Le développé couché est peut-être votre pression principale, mais comme le souligne Lee Boyce, vous ne pouvez tout simplement pas avoir trop d'exercices à votre disposition. (Ils sont un peu comme des copines de cette façon.) Que vous ayez besoin de sortir d'une crise et de développer de nouveaux muscles ou que vous recherchiez simplement de nouveaux exercices sympas, cet article vous propose la marchandise. - Nate Green
Que nous ajoutions plus de muscle pour un physique plus beau ou que nous réparions un muscle faible pour ajouter plus de force, une chose que j'aime faire avec mes clients est de rechercher des exercices qui battent le pantalon des exercices conventionnels en optimisant une contraction musculaire à travers 100% de l'amplitude de mouvement de chaque représentant.
C'est pourquoi je voulais partager six de mes exercices préférés «d'arme secrète» pour le haut du corps que vous pourrez essayer la prochaine fois que vous irez à la salle de sport. Alors allons-y.
Les lats sont un groupe musculaire relativement facile à toucher en raison de leur taille, mais c'est là que réside le problème: en raison de leur grande taille, il n'est pas facile de cibler le tout. Les bons pull-ups et pull-downs font généralement bien pour développer la partie supérieure du tissu lat, mais si vous êtes un athlète plus grand comme moi, il y a de fortes chances que vous ayez des attaches latérales élevées. Cela signifie que vous allez probablement avoir d'autres muscles en plus de vos lats lorsque votre poitrine se rapproche de la barre, supprimant ainsi le travail de vos lats. Ce n'est pas le cas avec les back-builders suivants.
Le pull-in de corde en «J» combine un tirage à bras rigide avec une rangée assise modifiée pour un exercice solide. Les positions de départ et d'arrivée permettent une activation complète de lat avec chaque représentant.
En vous agenouillant avec les bras tendus au-dessus de votre tête, posez vos épaules vers le bas et commencez le mouvement comme un bras raide avec les bras droits, les coudes évasés et les mains écartées. Transition en douceur avec un mouvement d'arc en un mouvement de rangée (pour créer un motif de lettre «J») et terminer avec les mains au milieu des abdominaux.
Le pull-down cobra est un excellent moyen de faire passer les lats dans une plus grande amplitude de mouvement qu'un pull-down régulier. En raison de l'endroit où la main repose en position de départ (presque directement au-dessus de la tête), les lats doivent se contracter à partir d'une position beaucoup plus allongée. Le câble et la poignée unique permettent également une plus grande intégrité du mouvement au niveau du coude, ce qui peut être un ajustement vital.
Commencez par vous assurer que vous êtes légèrement devant la poulie du câble et «déverrouillez» votre omoplate tout en étirant votre bras. Ensuite, posez votre épaule vers le bas et tirez à travers le lat, en vous rappelant de garder votre coude aligné avec votre poignet et non derrière. À la position d'arrivée, faites sortir la merde de vos lats. Utilisez un tempo 20X1. (Serrez pendant une seconde à la fin de chaque répétition, abaissez-le en deux secondes, ne vous reposez pas dans la position détendue et tirez pendant une seconde.)
Ces deux exercices latéraux ne vous obligent pas à placer la broche au bas de la pile pour que vous puissiez vraiment les ressentir, je vous recommande donc d'utiliser des ensembles à haute répétition pour les deux.
L'exercice ultime pour la poitrine est difficile à cerner, et en fait un sujet très controversé. Peu d'exercices pour la poitrine assurent une isolation parfaite. De plus, il n'y a pas beaucoup de bancs d'haltères que l'on peut faire pour aider à développer les pectoraux. Ce que nous devons nous rappeler, c'est que par un mouvement de pression avec une barre fixe, comme un banc plat, les pectoraux perdront une tension constante au fur et à mesure que l'ascenseur progressera et que les triceps et les delts avant se chargeront.
J'ai décidé de choisir deux exercices qui permettent l'isolation (via l'utilisation d'haltères et de câbles plutôt que de haltères) qui permettent également la contraction grâce à la plus grande amplitude de mouvement. Cette paire d'exercices permettra à votre poitrine de travailler plus fort que le mec blanc symbolique dans les mixtapes And1.
Il y a un triple avantage à cet exercice: Premièrement, le déclin limite l'implication des deltés avant. Deuxièmement, la position permet également une distance de verrouillage moindre, ce qui signifie une plus grande implication des pec sternaux. Troisièmement, la position inférieure du lève-personne fait pivoter l'extérieur de l'humérus, ce qui amène les pectoraux à une longueur optimale pour une contraction maximale. De plus, l'utilisation d'haltères permet un certain «jeu» avec la position du coude à travers l'ascenseur, ce qui peut servir d'économiseur d'épaule.
