Quand j'avais 20 ans, j'ai décidé qu'il était enfin temps de se lever et de commencer à s'accroupir. Chaque article que j'avais lu m'informait que les squats étaient le roi des exercices et que quiconque les évitait était essentiellement une énorme chatte.
De plus, à l'époque (environ 1997), des articles allaient jusqu'à me dire que les squats feraient passer ma testostérone par le toit afin que tous mes muscles, même ceux du haut du corps, commencent rapidement à se développer!
Cette broscience s'est peut-être révélée dramatiquement surfaite (Schoenfeld, 2013), mais néanmoins, elle m'a aidé à me convaincre de commencer à m'accroupir, donc aussi erronée que certaines informations aient pu l'être, le message global était bon.
Au cours de ma toute première séance de squat, j'ai martelé des ensembles avec 95 livres, 115 livres et 135 livres comme un boss. Une semaine plus tard, je déplaçais 185 livres. En moins d'un mois, j'éclatais 225 livres. Et je me souviens encore de la sensation de ma première série de squats de 275 livres. J'ai fièrement éclaté 5 répétitions et mes quads étaient en feu. Bientôt je serais accroupi trois assiettes!
Assez impressionnant, à droite?
Voici le truc fou: dans mon esprit, j'allais en profondeur - au moins en parallèle. Cependant, j'ai été mortifié d'apprendre que ce que je pensais être des «squats profonds» n'étaient en fait même pas des demi-squats, mais plutôt des quarts de squats.
Peu de temps après mon gros set avec 275 livres, quelque chose de très mémorable s'est produit. Une gigantesque montagne d'homme a marché derrière moi et a prononcé dix-neuf mots qui ont changé la vie:
«Pourquoi ne pas tomber à cent trente-cinq livres et s'accroupir profondément comme un vrai homme?"
Je me suis retourné pour regarder dans sa direction, mais il n'a même pas regardé dans ma direction ni changé sa démarche. C'était comme si j'étais trop insignifiant pour être digne d'un contact visuel. De derrière, le mec avait l'air de pouvoir s'accroupir et soulever un grand. Rétrospectivement, je pense que ça aurait pu être Bill Kazmaier.
J'ai bégayé pendant quelques minutes, essayant de mon mieux de justifier le fait de rester avec le chargement le plus lourd. Heureusement pour moi, dans un rare moment de pensée rationnelle à l'âge de 20 ans, j'ai décidé de suivre les conseils de l'homme. J'ai mis ma queue entre mes jambes, j'ai enlevé les plaques et j'ai laissé tomber la charge à 135 livres.
J'ai procédé à trois séries de squats profonds. J'ai senti les muscles travailler d'une manière qu'ils n'avaient jamais travaillé auparavant. A partir de maintenant, j'étais un squatter légitime. L'année suivante, mes jambes ont grandi comme des fous - je pense que mes quadriceps et mes adducteurs ont doublé de taille.
Le plus vital pour mon apprentissage à long terme, cependant, est que j'ai réalisé l'importance d'utiliser une gamme complète de mouvements et de donner la priorité à la forme appropriée au chargement. Les gains de force viendront beaucoup plus rapidement si vous construisez d'abord une base appropriée de bonne forme.
Le squat profond a fait des merveilles pour moi, mais voyons ce que la recherche a à dire sur la profondeur du squat.
Voici 7 raisons pour lesquelles vous devriez vous accroupir profondément:
En 2002, Caterisano et al. étudié la profondeur du squat et l'activité EMG des quadriceps, jambons et fessiers. Alors que l'activité des quadriceps et des jambons n'a pas changé, l'activité max des fessiers augmentait avec l'augmentation de la profondeur.
Je dois mentionner qu'il y a un gros défaut avec cette étude en ce que les chercheurs ont utilisé les mêmes charges avec des profondeurs variables. Nous savons tous que les haltérophiles peuvent faire un quart de squat plus qu'ils ne peuvent s'accroupir à moitié et à moitié s'accroupir plus qu'ils ne peuvent s'accroupir profondément. Néanmoins, cette étude indique qu'approfondir conduit à une plus grande activation des fessiers.
En 2012, Bryanton et al. étudié la profondeur des squats et les moments articulaires au niveau des chevilles, des genoux et des hanches. Au fur et à mesure que la ROM squat s'approfondissait, les hanches ont fini par absorber plus de charge que les genoux et les chevilles. Cela confirme l'étude Caterisano citée dans la raison n ° 1.
Gorsuch et coll. (2012) ont montré que les squats parallèles entraînaient une plus grande activité de l'érecteur des épines et du droit fémoral par rapport aux squats partiels, ce qui indique que les exigences de stabilité lombo-pelvienne sont plus importantes en profondeur.
En 2012, Hartmann et al. a examiné le transfert des squats profonds par rapport aux squats partiels sur les performances de saut vertical. Les chercheurs ont découvert que les squats profonds (à l'avant et à l'arrière) se transféraient favorablement au saut, alors que les quarts de squats lourds ne le faisaient pas.
