Les squats sont le test ultime de la force totale du corps et de la résistance mentale et un ascenseur que chaque athlète de force digne de ce nom prend très au sérieux.
Cependant, étant le grand mouvement emblématique qu'il est, il n'est pas surprenant qu'il existe 50 écoles de pensée sur ce qu'est exactement un bon squat et ce qui ne l'est pas.
J'ai toujours trouvé la recherche sur la force et le conditionnement fascinante, mais certains haltérophiles laissent les études et la recherche aller au-delà d'un simple avis avec soutien et laissez-les devenir des dogmes endoctrinés dans lesquels il n'y a soudain plus d'autre façon de penser.
Ce type d'étroitesse d'esprit conduit à glorifier les minuties de notre domaine, sans parler de beaucoup de ne pas voir la forêt pour tous ces foutus arbres. Cet article a l'intention de briser cette tendance et de mettre au rebut tous les dogmes accroupis.
L'accroupissement à la barre haute par rapport à l'accroupissement à la barre basse est un point de discorde fréquent. Les quelques centimètres de différence entre les deux styles peuvent affecter considérablement la géométrie de votre squat.
Une position de barre haute (où la barre repose haut sur les pièges supérieurs) facilite un torse plus vertical, car le corps n'a pas à s'adapter pour que la barre soit trop loin derrière le centre de gravité en se penchant vers l'avant à la taille.
Tant que vous êtes suffisamment mobile, avoir un torse vertical peut avoir un impact énorme sur la profondeur que vous atteignez dans la plage inférieure de votre squat, si c'est ce que vous recherchez.
Bien sûr, si vous cherchez à concourir dans les remontées mécaniques olympiques et que vous avez besoin de cette position enracinée pour perfectionner votre mobilité pour votre première traction, alors entraînez-la certainement.
Je préfère moi-même ne charger aucune barre sur mes vertèbres cervicales (en position barre haute). Je pense que les avantages de le faire comportent suffisamment d'inconvénients pour me rendre sceptique quant à la nécessité globale. Je préfère utiliser d'autres variantes de squat si l'objectif est le bas de gamme. Mais c'est juste moi.
À retenir: si vous recherchez la taille et que vous souhaitez mettre votre chaîne postérieure en prise lorsque vous vous accroupissez en arrière, utilisez une position de barre inférieure. L'accroupissement de la barre basse vous permettra également d'utiliser un peu plus de poids, de sorte que vous verrez un taux de changement plus rapide dans votre entraînement en force.
Cependant, si vous êtes un haltérophile en herbe, ou si vous voulez vraiment apprendre les méthodes de squat ATG (du cul à l'herbe), optez pour la méthode de la barre haute ... tant que votre colonne vertébrale peut la gérer.
Lorsque les gens parlent de «charnière» en ce qui concerne les squats, ils font référence à la «pause» initiale due au changement de l'angle de la hanche au début du mouvement. Beaucoup de gens signifieront un modèle de charnière approprié en «étendant le sol» et en poussant la crosse vers l'arrière, éventuellement couplé à une inclinaison pelvienne vers l'avant notable. Cela fait plusieurs choses:
Un peu plus sur ce dernier point. Lorsque le bassin s'incline vers l'avant pour créer la charnière au niveau de la hanche, les tubérosités ischiatiques se déplacent vers le haut, ce qui tire les ischio-jambiers beaucoup plus longtemps et plus étroitement. La tension supplémentaire dans les ischio-jambiers agit pour faciliter beaucoup plus leur activité.
L'un de mes entraîneurs préférés, Mark Rippetoe, l'utilise à l'avantage de ses haltérophiles lorsqu'il s'accroupit, car une paire de ischio-jambiers tendus sera généralement couplée à un angle de hanche beaucoup plus petit, potentialisant beaucoup plus d'entraînement de la hanche pour terminer l'ascenseur.
Voici ma prise. Si vous voulez travailler davantage votre chaîne postérieure, vous devrez appliquer une tension aux bons muscles pour qu'ils soient très actifs pendant une plus grande partie de l'ascenseur.
L'articulation de la hanche activera davantage la chaîne postérieure et, grâce à la charnière de la hanche, la profondeur de squat arrière la plus basse possible volonté être compensé en raison des différences de géométrie. Et c'est bien, si la profondeur n'est pas ce que vous recherchez en particulier.
