7 exercices pour sculpter des bras maigres et toniques

N'ayez pas peur de soulever sérieusement le haut du corps. Avec ces mouvements éprouvants, vous sculpterez des bras sexy que vous avez hâte de montrer. Cet entraînement à l'épreuve des balles, démontré par Juliana Daniell, la compétitrice de bikini de l'IFBB Pro League, attaque vos biceps et vos triceps sous tous les angles avec des exercices composés pour tonifier et resserrer le haut de son corps en une forme époustouflante.

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Jay Sullivan

Kickback à double câble

Fonctionne: Triceps

• Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches tout en tenant un câble dans chaque main. penchez-vous en avant jusqu'à ce que votre dos soit plat et fixez vos coudes de chaque côté de votre cage thoracique.
• Prolongez les câbles derrière vous, «repoussez» vos triceps jusqu'à ce que vos bras soient tendus.
• Ramenez les câbles sur les côtés de votre poitrine. effectuer deux séries de 15 répétitions.

Conseil: Si une machine à double câble n'est pas disponible, utilisez des haltères ou un seul câble à la fois.

(Entraînement par Gino Caccavale.)

2 sur 7

Jay Sullivan

Boucle de prédicateur accroupie

Fonctionne: Biceps, Core, Jambes

• Placez les pieds à la largeur des épaules et accroupissez-vous avec les genoux pliés à 90 degrés.
• Tenez une barre droite devant votre corps, les bras étendus et les paumes vers le haut.
• Effectuez une flexion des biceps avec vos coudes reposant sur l'intérieur de vos genoux, en soulevant la barre jusqu'à ce qu'elle soit légèrement au-dessous du niveau du menton.
• Effectuez deux séries de 15 répétitions lentes et contrôlées.

Conseil: C'est une excellente option pour les femmes qui ne veulent pas écraser leur poitrine sur un banc de prédicateur.

3 sur 7

Jay Sullivan

Dip de banc à un bras

Fonctionne: triceps, noyau, fessiers

• Placez votre main gauche sur un banc avec vos doigts vers l'avant. gardez votre genou droit plié à 90 degrés, avec votre jambe gauche surélevée parallèle au sol et votre pied fléchi.
• Étendez votre bras droit vers l'avant, paume vers le bas, en gardant votre bras parallèle au sol.
• Descendez lentement dans un plongeon des triceps à un bras jusqu'à ce que votre bras supérieur gauche soit parallèle au sol. Appuyez vers le haut jusqu'à ce que votre bras gauche soit droit mais pas verrouillé.
• Effectuez 20 répétitions, puis répétez avec l'autre jambe et le bras.

Conseil: Engagez vos abdominaux tout au long du mouvement pour vous aider à maintenir votre forme.

4 sur 7

Jay Sullivan

Épuisement des biceps de la bande de résistance

Fonctionne: Biceps

• Tenez-vous debout sur une bande de résistance, les pieds écartés de la largeur des hanches. tenez les poignées de la bande à vos côtés avec vos paumes vers l'avant.
• Curl vos biceps rapidement, en gardant la tension sur la bande. Effectuez deux séries de 30 répétitions rapides.

Conseil: Ne faites pas de pause en haut ou en bas du mouvement.

5 sur 7

Jay Sullivan

Stabilité Ball Triceps Hammer Press

Fonctionne: Triceps, Core

• Allongez-vous sur un ballon de stabilité avec votre tête sur le ballon et votre bassin pressé vers le haut, les genoux pliés à 90 degrés et les orteils surélevés. Tenez les haltères directement au-dessus de votre tête.
• Abaissez les haltères à vos tempes, puis étendez vos bras. Faites deux séries de 15 répétitions.

6 sur 7

Jay Sullivan

Curl de câble aérien couché

Fonctionne: Biceps, Core

• Allongez-vous sur un banc avec les genoux pliés et les pieds sur le banc.
• Atteignez vos mains avec vos paumes face au mur derrière vous et saisissez fermement la barre droite.
• En gardant les bras tendus, courbez la barre à moins de deux pouces de votre front. Puis étendez vos bras vers le haut. répéter pour deux séries de 15 répétitions.

Conseil: Faites une pause en bas pendant trois secondes pour une gravure iso supplémentaire.

7 sur 7

Jay Sullivan

Pushup Barbell à prise inversée pour une boucle large

Fonctionne: Biceps, Triceps, Core, Jambes

• Tenez une barre de 20 livres avec vos paumes tournées vers vous (prise inversée) à la largeur des épaules. Placez la barre sur le sol avec vos poignets alignés avec vos épaules et repoussez vos jambes en position pushup. Effectuer deux pompes.
• Poussez vos jambes vers l'avant, cette fois en plaçant vos pieds plus larges que la largeur des épaules, et tenez-vous debout avec les genoux légèrement pliés et le tronc engagé. Effectuer deux boucles de biceps.
• Remettez la barre sur le sol et repoussez vos jambes en arrière, les pieds à la largeur des épaules. Effectuez deux séries complètes de 10 répétitions.

Conseil: Ne vous précipitez pas. Assurez-vous que vos épaules et votre tronc sont stabilisés avant de faire des pompes.