En musculation, des jambes dures et larges peuvent attirer l'œil des juges ainsi que l'admiration de la foule, mais si vos jambes ne sont pas aussi fort comme ils apparaissent, personne n'est le plus sage. Les protocoles d'hypertrophie favorisent généralement le volume par rapport à la force pure et les totaux de répétitions par rapport à l'intensité des représentants. Les haltérophiles olympiques, en revanche, ont généralement des jambes aussi fortes et puissantes que leur apparence - les protocoles d'entraînement sont centrés sur la puissance, la vitesse et la technique.
Ces 7 conseils se concentrent sur la croissance de jambes plus grandes et plus larges à travers la perspective de quelqu'un qui a marché dans les deux mondes.
Apprenez les avantages et les inconvénients de chaque discipline.
Lire l'article1 sur 7
FXQuadro / Shutterstock
Vous ne voudrez peut-être pas monter sur la plate-forme pour vous attaquer à un clean-and-jerk de 400 livres, mais en intégrant occasionnellement le même type d'entraînement utilisé par ces athlètes de plate-forme, vous pouvez profiter de certains des avantages de la taille.
L'haltérophilie olympique combine la vitesse d'un sprinter de 100 mètres, la flexibilité et l'explosivité d'une gymnaste et la puissance brute d'un secondeur. Il y a donc beaucoup d'activité musculaire dans tous les types de fibres musculaires lorsque vous entraînez les remontées mécaniques olympiques. Lorsque vous faites un développé couché ou une flexion des biceps, il y en a moins. Chaque fibre doit tirer à une vitesse pour un ascenseur olympique réussi, ce qui signifie que plus de muscle total est recruté.
Astuce de pro: Trouvez un entraîneur olympique fiable ou un compétiteur compétent dans votre région pour vous aider à vous enseigner certains mouvements et leurs composants. Vous ne pouvez pas l'apprendre par des vidéos et des livres - vous avez besoin d'un expert. Il y a des angles de genou, des angles de hanche, différentes étapes de traction ... c'est beaucoup plus technique que la plupart des ascenseurs standard. Vous voulez juste apprendre la bonne façon de le faire pour l'intégrer à votre programme à votre rythme.
2 sur 7
baranq / Shutterstock
Un premier remède typique pour les personnes qui essaient de faire pousser leurs jambes est de faire plus: plus d'exercices, plus de séries, plus de répétitions. Mais si vous avez du mal à grandir, prenez une page du livre d'haltérophilie olympique et faites moins.
S'entraîner plus souvent avec moins de volume peut aider votre corps à réagir avec une plus grande taille. Dans un ascenseur comme le clean and jerk, vous vous accroupissez pour tirer le poids du sol puis, vous attrapez le poids en haut en descendant dans un autre squat, puis vous faites un squat partiel pour faire exploser le poids au-dessus de votre tête. C'est un représentant. Donc, faire cela enlève beaucoup à un élévateur et, naturellement, ils réduisent leur volume afin qu'ils puissent le faire plus souvent et que leurs jambes grandissent en conséquence.
Astuce de pro: Lorsque vous entraînez trop un muscle, vous ne lui donnez pas assez de temps pour se reposer pour permettre la croissance. Si vos jambes ne poussent pas, entraînez-les moins. Entraînez-vous 1 à 2 jours par semaine maximum, avec une approche plus tempérée du volume, puis reposez-vous. Ou étirez votre temps entre les séances pour les jambes à 10 jours au lieu de 6-7.
3 sur 7
Lebedev Roman Olegovich / Shutterstock
Cette distinction est importante. Certains gars insistent pour ajouter du poids à la barre chaque semaine. Cela peut être une bonne approche si vous vous entraînez pour la force pure, mais pas si votre objectif est d'ajouter de la taille. Quand j'étais en compétition, mon meilleur 1RM sur le squat était de 600 livres ... pour un poids corporel de 135. Mais nous nous entraînions pour la force tous les jours, sans jamais prendre une série au-delà de cinq répétitions.
Astuce de pro: Si la force est l'objectif, vous voulez augmenter vos charges toutes les 2-3 semaines ou moins. Pour la masse, il s'agit plus de dégradation musculaire et de récupération. À mon avis, la meilleure approche est de forcer vos muscles à résister et à surmonter la charge avec plus de temps sous tension. Résistez complètement aux négatifs et positifs de 4 à 5 secondes. Vous n'avez pas besoin de verrouiller vos genoux en haut d'un squat - vous voulez garder la charge sur les muscles. Ne vous concentrez pas trop sur l'ajout de résistance mais concentrez-vous sur la résistance elle-même. Si l'objectif est la puissance ou l'explosion, entraînez-vous pour cela, mais pour la taille, des répétitions lentes et cohérentes sont les meilleures. Comprenez que vous ne pourrez peut-être pas soulever autant mais que vos jambes ajouteront probablement de la taille beaucoup plus rapidement.