Commencez par une poignée tournée vers l'extérieur (supinée) au bas de l'ascenseur, et à travers la partie concentrique, faites un demi-tour pour que les haltères finissent dans une position de prise neutre. Assurez-vous de garder la force de pression perpendiculaire au sol et non à votre corps (vous êtes sur un banc de déclin, après tout).
Puisque nous frappons les pectoraux sternaux en appuyant sur la touche, nous en ajouterons un pour les pectoraux claviculaires pour faire bonne mesure.
Celui-ci prend une explication sérieuse. Tout d'abord, vous pouvez voir sur les photos que les poulies de câble sont réglées à hauteur des hanches. Vous pouvez également voir que le haut de mon corps est aussi proche que possible du parallèle au sol et que mes genoux sont légèrement pliés. Ma prise est paumes vers le bas, mais tirant légèrement vers l'intérieur à travers les poignets. Si vous inversez ma position (ou tournez la tête sur le côté), vous verrez que ma position de départ est à peu près la même qu'une mouche d'haltère inclinée.
Qu'est-ce qui rend cela différent? Le fait que j'ai exploité la merde hors de l'angle de force et que j'ai des câbles qui tirent vers l'arrière plutôt que des haltères poussant vers le bas, ce qui permet une tension constante tout au long de la représentation.
Au fur et à mesure que vous progressez dans l'ascenseur, passez par une extension arrière pour amener votre corps à la verticale, mais gardez vos paumes vers le bas. Cela maximisera le rapport longueur-tension dans les pectoraux tout au long de l'ascenseur. Assurez-vous également que vos coudes restent tournés vers l'extérieur plutôt que vers le bas au sol, et déplacez vos bras vers l'intérieur à la même vitesse que votre torse se déplace vers le haut.
Faire cela correctement crée un mouvement de kick-ass qui isole vraiment le haut de la poitrine du début à la fin. Allez-y et essayez quelques mouches Boyce et je pense que vous aurez un nouvel exercice de poitrine préféré. Aussi, je te défie de les essayer dans un ensemble composé. Pour ce faire, il suffit de les utiliser directement après un jeu de presses inclinées!
Que serait une liste d'exercices sans quelques mouvements de bras sympas?
Avec cet exercice, nous allons maximiser l'implication de la longue tête embêtante du triceps en éloignant nos coudes du torse. Il est parfait pour les triceps en difficulté et beaucoup plus convivial pour les coudes et les épaules que son homologue à banc plat.
À l'aide d'une barre EZ-curl, éloignez vos bras de votre corps au bas de chaque répétition afin que la barre se déplace vers le sol. Puis inversez le mouvement et ramenez vos bras vers votre tête et étendez enfin vos coudes pour votre répétition concentrique. Assurez-vous de ne pas évaser vos coudes.
Attention: cet exercice est difficile, vous devrez donc probablement aller plus léger que votre poids normal de broyeur de crâne.
Utiliser une kettlebell pour effectuer des boucles de biceps est une idée géniale (je n'ai pas assez de balles pour dire que c'était la mienne, cependant). Et quand il s'agit de prédicateurs, leur efficacité augmente d'un cran de plus. Je ne suis pas accro à l'isolement des biceps, mais celui-ci est de l'argent.
Puisque le kettlebell est sur une poignée, la majorité de la charge repose sous votre main. Cela signifie que lorsque vous courbez le poids, vos biceps peuvent rester entièrement contractés pendant un pourcentage beaucoup plus élevé de l'ascenseur sans devenir inactif au sommet lorsqu'une barre ou un haltère ordinaire est situé directement au-dessus du coude. Cela signifie que vous optimisez le rapport longueur-tension en modifiant la position de la charge réelle.
N'oubliez pas de serrer le petit doigt pendant que vous tirez pour vous assurer que les deux têtes des biceps sont actives! Essayez également de garder votre poignet légèrement «cassé», c'est-à-dire un peu en bas et en arrière, afin de minimiser l'utilisation des avant-bras.
En tant que camarade Magazine de testostérone l'auteur John Romaniello a déclaré: «Il vaut mieux avoir 10 000 exercices à votre disposition que 5 000."Plus vous en savez, plus vous pouvez jouer et plus vous gagnerez.
Comme ce sont tous des mouvements d'isolement, n'hésitez pas à lancer les six exercices dans votre programme d'entraînement actuel pour une variété bien nécessaire et préparez-vous pour de gros gains et des moments amusants.
Personne n'a encore commenté ce post.