7 astuces surprenantes pour des bras plus gros

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Milo Logan
7 astuces surprenantes pour des bras plus gros

Avec tant de discussions ces jours-ci sur «l'entraînement fonctionnel», il semble que l'entraînement des bras a pris une plongée en popularité. Bien que cela puisse être le cas dans certains cercles, pour ceux d'entre nous qui ont commencé à soulever des poids dans l'espoir d'atteindre des bras musclés qui ressemblent à ceux d'un super-héros, le travail direct des biceps et des triceps ne se démodera jamais.

Avoir de gros bras musclés qui étirent les manches de votre chemise ne se démodera jamais non plus, alors jetons un coup d'œil à quelques stratégies que vous pouvez utiliser pour relancer la croissance de vos bras.

1 - Entraînez-vous dans toutes les gammes de représentants

Les gens demandent souvent «Dois-je faire des répétitions faibles, moyennes ou élevées?"Quand ils devraient vraiment demander" Lorsque devrais-je faire des répétitions faibles, moyennes et élevées?"

Vous voyez, un bodybuilder qui veut de plus gros bras doit stimuler ces bi et tri avec une variété de stimuli afin de maximiser la croissance à partir de divers composants du tissu musculaire lui-même.

Un athlète comme un combattant lié à une catégorie de poids devrait se concentrer principalement sur des tâches à faible répétition avec une vitesse de répétition élevée pour maximiser la puissance. Un bodybuilder devrait faire ça et faire des séries qui maximisent le temps sous tension pour maximiser la section transversale du muscle.

En règle générale, pour maximiser la taille du bras, consacrez environ un tiers de votre temps d'entraînement à de faibles répétitions, un tiers à des répétitions modérées et un tiers à des séries de répétitions plus élevées. Cela garantira que vous fournissez à vos bras différents types de stimulation, provoquant ainsi une croissance musculaire via une variété de mécanismes.

2 - Former les armes moins

Pour ceux qui ont tendance à vraiment aimer l'entraînement, l'erreur la plus courante lors de l'entraînement des bras est de faire trop de travail global sur les bras.

Gardez à l'esprit que chaque fois que vous faites un exercice du dos impliquant la flexion du coude, vous utilisez également vos biceps. Même si votre entraînement du dos ne «surcharge» pas vos biceps, le stress global est encore quelque peu cumulatif, s’additionnant au fil du temps.

Il est encore plus important de tenir compte de la quantité de travail effectuée par vos triceps pendant les exercices de poussée de la poitrine et des épaules. Qu'il s'agisse d'un développé couché standard, d'une presse d'haltères inclinée, d'une presse d'haltères debout ou d'un push-up de base, les mouvements de pression exercent beaucoup de stress sur les triceps.

Dans un effort pour obtenir des bras plus gros, de nombreuses personnes ajoutent naturellement des ensembles de travail des biceps et des triceps à leur programme d'entraînement, mais le problème n'est peut-être pas le manque de stimulation. Le problème pourrait être que le stress global exercé sur les biceps et les triceps tout au long de la semaine est plus que ce dont ils peuvent se remettre correctement. Et si tu ne récupères pas, tu ne grandis pas.

Donc, si vous constatez que vos bras ne poussent pas, jetez un œil au volume global de travail de la poitrine, des épaules et du dos que vous faites de semaine en semaine. Si votre volume d'entraînement des parties du corps push / pull est assez élevé, alors votre manque de croissance des bras peut très bien provenir d'un surentraînement.

3 - Former les armes Plus!

Bien que de nombreux stagiaires gung-ho ne progressent pas dans la taille du bras en raison du surentraînement, beaucoup de gens tombent à l'autre bout du spectre et pourraient utiliser un travail plus direct des bras ... surtout plus fréquent travail des bras.

Pour que cette stratégie fonctionne, cependant, vous devez vous assurer que vous partez d'un état entièrement récupéré. Si vous avez besoin de prendre une semaine complète d'entraînement ou un mois d'entraînement direct des bras, allez-y et faites-le avant d'augmenter le volume et la fréquence de l'entraînement des bras.

