7 exercices d'abdominaux qui fonctionnent réellement

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Michael Shaw
7 exercices d'abdominaux qui fonctionnent réellement

Si vous êtes un lecteur régulier de T Nation, vous savez probablement que tout le concept de formation «de base» est un pur battage publicitaire.

Pensez-y: à l'époque dorée de Muscle Beach et de la promenade de Venise, les gars entraînaient leurs abdos avec des redressements assis, des craquements et divers mouvements de levage, et ils avaient probablement beaucoup des abdos plus forts que la plupart des gens qui se promènent aujourd'hui.

Pourtant, la formation de base est une vente facile: après quelques craquements, vous pouvez sentir la «brûlure."Dommage que ce soit de l'acide lactique que tu ressens, ne pas le progrès!

Voici une analogie: supposons que vous soyez entré dans une pièce de 8 x 8 pieds remplie d'un million de moustiques, armé seulement d'une paire de tapettes à mouches. Après 10 minutes, vous auriez probablement incendié quelques centaines de milliers de sangsues et construit une sacrée pompe à triceps. Mais quelle serait l'efficacité d'un tel «entraînement» si votre objectif était de développer vos triceps? Eh bien, cela en fait autant pour vos bras que pour vos abdominaux.

Maintenant, il est vraiment important pour à peu près tout le monde de travailler ses sections médianes. Les avantages sont énormes: une meilleure posture, une section médiane plus stable, un meilleur mouvement et l'élimination des douleurs lombaires. Cependant, cela peut être accompli en cinq à dix minutes par séance d'entraînement, avec quelques exercices simples et sans retard.

Voici sept de ces mouvements. Ils sont tous garantis pour améliorer votre apparence, vos remontées mécaniques et la santé du bas du dos - sans vous laisser ressembler à la dernière victime de la publicité infomerciale.

1 - Crunch de câble debout

En tant qu'athlètes, nous pratiquons debout, alors pourquoi tant de magazines ne recommandent-ils que des exercices effectués en position couchée?? Ils diront généralement que cela se fait dans une tentative à demi-âne pour «isoler» les abdominaux. Cette explication est a) fausse et b) retardée.

Premièrement, les abdos n'ont pas besoin d'être isolés. Ils fonctionnent comme un stabilisateur dans la plupart des fonctions sportives. Deuxièmement, essayer de retirer les fléchisseurs de la hanche tout les mouvements d'entraînement abdominaux posent des problèmes. Bien sûr, si vous recherchez uniquement l'esthétique, alors isoler est parfois une bonne idée - mais toujours isoler peut être problématique pour la santé à long terme.

Les fléchisseurs de la hanche et les abdominaux ont été conçus pour fonctionner ensemble, ils doivent donc être entraînés ensemble la plupart du temps!

Le Standing Cable Crunch est un exercice parfait pour impliquer les abdominaux de manière dynamique en position debout.

La mise en place

Attachez simplement une corde ou une sangle à une station de poulie haute, faites un pas ou deux et penchez-vous en avant de manière énergique mais contrôlée. Revenez lentement au sommet, fléchissez et explosez. Vous pouvez modifier les attaches et les emplacements des pieds pour changer l'exercice.

Faites 3 à 5 séries de 5 à 10 répétitions. Oui, c'est loin des absurdités de 500 répétitions dont parlent les divas de la formation de base. Il y a une raison à cela: les abdominaux sont des muscles - alors entraînez-les comme des muscles! N'ayez pas peur de mettre du poids sur la pile.

2 - Torsion à contact complet

J'ai appris cet exercice il y a des années grâce à Pavel Tsatsouline. C'est un excellent mouvement pour les obliques et les abdos. Oubliez de vous tenir debout sur un ballon suisse; le FCT est formation ab fonctionnelle!

J'ai constaté que cet exercice renforce non seulement les abdominaux, mais aide également à «faire éclater» les hanches. Les combattants chevronnés de MMA et les guerriers du week-end qui aiment lancer occasionnellement des coups de poing ivres à la fermeture trouveront cet exercice utile.

La mise en place

Chargez un côté d'une barre et collez l'extrémité déchargée dans un coin ou le coin de votre rack. Tenez-vous à gauche du bar, en lui faisant face; la barre est perpendiculaire à vos pieds à cet endroit. Saisissez la manche de la barre et serrez votre corps, faites pivoter et tournez la barre jusqu'à ce que vous soyez presque face au coin. Gardez vos coudes verrouillés partout.

