Je lisais le blog d'Alwyn Cosgrove l'autre jour et il a raconté une histoire sur Albert Einstein. Voici un extrait du blog d'AC:
L'un des assistants étudiants d'Albert Einstein lui a demandé un jour: «Professeur Einstein, quel test donnons-nous aux étudiants cette semaine??»Einstein a répondu:« Le même test que nous leur avons donné la semaine dernière."
Déconcerté, l'assistant étudiant a répondu: «Mais le professeur Einstein, nous leur avons déjà donné ce test.»Einstein a patiemment répondu:« Oui, mais les réponses sont différentes cette semaine."
J'avais entendu cette histoire il y a des années, mais c'était un bon rappel et je pensais que ça se passait bien à l'entraînement. Cela m'a également rappelé qu'un autre épisode de Waterbury Rules était attendu depuis longtemps.
En effet, alors que les questions des gens restent les mêmes, certaines des réponses ne cessent de changer.
La question a été posée un million de fois: quelle est la meilleure combinaison d'ensemble et de répétition pour l'hypertrophie? Généralement, vous entendrez une réponse du type «3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions."
C'est bien, et il est utilisé avec succès depuis des éons. Cependant, ce n'est pas assez précis.
Disons que deux gars ont suivi ce conseil et l'ont appliqué au squat arrière. Un gars peut faire 30 répétitions; l'autre gars pourrait assommer 48 répétitions. Les deux ont bien suivi les conseils, mais laissez-moi vous dire, il y a une différence significative entre 30 et 48 répétitions - surtout avec un exercice exigeant comme le squat.
Je suis très précis avec mes directives de formation. Au fil des ans, j'ai constaté qu'en donnant des directives de volume précises - disons, 25 répétitions au total avec une charge que vous pourriez soulever sept fois pour la première série - cela me permet de manipuler facilement le plan d'entraînement d'un client sans recourir à un jeu de devinettes. C'est l'approche que j'emploie dans mon livre, Huge in a Hurry.
Si sa performance souffrait sur un programme, cela pourrait être dû à un volume excessif d'un exercice exigeant. Lorsque les directives de volume sont spécifiques, je peux facilement les modifier. Je peux baisser le volume s'il est épuisé, ou je peux l'augmenter régulièrement au fil du temps pour que ses muscles se développent. Si, cependant, je prescrivais une gamme de séries et de répétitions, il serait beaucoup plus difficile de comprendre ce qui l'enlisait ou limitait ses gains.
Ce conseil s'apparente à l'histoire que j'ai entendue à propos de Dorian Yates - un gars qui est connu pour être impeccable avec sa nutrition, et qui avait le corps pour le prouver. Quoi qu'il en soit, un mec lui a une fois demandé des conseils nutritionnels:
"Combien de grammes de glucides, de protéines et de matières grasses consommez-vous chaque jour??»A demandé Yates.
"Je ne sais pas," répondit le gars.
Yates a répondu: «Alors comment suis-je censé vous aider?"
Tout le monde veut se muscler, perdre de la graisse et devenir plus athlétique. Pourtant, très peu de gens peuvent réussir cette sainte triade de formation. Pourquoi? Parce que vous n'améliorerez jamais une qualité de fitness spécifique si vous ne l'entraînez pas.
Les combattants doivent s'entraîner pour la force, l'endurance et la mobilité. Étant donné que ces trois composants couvrent le spectre de base de la forme physique, un combattant a un corps aussi puissant qu'il en a l'air.
J'avais l'habitude de penser que la génétique était la raison pour laquelle la plupart des athlètes de puissance ont des corps incroyables. C'était jusqu'à ce que je commence à travailler principalement avec des artistes martiaux mixtes, des boxeurs et des combattants de jiu-jitsu.
Ces gars font des progrès plus rapides que quiconque que vous verrez jamais dans la salle de sport. Et ce n'est pas que la génétique. J'en ai été autour de centaines - certains avec une génétique plus pauvre que le gros gars qui ne descend pas du vélo couché - et après avoir mis quelques mois de sang, de sueur et de larmes, ils finissent tous par avoir l'air vraiment impressionnant ( certains finissent par ressembler à Georges St. Pierre).