En général, je trouve que les biceps et les triceps grandissent bien avec, et peuvent récupérer d'environ 9 à 12 ensembles de travail par semaine. Mais au lieu de faire tous ces ensembles en un seul entraînement, vous pouvez vraiment relancer la croissance de vos bras en divisant votre volume d'entraînement au cours de trois entraînements hebdomadaires des bras.

Après environ quatre semaines, ajoutez un peu plus de volume (un ensemble de travail ou deux par semaine) si vous récupérez toujours et progressez bien. Faites de même dans deux semaines de plus, le cas échéant, après quoi il sera temps pour une récupération si nécessaire.

Exemple de routine d'entraînement des bras à haute fréquence

lundi

Exercer Ensembles Répétitions
UNE Barbell Curl 5 5
B Broyeur de crâne 4 7

Mercredi

Exercer Ensembles Répétitions
UNE Curl haltère incliné 4 8-12
B Extension d'haltère unilatérale 4 8-12

Vendredi

Exercer Ensembles Répétitions
UNE Prédicateur Curl 2 12-15
B Pushdown de la barre en V 3 12-15

4 - Utiliser le formulaire ciblé

Si vous avez des testicules, vous tirez un certain sentiment de puissance de la concentration et des efforts nécessaires pour soulever des «poids lourds."Mais si votre objectif est d'avoir des bras plus gros, alors vous devrez garder un œil sur votre ego et vous assurer de stimuler de manière optimale vos biceps et vos triceps lorsque vous les entraînez.

Non, cela ne signifie pas que vous devez opter pour des poids de poule mouillée et toujours vous entraîner comme la police regarde. Mais toi devrait entraînez-vous toujours suffisamment en toute sécurité pour que le plus gros du stress soit exercé sur vos muscles, ne pas sur vos articulations.

Pour garder votre forme sous contrôle, contrôlez suffisamment la partie excentrique (ou abaissée) de la répétition pour que vous puissiez la faire durer au moins deux ou trois secondes. Ne faites pas nécessairement cela tous les représentants, mais assurez-vous que vous pouvez.

De même, concentrez-vous sur le muscle que vous travaillez comme si c'était tout ce qui existe. Lorsque vous faites des boucles d'haltères, imaginez votre biceps brachial en train de se raccourcir en montant, puis de s'allonger en descendant.

La principale chose à garder à l'esprit concernant la forme d'entraînement des bras est de vous assurer que vous sentez vraiment vos biceps et vos triceps travailler lorsque vous les entraînez. Si vous n'obtenez pas une bonne connexion esprit-muscle lorsque vous entraînez vos bras, allégez le poids, ralentissez et / ou modifiez un peu votre forme jusqu'à ce que vous le fassiez.

Rappelez-vous, les athlètes entraînent les mouvements et les culturistes entraînent les muscles. Si vous voulez des bras comme un bodybuilder, concentrez-vous sur vos biceps et vos triceps, pas sur la flexion et l'extension du coude.

5 - Soyez plus maigre

En termes littéraux, devenir plus maigre n'est pas vraiment une astuce pour agrandir vos bras. À la réflexion, devenir plus maigre améliore généralement la sensibilité à l'insuline, ce qui permet d'obtenir plus facilement des nutriments producteurs de croissance à l'intérieur des cellules musculaires ... mais je m'éloigne du sujet.

Retirer une couche de graisse de vos bras est la meilleure chose que vous puissiez faire pour fabriquer vos bras voir plus gros!

Qui se soucie de ce que mes bras mesurent réellement? Cela n'a d'importance que lorsque vous surveillez vos progrès afin que vous puissiez voir ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas. Ce qui nous importe, c'est à quoi ressemblent nos bras. Et devenir plus maigre rend nos bras à la fois plus gros et mieux!

Chaque fois que j'ai commencé à suivre un régime pour un concours, quelqu'un me dit: «Mec, tes bras ont l'air énormes! Combien de poids as-tu pris?"

