7 mouvements pour sculpter tout votre corps

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Rencontrez Latorya Watts

Latorya Watts n'a pas commencé comme une compétitrice de premier plan. En fait, Watts, 35 ans, est entré sur scène pour la première fois il y a cinq ans en tant qu'athlète de bikini PNJ. Mais après s'être classée dernière dans plusieurs compétitions, elle a réalisé que la division n'était pas pour elle et s'est éloignée du sport.Heureusement pour Watts, son entraîneur, Manuel Torres, a reconnu son potentiel ainsi qu'une capacité naturelle à ajouter du muscle de qualité, et savait qu'ensemble ils pouvaient construire un physique gagnant. «Je n'étais pas du tout confiant pour passer à la figure», dit Watts. «Je ne me voyais pas prendre cet engagement de préparer et de construire un physique qui pourrait être proche de rivaliser avec les meilleurs de la division.»En 2011, Watts est entrée dans la division des figurines des PNJ, se classant dans le top 5 de ses deux premiers spectacles et remportant finalement une victoire globale dans sa ville natale au Las Vegas Classic. Watts était en route, prenant la première place aux championnats des États-Unis 2013 et devenant une pro de l'IFBB à sa toute première exposition nationale. L'année suivante, elle a remporté la cinquième place pour ses débuts à l'Olympia. Elle a intensifié son jeu au sommet et a été couronnée Mme. Figure Olympia 2015, et à nouveau en 2016.«Après avoir remporté l'Olympia, j'étais heureux, en état de choc, engourdi et, en même temps, j'avais un sentiment de soulagement», dit Watts. «Manuel et moi avons travaillé dur pour cette victoire, alors quand notre vision est devenue réalité, ce fut un sentiment écrasant.«Après avoir remporté la médaille à la maison, ajoute-t-elle, elle a enfin ressenti la confiance dont elle avait besoin dans son physique. «J'espère juste que je peux être une source d'inspiration pour quiconque a un rêve. Soyez juste positif et sachez que tout est possible si vous croyez et restez patient."Merci à Torres pour avoir créé un programme de formation qui met l'accent sur les épaules naturellement larges et la taille minuscule de Watts. «Nous nous efforçons de donner à ses épaules un joli look athlétique à ajouter au cône en V», explique-t-il. Pour le bas de son corps, l'accent est mis sur le lien entre les ischio-jambiers et les fessiers pour élever les muscles fessiers et créer un look tonique et arrondi. Ici, Torres partage certains des mouvements préférés de Watts pour travailler ses épaules, son dos, ses jambes et ses fessiers.

Élévation latérale à un bras

Travaux: Deltoïdes médiaux Côté face à la banquette inclinée avec siège positionné verticalement. Placez le pied gauche sur le siège, genou plié à 90 °, en tenant le banc avec la main droite. Tenez un haltère léger à moyen dans la main gauche avec la paume vers l'arrière.Soulevez le poids vers le côté gauche, en amenant le bras parallèle au sol et en basculant légèrement le poids vers le bas.Faites 3-4 séries de 15-20 répétitions par côté.

Élévation arrière-delt penchée

Travaux: Deltoïdes arrière Tenez-vous debout avec les pieds à distance des hanches, tenant un haltère léger à moyen dans chaque main. Charnière vers l'avant à partir de la taille, amenant le torse parallèle au sol. Gardez les genoux légèrement pliés et les poids devant les tibias, les paumes face au corps.À partir de là, soulevez les poids de haut en bas, en gardant le poids face à vous et en maintenant le reste du haut du corps immobile. Tenez un compte, puis abaissez lentement les poids pour commencer et répétez.Faites 3-4 séries de 15-20 répétitions.

Relevage avant échelonné

Travaux: Deltoïdes avant: Se tenir à côté du côté droit du banc incliné, en tenant le banc avec la main gauche et un haltère léger à moyen dans la main droite face à l'extérieur de la cuisse droite. Décalez le pied droit devant le gauche, les orteils gauches touchant le talon droit.En vous penchant légèrement à l'écart du banc, soulevez le bras droit vers l'avant à la hauteur des épaules et abaissez.Faites 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions par bras.ASTUCE: Se pencher loin du banc et décaler les pieds ajoute plus de tension à l'avant des deltoïdes.

