7 mouvements pour un noyau solide et sculpté

Les ascenseurs combinés sont les meilleurs égaliseurs pour vos abdominaux. Il suffit de quelques mouvements puissants comme ceux-ci, comme l'a démontré la pro du bikini Jessica Paxson Mone, pour créer une tension dans tout le corps et brûler les graisses tenaces. Traduction: Voici la dynamite de beauté dont vous avez besoin pour sculpter un noyau convoité.

Entraînement par: Gino Caccavale

1 sur 7

Tom Corbett

Fente latérale avec élévation latérale

Travaux: Épaules, noyau, jambes

1. Tenez-vous debout avec les pieds joints en tenant un haltère de 3 à 7 lb dans votre main droite.
2. Effectuez une fente latérale vers votre gauche, en amenant l'haltère à l'intérieur de la voûte plantaire de votre pied gauche.
3. Puis repoussez latéralement pour vous tenir debout et soulevez votre jambe gauche jusqu'à ce que votre genou soit à 90 °. Soulevez simultanément l'haltère vers la droite avec un bras droit, le bras de levage parallèle au sol. Effectuez 2 séries de 15 répétitions.

2 sur 7

Tom Corbett

Bosu Squat Jump and Hold

Travaux: Noyau, jambes

1. Tenez-vous debout sur une balle Bosu, côté plat vers le bas, avec les pieds à environ 20 cm de distance. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol et étendez les bras vers l'avant. Tenez pendant 10 secondes.
2. Sautez, en appuyant vos bras sur vos côtés, puis atterrissez en position accroupie, les bras en avant et maintenez. Répétez pour 2 séries de 15 répétitions.

3 sur 7

Tom Corbett

Presse d'épaule à une jambe avec extension de jambe

Travaux: Épaules, noyau, quadriceps

1. Tenez-vous debout sur votre jambe gauche avec un haltère de 10 lb dans chaque main. Levez vos bras à la hauteur de la tête et pliez vos coudes à 90 °. Élevez votre jambe droite devant, genou plié à 90 °.
2. Appuyez vers le haut et étendez simultanément votre jambe droite vers l'avant. Revenir au début, cœur engagé. Faites 2 séries de 12 répétitions sur chaque jambe.

4 sur 7

Tom Corbett

Presse pectorale à bras unique Bosu avec levée de jambe

Travaux: Poitrine, abdos

1. En tenant un haltère dans votre main droite, allongez-vous sur une balle Bosu, côté plat vers le bas, avec votre coccyx juste en dessous du haut, jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Avec votre genou droit plié à 90 °, redressez-vous et soulevez votre jambe gauche du sol.
2. Effectuez simultanément une pression sur la poitrine du bras droit et soulevez votre jambe gauche à 45 ° du sol, en croquant vers le haut en haut du mouvement pour engager vos abdominaux. Revenez au départ, en descendant votre bras droit et votre jambe gauche parallèles au sol tout en gardant votre bras immobile sur le côté du Bosu. Faites 2 séries de 15-20 répétitions.

5 sur 7

Tom Corbett

Pushup incliné double Bosu

Travaux: Poitrine, épaules, triceps, tronc

1. Avec un Bosu sur le sol, côté plat vers le bas, placez un autre Bosu dessus, côté rond vers le bas. Adoptez une position de push-up inclinée avec les pieds à la largeur des hanches.
2. Descendez dans un pushup sous contrôle, puis revenez au départ. Effectuer 2 séries de 12 pompes. Avancé: effectuer sur une jambe.

6 sur 7

Tom Corbett

Soulevé de terre Medicine Ball à une jambe

Travaux: Fessiers, ischio-jambiers, bas du dos, tronc

1. Tenez-vous debout sur votre jambe droite en tenant un ballon de médecine de 10 lb, avec votre jambe gauche tendue et légèrement levée derrière vous.
2. Gardez votre genou droit «mou», abaissez le ballon médical à la hauteur de la cheville et soulevez votre jambe gauche jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol. Revenez au début, jusqu'à ce que le ballon médical soit à mi-cuisse et que votre orteil droit soit derrière votre talon gauche. Répétez pour 2 séries de 12 répétitions sur chaque jambe.

7 sur 7

Tom Corbett

Ligne de câble Bosu à partir de la planche

Travaux: Retour de base

1. Prenez la position de la planche avec votre main droite sur un Bosu et vos pieds au sol, légèrement plus larges que vos hanches. Avancez et attrapez un câble de poulie basse avec votre main gauche.
2. En gardant le dos plat et le noyau engagé, faites une rangée de câbles à gauche jusqu'à ce que votre poing soit sous votre épaule. Faites 2 séries de 20 répétitions lentes en utilisant un poids léger à modéré.