Si vos exercices de poussée ont stagné ou s'ils vous donnent de la douleur, en voici sept nouveaux conçus pour tasser un peu de muscle sur le haut de votre corps.
Les variations de développé couché avec haltères à un bras sont généralement effectuées de deux manières. Soit vous utilisez un seul haltère et faites toutes les répétitions d'un côté avant de passer de l'autre côté, soit vous prenez deux haltères et faites les répétitions en alternance: droite, gauche, droite, gauche, etc.
Pendant que les deux versions fonctionnent, pour un peu de démolition supplémentaire, essayez de tenir deux haltères et d'appuyer avec un bras tout en tenant l'autre bras à un angle d'environ 90 degrés, puis de répéter en sens inverse de l'autre côté dans un ensemble continu.
Vous voulez que le bras non pressant soit plié à environ 90 degrés, ce qui place l'haltère à quelques centimètres de la poitrine, forçant le pec de ce côté à se contracter dur tout le temps. Je préfère une prise neutre.
Faites-les après avoir terminé votre autre pressage de la journée: 1 à 2 séries de 5 à 8 répétitions de chaque côté. Les représentants inférieurs ont tendance à mieux fonctionner, car sinon, cela nécessite de laisser tomber le poids à des niveaux embarrassants, ce qui, selon les études, peut être extrêmement préjudiciable à l'ego.
En prime, il y a aussi une demande substantielle sur le noyau pour garder votre torse stable, vous ne voulez donc pas devenir gourmand en devenant trop lourd et finir par tomber du banc.
Les mouches de poitrine coulissantes font partie de mes exercices de poitrine préférés. J'avais l'habitude de les faire progresser en portant un gilet lesté, mais des gilets plus lourds me le font sentir davantage dans mes épaules, et pas dans le bon sens. Alors maintenant, j'ai commencé à placer de petites plaques de poids sur les curseurs à la place.
En le faisant de cette manière, vous le sentirez encore plus dans votre poitrine - ce qui en dit long étant donné qu'il s'agit d'un torcher complet pour commencer - avec beaucoup moins de stress sur les épaules.
Un peu de poids va très loin, alors n'ayez pas peur de sortir ces dinky 2.5 que vous êtes généralement trop fier pour toucher.
Franchement, la version régulière du flye de poitrine coulissant est trop difficile pour la plupart des gens.
Si tel est le cas, essayez de ne faire que la partie excentrique. Commencez en position push-up avec vos mains sur les curseurs et atteignez lentement vos bras sur les côtés, en veillant à garder une légère courbure dans vos coudes pour garder le stress sur votre poitrine et sur vos épaules.
Au départ, abaissez-vous jusqu'à ce que votre ventre touche le sol, touchez vos genoux, déchargez votre corps et remettez-vous dans la position de départ.
Une fois que vous l'avez abaissé, abaissez-vous en forme de flye, puis rapprochez vos mains sous vos épaules et poussez-vous vers le haut sans toucher votre torse au sol.
Vous pouvez également les faire à partir des genoux si nécessaire.
Ne le considérez pas comme un exercice wussy. C'est beaucoup plus difficile qu'il n'y paraît.
La presse au sol à haltères à prise neutre - avec la barre suisse, la barre de football, la barre Dead-Squat® ou quelque chose de similaire - est une excellente alternative de pressage pour les personnes dont les épaules ne tolèrent pas le développé couché.
Si vous modifiez la technique et que vous la transformez en une presse à pression, cela peut aussi être un sacré blaster.
Cela ressemblera à une presse au sol ordinaire avec quelques différences clés. Le diable est dans les détails.
Avec une presse au sol traditionnelle, vous installez votre poitrine vers le haut, vos épaules tirées vers l'arrière et une légère cambrure dans le bas du dos, et sur l'excentrique, vous pensez à rentrer vos coudes et à utiliser vos lats pour tirer la barre vers votre poitrine. Pour faciliter cela, un signal commun est de penser à «briser la barre."
C'est bon pour la force, mais cela enlève le stress sur les pectoraux et le met sur les lats. Avec la version «squeeze», vous voulez vous installer avec le bas du dos à plat sur le sol et essayer de plier volontairement votre poitrine plutôt que de la gonfler.
Après avoir déballé la barre, pliez légèrement vos coudes et évasez-les. Ensuite, dans la descente, plutôt que de penser à casser la barre, pensez à serrer vos bras ensemble, comme si vous étreignez quelqu'un.
Vous ne pourrez pas rapprocher vos bras à moins de posséder la force de super-héros pour plier le métal, mais le fait d'essayer crée une tension massive dans les pectoraux. Gardez ce léger pli dans vos coudes et ne montez pas tout en haut pour garder une tension constante sur les pectoraux.
Cela ressemble à une presse à haltères, juste avec une prise plus large et un potentiel de charge beaucoup plus grand, bien que la prise plus large semble frapper la poitrine un peu plus fort.
