Plus vous devenez fort sur les grands ascenseurs d'haltères de base, plus vous développerez de muscle. Période. Et l'un des meilleurs moyens d'y parvenir est d'utiliser le modèle de double progression.
Sélectionnez d'abord une plage de répétitions. Disons 5 répétitions par série. Ensuite, vous sélectionnez un certain nombre de sets à effectuer, 5 par exemple. Vous souhaitez effectuer les 5 ensembles de travail en utilisant le même poids et votre objectif est de terminer les 5 ensembles en utilisant votre plage de répétitions cible.
Lorsque vous pouvez compléter tous vos ensembles avec le même poids au nombre de répétitions ciblé, vous êtes autorisé à augmenter le poids lors de votre prochaine session. Ne pas pouvoir faire tous vos séries avec la limite supérieure de la plage - par exemple, obtenir 5, 5, 5, 4, 3 répétitions - c'est bien, mais cela signifie que vous ne pouvez pas augmenter le poids lors de votre prochaine session.
Cependant, la double progression a ses limites, comme tout autre modèle de progression. À un moment donné, vous devrez utiliser des stratégies avancées pour continuer à devenir plus fort. Voici six de mes préférés.
Si votre développé couché est votre pire ascenseur et celui que vous souhaitez améliorer le plus, ajoutez 3-4 séries à la fin de chaque entraînement que vous faites (en plus de votre travail régulier de développé couché).
La raison en est que les adaptations neuronales ont tendance à être plus importantes pour la dernière chose que vous faites lors d'un entraînement. C'est pourquoi j'aime terminer la session avec quelques ensembles de haute qualité d'un ascenseur clé ou de qualité physique. Lorsque votre objectif est de mettre en place un ascenseur spécifique, en particulier s'il est bloqué depuis un certain temps, cela devrait être votre stratégie de choix.
La charge minimale pour stimuler des gains de force rapides est de 80%, c'est donc le poids que vous devriez utiliser pour vos ensembles quotidiens de fin d'entraînement. Utilisez cette stratégie pendant au moins quatre semaines.
Choisissez un ascenseur sur lequel vous souhaitez vous concentrer et effectuez 3 à 4 séries à 80% de votre maximum. Le nombre de répétitions variera en fonction de ce que vous avez fait pendant le reste de la session.
Si vous avez fait une session de pressage intense, vous pourriez n'obtenir que 2 ou 3 bonnes répétitions avec 80%. Si vous avez fait des squats ou des morts, le haut de votre corps sera suffisamment frais pour vous permettre d'obtenir 5 ou 6 répétitions. L'essentiel est de rester à 80% pour l'ensemble de vos postes de travail. Idéalement, vous n'atteindriez l'échec sur aucun des ensembles.
Cette technique fonctionne en améliorant l'efficacité neuronale pour l'ascenseur cible. Vous améliorerez la coordination intra et inter-musculaire, ce qui vous permettra de gagner rapidement en force dans ce mouvement. Les gains de force rapides devraient être durables pendant 4 à 6 semaines.
À propos, puisque vous frapperez la mise au point tous les jours, vous aurez forcément une certaine fatigue résiduelle et vous pourriez ne pas vous sentir plus fort tout de suite. Les gains de force sur l'élévation cible apparaîtront environ 10 à 14 jours après l'arrêt de cette stratégie. Vous obtiendrez un gros gain de performances apparemment sorti de nulle part!
Notez que cela fonctionne également bien pour une meilleure croissance musculaire. Une de mes filles a fait des gains très rapides en musculature des fessiers et des jambes en terminant chaque entraînement avec quatre séries de squats avant pendant quatre semaines.
J'ai adapté cette méthode à partir d'une technique utilisée en athlétisme, à la fois avec des sprints et des lancers. Il consiste à faire une série de 3 séries (avec un intervalle de repos normal entre les séries) d'un mouvement en utilisant différentes dynamiques de vitesse. Par exemple, lorsque nous travaillons avec un olympien de bobsleigh, nous avons fait un sprint résistant de 60 m (parachute de vitesse), un sprint de survitesse de 60 m (sprint remorqué avec dispositif de survitesse) et un sprint normal de 60 m.
Nous avons fait la même chose avec les lanceurs de poids - lancer un outil en surpoids, suivi d'un outil en sous-poids, et enfin un outil normal.
