Vous savez mieux que de croire ces rumeurs d'école primaire selon lesquelles faire des exercices thoraciques aidera à augmenter la taille de vos seins. Personne n'est jamais passé de l'huile d'olive à Jessica Rabbit simplement en faisant des pompes - ça nous entendu parler. Mais, si vous avez perdu de l'élasticité avec l'âge et / ou l'allaitement, vos seins ne sont probablement pas aussi gaies qu'ils l'étaient au début de la vingtaine. À moins de prendre rendez-vous avec un chirurgien plasticien, vous pouvez apporter des améliorations subtiles à la vivacité de vos seins avec la bonne routine d'entraînement.
«Vous ne pouvez pas repérer réduire… mais vous pouvez en quelque sorte train sur place», déclare Autumn Calabrese, C.P.T., créateur du programme 21-Day Fix et Beachbody on Demand 80-Day Obsession. «Ce que je veux dire par là, c'est que si vous voulez des biceps plus gros, vous devez travailler vos biceps ou, si vous voulez des fesses plus rondes et plus galbées, vous devez travailler ces muscles. Le fait est qu'avec des seins plus musclés, cela vient plus du tissu adipeux que du renforcement musculaire."
«Concentrez-vous sur la tonification du tout le haut du corps, y compris les muscles de la poitrine, afin que nous puissions au moins construire un peu les muscles de la poitrine, façonner le haut du corps et travailler les muscles de la posture de sorte que vous soyez debout bien haut et en tenant vos épaules en arrière. Cela aidera à garder les choses plus tirées vers le haut et plus reculées que si vous étiez penché en avant. Le but est d'entraîner le haut du corps et évidemment de travailler la poitrine - mais aussi de travailler les muscles du dos, pour que votre posture soit très agréable."
Incorporez trois ou quatre de ces exercices de poitrine à votre routine de remise en forme pour soulever les filles, se redresser et avoir meilleure allure dans votre tenue Lulu Lemon préférée.
Ces exercices vous aideront à sculpter ces courbes convoitées.
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Calabrese recommande de commencer par un classique: le pushup. Cela peut être fait à genoux si vous êtes un débutant, mais si vous pouvez entrer dans une position de push-up complète, c'est encore mieux. De cette façon, vous obtiendrez plus d'engagement de base.
«Je préférerais qu'un client fasse des pompes sur un haltère ou un ballon médicinal, ou même simplement sur des plaques de poignet», explique Calabrese. «Plus vous êtes élevé, plus vous pouvez aller profondément dans la poitrine. En mettant votre main sur [des haltères parallèles les uns aux autres] ou en mettant une main sur un médecine-ball, vous pouvez aller un peu plus profondément dans ce muscle thoracique, donc vous y mettez plus de stress. Plus de tension et de stress sur le muscle aideront à le construire un peu plus."
Essayez de commencer avec deux séries de 15 pompes si vous êtes un débutant.
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Si vous êtes à un niveau de forme physique intermédiaire, Calabrese recommande de faire des pompes dans une rangée de renégats avec des haltères de 10 lb pour travailler vos muscles du dos.
Faites une poussée, puis ramenez le bras droit en haut de la planche pour une rangée de renégats. Ensuite, faites une autre poussée et ramez le bras gauche pour une rangée de renégats, suggère-t-elle.
Si vous êtes intermédiaire à avancé, faites trois séries de 10 répétitions ou trois séries de 12 répétitions et utilisez un poids un peu plus lourd, comme un haltère de 12 ou 15 lb si vous êtes capable de faire l'exercice correctement.
«Il s’agit davantage d’un mouvement composé. Vous frappez la poitrine, frappez le dos et travaillez le tronc, c'est donc un bel exercice pour tout le corps », dit Calabrese.
Vous voulez sauter la pushup de la rangée renégate? Faites des pompes avec une main sur un ballon de médecine pour aller plus loin dans les muscles de la poitrine grâce à l'élévation, suggère Calabrese. Si vous débutez, vous pouvez le faire à genoux.
Essayez huit pompes avec votre main droite sur le médecine-ball. Ensuite, déplacez le ballon vers la gauche et faites huit pompes avec lui sous la main gauche.
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Après avoir fait des pompes, vous pouvez vous retourner et faire cet exercice de poitrine dynamique allongé sur le dos. Positionnez-vous les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, les abdominaux engagés et le bas du dos enfoncé. Commencez avec un ballon médicinal de 6 à 8 lb.
«Faites de vos mains un triangle sur le médecine-ball, en le tenant à votre poitrine par votre cœur. Pendant que vous explosez, vous faites juste un petit jet en l'air, attrapez-le avec les bras étendus, laissez-le redescendre doucement dans votre poitrine et allongez-vous. Vous faites essentiellement un lancer en l'air en faisant exploser vos bras et en serrant les muscles de la poitrine pendant que vous appuyez vers le haut, obtenant un peu plus de travail sur la poitrine. C'est un excellent exercice à faire après une pompe parce que vous êtes déjà un peu fatigué par les pompes », dit Calabrese.
