Peut-être que vous ne prévoyez jamais de monter sur scène en tant que culturiste ou compétiteur de figure. Peut-être que vous pensez même que l'idée de se faire bronzer au spray puis de se fléchir à moitié nue devant un jury est un peu, bien, étrange. C'est bon. Parce qu'il y a encore sept leçons d'esthétique que vous pouvez apprendre des concurrents physiques. Aucun costume de pose requis.
La plupart des concurrents peuvent basculer un interrupteur dans leur esprit et devenir plus une machine qu'humaine. Adopter un peu de cet état d'esprit mécanique aiderait beaucoup de non-concurrents à abandonner la pensée insensée et à exécuter leurs plans de manière cohérente.
Les concurrents ne mangent pas en fonction de leurs émotions. Ils ne laissent pas non plus leurs émotions déterminer s'ils vont ou non s'entraîner. Donc les phrases, «Eh, pourquoi pas?" et "YOLO!" ne deviennent jamais des raisons de bousiller leur régime alimentaire, de chercher du réconfort dans des contenants de crème glacée, de se saouler avec des amis ou de regarder des marathons à la télévision au lieu d'aller au gymnase.
Et quand ils arrivent à la salle de sport, les concurrents ne se promènent pas et ne cherchent pas de personnes avec qui discuter. La plupart d’entre eux doivent mettre leur «visage de départ», éviter le contact visuel et y arriver. Quand ils sont à la maison, ils ne grignotent pas au hasard ou ne retardent pas de manger pour constater qu'il n'y a rien de facilement disponible et sain à manger pour le dîner. Ils savent toujours quel sera leur prochain repas et ils le préparent ou le préparent facilement. Il n'y a pas de conjectures dans la salle de sport ou la cuisine. Voici ce que les concurrents évitent:
Plan d'action: avoir un objectif physique en tête? Pensez comme une machine, pas comme une épave émotionnelle qui a besoin de permission et d'approbation et de sentiments heureux à tout moment pour être cohérent. Les humeurs vont et viennent. La motivation va et vient. Alors entraînez-vous, mangez bien et préparez-vous quand même.
Avoir un objectif et un plan avant que tu vas au gym. Cela devrait vous mettre au défi suffisamment pour vous rendre un peu nerveux. Si votre programme d'entraînement ne vous fait pas peur un peu, cela ne changera probablement pas beaucoup votre corps. N'entrez pas dans la salle de sport sans savoir exactement ce que vous allez faire.
Si vous n'avez pas envie de préparer vos repas à l'avance, ayez au moins des aliments sains à disposition et faciles à préparer. Ce qui dérange le plus les gens, c'est un manque de préparation et un manque de structure.
Les concurrents commencent prudemment avec la perte de graisse. Ils ne vont pas trop loin sur aucun une stratégie de perte de graisse, et ils ne mettent pas en œuvre plusieurs stratégies de perte de graisse simultanément, du moins pas quand ils commencent à se pencher.
Un compétiteur intelligent ne ferait pas tout son possible sur le cardio, réduirait les calories, ajouterait des entraînements supplémentaires, consommerait des brûleurs de graisse, éliminerait les glucides et manipulerait l'eau trois mois plus tard. Pourquoi? Parce qu'il n'y a aucun avantage à le faire. Ce serait difficile à maintenir, et le corps s'adapterait, bloquant les progrès. Les méthodes de perte de graisse extrême à court terme peuvent également entraîner une perte musculaire, détruisant non seulement le métabolisme mais aussi le produit final: un corps maigre et musclé à présenter sur scène.
La perte de graisse conservatrice s'accumule avec le temps, et parfois les doses minimales n'ont même pas besoin d'être poussées à l'enfer maximal si le concurrent obtient un look qui lui convient lorsque la date limite approche. En laissant les techniques les plus ardues pour la toute fin, ils gardent leur corps sensible à de tels changements, et n'ont à les faire que temporairement.
Plan d'action: regardez de plus près ce que vous faites avec votre alimentation et vos entraînements. Évaluez votre nourriture en l'écrivant ou en la notant quelque part. Une fois que vous commencez à voir des pièges alimentaires évidents, améliorez-les lentement. (Découvrez quelques solutions diététiques ici.)
Une fois que vous avez résolu les erreurs majeures, commencez à élaborer des stratégies. Mais rappelez-vous, les concurrents physiques expérimentés ne déchargent pas toutes les stratégies de perte de graisse de leur arsenal à la fois. Tu ne devrais pas non plus. Voici une liste de choses que vous pouvez faire:
Les concurrents ne sacrifient jamais le muscle. Même en se penchant, ils feront de leur mieux pour minimiser le catabolisme. Pourquoi? Parce que le muscle est joli et qu'il est métaboliquement cher. Pourquoi voudraient-ils détruire quelque chose qui consomme des calories et rend leur corps plus dur, plus serré et esthétiquement attrayant??
Même si la symétrie est en jeu, un concurrent intelligent fera remonter les pièces en retard et maintiendra les pièces bien développées. (Mesdames, si vous pensez que vos jambes sont «trop grandes», la chose la plus stupide que vous puissiez faire est d'essayer d'atrophier tout le bas de votre corps.)