4 sur 7
Dusan Petkovic / Shutterstock
Pas de surprise ici. Que vous vous entraîniez pour la taille, la force, l'athlétisme ou simplement pour être respecté en short, il faut s'accroupir. Vous devez vous accroupir. Squat est le roi de tous les exercices. Il n'y a pas de substitut. Je comprends que certaines personnes peuvent avoir des problèmes de dos ou d'épaules, mais il existe d'autres options telles que les squats avec haltères, les squats mécaniques et les presses à jambes.
Astuce de pro: Si vous êtes sérieux au sujet de la taille, le squat doit faire partie de votre programme. Parce qu'il recrute tellement de muscles et déclenche une réponse hormonale aussi élevée, il peut entraîner une croissance rapide, non seulement dans vos jambes, mais dans tout votre corps. Si vous voulez vraiment construire des quads de championnat, vous devez s'accroupir.
5 sur 7
Veles Studio / Shutterstock
Les gens qui pensent qu'ils vont juste soulever des squats partiels lourds et avoir de plus grandes jambes manquent. Pour obtenir ce balayage, cette larme, de grands fessiers, vous devez descendre. Ceci repose en grande partie sur la souplesse de vos hanches mais si vous pratiquez avec la barre (ou des charges plus légères) et apprenez à descendre et à positionner correctement votre corps en bas, cela vous permettra d'utiliser les muscles de vos quads, intérieurs cuisses et fessiers. Baisse un peu le poids. Pour construire du muscle, nous devons utiliser une gamme complète de mouvements.
Astuce de pro: Entraînez souvent le squat. Ce n'est pas vrai que soulever des poids limite la flexibilité. Soulever avec une amplitude de mouvement complète et appropriée, combinée à des échauffements appropriés et des étirements réguliers, peut en fait améliorer la flexibilité à long terme. Des études montrent que des squats plus profonds offrent des gains de taille plus importants sans augmenter votre risque de blessure.
6 sur 7
svetikd / Getty
Faites-vous partie de ces gars qui essaient de construire de plus grandes jambes et un pack de six en même temps? Cela va être difficile parce que vous devez limiter la quantité de cardio que vous faites si vous vous attendez à obtenir de plus gros quads.
N'oubliez pas que la récupération est essentielle et qu'il est difficile de récupérer vos jambes si vous suivez votre séance de jambes avec une course cardio. Si vous êtes de retour sur le tapis roulant le lendemain, il n'y a pas de repos. Les muscles plus gros prennent plus de temps à récupérer. Je ne fais pas de cardio traditionnel.
Astuce de pro: Jetez un regard honnête sur votre routine cardio. Si vos jambes ne veulent pas grandir, réduisez un peu votre durée et votre fréquence pour voir si cela vous aide. Si vous gardez votre alimentation propre, vous n'avez pas besoin d'autant de cardio. Enregistrez-le lorsque vous avez ajouté la taille souhaitée.
7 sur 7
zeljkosantrac
Avez-vous déjà eu la moitié d'un entraînement pour les jambes, pour vous effondrer sur le sol, étourdi, incapable de reprendre votre souffle? Cela peut être un indicateur d'un bon entraînement pour certains, mais pour moi, c'est un signe que vous n'avez pas fait le plein de carburant correctement.
La veille du jour de la jambe, j'ai tendance à augmenter un peu mes glucides, surtout la veille. Le matin du, j'essaie de manger un petit-déjeuner à indice glycémique élevé le matin pour faire monter ma glycémie car je vais punir mon corps dans la salle de sport donc j'ai besoin de beaucoup de carburant. Je reçois toujours mes protéines, bien sûr. Le jour de la jambe, je mangerai 1-1 ½ tasse de riz avant et après. Après une séance d'entraînement, vous devez augmenter votre insuline, alors je vais faire quelque chose de très riche en sucre. Pour moi, cela signifie six dates et un shake protéiné. Les dattes sont très riches en sucre.
Astuce de pro: Si vous allez faire du mal le jour de vos jambes, assurez-vous de ne pas lésiner sur les glucides la veille. Essayez également de prendre des sucres à digestion rapide le matin et immédiatement après votre entraînement.
Moji Oluwa est un entraîneur personnel, expert en force et chorégraphe posant à Los Angeles avec 27 ans d'expérience dans le sport et l'entraînement. Il était capitaine de l'équipe olympique nigériane d'haltérophilie en 1996 et est un culturiste naturel primé avec 28 premières places et 17 titres au total pour accompagner ses sept prix Best Poser. Il voyage pour poser des invités lors de spectacles de culturisme naturel et fait des discours de motivation pour les collèges, les lycées, les scouts, les garçons à la maison et les églises. Pour plus de conseils de formation, visitez son site personnel à l'adresse http: // www.mojifitness.com.
Personne n'a encore commenté ce post.