Élévation latérale assise

Travaux: Deltoïdes médiaux Assis en tenant un haltère léger à moyen dans chaque main, les paumes tournées vers l'intérieur.Soulevez lentement les poids à la hauteur des épaules, les coudes légèrement pliés; faire basculer l'avant des poids vers le sol.Faites 3-4 séries de 15-20 répétitions.ASTUCE: Ciblez les deltés avant, latéraux et arrière avec des ensembles à volume plus élevé qui pompent les plus petits muscles.

Pont de la hanche

Travaux: Fessiers, ischio-jambiers Amener les hanches sous la barre de la machine de curl ischio-jambiers, genoux pliés à environ 90 °. Penchez-vous en arrière sur le banc avec les mains sous la tête, les coudes. Soulevez les hanches, serrant les fessiers lorsque vous montez.Tenez un compte et le bas du dos pour commencer.Faites 3-4 séries de 15-20 répétitions.

Poussée du fessier

Travaux: Fessiers, ischio-jambiers Agenouillez-vous sur le sol à quatre pattes devant la machine de curl ischio-jambiers, avec le bas de votre pied droit sous le bas du coussin de la machine de curl.Appuyez sur la barre en arrière, en poussant à travers le talon droit. Tenez un compte, puis ramenez lentement le poids pour commencer.Faites 3-4 séries de 15-20 répétitions par jambe.

Curl des ischio-jambiers

Travaux: Fessiers, ischio-jambiers Allongez-vous sur la machine de curl des ischio-jambiers pour que le bas des cuisses soit juste au bord du banc et le bas des mollets sous la barre.Soulevez votre torse du banc, en gardant le poids du corps sur les avant-bras. Poussez les hanches dans le banc et cambrez légèrement le dos pendant que vous courbez la barre vers les cuisses, en gardant les pieds fléchis. Tenez un compte, puis baissez lentement le dos pour commencer.Faites 3-4 séries de 15-20 répétitions.

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Rencontrez Latorya Watts

Heureusement pour Watts, son entraîneur, Manuel Torres, a reconnu son potentiel ainsi qu'une capacité naturelle à ajouter du muscle de qualité, et savait qu'ensemble ils pouvaient construire un physique gagnant. «Je n'étais pas du tout confiant pour passer à la figure», dit Watts. «Je ne me voyais pas prendre cet engagement de préparer et de construire un physique qui pourrait être proche de rivaliser avec les meilleurs de la division."

En 2011, Watts est entrée dans la division des figurines des PNJ, se classant dans le top 5 de ses deux premiers spectacles et remportant finalement une victoire globale dans sa ville natale au Las Vegas Classic. Watts était en route, prenant la première place aux championnats des États-Unis 2013 et devenant une pro de l'IFBB à sa toute première exposition nationale. L'année suivante, elle a remporté la cinquième place pour ses débuts à l'Olympia. Elle a intensifié son jeu au sommet et a été couronnée Mme. Figure Olympia 2015, et à nouveau en 2016.

«Après avoir remporté l'Olympia, j'étais heureux, en état de choc, engourdi et, en même temps, j'avais un sentiment de soulagement», dit Watts. «Manuel et moi avons travaillé dur pour cette victoire, alors quand notre vision est devenue réalité, ce fut un sentiment écrasant.«Après avoir remporté la médaille à la maison, ajoute-t-elle, elle a enfin ressenti la confiance dont elle avait besoin dans son physique. «J'espère juste que je peux être une source d'inspiration pour quiconque a un rêve. Soyez juste positif et sachez que tout est possible si vous croyez et restez patient."