Et lorsque vous utilisez la poignée semi-supinée sur la barre Dead-Squat, vous vous sentez génial sur la poitrine - presque comme un développé couché à poignée inversée - tout en étant très agréable pour les épaules.
Si vous utilisez une barre suisse ou une barre de football, utilisez les poignées qui permettent une prise légèrement plus large que la largeur des épaules. Si vous le faites correctement, vous aurez une grosse pompe avec juste la barre.
Il y a quelque temps, je vous ai présenté l'un de mes exercices d'épaule préférés, l'élévation latérale des mines antipersonnel:
Il suffit de quelques séries pour savoir que cet exercice est un gardien. L'arc de la mine terrestre en fait vraiment une élévation avant, une élévation latérale et une élévation du delt arrière tout en un - et cela fume absolument les épaules.
Pour ceux qui veulent monter encore plus loin, essayez de les faire avec une résistance de bande pour vous faire sauter les épaules d'une manière que vous n'avez jamais ressentie auparavant.
Tenez-vous perpendiculaire à la mine terrestre (ou placez simplement une barre dans un coin) avec la barre dans votre main droite et positionnez votre main droite même avec votre poche gauche. Ensuite, attachez une bande autour de la manche de la barre et tenez-vous à l'autre extrémité avec votre pied gauche.
À partir de là, gardez votre bras droit et effectuez un mouvement de type élévation latérale.
La résistance de la bande fonctionne parfaitement avec l'arc de la barre pour créer une traction diagonale transversale qui se sent vraiment bien.
Pour profiter pleinement de la résistance de la bande, gardez vos bras tendus à la fois sur la concentrique et sur l'excentrique, et assurez-vous de contrôler également les deux phases de la répétition. Il y aura une tendance à plier le bras et à précipiter l'excentrique, mais cela ne servira qu'à soulager la tension du groupe, ce que vous ne voulez pas.
À titre de référence, un mini-groupe se sent à peu près équivalent à avoir 12 livres supplémentaires sur la barre, ce qui pour cet exercice est beaucoup. Donc, si le groupe est trop au début, commencez par la barre et progressez.
Si la pression au-dessus de la tête vous dérange le bas du dos ou si vous avez tendance à vous pencher en arrière lorsque vous les faites, essayez de les faire à moitié agenouillé.
Si vous avez un rack d'alimentation, il est préférable de le faire à partir des broches. Je suggère de les faire avec la barre Dead-Squat car vous pouvez vous positionner directement à l'intérieur de la barre et cela permet une prise neutre. Une barre régulière fonctionne aussi.
Bien que vous n'ayez pas à baisser le poids autant que vous pourriez le penser, je trouve toujours que ceux-ci fonctionnent mieux lorsqu'ils sont effectués comme exercice de pression secondaire plus tard dans l'entraînement après avoir déjà fait votre travail plus lourd.
Il remet également en question la stabilité de la hanche et du cœur, donc du point de vue de la programmation, vous avez une petite marge de manœuvre. Si vous cherchez à augmenter votre force de pression au-dessus de votre tête ou à élever vos épaules, vous pouvez même les programmer comme exercice de base pour donner un peu plus de travail à vos épaules.
Un de mes clients souffrait de douleurs persistantes au coude qui l'empêchaient de faire un vrai travail direct sur les triceps, en particulier des mouvements de type extension comme des broyeurs de crâne. Cet exercice était la solution.
J'ai trouvé que les exercices qui pissent le plus les triceps sont ceux où il y a un degré élevé de flexion du coude, et ceux où la prise joue un rôle majeur. J'ai donc commencé à penser à un moyen d'éliminer l'adhérence et de minimiser la flexion du coude, et voila, extensions de triceps de poids corporel coulissant.
En ajoutant les curseurs, vous pouvez faire glisser vos mains vers l'avant sur l'excentrique afin que le bras ne fléchisse pas au-delà de 90 degrés.
Commencez avec vos pieds sur le sol en position push-up avec vos mains sur une paire de curseurs. À partir de là, maintenez une position semblable à une planche avec votre torse et faites glisser vos mains jusqu'à ce que vos avant-bras touchent le sol.
Faites une pause d'une seconde et revenez à la position de départ. Si vous avez besoin de plus de défi, surélevez vos pieds et / ou ajoutez un gilet de poids.
Commencez prudemment. Ceux-ci ont tendance à rendre vos triceps brutalement endoloris.
Vous les sentirez vraiment aussi dans les abdominaux, ce qui est logique car d'un point de vue de base, il fonctionne de manière similaire à un déploiement de roue abdominale ou à un mouvement de type scie à corps.
Plus vous glissez loin, plus cela impliquera le tronc et plus vous limiterez la flexion du coude, mais n'allez pas si loin que vous commencez à cambrer excessivement le bas du dos. Si tu les sens dans ton dos, tu es allé trop loin.
Essayez certaines de ces variations d'exercices et propulsez le développement du haut du corps à de nouveaux niveaux.
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