. Cette
ne devrait pas être fait en utilisant vos ascenseurs de base!
• Effectuez des échauffements légers et progressifs avec tout ce que vous
L'exercice «de base» est pour la journée (squat, banc, soulevé de terre, traction, etc.).
• Effectuez suffisamment de répétitions pour rainurer la technique et la performance de
l'ascenseur, sans se fatiguer.
Ce n'est pas sorcier, mais je vois souvent des gens qui font des échauffements sans fin
avec des poids trop proches de leurs postes de travail. Au moment où ils sont vraiment prêts
pour effectuer lesdits ensembles de travail, ils portent un toast!
En cas de doute, pensez-y comme ceci: Les moyens passifs et l'échauffement général
sont ce qui augmente physiquement la température centrale et
«Réchauffez-vous», tandis que l'échauffement spécifique est davantage destiné à la technique de rainurage
et vous préparer mentalement à déplacer du fer lourd. Espérons que cela efface
les choses un peu.
Clé n ° 5: Musique
La musique est l'un des facteurs de motivation les plus puissants que vous ayez dans votre arsenal. Pour
ceux d'entre vous qui s'entraînent dans un établissement commercial, j'ai un mot pour vous:
iPod.
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Jusqu'à ce stade de ma vie, je n'ai jamais eu à m'entraîner dans un véritable établissement «commercial».
Alors qu'une petite partie de moi meurt à chaque fois que je m'entraîne là-bas, j'ai appris à survivre
en fronçant les sourcils à tous les gens qui me regardent et en transformant mon iPod en tympan
niveaux fracassants.
Maintenant, même si je ne suis certes pas aussi hardcore que certains d'entre vous, je
apprécier les effets d'entraînement de la musique heavy metal solide. Si tu cherches
pour une musique d'entraînement décente, voici juste un petit échantillon de groupes qui peuvent
vous aider:
Metallica (trucs plus anciens uniquement)
Godsmack
Rob Zombie
Rage contre la machine
AC DC
DMX
2Pac
Céline Dion (je plaisante!)
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Encore une fois, c'est exactement ce qui fonctionne pour moi, mais je sais que ces musiciens seuls
m'ont permis de traverser un grand nombre de mes séances d'entraînement dans le passé
quelques années. Une bonne musique équivaut à de bons entraînements.
Clé n ° 6: Faites-en une routine!
Cela pourrait être le conseil le plus important. Plus je lis à propos de
athlètes, plus je comprends à quel point ils se délectent de développer et de
suivre une routine. Tu serais sage de faire de même.
Quelles que soient les clés que vous choisissez d'appliquer ci-dessus, si vous les transformez en
votre propre individu routine, votre corps saura exactement quand effectuer
à chaque fois que vous le demandez. En termes simples, vous devez vous efforcer de faire
votre rituel pré et péri-entraînement est le même à chaque fois que vous vous entraînez.
La cohérence de votre routine pré-entraînement conduira à des performances constantes durant votre
entraînement.
Résumé
J'espère que j'ai décrit quelques choses que vous pouvez mettre dans votre formation
boîte à outils pour tirer le meilleur parti de vos entraînements. Ce n'est rien de révolutionnaire, juste
des conseils solides qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs d'entraînement, quels qu'ils soient
Peut être.
Si vous ne prenez rien d'autre de cet article, sachez ces deux faits simples:
Fait n ° 1: si vous vous entraînez plus régulièrement, vous ferez des gains plus constants.
Fait n ° 2: Si vous faites de meilleurs entraînements de manière plus cohérente, vous vous améliorerez
gagne plus régulièrement.
Maintenant va ton cul à la gym et fais un bon entraînement!
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