Lorsque vous atteignez l'autre côté, inversez le mouvement.

  • Gardez vos abdominaux serrés tout le temps et soulevez lentement et en douceur. Ne pas secouer ni accélérer à travers cet ascenseur!
  • Ne vous tordez pas le dos en faisant le FCT; ça devrait être un mouvement fluide. Abaissez sous contrôle puis fléchissez et faites pivoter de l'autre côté.

Encore une fois, 3 à 5 séries x 5 à 10 répétitions semblent fonctionner le mieux. Ajoutez du poids lentement; la majorité des problèmes de forme que j'ai vus sont dus à l'ajout trop de poids trop rapidement.

3 - Banc-Press Sit-Up

C'est un excellent mouvement pour vraiment surcharger vos abdos; n'ayez pas peur d'aller lourd sur celui-ci. C'est le type de mouvement qui rapportera d'énormes dividendes lorsque vient le temps d'essayer un squat maximum ou un soulevé de terre, car vous exposez vos abdominaux à beaucoup plus de poids que vous ne le pourriez jamais avec un simple resserrement, ou même des craquements pondérés.

La mise en place

Installez simplement comme vous le feriez dans une presse au sol ou sur un banc comme dans une presse à banc. Gardez la barre verrouillée à bout de bras et faites un crunch. Ne laissez pas les bras dériver en arrière ou en avant. Concentrez-vous sur le maintien de la barre verrouillée et la flexion de l'enfer hors de vos abdominaux.

  • Utilisez des haltères ou des kettlebells pour augmenter l'intensité et placer un stress différent sur les muscles.
  • Essayez d'utiliser un haltère ou une kettlebell à la fois pour augmenter encore l'intensité.
  • Maintenez la position supérieure pendant une seconde avant de revenir à la position de départ.

Faites 3 séries de 6, mais chargez vraiment la barre et aller lourd!

4 - Deadlift pour valise

N'oublions pas les obliques. La courbure latérale moyenne ne le coupe tout simplement pas lorsqu'il s'agit de créer une section médiane vraiment solide. Pour tous ceux qui veulent soulever ou s'accroupir de vrais poids, les obliques doit être fort.

Le Deadlift Suitcase est old school et brutal. J'ai vu des personnes très fortes s'humilier la première fois qu'elles ont essayé cet exercice.

La mise en place

Il est préférable de faire ce mouvement sur le sol, mais si vous rencontrez des problèmes, vous pouvez régler la barre à peu près au niveau du tibia dans le rack.

Tenez-vous à côté du bar. Pliez-vous et mettez-vous dans la même position que vous le feriez pour le soulevé de terre (dos à plat, poitrine relevée) et prenez-le comme vous le feriez pour une valise. Vous pouvez également utiliser la barre Farmer's Walk si vous y avez accès.

Gardez vos abdominaux fléchis et le bas du dos serré tout au long du mouvement. Si vous commencez à vous tordre, arrêtez-vous et retirez un peu de poids de la barre.

Trois à 4 séries de 5 répétitions suffisent avec ce robuste!

Chariot élévateur à fourche à 5 pas

La plupart d'entre vous n'ont probablement jamais fait cet ascenseur auparavant. Le Pitch Fork Lift (parfois appelé Shovel Lift) vient de Steve Justa, auteur de Roche, fer, acier, et est une véritable formation fonctionnelle. Il travaille les obliques aussi durement que n'importe quel autre mouvement que j'ai jamais rencontré.

Si vous avez du mal à tomber en avant dans le squat ou si vous n'avez pas été en mesure de pousser correctement contre votre ceinture lors de l'accroupissement ou du soulevé de terre, ce mouvement poussera vos records personnels vers de nouveaux sommets.

La mise en place

Celui-ci est facile à installer et à exécuter. Charger une extrémité d'une barre olympique. Maintenant, saisissez l'extrémité déchargée d'une main et placez l'autre main à peu près au milieu de la barre.

Pliez les genoux et sur le côté au niveau de la hanche et soulevez l'extrémité chargée de la barre, comme vous le feriez pour pelleter de la saleté. Vous pouvez rendre le mouvement beaucoup plus difficile en tournant un peu sur le côté, comme si vous «déchargiez» la saleté de la pelle.

