Franchement, je ne suis pas fait pour le deadlifting. Mes bras et mes doigts sont trop courts et mes cuisses me gênent toujours. Mais plutôt que de maudire mon malheur, j'ai simplement décidé d'utiliser toutes les connaissances dont je disposais pour tirer grand. Et j'ai fait.
Il y a eu, cependant, une période de trois ans où j'étais coincé dans la fourchette basse de 500 livres. Mais une fois que j'ai appris quelques trucs, mon pull est monté en flèche à plus de 600 et j'en ai même tiré 700 cet été.
J'ai tout essayé pour améliorer ma traction et j'ai beaucoup appris, donc si vous aimez tirer, préparez votre bloc-notes. Il est temps de définir des PR tirants!
Cela peut sembler vraiment évident, mais de nombreux haltérophiles ne consacrent pas une journée à tirer.
Bien sûr, ils entraîneront le squat en utilisant le modèle Westside avec beaucoup de succès et ils feront généralement une sorte de variation de squat ou un bonjour le jour d'effort maximum, puis des squats box le jour dynamique. Ils peuvent faire des speed pulls après des box squats, mais c'est généralement un deuxième mouvement, et les deadlifts sont rarement effectués le jour d'effort maximum.
Ce n'était pas différent avec moi. Lorsque mon équipe et moi avons opté pour une journée de deadlift dédiée, notre nombre de deadlifters de 600 livres a considérablement augmenté. Nous avons même cinq personnes qui peuvent désormais en tirer plus de 700. Pas trop mal.
Donc le premier conseil est assez basique. Si vous avez du mal à tirer, assurez-vous de consacrer une journée par semaine à la traction. Il n'a pas besoin d'être lourd tout le temps. Le travail rapide et le travail en volume sont également excellents, mais assurez-vous de tirer suffisamment souvent pour vraiment intégrer votre technique.
Vous vous dites peut-être: «Est-ce que je viens de lire cela correctement?"
Oui, utilisez des sangles de levage. Regardez n'importe quel deadlifter fort. Presque tous les tireurs puissants utilisent des sangles lors de l'entraînement à un moment donné.
Les sangles vous permettent de surcharger le soulevé de terre, ainsi que de retirer l'adhérence de l'équation. Cela est particulièrement vrai si vous effectuez des répétitions élevées. Si votre objectif est de taxer la chaîne postérieure, l'utilisation de sangles garantira que votre adhérence n'échouera pas avant que vos plus gros groupes musculaires ne le fassent.
Ils aident également à protéger les mains. Si vous tirez sur une barre de soulevé de terre, vos mains vont être mâchées avec des répétitions élevées. Si vous déchirez une callosité, vous ne pouvez pas vous entraîner, alors soyez prudent et assurez-vous de ne pas faire trop de travail à haute répétition sans sangles.
La plupart des haltérophiles pensent que l'utilisation de sangles tuera les gains d'adhérence et leur nuira. Ils doivent considérer qu'ils ne peuvent probablement pas gérer le volume et l'intensité dont ils ont besoin pour progresser s'ils tirent à mains nues tout le temps.
Cependant, mon conseil est de ne pas utiliser de sangles lors de vos tirages d'effort maximum. Des séries de 1 à 3 répétitions doivent être effectuées sans sangles pour que vous ayez confiance en votre force de préhension et votre technique. L'utilisation de sangles peut certainement gâcher votre forme si vous les utilisez trop fréquemment.
Il est important d'utiliser des exercices spéciaux pour aider à construire le haut et le bas de l'ascenseur.
Ces mouvements supplémentaires doivent être effectués après les principaux ensembles de travail de soulevé de terre. En règle générale, les séries de 5 à 8 répétitions fonctionnent le mieux, mais des triples et des simples plus lourds peuvent être effectués à l'occasion à la place des soulevés de terre traditionnels.
Pour travailler le lock-out, les tirages de bloc sont rois. Celles-ci sont meilleures que les tractions de crémaillère car la barre fléchit comme elle le ferait sur le sol. Si vous n'avez pas de blocs, vous pouvez empiler des assiettes ou des marches.
Il y a trop de façons de tricher en retirant des épingles. Et en fin de compte, vous ne pouvez pas vraiment imiter la bonne position du soulevé de terre à moins de retirer des blocs. Ça transfère mieux.
Pour la force de fond et la vitesse au sol, les deadlifts déficitaires sont géniaux. Se tenir debout sur une assiette rendra le départ beaucoup plus difficile et aidera à construire le fond d'un soulevé de terre.
Ceci est extrêmement important si vous avez du mal à déplacer des poids du sol. Pas besoin de devenir fou avec la hauteur sur ces. Quelques centimètres suffisent pour tirer le déficit et peuvent conduire à d'énormes gains.
