Pouvez-vous atteindre votre dos et presser un petit pudge sous votre soutien-gorge? C'est de la graisse de dos. Ce n'est pas seulement ennuyeux, mais cela apparaît également sous forme de graisse dorsale volumineuse lorsque vous portez un pull, une chemise ou une robe moulante et que votre soutien-gorge est bien serré. Vous pouvez vous tenir droit avec les épaules en arrière et aspirer votre ventre, mais malheureusement, cela ne cachera pas la graisse du dos.
Heureusement, tu pouvez faites exploser cette zone du dos (et la graisse du soutien-gorge) en faisant un mélange d'entraînements cardio-nous recommandons HIIT (entraînements par intervalles à haute intensité) -et des exercices de musculation qui définiront vos muscles du dos. Ramener sexy est possible! Commencez par ces exercices de dos de formateurs conçus pour cibler la graisse du dos du soutien-gorge. Associez-le à un régime alimentaire propre, au HIIT et à beaucoup d'eau et de sommeil, et vous serez sur la bonne voie pour avoir l'air sexy dans des robes et des chemises sans dos au printemps.
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«L'aviron est l'échauffement parfait pour les exercices du dos, qui est le principal groupe musculaire que vous frapperez pour zapper le renflement de la graisse du soutien-gorge», déclare Michele Sotak, entraîneur basé à Chicago. «Il brûle également des calories et réchauffe également d'autres groupes musculaires. Vous ne pouvez pas réduire la graisse ponctuellement, mais cet exercice de haute intensité frappe le dos tout en brûlant des calories, ce qui vous fait perdre de la graisse en général."
Attachez vos pieds et saisissez la poignée avec les paumes vers le bas. Redressez vos jambes de manière explosive, mais ne bloquez pas vos genoux. Gardez le dos plat et les abdominaux engagés, et penchez-vous légèrement en arrière pendant que vous ramez la poignée vers le bas de votre poitrine, là où votre soutien-gorge frappe. Inversez le mouvement et répétez pendant 5 minutes.
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«Cet exercice touche la ligne du soutien-gorge en grand!»Dit Sotak.
Asseyez-vous sur le siège et ajustez les coussinets de cuisse pour que vos quads soient confortablement assis sous pour le soutien et qu'il n'y ait pas beaucoup d'espace pour le mouvement, conseille Sotak. Cela empêche les genoux de se relever lorsque vous faites un effort pour tirer la barre vers le bas. Saisissez la barre avec une large prise en main. En gardant le dos droit, abaissez la barre à peu près au niveau du menton ou un peu plus bas vers la poitrine tout en serrant les omoplates ensemble. Gardez vos poignets neutres tout le temps sans bouger votre corps, suggère Sotak. Ramenez lentement la barre à sa pleine hauteur et répétez l'exercice.
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Michele Sotak
C'est un exercice pour les abdominaux, mais il cible également les muscles du dos, c'est donc un exercice efficace, dit Sotak. (Continuez à cliquer pour une autre variante de rangée de planches qui cible votre dos.)
Installez un côté de la machine à câble à une hauteur basse près du bas. Placez vos coudes sur le sol en position de planche de l'avant-bras, en gardant votre corps en ligne droite et les pieds plus écartés que vous le feriez habituellement sur une planche. Vous devez être positionné à environ 2 'de la machine à câble, de sorte que lorsque vous saisissez la poignée et que votre bras est tendu, la pile de poids ne repose pas - de cette façon, il y a une résistance tout au long du mouvement. Lorsque vous ramenez votre bras vers votre taille, concentrez-vous sur le maintien de votre coude près de votre corps et le maintien de l'alignement de votre colonne vertébrale en gardant votre tronc engagé.
Visez 12 à 15 répétitions de chaque côté. Reposez-vous, puis faites deux à trois séries.
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Michele Sotak
Les muscles plus petits de vos deltières arrière sont importants pour des épaules fortes et saines, mais ils vous assureront également que vous avez l'air incroyable dans les robes dos nu et les hauts licou. Ciblez vos delts arrière avec cet exercice de flye de Sotak.
Saisissez les sangles TRX et reculez de quelques pas.