Revenez au point de départ et répétez. Cela vous aidera si vous verrouillez votre bras le plus éloigné de l'extrémité chargée et que vous le «appuyez» vers le bas, en soulevant le poids.

Gardez les répétitions sous 6 et optez pour 3 à 5 séries.

6 - Drapeaux de dragon

Pavel a re-popularisé ce mouvement en Abs à l'épreuve des balles, mais tous ceux qui aiment les films d'entraînement sont tombés amoureux de cet exercice dans Rocky IV.

Il s'agit d'un exercice avancé et vous devez déjà avoir des abdominaux très forts et un bon contrôle du corps pour le faire correctement.

La mise en place

Allongez-vous sur un banc et attrapez-le fort au niveau de la tête (si votre prise glisse, vous tombez). Ensuite, roulez votre corps pour que vos lats pointent droit à presque 90 degrés. Abaissez-vous lentement à environ 45 degrés, puis abaissez-vous aussi loin que vous le pouvez sans toucher le banc.

Utilisez vos abdominaux pour ramener vos jambes à plus de 45 degrés. Au début, vous devrez peut-être commencer à descendre juste en dessous de la position de départ jusqu'à ce que vous vous sentiez suffisamment fort pour descendre complètement.

  • Gardez votre corps tendu et droit
  • Accroche-toi à ce banc!

7 - La roue Ab - Debout

La roue ab est l'un des chouchous originaux de la scène infopublicitaire, ce qui est dommage car c'est aussi l'un des mouvements les plus fous que vous puissiez faire.

L'astuce est que vous devez le faire correctement: le simple fait de vous balancer d'avant en arrière sur vos genoux tout en tenant une roue fera à peu près autant pour vos abdominaux qu'un Thighmaster le fait pour vos quads.

Utiliser correctement une roue abdominale est simple: Agenouillez-vous, roulez avec la roue, puis tirez-vous vers le haut en utilisant vos abdominaux; ne pas jackknife les hanches. Vos hanches doivent se «replier» un peu (la position finale doit ressembler à un chat effrayé).

Il y a un gros problème avec la roue abdominale auquel certains d'entre vous peuvent s'identifier: c'est trop facile pour quiconque est même modérément fort. Bien sûr, vous pouvez augmenter les répétitions, mais qui veut compter aussi haut?

Voici la solution: utilisez la molette ab en position debout. Cette variation est beaucoup plus difficile et vous devez avoir un bon contrôle du corps et un dos solide.

La mise en place

Effectuez l'exercice comme vous le feriez pour sa variante à genoux, mais debout. Lorsque vous inversez le mouvement, vos pieds agissent comme des «crochets» et vous ramènent vers le haut.

Commencez par de faibles répétitions jusqu'à ce que vous vous sentiez confiant. Des ensembles de 10 seraient vraiment très forts, alors tirez pour ça.

Bonus: tirages en rack

Les tirages en rack ne sont pas votre exercice d'abdominaux traditionnel - ils sont conçus pour frapper fort les jambons et le dos, tout en aidant à améliorer votre soulevé de terre. Mais, comme tous ceux qui les ont déjà essayés le savent, vos abdominaux seront battus si vous utilisez des poids lourds. Sinon, tu tomberas en avant et perdras l'ascenseur.

La mise en place

Installez une barre à hauteur du genou (ou juste au-dessus ou en dessous du genou) dans le rack; chargez-le et soulevez-le. Cela devrait être fait comme un exercice pour les jambes lourdes avec l'avantage de frapper les abdominaux, plutôt que comme un mouvement abdominal direct.

Gardez les répétitions faibles, 1 à 3 et les séries de 5 à 8.

Mettre tous ensemble

Si vous participez à des sports ou faites tout type de dynamophilie ou de levage olympique, je suggère d'entraîner les abdominaux trois à cinq fois par semaine. Si vous vous entraînez pour bien paraître, trois fois devraient suffire, mais vous ne pouvez jamais vraiment faire trop de travail abdominal.

Ajoutez simplement un exercice à la fin de vos séances d'entraînement plusieurs fois par semaine et vous remarquerez une énorme amélioration des performances et de l'apparence!


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