Dans les deux cas, vous auriez un mouvement plus lent, un mouvement plus rapide que la normale et un mouvement normal. Cela conduit à des gains de puissance plus importants. Vous pouvez utiliser la même approche avec les ascenseurs de force de base:
Set 1: poids modéré (70-80%) en utilisant un tempo excentrique très lent (environ 5 secondes sur le négatif) et une pause de 2-3 secondes au bas de l'excentrique alors qu'il est encore sous charge (e.g., pas complètement dans le trou dans un squat, ne pas toucher la poitrine sur un banc, ou le sol sur un soulevé de terre). La partie concentrique ou de levage est alors réalisée normalement. Faites 2-3 répétitions.
Repos 2 minutes
Ensemble 2: poids léger (60-70%) fait de manière explosive. Contrôlez la partie de descente mais explosez par le bas, en essayant de soulever avec autant d'accélération que possible. Faites 3 à 5 répétitions, tant que la vitesse est maintenue.
Repos 60 secondes
Série 3: Poids assez lourd (80-85%) en utilisant un tempo normal effectué pendant 4-6 répétitions, ce qui provoque une fatigue importante.
Repos 3 minutes
Une telle série serait faite un total de 2 ou 3 fois, donc 6 ou 9 séries.
Remarque: si vous êtes un athlète de force comme un powerlifter ou si la construction de la force est votre priorité, terminez toujours l'exercice par le travail difficile (ensemble de 80 à 85%). Si vous êtes un athlète de puissance ou que vous vous concentrez sur la puissance et la vitesse, ajoutez un dernier ensemble d'ascenseur / explosif à la fin de l'exercice - pas à la fin de chaque série, juste à la fin de l'exercice (vous feriez donc un total de 7 ou 10 ensembles au lieu de 6 ou 9). Terminez un exercice avec la qualité physique qui vous tient le plus à cœur.
J'ai toujours été un grand partisan des prises isométriques. Ils peuvent vous aider à développer rapidement votre force, votre taille et votre dureté musculaire.
La version que j'aime le plus utiliser pour essayer d'améliorer la force sur les ascenseurs de force de base (banc, squat, deadlift, presse militaire) et les variations de levage olympique sont des prises de durée moyenne effectuées à la position la plus faible du mouvement.
Pour les variations de soulevé de terre et de levage olympique, faites la pause juste en dessous des rotules. Pour les squats, utilisez un angle de genou de 90 degrés. Utilisez un angle de coude de 90 degrés pour le développé couché et la presse militaire.
La cale est le seul chose que vous faites; vous ne faites pas d'ascenseur avant ou après la pause. Prenez simplement la barre, amenez-la dans la bonne position et maintenez-la là. C'est l'ensemble. La durée de la pause lorsque vous travaillez sur la force est de 12 secondes, ce qui est à peu près la limite du système énergétique phosphagen (le système clé pour la force limite).
Il est très important d'utiliser exactement la même position du corps que vous le feriez pendant le levage que vous vous entraînez. Sinon, vous n'aurez pas beaucoup de transfert.
Pourquoi les cales sont-elles efficaces? Parce qu'ils renforcent la position faible. Plus vous êtes fort dans la position la plus faible d'un ascenseur, moins vous risquez de rompre la forme avec des poids maximaux. Cela vous permettra de rester dans une position optimale pour produire de la force pendant le levage. N'oubliez pas que c'est une chose d'avoir des muscles forts, c'est une tout autre chose d'être fort à la position la plus faible d'un ascenseur. Et pour être super fort, vous avez besoin des deux.
Je recommande 3 ou 4 sets d'une durée de 12 secondes. Vous devez sélectionner la charge la plus lourde que vous pouvez manipuler pendant les 12 secondes tout en étant en contrôle et en position parfaite. Si vous tremblez et que vous avez l'impression que le poids vous domine même en le maintenant en position, c'est trop lourd.
N'oubliez pas que nous voulons progressivement augmenter votre capacité à maintenir fermement la position faible. Vous devez dominer la position. Utilisez le plus de poids possible tout en restant le maître du poids!
Cela consiste à effectuer un travail d'isolation pour le muscle le plus faible impliqué dans votre ascenseur principal de la veille. Par exemple, si votre ascenseur principal de lundi était le développé couché et que vous constatiez que vos triceps étaient votre maillon le plus faible, vous commenceriez l'entraînement de mardi en effectuant un travail d'isolation pour les triceps.
Concentrez-vous sur la connexion esprit-muscle et sentez le muscle se contracter dur tout au long de l'amplitude des mouvements tout en établissant une pompe maximale. Cela prolongera la durée de la période anabolique (période au cours de laquelle la synthèse des protéines dans le muscle est améliorée) pour le groupe musculaire en retard, ce qui accélère sa croissance.
