«Certains exercices de fessier sont adaptés pour maximiser la tension musculaire; d'autres sont meilleurs pour produire une brûlure. Cet entraînement implique toutes les actions principales des muscles, en utilisant une variété de plages de répétitions pour cibler les différentes fibres musculaires des fessiers », explique l'entraîneur Bret Contreras, C.S.C.S., aka «the Glute Guy», qui a créé cet entraînement.
«Il est conçu pour englober toutes les méthodes de développement d'un muscle, ce qui vous donnera en fin de compte l'incroyable forme de fessier que vous souhaitez."Nathalia Melo, la pro du bikini IFBB, née au Brésil, nous montre comment tout mettre en place avec certains de ses ramassages de butins préférés.
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Dustin Snipes
Poussée de la hanche d'haltères
Travaux: Fessiers, quadriceps, ischio-jambiers
Asseyez-vous sur le sol, appuyé le haut du dos contre un banc plat, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez une barre rembourrée sur les hanches.
En remontant les talons, soulevez les hanches jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol et le torse et le tronc alignés avec les quadriceps; garder les chevilles directement sous les genoux.
Tenez un compte, en serrant les fessiers en haut du mouvement. Abaissez lentement les fessiers vers le sol sans toucher tout le chemin vers le bas. Faites un total de 10 répétitions, 2-3 séries.
Conseil: Assurez-vous de ne pas cambrer votre colonne vertébrale ou de ne pas trop étirer le bas du dos. Ne te lève pas sur les orteils.
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Dustin Snipes
Déficit bulgare Split Squat
Travaux: Fessiers, Quads
Tenez-vous debout d'un côté d'un banc plat, avec le haut du pied droit sur le banc et le pied gauche au-dessus d'une marche aérobie à environ deux pieds devant le banc (pas de contremarche). Tenez un haltère dans chaque main avec les bras sur les côtés, les paumes tournées vers l'intérieur.
Pliez lentement les deux genoux à environ 90 degrés, permettant à votre jambe droite de descendre plus bas que la hauteur de la marche.
Poussez les talons pour revenir à la position de départ.
Effectuez 8 répétitions; changer de côté et répéter. Faites 2-3 séries.
Conseil: Ne laissez pas votre genou avant dépasser vos orteils lorsque vous pliez votre jambe.
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Dustin Snipes
Pause Goblet Squat
Travaux: Fessiers, Quads
Tenez-vous droit avec les pieds à distance des hanches, les orteils légèrement tournés (environ 30 degrés), en tenant un haltère verticalement avec les deux mains devant la poitrine, les coudes près des côtés.
Pliez les genoux dans un squat profond, amenant les coudes entre les genoux. Gardez le poids sur les talons et le torse droit.
Faites une pause de trois secondes en bas, puis remontez les talons pour commencer. Répétez pour un total de 8 répétitions, 2-3 séries.
Conseil: Ne tirez pas vos hanches plus vite que vos genoux.
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Dustin Snipes
Soulevé de terre
Travaux: Fessiers, ischio-jambiers
Tenez-vous droit avec les pieds à distance des épaules, tenant une barre devant les cuisses avec une prise en haut (paumes face aux cuisses).
En vous penchant en avant à partir des hanches, amenez lentement la barre à peu près au niveau du genou, en poussant les fessiers derrière vous; cambrer légèrement la colonne vertébrale lorsque vous vous abaissez.
Inversez le mouvement en inclinant légèrement le bassin vers le haut lorsque vous vous tenez debout; pousser les hanches vers l'avant et serrer fort les fessiers au sommet du mouvement. Faites un total de 2-3 séries de 8 répétitions.
Conseil: Sentez l'étirement de vos ischio-jambiers lorsque vous réduisez votre poids vers le sol.
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Dustin Snipes
Câble quadrupède
Travaux: Fessiers
Placez un banc plat devant une machine à câble. Attachez une sangle de cheville autour de la jambe droite en utilisant la pile de poids inférieure. Agenouillez-vous avec la main gauche et le genou gauche sur le banc, le pied droit reposant sur le sol. (Vous pouvez tenir le porte-poids avec votre main droite pour le soutenir ou le garder sur le banc.)
Soulevez la jambe droite derrière vous à la hauteur des hanches, en serrant les fessiers au sommet du mouvement. Abaissez lentement le pied sans toucher le sol; répéter pendant 20 répétitions.
Changez de jambe et répétez. Faites 2-3 séries par jambe.
Conseil: Gardez une colonne vertébrale neutre; ne pas dominer au sommet du mouvement.
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Dustin Snipes
Pause de la poussée de la hanche sur une jambe
Travaux: Fessiers, quadriceps, ischio-jambiers
Asseyez-vous sur le sol entre deux bancs plats espacés d'environ trois pieds. Placez le bas du pied gauche sur le banc avant et penchez-vous en arrière sur le banc arrière, en levant les deux bras sur les côtés à peu près à la hauteur des épaules. Soulevez légèrement le pied droit.
Pousser à travers le pied gauche, étendre les hanches vers le haut, plier le genou gauche à environ 90 degrés pour former une ligne droite à travers l'arrière du corps, serrer les fessiers.
Gardez le genou droit plié et plus haut que la jambe gauche.
Faites une pause en haut pendant trois secondes, puis plus bas, en touchant brièvement les fessiers au sol avant de répéter. Faites 8 répétitions; changer de côté et répéter; faire 2-3 séries de chaque côté.
Conseil: Utilisez une gamme complète de mouvements, atteignant l'extension complète de la hanche au sommet. Essayez ces trois exercices pour un cul de bikini.
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Dustin Snipes
Levée de palourdes couchées sur le côté
Travaux: Fessiers
Allongez-vous sur le côté gauche avec les genoux pliés devant vous, les jambes empilées, soutenant le haut du corps avec l'avant-bras au sol sous l'épaule. Placez la main droite sur la hanche.
Soulevez les hanches du sol, en utilisant les fessiers pour conduire le mouvement. Au fur et à mesure que vous montez, soulevez votre genou droit au-dessus des hanches tout en gardant votre jambe gauche inférieure sur le sol.
Bas du dos vers le bas, rapprochant les jambes. Faites 10 répétitions; changer de côté et répéter. Faites 2-3 ensembles au total.
Conseil: Serrez fort les fessiers en haut du mouvement.
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