Quand il s'agit de construire du muscle, le temps sous tension (TUT) est roi, ou du moins une grande partie de la cour royale. Historiquement parlant, de nombreux grands du culturisme ont utilisé l'entraînement isométrique pour aider à construire leur physique imposant, faisant parfois des séries d'une durée de plus de trois minutes. Le problème est que la plupart d'entre nous n'ont ni le temps ni la patience de tenir une élévation latérale isométrique toute la journée. Heureusement, il existe un moyen de récolter ces mêmes avantages de renforcement musculaire avec des prises iso durables la troisième du temps. Je l'appelle le Statique dynamique ensemble composé.
Le cadre de l'ensemble composé dynamique-statique est simple:
Commencez par un 12 RM de tout exercice dynamique décent pour pré-fatiguer les muscles et suivez-le immédiatement avec une prise statique jusqu'à l'échec d'un exercice qui fait travailler les mêmes muscles. Repos 90 secondes. Ensuite, répétez deux fois de plus, en tirant pendant au moins 8 répétitions sur les séries suivantes. Trois tours suffiront si vous poussez légitimement chaque prise vers l'échec.
Ci-dessous, je présente six des ensembles de composés dynamiques-statiques les plus mortels par groupe musculaire. Pour chaque ensemble, je donne quelques options pour l'exercice dynamique, ainsi qu'une version avancée et de base de la prise isométrique. Assurez-vous de bien choisir votre variation isométrique. Si vous ne pouvez conserver la version avancée que pendant cinq secondes, revenez à la version de base.
Remarque: les répétitions et les mises en attente sont abrégées dans les vidéos d'accompagnement à des fins de démonstration.
Conseils techniques: sur les prises accroupies, gardez votre poitrine relevée pour assurer une brûlure quadruple noueuse.
Conseils techniques: sur le pont des fessiers, poussez fort dans le sol avec vos bras pour engager vos abdominaux et serrez vos fessiers comme si vous teniez un quart entre vos joues. La connexion esprit-muscle est la clé ici. Vous pouvez faire la moitié d'un pont pendant deux minutes inutiles ou vous pouvez serrer tous les muscles de votre corps pendant trente secondes atroces.
Conseils techniques: Lors de la prise push-up, rentrez vos coudes sur les côtés pour accentuer le delt avant et les triceps, ou évasez vos coudes pour cibler les pectoraux.
Conseils techniques: sur le bras plié, serrez vos coudes sur vos côtés et gardez vos omoplates vers le bas et le dos pour éclairer votre dos en plus de vos biceps. Vous saurez que vous le faites bien si tout votre corps tremble à la fin.
Conseils techniques: sur les repose-mains, maintenez une colonne vertébrale et un cou neutres en serrant vos fessiers et en regardant directement derrière vous (au lieu du sol). Pour la version avancée, gardez votre tête juste au-dessus du sol. Si l'idée de vous renverser face au mur vous fait paniquer, détournez simplement le visage du mur et remontez les pieds jusqu'à ce que vous soyez aussi près de la verticale que confortable.
Conseils techniques: pour effectuer la planche à long levier, placez vos bras environ six pouces plus loin devant vous que vous le feriez pour une planche traditionnelle et réduisez légèrement l'espace entre les bras. Tirez vos coudes vers l'intérieur et vers le bas (comme pour craquer) pour engager les lats et les abdominaux. Serrez également vos fessiers et vos quadriceps. Vos abdos devraient brûler si violemment qu'il est difficile de respirer./ p>
Si vous êtes un vrai sadique, vous aimerez peut-être étendre l'ensemble composé à un tri-ensemble de deux manières. Après l'exercice dynamique, maintenez la version avancée de la statique à l'échec, puis passez à la version de base et revenez à l'échec:
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