Quand je leur dis que j'ai perdu 10 livres, ils ne me croient pas, car ils peuvent voir de leurs propres yeux à quel point mes bras sont «plus gros». Mais ce qu'ils voient en fait, ce sont des bras qui semblent plus gros car ils ne sont plus recouverts d'une épaisse couche de graisse.

Tout comme vous pouvez faire paraître deux montagnes plus grandes en creusant la vallée entre elles, vous pouvez agrandir vos biceps, vos triceps et vos épaules en vous débarrassant de la graisse entre eux.

6 - Former ensemble les bi et les trios

Au départ, je soupçonnerais que jumeler les triceps avec la poitrine et / ou les épaules tout en entraînant les biceps après le dos serait probablement préférable car cela permet plus de jours de repos et de récupération pour les biceps et les triceps. Bien que cela fonctionne certainement, ce n'est pas la meilleure approche. L'entraînement des biceps après la poitrine et des triceps après les épaules.

Maintes et maintes fois, les meilleurs résultats de renforcement des bras proviennent de l'entraînement des biceps et des triceps le même jour, et un jour de leur propre chef.

Évidemment, entraîner les bras (ou toute partie du corps) lorsque vous êtes frais et plein d'ATP et de glycogène a des avantages par rapport à les entraîner lorsque vous êtes épuisé par l'entraînement d'une autre partie du corps, mais les avantages semblent aller au-delà du simple manque de fatigue.

La supériorité de la croissance des bras d'avoir une journée de bras est si évidente que je n'ai pas pu m'empêcher de mettre mon capuchon de réflexion pour trouver une explication. Je soupçonne que l'entraînement des biceps et des triceps (et par la suite du gros brachial) au cours de la même séance exerce une force beaucoup plus vers l'extérieur, et donc expansive, sur le fascia environnant que l'entraînement chacun séparément.

Fait à plusieurs reprises au fil du temps, cela favoriserait la croissance et l'expansion du fascia dense englobant le haut de votre bras, surtout si vous étirez complètement vos bras pendant qu'ils sont encore pompés.

Que ce soit en raison de l'expansion fasciale, d'une meilleure énergie ou d'une combinaison des deux, entraîner les triceps, les biceps et leur ami le brachial au cours de la même séance est une excellente stratégie pour faire avancer l'hypertrophie de votre bras dans la bonne direction.

7 - Sauvegardez vos coudes

Que cela vous plaise ou non, pour que vos bras deviennent grands et restent grands, vous devrez avoir des coudes sains et sans douleur. Et en tant que personne qui a eu et traité des blessures au coude, je peux vous dire que c'est beaucoup plus facile de empêcher eux que de réparer eux!

La première étape pour garder vos coudes exempts de tendinite est d'utiliser un poids que vous pouvez contrôler, et non un poids qui contrôle toi.

Les écraseurs de crâne (extensions de triceps), qui se trouvent être l'un des meilleurs exercices de triceps qui existent, ont tendance à provoquer une tendinite du coude s'ils sont pratiqués toute l'année. Bien sûr, de nombreux facteurs sont impliqués, mais si vous avez des broyeurs de crâne dans votre routine plus de huit mois par an, la probabilité de tendinite du triceps augmente considérablement!

Pour être sûr, faites des concasseurs de crâne un cycle d'entraînement, puis laissez-les hors du suivant. Cette zone juste au-dessus de vos coudes vous remerciera.

Résumé du gros bras

  • Réalisez qu'il n'y a pas de nombre magique de répétitions, de séries ou d'exercices qui permettront à vos bras de mieux pousser. La variété est essentielle.
  • Il est encore plus important de ne pas vous blesser. Sinon, vous finirez par regarder vos bras s'atrophier au lieu de l'hypertrophie!
  • Rendez service à vos armes en leur donnant leur propre journée, en utilisant une forme ciblée et contrôlée.

Mettez quelques-uns de ces conseils en pratique dès maintenant et préparez-vous à étirer certaines manches de chemises dans quelques mois!


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