Utilisant un le genou pause pour commencer la descente, style Poliquin, encouragera plus d'activation du quad puisque le genou se plie à un angle plus petit et migre différemment. Dans son style, le torse reste également plus vertical en raison de la poursuite du suivi vers l'avant des genoux, et également en raison du placement de la barre sur le dos. Si la profondeur et la ROM sont vos objectifs, vous pouvez vous préparer à un squat plus profond en utilisant ce style:
J'ai pratiqué les deux méthodes d'articulation et je préfère me casser au niveau des genoux en premier. Je trouve que si je ne le fais pas, mon cadre de 6 pi 4 po ne descendra pas assez pour que je puisse le considérer confortablement comme un «back squat» du tout.
Ci-dessous, une vidéo d'un ensemble lourd. Comme vous pouvez le voir, ma position n'est pas la plus large (plus à ce sujet plus tard), mais j'utilise les genoux pour casser et suivre pour obtenir mon squat le plus efficace. Il y a plus d'inclinaison en avant qu'un squat à barre haute n'encourage, et c'est parce que j'utilise toujours une position de barre plus basse - mais c'est ce qui fonctionne pour moi.
À retenir: tout comme la section ci-dessus, si vous recherchez un recrutement de chaîne postérieure, une charnière de hanche est votre meilleur pari. Cela va aussi bien avec la barre basse et le box squatting. Si vous optez à la fois pour l'activation de la profondeur et du quad, jouez avec une pause au genou.
Selon Stu McGill, professeur de biomécanique de la colonne vertébrale, la largeur du pied accroupi est plus sensible à la profondeur et à la ROM qu'il n'y paraît. La plupart des gens considèrent une largeur excessivement étroite ou large pour enlever la profondeur, et cela est vrai dans de nombreux cas.
Cependant, comme le mentionne McGill, nous devons considérer l'anatomie du squelette. La cavité de la hanche (acétabulum) n'est pas située exactement au même endroit sur la ceinture pelvienne de tout le monde. Pour les personnes dont les orbites sont placées plus vers l'avant du bassin, elles obtiendraient probablement plus de succès en s'accroupissant profondément si elles utilisaient une position plus étroite pour imiter leur corpulence.
Il y aura moins de résistance dans l'articulation sphérique car la tête fémorale ne sera pas placée dans une position inclinée dans l'acétabulum au fur et à mesure que le squat progresse.
Pour déterminer ce qui vous conviendrait le mieux, passez ce test:
Commencez avec le dos légèrement arqué et l'angle des genoux à 90 degrés. Utilisez vos bras pour «pousser» vos fesses vers vos talons - cela devrait donner l'impression que vous faites un squat latéral. Notez à quel point de votre «profondeur» votre bassin se retourne et le bas du dos commence à s'arrondir.
Répétez le test avec une largeur de genou et de pied différente, plus étroite et plus large. Quelle que soit la largeur qui favorise la position de dos plat la plus profonde, c'est votre gagne-pain, alors utilisez cette même largeur lorsque vous vous tenez debout dans votre squat. En prime, vous ressentirez probablement moins de problèmes de hanche en vous accroupissant, surtout si vous vous accroupissez souvent.
La partie cool de tout cela est - en fonction de la largeur que vous utilisez et de la largeur "correcte" pour votre construction - vous pouvez finir par recruter différents muscles via votre ROM.
Une position plus étroite du squat profond maintient les hanches fermées et réduit vraiment l'implication des muscles de l'intérieur de la cuisse, doublant ainsi les quadriceps. Un squat de position plus large, d'autre part, peut activer plus de tissu fessier et ischio-jambier, avec les adducteurs faisant leur part pour contribuer.
À retenir: rappelez-vous que plus la position est large, plus l'intérieur de la cuisse sera disponible pour contribuer à l'ascenseur. Surtout, utilisez la bonne largeur de squat pour votre taille et construisez en utilisant la méthode de test ci-dessus. De cette façon, si vous manquez de ROM, vous pouvez vous frayer un chemin dans un squat plus profond et hors du territoire des blessures.
Les gens parlent toujours d'allonger et de mobiliser les hanches pour assumer une meilleure profondeur. Tout cela est bien et très valable, mais les gens ne parlent pas de l'importance du fléchisseur de la hanche force relative à la stabilité d'un squat bas de gamme.
Les fléchisseurs de la hanche, en partie, sont constitués de l'iliaque, qui est le «go-to» commun en ce qui concerne le groupe des fléchisseurs de la hanche. Ces muscles fléchissent la hanche à un angle d'environ 90 degrés. Fondamentalement, n'importe qui peut entraîner les muscles iliaques, directement ou indirectement, à travers n'importe quel exercice de musculation quad dominant, même le jogging.