La bonne nouvelle est que vous n’avez pas besoin de quitter votre emploi pour devenir PDG de la société «Ground and Pound.«Tout ce que vous avez à faire est de commencer à vous entraîner comme un gars dont le salaire dépend du développement de niveaux élevés de force, d'endurance et de mobilité en même temps.
Voici un circuit que j'ai conçu pour l'un de mes clients, la future star du MMA et le combattant Strikeforce Kevin Casey:
Reposez-vous 15 secondes et répétez 1A-1D quatre fois de plus
Évidemment, ce n'est pas tout ce que je lui fais faire dans nos entraînements, mais cela montre l'importance de bouger constamment dans différents plans tout en défiant différents groupes musculaires à travers votre le corps entier - juste comme un combat.
Si vous entrez dans la salle de sport et choisissez au hasard des exercices d'haltères traditionnels, vous modifierez sans aucun doute l'endurance et la mobilité dont vous avez besoin pour mieux paraître et vous sentir mieux. Commencez à entraîner votre corps à mieux bouger et vous finirez par avoir une meilleure apparence.
L'un des meilleurs conseils que je puisse vous donner est d'arrêter de faire des exercices cardio traditionnels sur un tapis roulant ou un vélo. Au lieu de cela, travaillez avec un entraîneur de lutte, de jiu-jitsu ou de judo, et faites en sorte que vos systèmes énergétiques s'entraînent. Vous deviendrez plus mince, plus fort et plus mobile. Et quelle que soit la force qui manque, elle sera composée de quelques circuits par semaine comme celui que j'ai esquissé ci-dessus.
S'entraîner comme un combattant garantit que vous développerez en même temps force, endurance et mobilité.
Faire un régime a eu une mauvaise réputation. C'est probablement parce qu'il y a eu des régimes horribles au fil des ans. Le régime de la soupe au chou, tout le monde?
Mais ne laissez pas quelques pommes pourries gâcher tout ce foutu bouquet. Il existe des régimes sains et efficaces, comme le régime Velocity 3.0. qui vous donnera des résultats exceptionnels.
«Vous ne devriez pas suivre un régime. Vous devriez faire des changements de style de vie », disent-ils.
Voici comment je le regarde. Lorsque vous obtenez le corps que vous voulez, vous devez alors suivre un plan nutritionnel solide pour maintenir votre maigreur. Un bon exemple est la planification de l'alimentation de Lonnie Lowery pour le long terme. Maintenant, cela ne signifie pas que suivre les directives de Lonnie ne vous aidera pas à perdre de la graisse. Mais perdre beaucoup de graisse nécessite rapidement une approche de l'alimentation qui ne peut pas être maintenue tout au long de votre vie.
Un régime est ce que vous faites lorsque vous devez apporter des changements importants à la composition corporelle en peu de temps.
Absorber ce qui est utile; rejeter ce qui est inutile.
J'admettrai librement que ce mantra de Bruce Lee a été un rocher dans ma chaussure depuis que je l'ai entendu pour la première fois. C'est dommage parce que Bruce a laissé derrière lui des techniques et des philosophies incroyables qui peuvent être appliquées à la formation comme à la vie. Et je suis sûr qu'il avait de bonnes intentions quand il a prononcé ces mots. Mais tout comme le conseil de Woody Allen «80% du succès se manifeste», la déclaration de Lee a été soufflée hors de son contexte.
Le premier problème avec ce conseil est qu'il faut tout essayer. Le deuxième problème est que vous devez tout essayer.
Faire un choix intelligent ne dépend pas de tout essayer sous le soleil - il n'y a pas assez de temps. Si vous aviez un million de dollars à investir, essayez-vous au hasard n'importe quelle approche d'investissement? Bien sûr que non: il y a trop à perdre.
La meilleure stratégie consiste à rechercher le type de résultats que les gens ont obtenus en suivant des programmes conçus par des entraîneurs réputés. C'est facile à faire ces jours-ci, étant donné la pléthore d'informations qui sont instantanément disponibles à portée de main. Et étant donné que nous n'avons qu'un seul corps, cela n'a aucun sens d'adopter une approche aussi laxiste de la formation.
Il y a une raison pour laquelle nous ne dormons pas debout - c'est un conseil merdique. Je n'ai pas besoin de vendre mon Tempurpedic pour savoir que diminuer la qualité de mon sommeil va nuire à ma santé et à ma récupération.