Cela améliorera également la connexion esprit-muscle avec ce muscle car le muscle sera plus sensible pendant la séance d'isolement car il a déjà été recruté la veille. C'est appelé rétroaction améliorée. Un muscle qui a été travaillé la veille sera légèrement tendre et encore un peu enflammé. En conséquence, vous le sentirez se contracter davantage. Cela vous apprendra à recruter et à ressentir ce muscle, ce qui est important car la première étape vers la correction d'un groupe musculaire en retard consiste à améliorer votre connexion esprit-muscle avec lui.
Enfin, l'un des avantages du travail à la pompe avec mouvement d'isolation est une augmentation du flux sanguin vers le muscle entraîné. Si vous avez consommé un produit péri-entraînement approprié comme Plazma ™ avant votre entraînement, votre sang sera chargé de nutriments. Et en envoyant plus de sang vers le muscle focal, vous transporterez également plus de nutriments vers lui.
Combien de travail d'isolement devez-vous faire? Eh bien, le but est une pompe maximale. Certaines personnes peuvent y parvenir en aussi peu que 3 ou 4 séries d'un exercice, tandis que d'autres peuvent avoir besoin de jusqu'à 12 séries au total.
Au début, vous aurez probablement besoin de plus d'ensembles parce que votre connexion esprit-muscle n'est pas optimale. Mieux cela vaudra, plus vite vous devriez être en mesure d'induire une pompe maximale. Ensembles de 8 à 12 répétitions et techniques telles que 1.5 répétitions, des répétitions partielles ou des ensembles de gouttes peuvent être utilisés pour créer une pompe plus rapidement.
C'est une méthode assez populaire dans les cercles de levage olympiques - faites l'ascenseur que vous voulez améliorer le plus à deux reprises dans votre entraînement. Par exemple, faire 4 séries d'un exercice deux fois au cours d'une session entraînera des gains de force plus importants que de faire 8 séries consécutives. Ceci est principalement dû à une meilleure adaptation neuronale et à un meilleur apprentissage moteur.
La méthode que je préfère lorsque j'utilise cette stratégie est de faire le lifting de la cible en premier et en dernier dans la session. Vous le faites d'abord parce que c'est à ce moment-là que le système nerveux est plus frais et que vous serez en mesure d'envoyer le lecteur neuronal le plus puissant aux muscles. En tant que tel, allez plus lourd au début qu'à la fin de l'entraînement. Lorsque vous vous entraînez pour la force, commencez la session en passant à un 2 ou 3RM en 4-5 séries.
Répétez le mouvement à la fin de votre entraînement car ce que vous faites au cours de votre séance aura tendance à avoir la plus grande adaptation neuronale. En faisant votre mise au point au début et à la fin de votre entraînement, vous gagnerez en force au rythme le plus élevé possible.
Si, par exemple, vous avez progressé jusqu'à un 2 ou 3RM au début de votre session, vous devez effectuer 3 à 4 séries de 3 à 5 répétitions à la fin de votre entraînement en utilisant 80% des 2 ou 3RM obtenus plus tôt.
J'aime soulever l'effort maximal. J'adore monter progressivement vers le maximum que je peux soulever ce jour-là. Malheureusement, cela signifie souvent que ma dernière série d'exercices est soit un échec, soit un grinder réalisé avec une technique moins que parfaite.
Rappelez-vous que ce que vous faites durera mènera aux plus grandes adaptations neuronales, donc si vous terminez sur un échec ou un grinder, cela influencera les adaptations que vous obtiendrez! Donc, quand je fais un levage maximal et que je termine avec un levage défectueux ou un grinder, je recule toujours légèrement et je fais une dernière série où mon objectif est de tuer le poids!
Je ne m'abandonne pas trop. Le poids doit être suffisamment lourd pour exiger un effort maximal, mais suffisamment léger pour pouvoir dominer physiquement la barre. Enlever 7 à 10% du poids et faire un double ou un triple fonctionne bien.
Il est très important d'avoir beaucoup de concentration et d'agressivité sur ce dernier set. Il doit s'agir du meilleur ensemble de votre session. Revenez à la barre pour vous battre le cul sur le set précédent! Plus vous finissez fort, plus vous gagnerez!
Ces six stratégies m'ont aidé, moi et mes athlètes, à franchir plus de plateaux que toutes les autres méthodes d'entraînement, schémas de chargement ou exercices correctifs combinés. Ils sont tous super efficaces et peuvent facilement être intégrés à presque tous les programmes d'entraînement basés sur la force.
Évidemment, ne les utilisez pas tous à la fois! Mais les avoir dans votre boîte à outils vous permettra de traverser les plateaux de force encore et encore.
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