Crédit Torres pour la création d'un programme de formation mettant l'accent sur les épaules naturellement larges et la taille minuscule de Watts. «Nous nous efforçons de donner à ses épaules un joli look athlétique à ajouter au cône en V», explique-t-il. Pour le bas de son corps, l'accent est mis sur le lien entre les ischio-jambiers et les fessiers pour élever les muscles fessiers et créer un look tonique et arrondi. Ici, Torres partage certains des mouvements préférés de Watts pour travailler ses épaules, son dos, ses jambes et ses fessiers.

Élévation latérale à un bras

Travaux: Deltoïdes médiaux

Tenez-vous face à la banquette inclinée avec le siège positionné verticalement. Placez le pied gauche sur le siège, genou plié à 90 °, en tenant le banc avec la main droite. Tenez un haltère léger à moyen dans la main gauche avec la paume vers l'arrière.
Soulevez le poids vers le côté gauche, en amenant le bras parallèle au sol et en basculant légèrement le poids vers le bas.
Faites 3-4 séries de 15-20 répétitions par côté.

Élévation arrière-delt penchée

Travaux: Deltoïdes arrière

Tenez-vous debout avec les pieds à distance des hanches, en tenant un haltère léger à moyen dans chaque main. Charnière vers l'avant à partir de la taille, amenant le torse parallèle au sol. Gardez les genoux légèrement pliés et les poids devant les tibias, les paumes face au corps.
À partir de là, soulevez les poids de haut en bas, en gardant le poids face à vous et en maintenant le reste du haut du corps immobile. Tenez un compte, puis abaissez lentement les poids pour commencer et répétez.
Faites 3-4 séries de 15-20 répétitions.

Relevage avant échelonné

Travaux: Deltoïdes avant

Tenez-vous debout à côté du côté droit du banc incliné, en tenant le banc avec la main gauche et un haltère léger à moyen dans la main droite face à l'extérieur de la cuisse droite. Décalez le pied droit devant le gauche, les orteils gauches touchant le talon droit.
En vous penchant légèrement à l'écart du banc, soulevez le bras droit vers l'avant à la hauteur des épaules et abaissez.
Faites 3-4 séries de 15-20 répétitions par bras.

ASTUCE: Se pencher loin du banc et décaler les pieds ajoute plus de tension à l'avant des deltoïdes.

Élévation latérale assise

Travaux: Deltoïdes médiaux

Asseyez-vous en tenant un haltère léger à moyen dans chaque main avec les paumes tournées vers l'intérieur.
Soulevez lentement les poids à la hauteur des épaules, les coudes légèrement pliés; faire basculer l'avant des poids vers le sol.
Faites 3-4 séries de 15-20 répétitions.

ASTUCE: Ciblez les deltés avant, latéraux et arrière avec des ensembles à volume plus élevé qui pompent les plus petits muscles.

Pont de la hanche

Travaux: Fessiers, ischio-jambiers

Amenez les hanches sous la barre de la machine de curl des ischio-jambiers, les genoux pliés à environ 90 °. Penchez-vous en arrière sur le banc avec les mains sous la tête, les coudes. Soulevez les hanches, serrant les fessiers lorsque vous montez.
Tenez un compte et le bas du dos pour commencer.
Faites 3-4 séries de 15-20 répétitions.

Poussée du fessier

Travaux: Fessiers, ischio-jambiers

Agenouillez-vous sur le sol à quatre pattes devant la machine de curl des ischio-jambiers, avec le bas de votre pied droit sous le bas du coussin de la machine de curl.
Appuyez sur la barre en arrière, en poussant à travers le talon droit. Tenez un compte, puis ramenez lentement le poids pour commencer.
Faites 3-4 séries de 15-20 répétitions par jambe.

Curl des ischio-jambiers

Travaux: Fessiers, ischio-jambiers

Allongez-vous sur la machine de curl des ischio-jambiers pour que le bas des cuisses soit juste au bord du banc et le bas des mollets sous la barre.
Soulevez votre torse du banc, en gardant le poids du corps sur les avant-bras. Poussez les hanches dans le banc et cambrez légèrement le dos pendant que vous courbez la barre vers les cuisses, en gardant les pieds fléchis. Tenez un compte, puis baissez lentement le dos pour commencer.
Faites 3-4 séries de 15-20 répétitions.