Trouvez une personne qui a réalisé ce que vous voulez, compte tenu des limites et des circonstances similaires, et faites ce qu'elle a fait.
J'ai reçu de nombreux courriels de personnes qui sont déconcertées par le fait que mes entraînements semblent trop courts sur papier.
«Ne suis-je pas censé m'entraîner pendant au moins une heure?«On m'a demandé ad nauseam.
Ce problème se résume au temps que vous vous reposez entre les séries. Je n'ai jamais été fan des périodes de repos de 3 à 5 minutes. Bien sûr, cela prolongera votre entraînement, mais cela tuera également votre conditionnement physique et vous fera perdre votre temps à la salle de sport. Mes entraînements ne durent pas longtemps car j'utilise principalement de courtes périodes de repos.
Prenez n'importe quel entraînement de musculation qui dure une heure et réduisez les périodes de repos pour que cela ne prenne que 30 minutes. N'est-il pas logique que l'entraînement soit plus stimulant et meilleur pour changer votre corps?
Mon seul objectif pour partager mes informations de formation est d'améliorer la qualité de votre temps de formation. Lorsque vous vous concentrez sur le recrutement du plus grand nombre de groupes musculaires possible avec chaque répétition, lorsque vous faites un ou deux exercices composés pour votre poitrine et vos épaules au lieu de sept exercices d'isolement, et lorsque vous gardez les périodes de repos courtes, vous pouvez sortir du gymnase. en moins de temps. Mais en même temps, vous finirez par faire plus de travail.
Nous sommes apparemment attirés par les nombres ronds. Sinon, comment pouvez-vous expliquer pourquoi «10 répétitions par série» a été prescrite un million de fois, mais 11 ne l'ont pas été?
La même chose est vraie avec le temps que vous passez dans la salle de sport. Si vous vous concentrez simplement sur passer une heure dans la salle de sport, vous perdrez la raison pour laquelle vous êtes vraiment là: faire des progrès.
J'ai travaillé avec l'un de ces jeunes mecs célèbres d'Hollywood qui veut ce que tout le monde veut: de gros bras, une grosse poitrine, un grand haut du dos.
Je l'entraîne tous les matins pendant une heure (d'accord, environ une heure), nous avons donc les bases couvertes: entraînement intense des systèmes énergétiques de tout le corps, musculation hardcore, etc.
Mais étant un jeune homme rempli de testostérone, il en voulait plus.
J'ai donc été heureux de m'obliger avec un simple supplément de formation à haute fréquence (HFT) à son programme.
Voici ce que je lui ai fait faire:
Des exercices:
Cette séquence entière lui prend moins de 5 minutes, elle ne nécessite aucun déplacement à la salle de sport, et le meilleur de tout, cela fonctionne! Il a gagné 3/4 "sur le haut de ses bras et la mesure de sa poitrine a augmenté de 1.5 "après un mois de ce protocole. Son agent l'a même accusé de prendre du jus.
Vous pouvez concevoir un protocole similaire pour toute partie du corps en retard. Reste simple. Utilisez des exercices qui ne nécessitent aucun équipement et concentrez-vous sur l'ajout de répétitions au fil du temps. Faites-le pendant 3-4 semaines avant de faire une pause et vous aimerez ce que vous voyez.
Une autre question que l'on me pose souvent est: «Qu'est-ce qu'un bon livre pour en savoir plus sur la formation?"
J'hésitais toujours une seconde quand cette question m'était posée. Le fait est qu'il existe de bons livres de formation basés sur la science, il y a des livres de formation dans les tranchées, et il y a des livres qui se concentrent sur les aspects psychologiques et motivationnels de la formation. Chaque élément est important, mais il n'y a pas eu de livre qui en a tout couvert.
Maintenant il y a, grâce à Alwyn Cosgrove.
Il a mis au point, Lift Strong, un livre de 800 pages sur CD contenant des articles de plus de 50 des meilleurs du secteur du fitness. Et le meilleur de tous, chaque centime des 24 $.99 prix d'achat va directement à la Société de leucémie et lymphome.
La plupart de ces règles pourraient utiliser un article entier pour expliquer pleinement. Donc, s'il y en a un qui suscite vraiment votre intérêt, faites-le moi savoir et je l'ajouterai à ma liste.
En attendant, appliquez ces règles à votre vie et à votre entraînement et vous en tirerez de gros bénéfices!
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