Esformes & Bampouras (2013) ont constaté que les squats parallèles suscitaient plus de PAP que les quarts de squats. Pour ceux qui ne connaissent pas le PAP, cela signifie essentiellement que la réalisation d'une activité (squats dans ce cas) peut améliorer les performances ultérieures en augmentant la production de force musculaire.
On a constaté que les squats parallèles amélioraient les performances des sauts en contre-mouvement (plus grande hauteur de saut, puissance de pointe, impulsion et temps de vol) à un degré plus élevé que les quarts de squats. Par conséquent, si vous effectuez un entraînement de contraste / complexe, des squats plus profonds sont un choix plus judicieux que les partiels.
Une nouvelle étude de Bloomquist et al. (2013) ont étudié les effets de l'entraînement squat profond par rapport à l'entraînement squat peu profond sur un certain nombre de variables. Les squats profonds ont produit une hypertrophie des jambes beaucoup plus importante que les squats peu profonds. Des squats plus profonds ont également conduit à des hauteurs de saut plus élevées, soutenant l'étude Hartmann citée dans la raison n ° 4.
En ce qui concerne les gains de force dans les squats profonds par rapport aux squats peu profonds, les deux types de squats amélioreront la force des squats profonds et peu profonds. Cependant, les études Bloomquist et Hartmann montrent que des squats plus profonds entraînent des gains de force plus importants dans les squats profonds et une plus grande force d'extension du genou à de longues longueurs musculaires, indiquant que les gains de force sont quelque peu spécifiques à l'amplitude de mouvement (ROM) utilisée.
Effectuer des squats peu profonds entraînera en fait des gains de force plus importants dans les squats peu profonds par rapport aux squats profonds, mais cela n'entraînera pas une plus grande hypertrophie ou des adaptations de saut.
Un squat lourd et profond nécessite une symphonie d'actions articulaires et musculaires correctement orchestrées. Les pieds du squatter doivent rester fermement plantés tandis que les hanches s'enfoncent entre les jambes. Les jambes sont forcées vers l'extérieur pour suivre les pieds tandis que la cheville permet aux genoux de dépasser les orteils.
La colonne vertébrale conserve la plupart de ses arcades naturelles et reste stable sous une charge lourde, le noyau est contreventé pour soutenir la colonne vertébrale, le bassin maintient une grande partie de son inclinaison naturelle et les bras maintiennent la barre fermement sur le haut du dos.
C'est une chose de beauté, d'accord, mais je serais le premier gars à dire que tout le monde ne peut pas s'accroupir profondément. J'ai formé de nombreuses personnes qui ne pourraient pas aller au-delà du parallèle sans que leur forme se détériore considérablement. Bon sang, j'ai même formé des gens qui avaient une telle mobilité de la hanche et / ou de la cheville qu'ils ne pouvaient pas atteindre le parallèle même après quelques mois d'exercices correctifs et d'entraînement au squat.
Les exercices de mobilité de la hanche, de la cheville et du thorax, les exercices de stabilité du tronc et les exercices d'activation des fessiers peuvent aider les gens à atteindre la profondeur appropriée. Cependant, en raison de variations anatomiques au niveau de la hanche, telles que le syndrome de conflit fémoroacétabulaire à came ou pince, il existe de nombreux haltérophiles qui ne pourront jamais s'accroupir profondément avec une forme appropriée (Lamontagne 2009).
De plus, certaines personnes ayant des problèmes de genou tels que la chondromalacie, l'arthrite ou les ménisques déchirés ne devraient pas s'accroupir profondément en raison de l'augmentation de la compression fémoro-fémoro-patellaire et tibio-fémorale inhérente à l'accroupissement profond (Schoenfeld 2010).
Cela dit, si vous pouvez vous accroupir profondément avec une bonne forme et sans douleur, vous devez absolument choisir le squat profond comme variante principale. Je dois également mentionner que les haltérophiles devraient passer la majorité de leur temps à s'accroupir en parallèle, ou au moins juste au-dessus ou juste en dessous du parallèle.
Les squats partiels donnent des résultats partiels. Si vous voulez construire des fessiers plus gros et des cuisses plus grandes, développer une plus grande stabilité du tronc, sauter plus haut et / ou augmenter votre total de dynamophilie, alors vous devez être accroupi profondément.
Certains haltérophiles peuvent supposer à tort qu'ils sont déjà accroupis profondément, mais ce que nous ressentons n'est pas toujours fiable. Je recommande que quelqu'un vous filme d'une vue de côté à hauteur des genoux afin que vous puissiez voir par vous-même à quelle profondeur vous allez.
Vous devrez peut-être réduire considérablement le chargement au début pour commencer à atteindre la bonne profondeur, mais dans quelques mois, vous récupérerez votre force, cette fois en utilisant beaucoup plus de ROM.
De quelqu'un qui a expérimenté les résultats de première main, croyez-moi quand je vous dis qu'apprendre à s'accroupir profondément en vaut la peine.
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