De nos jours, innovant semble signifier inefficace. Les «sages» de la force en ligne proposent chaque jour cinquante nouvelles variantes d'exercices qui n'ont aucune durabilité ou utilité réelle dans un programme. Les mouvements de base qui ont construit des hommes puissants pendant des décennies ont apparemment été abandonnés pour une discussion inutile sur les minuties.
Je suis fatigué des gens qui ne sont pas visiblement physiquement dominants qui essaient d'enseigner aux autres comment être grands et forts. Je préfère entendre des gars comme Jim Wendler et Dave Tate, qui savent vraiment ce que ça fait d'entrer dans une pièce et savent qu'ils sont les plus forts et «les plus difficiles à tuer."
Bien qu'il serait ignorant de ne pas prêter attention à la recherche, il est tout aussi ignorant de ne pas prêter attention aux preuves anecdotiques d'athlètes de grande force et d'entraîneurs de force qui ont été là et ont réussi à entraîner des êtres humains respirants à être grands et forts, encore une fois et de nouveau.
Je peux attester que vous apprenez très rapidement ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas lorsque votre sécurité d'emploi dépend de la question de savoir si vous protégez les athlètes tout en les rendant plus grands, plus forts et plus rapides.
Les 7 mouvements suivants sont ce que j'ai appris de grands entraîneurs de force et de conditionnement physique d'université et de la NFL qui correspondent à ce projet de loi. Ces exercices sont les agrafes que j'ai utilisées pour mettre du muscle sur les athlètes universitaires D1 de tous types de corps ainsi que moi-même pendant des années.
Les presses à planche sont idéales pour développer la force de verrouillage dans le développé couché, mais aussi pour construire de grandes épaules et des triceps, mais soustraire une planche à chaque ensemble le rend encore meilleur.
Votre premier ensemble utilise le poids le plus lourd car vous avez le plus grand avantage mécanique et le poids diminue à mesure que votre ROM augmente.
Quel que soit votre point de vue sur la santé des épaules, la presse aérienne est l'un des meilleurs moyens de construire de grandes épaules. L'entraînement supplémentaire du creux et de la hanche de la presse à pousser permet de soulever plus de poids avec un peu moins de grincement des épaules, ce qui est toujours une bonne chose pour un athlète de compétition ou un athlète.
La presse à pousser, bien qu'elle soit généralement qualifiée d'ascenseur pour développer la force, est également idéale pour l'hypertrophie.
Habituellement considéré comme une progression pour enseigner la propreté, les haussements d'épaules puissants sont également un excellent moyen d'obtenir ces pièges et le haut du dos dont vous avez toujours rêvé ... si cela est fait correctement. Je préfère ceux-ci pour construire ce «gros joug» plutôt que des haussements d'épaules stricts, car vous pouvez charger la barre avec beaucoup plus de poids. Le poids supplémentaire et les mouvements de tout le corps construisent un haut du dos plus grand.
Construire d'impressionnants ischio-jambiers et fessiers semble échapper à de nombreux haltérophiles et athlètes. C'est peut-être parce qu'ils feront des boucles ischio-jambiers jusqu'à ce que leurs genoux tombent mais refusent toujours de faire un RDL lourd ou des propulseurs de hanche. L'un de mes mouvements préférés pour construire cette impressionnante chaîne postérieure est le groupe qui a résisté à RDL. Se tenir debout sur un groupe rend la partie supérieure de l'extension plus difficile et défie vraiment les extenseurs de la hanche d'une manière unique.
J'ai enregistré plus d'heures dans une salle de musculation que je ne m'en souviens et je n'ai pas encore trouvé d'exercice ou d'ascenseur à quad dominant à une seule articulation qui construit de gros quads comme un bon vieux squat avant. En fait, à chaque fois que je m'éloigne d'eux, mes jambes commencent à paraître petites.
L'ajout d'une boîte ajoute un composant différent car il aide à éliminer l'élastique rebondir vous obtenez du cycle d'étirement-raccourcissement et permet une contraction musculaire plus puissante. Assurez-vous de rester assis pendant une seconde complète, mais gardez la tension en bas et ne vous balancez pas excessivement. J'aime aussi le box front squat car c'est un ascenseur que vous pouvez utiliser à la fois comme un ascenseur de force et, dans ce cas, un ascenseur assistant pour construire de la masse.
Il y a eu des livres entiers écrits sur l'angle du genou et de la hanche dans la fente de marche. Tant de choses ont été écrites que les gens ont maintenant peur de les faire de peur que leur genou ne suive correctement leurs orteils, ce qui nous fait apparemment perdre la guerre contre le terrorisme.
J'aime la fente inversée car c'est en fait une régression de la fente de marche avant et peut être effectuée plus facilement et donc chargée plus lourd. Un athlète ou un athlète peut obtenir une meilleure position de fente et la poussée supplémentaire de la jambe avant est idéale pour une activation musculaire accrue.
Je suppose que c'est cool de faire 100 pas de fentes de marche d'affilée, mais je préfère simplement m'accrocher à des haltères plus lourds (ce qui est bien sûr un excellent travail de préhension pour construire des avant-bras plus gros) et limiter les répétitions à 4-6 par jambe. J'ai trouvé que cette méthode construit de plus grandes jambes de toute façon, tant que vous faites suffisamment de séries et que vous gardez les périodes de repos relativement faibles.
Nous savons tous que les tirages au visage peuvent être un excellent exercice correctif pour mettre l'accent sur une contraction lente lors de la rétraction scapulaire.
Voici ma question - une fois que nous avons un rythme omoplate-huméral normal, pourquoi ne pas ajouter plus de poids et l'utiliser pour construire un grand haut du dos? Les tirages au visage sont un excellent outil pour faire exactement cela et l'un que j'ai vu mettre plus de muscle sur le haut du dos que n'importe quoi d'autre.
Avant de vous donner la liberté de vous entraîner massivement, rappelez-vous que ce sont de gros mouvements composés qui causent beaucoup de fatigue. Pour cette raison, il n'est pas conseillé de faire des séries à haute répétition.
Pour construire du muscle, vous avez besoin d'un volume qui épuise les muscles et vous avez besoin de tension. À ces fins, cela signifie faire des répétitions relativement faibles - 5 à 6 - tout en gardant les séries modérément élevées et en ne reposant que 45 à 60 secondes entre.
Non pas que l'entraînement à haute répétition n'a pas sa place pour certains haltérophiles, mais avec de gros mouvements comme ceux-ci, il est préférable de garder les répétitions basses et de pousser le poids.
Bien que ces mouvements doivent être considérés comme un travail d'assistance à vos principaux ascenseurs qui sont vos principaux développeurs de force dans votre programme (mouvements de squat, de pression et de traction), ils restent d'excellents ajouts à tout programme pour gagner du muscle.
Je dis qu'il est grand temps que nous établissions une nouvelle loi - aucun entraîneur de force ou «expert» ne peut écrire ou commercialiser leurs méthodes «de pointe» pour renforcer la taille et la force sans produire au préalable des preuves vérifiables qu'ils ont accompli cela dans le passé, les deux avec eux-mêmes et surtout avec les clients.
Si cette loi entre en vigueur, je peux garantir deux choses: vous auriez beaucoup moins d'entraîneurs qui écrivent sur la force et le développement de masse, et ceux qui le font auraient des programmes construits autour d'un travail de base, lourd et sans bêtises.
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