Vous pouvez garder vos pieds légèrement décalés pour le soutien. Penchez-vous en arrière pour que vos bras soient étendus devant vous. Serrez les muscles entre vos omoplates, en gardant vos bras légèrement pliés et non verrouillés. Écartez vos bras sur le côté tout en tirant votre corps en position verticale. Il est difficile de tirer votre corps sous cet angle. Revenez lentement à la position penchée en arrière. C'est un représentant.
Visez 15 répétitions et deux à trois séries.
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Michele Sotak
Cet exercice frappe le dos et la poitrine, ciblant le renflement du dos ainsi que la zone de la poitrine avant où la graisse se trouve près des aisselles, dit Sotak.
Se tenir debout et faire face à une machine à câble réglable avec une fixation à barre droite positionnée sur un réglage élevé. Saisissez la barre avec une prise en pronation, les mains à la largeur des épaules.
Gardez vos bras tendus, tirez la barre vers les cuisses tout en serrant vos omoplates ensemble et en gardant votre tronc serré. Creusez la barre dans vos quads. Cela vous oblige à faire une pause et à vous engager, puis à revenir à la position de départ.
«Vos lats brûleront après 12 à 15 répétitions d'un poids difficile!»Dit Sotak. Visez deux à trois séries.
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Par Bernal
«La machine de traction assistée de votre salle de sport est parfaite pour les débutants», déclare Sotak. «Les machines peuvent aider à assurer la sécurité et une bonne forme, ce qui est un excellent moyen d'apprendre la mécanique corporelle de cet exercice."
Vous voudrez peut-être régler le poids à 20 lb de moins que votre poids et effectuer quelques répétitions pour voir si c'est assez difficile. Si vous les complétez trop facilement, réduisez le poids d'assistance. (Plus le poids sur la machine est élevé, plus l'exercice est facile.)
Réglez vos genoux sur les coussinets et saisissez les poignées les plus larges de la barre de traction avec une prise en main. "Plus vous allez avec vos mains, plus vous frappez les lats, ce qui est la zone problématique pour le renflement du soutien-gorge", explique Sotak.
Gardez votre torse aussi vertical et possible avec le tronc serré et engagé. Redressez lentement vos bras et descendez jusqu'à ce que vos bras soient en extension complète en bas. Tirez-vous complètement vers le haut jusqu'à ce que votre menton dégage la barre et que vous puissiez regarder par-dessus la machine. Faites une courte pause et serrez vos omoplates ensemble.
Visez 12 à 15 répétitions et deux à trois séries. Tirez-vous jusqu'au sommet avant de descendre de la machine un pied à la fois.
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Edgar Artiga
Le supertrainer de Beachbody Jericho McMatthews recommande ces exercices intermédiaires pour faire exploser la graisse du dos et cibler la zone au-dessus et en dessous de votre soutien-gorge. Cet exercice HIIT augmentera votre fréquence cardiaque.
Avec un haltère dans chaque main, descendez au sol en position de planche (poignets sous les épaules, dos plat, abdos serrés, pieds écartés à la largeur des épaules). Tout en engageant votre tronc, sautez les deux pieds, les genoux vers les coudes, dans une «position d'ours».
Sautez à nouveau rapidement sur une planche pleine, en vous concentrant sur une bonne posture. Ensuite, tirez un haltère vers votre taille; gardez votre coude près de votre côté et votre poitrine bien droit au sol (évitez une rotation excessive du torse). Remettez l'haltère en place et répétez l'opération de l'autre côté. Ensuite, reviens à la planche de saut. Répétez la séquence complète.
Jouez pendant 45 secondes suivi d'un repos de 15 secondes. Essayez de faire 2 à 3 séries de séances de travail de 45 secondes.
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Magazine M + F
Cet exercice de coupe de bois en rotation pour tout le corps de McMatthews travaille les muscles abdominaux et obliques et aidera à développer la force dans le bas du dos.
Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez un haltère à deux mains. Ensuite, faites pivoter votre torse vers la droite et soulevez l'haltère jusqu'à ce qu'il soit au-dessus de l'épaule droite. Accroupissez-vous en faisant pivoter votre torse vers la gauche et amenez l'haltère en diagonale sur le corps jusqu'à ce qu'il soit proche de votre hanche gauche. Répétez d'un côté pendant 45 secondes, puis changez de côté. Reposez-vous pendant 15 secondes après avoir terminé les deux côtés.
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