6 mouvements pour tonifier et resserrer le haut du corps

Que vous voyagiez pour le travail ou que vous passiez des vacances sur une plage isolée, il y a des moments où vous ne pouvez tout simplement pas vous rendre à une salle de sport. Cependant, il n'y a peut-être pas de moyen plus efficace, plus efficace et plus pratique de réaliser une explosion complète du haut du corps que de faire plusieurs séries de pompes. Des bras aux épaules, du dos au tronc, la pro du bikini IFBB Véronique Morin démontre six variantes du push-up traditionnel qui font travailler une variété surprenante de groupes musculaires - avec peu ou pas d'équipement - pour vous donner le haut du corps sculpté de vos rêves.

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Tom Corbett

Élévation de la rangée d'haltères

Travaux: Delts arrière, Pecs, Triceps, Lats, Core

Ce mouvement nécessite de la coordination et de l'équilibre pour maintenir une bonne position de planche et est particulièrement efficace pour travailler le noyau.

• Commencez en position push-up avec un haltère de 10 livres dans la main droite et un haltère de trois livres dans la main gauche, paumes vers l'intérieur, pieds à la largeur des épaules pour plus de stabilité (A).
• Effectuez des pompes, puis ramenez l'haltère de 10 livres à votre ligne de hanche (B, C).
• Effectuez des pompes, puis soulevez l'haltère de trois livres avec le bras droit jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, formant un angle de 90 degrés avec votre bras d'ancrage (D).
• Effectuez une série complète de huit répétitions de chaque mouvement, puis répétez avec des poids dans des mains opposées.

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Tom Corbett

Pushup de saut de hanche

Travaux: Delts arrière, pecs, noyau

C'est un mouvement dynamique qui nécessite des rafales rapides de puissance explosive.

• Commencez en position push-up, les pieds à la largeur des épaules, à cheval sur une balle BOSU, côté plat vers le bas.
• Effectuez des pompes et, en haut du mouvement, sautez les deux orteils vers le haut du ballon.
• Lorsque vous sautez vos jambes dans une position large, revenez simultanément à la position basse de la pompe.
• Faites deux séries de 15 à 20 répétitions.

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Tom Corbett

Pousser et atteindre

Travaux: Delts arrière, pecs, noyau

Ce mouvement améliore la mobilité, en particulier au niveau des épaules.

• Commencez en position push-up, les pieds à la largeur des hanches, et effectuez des pompes.
• En haut de votre poussée suivante, étendez simultanément le bras droit de sorte qu'il soit parallèle au sol et soulevez la jambe gauche d'environ huit pouces, également parallèle au sol.
• Tenez cette position et comptez jusqu'à trois.
• Revenez en haut de la position de la planche et changez de bras et de jambes.
• Faites deux séries de cinq répétitions de chaque côté. 

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Tom Corbett

Cross-Tap Med Ball Pushup

Travaux: Delts arrière, pecs, noyau

Le médecine-ball forcera une poussée plus profonde que la normale et testera l'amplitude de mouvement de vos muscles pectoraux.

• Commencez en position pushup, avec la main gauche sur le sol et la main droite sur un petit ballon médicinal, les pieds à la largeur des hanches et effectuez des pompes.
• En haut de la poussée suivante, appuyez sur la paume gauche contre l'épaule droite.
• Placez la main sur le sol et continuez pendant huit répétitions au total.
• Faites rouler la balle dans la main gauche et répétez pendant huit répétitions.

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Tom Corbett

Pushup Scorpion

Travaux: Delts arrière, pecs, noyau, fessiers

Ce sont des pompes qui brûlent les fesses!

• Commencez en haut de la position pushup, les pieds à la largeur des hanches.
• Soulevez votre jambe droite à environ 12 pouces du sol afin que le genou droit soit au-dessus du genou gauche.
• Lorsque vous descendez dans le bas de la pompe, courbez votre jambe droite légèrement au-delà de 90 degrés.
• En poussant vers le haut, redressez la jambe droite.
• Changez de jambe et répétez.
• Faites deux séries de 10 répétitions par jambe. 

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Tom Corbett

Pique de brochet

Travaux: Delts arrière, triceps

Ceux-ci travaillent les épaules plus que les pompes régulières et étirent également les épaules et les ischio-jambiers.

• Commencez en position push-up avec les pieds sur un banc de 18 pouces de haut ou une plateforme plyo.
• Marchez les mains vers le banc jusqu'à ce que les bras soient alignés avec vos oreilles, en gardant la colonne vertébrale neutre.
• Abaissez la tête au sol jusqu'à ce qu'elle touche, puis remontez, en gardant votre corps en position de pique en «V» tout au long du mouvement.
• Effectuez deux séries de huit répétitions en gardant le contrôle.