Rendre vos tirages plus durs et plus longs peut grandement améliorer votre force. L'amplitude de mouvement supplémentaire et le temps sous tension aideront à construire efficacement le soulevé de terre. Deux excellents moyens de le faire sont les deadlifts en pause et les deadlifts à prise arrachée.
Deadlifts en pause: un deadlift en pause est un deadlift effectué avec des «arrêts», qui ne sont que des pauses à certains points de l'ascenseur. Vous pouvez faire une pause à tout moment, mais en général, le milieu du tibia et juste en dessous du genou fonctionnent très bien.
Les deadlifts en pause augmenteront le temps global sous tension puisque vous vous arrêtez à certains points de l'ascenseur. Cet exercice renforcera non seulement la force, mais aussi la technique.
Le fait est que si vous ne trouvez pas la bonne position pendant une pause à un point faible, vous ne pourrez pas terminer l'ascenseur. En tant que tel, les deadlifts en pause vous obligent à apprendre la bonne position à différentes étapes de l'ascenseur.
Deadlifts à prise rapide: un soulevé de terre à poignée d'arrachement est un soulevé de terre à prise large. En prenant une prise plus large, vous étendrez la plage de mouvement de la traction. Cela provoque le verrouillage de la barre beaucoup plus haut et augmente le temps sous tension.
Les morts à prise rapide travaillent le dos et les jambes d'une manière unique. Si vous souhaitez étendre encore plus l'amplitude de mouvement, vous pouvez également porter des chaussures à talon. C'est un exercice brutal, mais cela fonctionne très bien pour construire tout le dos.
Utilisez des sangles pour les deux exercices afin que vous puissiez économiser votre adhérence et maximiser les gains.
Vous devriez vous entraîner avec les deux positions, conventionnelle et sumo. Les deadlifts conventionnels travaillent davantage le dos et les ischio-jambiers tandis que les deadlifts sumo sont parfaits pour la force des hanches et des jambes.
Bien sûr, ils travaillent tous les deux sur toute la chaîne postérieure, mais l'accent est tout à fait différent. Être fort dans les deux styles vous aidera à atteindre une prouesse de traction totale.
Pour les soulevés de terre conventionnels, l'ajout de tirages de sumo peut également leur donner de la force à la hanche et donner une pause au bas du dos. Les tirages de sumo peuvent augmenter votre squat en raison de l'augmentation de la force de la hanche. Il n'est pas d'une importance primordiale de maîtriser les deux styles, mais il est judicieux de s'entraîner tous les deux car ils font travailler différents groupes musculaires et peuvent vous aider à devenir plus fort dans l'ensemble.
Pour avoir une bonne traction, vous ne pouvez pas simplement compter sur un dos solide. Vous avez également besoin de jambes solides.
Des variations accroupies profondes aideront votre force de soulevé de terre sur le sol afin que vous puissiez utiliser vos jambes ainsi que votre dos pour faire bouger la barre. Certaines variations spéciales de squat travailleront également le haut du dos et le tronc d'une manière unique, ce qui vous aidera également à augmenter votre force de traction.
Les squats avant et les squats de pause avec une barre de sécurité (la barre droite fonctionne très bien aussi mais la barre de squat de sécurité vous propulse plus en avant) sont d'excellentes variations de squat pour améliorer le soulevé de terre. Ces deux exercices nécessitent une tonne de force du haut du dos et du tronc.
Le soulevé de terre peut être un ascenseur très mental, il est donc important d'être dans le bon état d'esprit. De même, s'entourer de personnes positives et motivantes est énorme pour réussir dans n'importe quoi et cela peut certainement vous aider.
Pour vous aider à battre les points, voici deux exemples d'un entraînement de soulevé de terre qui intègre les principes ci-dessus.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Front Squat fonctionne jusqu'au triple lourd sans sangles | ||
| B | Position de compétition Paused Deadlift avec sangles, pause de 3 secondes au milieu du tibia | 3 | 5 |
| C | Squat avant | 3 | 8 |
| D1 | Élévation de la jambe suspendue (travail abdominal) | 2 | 12 |
| D2 | Extension du dos (travail de la chaîne postérieure) | 2 | 12 |
| D3 | Hex Hold (poignée) | 2 | 1 minute. |
| D4 | Rangée de câbles basse | 2 | 20 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Speed Pull avec 70% du poids de la barre plus les chaînes | 6 | 2 |
| B | Deficit Deadlift avec sangles | 3 | 5 |
| C | Barre de sécurité Pause Squat avec pause de 3 secondes | 3 | 8 |
| D1 | Side Bend (travail ab) | 2 | 12 |
| D2 | Leg Curl (travail de la chaîne postérieure) | 2 | 12 |
| D3 | Pincement de la plaque (poignée) | 2 | 1 minute. |
| D4 | Lat Pulldown | 2 | 20 |
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