«J'aime la gravité d'être sur le dos, car cela vous permet de plonger plus profondément dans les muscles de la poitrine que de faire un exercice régulier de ballon mural», dit-elle.
Commencez avec deux séries de 15 répétitions et construisez à partir de là.
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«Ce sont mes exercices de poitrine préférés à faire pour un buste guilleret, tout en travaillant le dos en même temps», explique Michele Sotak, un entraîneur personnel certifié basé à Chicago.
Alors que les muscles de la poitrine et du dos sont travaillés pendant l'exercice, la poitrine prend un grand pourcentage de la charge, dit Sotak. Lors d'un pull avec haltères à l'aide d'un banc, lorsque vous soulevez le poids de l'arrière de la tête vers l'arrière au-dessus de votre poitrine, vos épaules s'étendent en raison de la contribution de votre muscle thoracique. «Si vous voulez construire un buste guilleret, le pull haltère est un excellent exercice à inclure dans votre entraînement», déclare Sotak.
Saisissez une seule tige d'haltère (visez de 10 à 12 à 15 lb) avec les deux mains et allongez-vous perpendiculairement sur un banc plat afin que le haut de votre dos et votre cou soient soutenus sur le banc.
«Avec vos pieds à plat sur le sol, soulevez vos hanches en position de pont afin que vos cuisses et votre torse soient en ligne droite», explique Sotak. «Commencez avec l'haltère sur votre poitrine, les bras complètement étendus. Gardez vos coudes principalement droits lorsque vous abaissez l'haltère derrière votre tête. Continuez jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol, puis, les bras complètement étendus, ramenez l'haltère à la position de départ."
Que vous décidiez de faire ce pull haltère ou un pull lat (en utilisant deux haltères sur un banc ou un ballon de stabilité), vous travaillez des muscles qui aideront votre posture.
«En faisant des pulls latéraux, vous frappez les muscles de la posture et vous êtes capable d'avoir un dos fort pour pouvoir vous tenir droit et tout retirer», dit Calabrese.
Faites deux séries de 15 répétitions d'un poids difficile avec une bonne forme.
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«C'est un exercice HIIT amusant à faire pendant votre entraînement thoracique», déclare Sotak.
Augmenter votre fréquence cardiaque avec des exercices HIIT aide à ajouter un composant cardio à cet entraînement de force et augmente la consommation de calories. Vous brûlerez plus de graisse en ajoutant des exercices cardio à votre entraînement thoracique, ce qui vous aidera à brûler plus de calories au repos.
Utilisez un médicament de 15 lb ou un slam-ball et faites face à un mur, debout à 4 pieds dans une position athlétique. Tenez le ballon avec les deux mains au niveau de la poitrine. Appuyez rapidement et de manière explosive sur la balle de la poitrine et contre le mur pour qu'elle rebondisse vers l'arrière. Attrapez le ballon et renvoyez-le immédiatement. Effectuer 20 répétitions.
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Ne soyez pas intimidé d'utiliser la machine à câble dans votre salle de sport. Cet exercice thoracique fait travailler à la fois les muscles de la poitrine et le tronc, dit Sotak. La grande chose à propos de la machine à câbles est que vous pouvez changer ce passage de débutant à intermédiaire simplement en déplaçant la goupille pour ajuster la pile de poids.
Tenez-vous face au châssis de la machine avec une poignée dans chaque main et les pieds en position décalée. Étendez-vous devant vous, paumes vers le bas. Gardez les épaules baissées, la poitrine droite, le tronc serré et la main gauche en place sur la poignée. Ramenez le bras droit dans un angle de 90 ° jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans la poitrine, puis appuyez vers l'avant pour revenir à la position de départ. Répétez avec la main gauche, en gardant la main droite en position centrale.
Effectuez 10 répétitions de chaque côté pour un total de 20 répétitions et visez trois séries, suggère Sotak.
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Une fois que vous avez terminé un exercice du dos, Calabrese suggère de revenir tout de suite dans un exercice qui fait travailler les muscles de la poitrine, comme un vol de poitrine avec des haltères.
Vous pouvez faire ce mouvement sur une balle de stabilité, sur le sol ou sur un banc. Commencez avec un haltère de 10 ou 12 lb dans chaque main. Gardez vos mains au-dessus du cœur avec un petit pli dans les coudes et assurez-vous que vos paumes se font face.
Ensuite, ouvrez grand les bras l'un de l'autre de manière lente et contrôlée jusqu'à ce qu'ils soient horizontaux. «Vous utilisez les muscles de la poitrine pour ralentir, puis vous serrez vraiment à mesure qu'ils montent et obtenez cette petite pression supplémentaire au sommet. Pensez à ramener les avant-bras ensemble au toucher », dit Calabrese.
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