7 exercices pour sculpter une figure de sablier

Lorsque vous envisagez des exercices pour obtenir la forme de sablier parfaite, il y a de fortes chances que l'accent soit mis sur les mouvements abdominaux. L'aspect d'une petite taille peut être l'objectif, mais il existe une variété de groupes musculaires différents nécessaires pour obtenir cette silhouette enviable. «L'équilibrage des muscles et des courbes du haut du corps, du tronc et du bas du corps est primordial», explique Jenny Champion, formatrice et diététiste diplômée.

Ici, les experts Champion et Polina Liu, entraîneur basé au Royaume-Uni, pèsent sur les exercices qui peuvent être intégrés à votre routine hebdomadaire pour vous amener vers une silhouette de sablier.

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gilaxie / Getty

Le bras latéral se soulève

Travaux: Bras et épaules

• À l'aide de poids de 5 livres, levez les bras à vos côtés pour former un «T."
• Effectuez 8 à 12 répétitions et répétez pendant 5 séries.

Comment il réalise une figure de sablier: «Cet exercice est très simple, mais très efficace pour donner à vos bras et à vos épaules un aspect musclé et tonique», déclare Champion.

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Presse d'haltères en alternance

Travaux: Poitrine, épaules, triceps et dos

• Amenez deux haltères au niveau des épaules, appuyez sur l'un vers le haut, puis tirez-le vers le bas tout en appuyant simultanément sur l'autre vers le haut.
• Une augmentation et une diminution comptent pour une répétition. Commencez avec 6 à 8 répétitions pour 3 à 5 séries. 

Comment il réalise une figure de sablier: "La presse d'haltères améliorera et tonifiera vos épaules et votre dos, ce qui est essentiel pour donner la moitié supérieure de cette silhouette de sablier », déclare Liu. «Je trouve que les femmes travaillent rarement suffisamment le haut de leur corps, alors nous le prenons [les représentants] progressivement."Vous pouvez le faire debout ou allongé sur un banc, comme illustré.

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Par Bernal

Mason Twist

Travaux: Le noyau entier, de l'avant vers l'arrière

• Assis sur le sol, les genoux pliés, tenez un médecine-ball de 8 à 10 livres à environ 4 pouces de votre nombril.
• Soulevez légèrement les pieds du sol et penchez-vous légèrement vers l'arrière.
• Commencez à tourner lentement aussi loin que vous pouvez aller vers le sol vers la droite, puis tournez vers la gauche.
• Assurez-vous de bouger lentement et concentrez-vous uniquement sur les muscles du tronc en mouvement. (Les bras et les jambes ne doivent pas bouger du tout.)
• Effectuez 8 à 12 répétitions de chaque côté et répétez pendant 5 séries.

Comment il réalise une figure de sablier: Cet étirement assis et rotatif ouvre les muscles obliques et la taille, vous donnant une section médiane tonique et musclée qui aide à obtenir la plus petite partie de la forme du sablier.

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James Farrell

Coup de hanche

Travaux: Fessiers

• Penchez-vous le dos contre un banc sécurisé, les pieds à plat sur le sol. (Ou, commencez par le sol, comme illustré ci-dessus.) Reposez un poids sur vos genoux si nécessaire.
• Inspirez, puis poussez vos hanches vers le haut en serrant vos fessiers.
• Pour augmenter l'intensité, vous pouvez le faire sur une jambe ou sur un ballon BOSU. Si vous êtes vraiment dur, vous pouvez faire ceux-ci sur une jambe et sur un ballon BOSU.
• Effectuez 8 à 12 répétitions pour environ 3 à 5 séries avec un poids raisonnablement élevé.

Comment il réalise une figure de sablier: Ce mouvement fait travailler les muscles qui vous donneront un derrière bien fait, dit Liu. «C'est un exercice polyvalent qui peut être fait avec ou sans poids tout en restant difficile."Elle suggère de réduire le nombre de répétitions au fur et à mesure que vous gagnez en force, et à la place, ajoutez plus de séries (et de temps de repos).

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Edgar Artiga

Des ponts

Travaux: Muscles du tronc, grand fessier et ischio-jambiers

• Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à peu près à la largeur des hanches.
• Soulevez les hanches du sol jusqu'à ce que votre bassin crée une ligne droite entre vos côtes et vos genoux. (S'allonger à côté d'un miroir est utile pour vous assurer que vos hanches sont suffisamment hautes.)
• Tenez pendant 1 à 2 secondes en haut, puis relâchez.
• Effectuez 8 à 12 répétitions et répétez pendant 5 séries.

Comment il réalise une figure de sablier: "Les ponts sont l'un des meilleurs exercices pour obtenir un butin guilleret", explique Champion, "qui est exactement ce que vous voulez jumelé avec cette taille taillée." 

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Par Bernal

Visage tire

Travaux: Haut du dos (rhomboïdes) deltés arrière, dos et épaules

• Réglez la bande ou la pile à environ la hauteur de la poitrine, reculez et saisissez l'autre extrémité à deux mains. 
• Tenez-vous fermement, puis ramenez le poids vers votre visage. Astuce: vous pouvez le faire avec des bandes de résistance ou la pile de câbles au gymnase.
• Commencez avec un poids léger et des séries de 15-20 jusqu'à ce que vous soyez fatigué. 

Comment il réalise une figure de sablier: Ce mouvement aide les femmes à définir leur dos et leurs épaules, dit Liu. «Plus important encore, c'est un excellent exercice pour aider à la posture et aider le corps à supporter le poids de vos seins.«Comme les muscles rhomboïdes sont relativement petits, elle suggère un poids plus léger pour se concentrer sur leur travail plutôt que sur les plus gros muscles environnants.

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Par Bernal

Fentes latérales

Travaux: gluteus medius, extérieur des cuisses (quadriceps latéraux), intérieur des cuisses

• Tenez un poids, généralement des haltères ou des kettlebells, et faites une fente aussi profonde que confortable sur le côté.
• Pour des défis supplémentaires, ajoutez des haltères et effectuez une rangée verticale en haut du mouvement.

Comment il réalise une figure de sablier: Les fentes latérales travaillent le moyen fessier, le muscle qui se trouve sur le bord extérieur de votre hanche, les cuisses extérieures (quadriceps latéraux) et en prime, l'intérieur des cuisses aussi, explique Liu. «Nous voulons tous tonifier ces éléments!"