Les fléchisseurs de la hanche à regarder de plus près sont les muscles psoas. Ces mauvais garçons fléchissent la hanche à un angle plus petit plus de 90 degrés. Traduisez cela en un squat, et des muscles psoas forts et réactifs peuvent réellement aider tirer le lève-personne dans une position accroupie plus profonde et plus solide bien en dessous de la parallèle.
Bien sûr, il y a peu d'exercices qui ciblent directement les muscles psoas, mais si vous avez des lambeaux d'athlétisme, je vous recommande une chose: commencez à sprinter.
Il y a peu d'autres exercices ou mouvements qui accentuent une action concentrique à genoux hauts comme le sprint, c'est donc le moyen le plus simple de réveiller les muscles du psoas après l'hibernation. De plus, cela vous rendra maigre et méchant!
À retenir: la force et la flexibilité sont toutes deux importantes dans pratiquement tous les mouvements de musculation, et les squats ne sont pas différents. Si vous remarquez une instabilité au bas de votre squat profond, ou alors réalisez que vos squats ne sont tout simplement pas assez profonds pour commencer, accorder une attention supplémentaire à vos hanches peut vous faire du bien.
Dans les vidéos précédentes, on vous donne différents exemples de tempo à utiliser lorsque vous vous accroupissez en arrière. Mes squats et les squats de l'athlète dans la vidéo Rippetoe utilisent un négatif à vitesse modérée et une inclusion du réflexe d'étirement pour sortir du trou.
Encore une fois, il n'y a rien de mal à cela. Sans entrer dans les différents styles d'accroupissement (comme l'accroupissement à l'arrêt ou les répétitions en pause), il est très important que vous mainteniez votre musculature étanchéité en tout temps lorsque vous vous accroupissez, afin que le stress de charge ne se déplace pas vers les ligaments. Cela inclut également la pression abdominale à travers la phase inférieure.
Vous remarquerez qu'en utilisant un négatif plus lent et plus contrôlé, votre réflexe d'étirement sera légèrement inhibé et vous passerez également plus de temps sous tension, limitant la quantité de poids que vous pouvez finalement effectuer pour le même nombre de répétitions. L'avantage de cette méthode est qu'elle permet aux fibres musculaires les plus fortes de s'entraîner.
À retenir: en fonction de ce pour quoi vous vous entraînez, l'utilisation d'un négatif plus lent peut entraîner d'énormes gains de force puisque vous taxez vos fibres les plus fortes à travers la partie excentrique. Si vous êtes habitué à un tempo comme 10X0, prenez une photo à quelques 30X0 et voyez ce qu'ils vous font ressentir pour les jours à venir.
L'élévation des talons est généralement effectuée pour s'assurer que le pied entier reste en pression sur le sol, et également pour compenser tout manque de profondeur à partir d'une position pieds plats. Beaucoup le considèrent comme un «raccourci» en raison d'une faible flexibilité, mais nous devons nous rappeler que les chaussures d'haltérophilie remplissent également la même fonction.
Prendre du recul et regarder cela objectivement, si nous voulons avoir la profondeur de squat la plus profonde possible, dès que possible, et élever les talons était le moyen d'y parvenir, pourquoi ne le ferions-nous pas?
Les talons surélevés changeront l'angle pelvien et encourageront les genoux à avancer sur les orteils. Ceci, comme je l'ai mentionné plus tôt, encouragera beaucoup plus d'implication du quad, en fonction de la profondeur que vous atteignez. Poliquin utilise également des squats surélevés pour exploiter la force des quads, en particulier le droit fémoral et le VMO, pour les hypertrophier spécifiquement.
Je dis de traiter l'élévation de vos talons comme un option, pas seulement une solution. Travailler pour atteindre la ROM et la mobilité nécessaires pour se rapprocher le plus possible d'un squat complet sans rien sous les talons. Si vous avez besoin d'utiliser des talonnières, utilisez-les, mais faites travailler votre accessoire sur le côté pour que l'objectif final soit que vous vous accroupissiez sans eux.
À retenir: si vous avez des quads faibles ou que vous souhaitez les développer, essayez délibérément de surélever vos talons pendant les squats. Si vous manquez de profondeur dans votre squat, l'élévation du talon vous aidera, pour l'instant. Mais ne comptez pas sur eux pour toujours. Augmentez votre flexibilité et vous obtiendrez plus de travail dans vos ensembles à partir de la ROM ajoutée.
C'est juste du bon sens. Il n'y a pas de «meilleure méthode» pour faire les choses - tout dépend de votre taille et de ce que vous recherchez dans la salle de musculation. Se souvenir de cela vous aidera à garder votre espace libre ouvert quand il s'agit de l'exercice le plus universellement vénéré (et critiqué) dans le gymnase.
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