Les concurrents savent également que la nutrition est une pièce gigantesque du puzzle du renforcement musculaire. Vous ne verrez pas beaucoup de concurrents physiques suivre des régimes cétogènes à long terme, car un manque de glucides ne fait pas grand-chose pour l'hypertrophie. Et vous ne verriez certainement pas un concurrent suivre les recommandations «My Food Plate» de l'USDA qui attribuent environ 6 à 7 onces de protéines par jour aux adultes. Les concurrents savent que vous ne pouvez tout simplement pas développer vos muscles avec des quantités insuffisantes de protéines ou de glucides.
Plan d'action: Ne soyez pas si bizarre d'essayer de perdre du poids ou de rétrécir des parties du corps que vous finissiez par devenir une graisse faible et maigre. C'est ce qui se passe lorsque le muscle est mis en veilleuse.
Entraînement de poids dans le but de développer plus de muscle, pas de perdre de la graisse. La perte de graisse se produira facilement et par inadvertance si vous devenez un fanatique de la construction musculaire et de la capacité de voir ce muscle.
Les concurrents de scène veulent du muscle visible. Ils recherchent à la fois la masse et la définition (même les concurrents de bikini dans une certaine mesure). La force est importante pour eux, mais pour obtenir le bon look, leur plus grande priorité est l'hypertrophie - muscle croissance. Les culturistes voleront n'importe quoi - dynamophilie, levage olympique ou CrossFit - si cela les aide à devenir plus gros ou plus maigres. Contrairement aux spécialistes des sports de force ou de puissance plus étroits, les compétiteurs physiques utilisent une gamme plus large d'ensembles, de répétitions et de techniques:
Les concurrents chevronnés ne s'attendent pas à d'énormes résultats du jour au lendemain. Ils célèbrent de minuscules améliorations de leur apparence et leurs propres changements de comportement. Ils aiment la mouture en raison des résultats qu'ils obtiennent petit à petit dans le miroir, et ils ont confiance que les bons comportements leur donneront le corps qu'ils veulent. Donc, le nombre sur l'échelle ne fait jamais dérailler leurs efforts. Et ça ne devrait pas. Il n'y a pas d'échelle sur scène.
Les concurrents chevronnés connaissent l'inexactitude du poids de la balance lorsqu'il s'agit de mesurer les progrès globaux. Ils savent que le poids de la balance dépend de toute une série d'autres choses qui se passent dans le corps. Ils savent que les cellules musculaires rétrécissent et se dilatent avec l'épuisement du glycogène et du glycogène, et ils savent que leur corps peut s'accrocher à de l'eau supplémentaire. Donc, ils ne paniquent pas ou ne se découragent pas lorsque l'échelle ne dit pas ce qu'ils veulent.
Mais beaucoup de gens n'ont pas la capacité de voir au-delà de l'échelle. De plus, ils sont tellement obsédés par le résultats de s'entraîner et de bien manger qu'ils ne font pas de l'exercice et de bien manger un objectif en soi. Et cette fixation se résume généralement à vouloir peser moins (ou plus) à tout prix.
Chasser un certain nombre empêche les gens de voir tous les progrès qu'ils font, cela les empêche de profiter de ces progrès et cela les décourage souvent de continuer. Beaucoup de gens ordinaires seraient heureux de perdre 10 livres de «poids» et de voir l'échelle diminuer. Mais un concurrent ne serait pas dupe si facilement. Elle voudrait savoir de quoi est fait ce poids: glycogène, graisse, eau? Et la perte musculaire ne serait pas acceptable.
Plan d'action: Construire des muscles grâce à une alimentation constante et à la musculation est la meilleure chose que vous puissiez faire pour votre corps. Mais ce ne sera jamais agréable si votre seule raison de le faire est de réduire le poids. Lorsque vous construisez intentionnellement du muscle, vous sacrifiez vite perte de poids pour un métabolisme plus élevé et le type de look que vous ne pouvez obtenir qu'en ayant du muscle.
Les personnes qui se concentrent souvent sur la perte de poids volonté perdent du poids, mais sans maintenir ou développer leurs muscles, ils réduiront leur métabolisme, puis reprendront progressivement ce poids et finiront par se retrouver avec un nombre plus élevé sur la balance, moins de tissu musculaire qu'au départ et un squishy, faible corps.
Comprenez que votre poids dépend de toute une série d'autres choses qui se passent dans votre corps. Ne paniquez pas et ne vous découragez pas lorsque la balance ne dit pas exactement ce que vous voulez.
Il y a quelques écoles de pensée avec de la nourriture trompeuse. Certains concurrents ont des jours de triche pré-planifiés jusqu'à la semaine de leur compétition, d'autres concurrents coupent complètement la poubelle, et le troisième type de compétiteur gardera le truc hédonique dans son alimentation tous les jours tant qu'il s'intègre. leur allocation de macronutriments et de calories.
Les trois méthodes fonctionnent, mais certaines sont meilleures pour certaines personnes. Une droguée autoproclamée sait ne pas se faire plaisir au quotidien si cela lui donne envie de plus.
La chose qu'ils ont tous en commun? Ils traitent les tricheurs avec intention. Soit ils mangent certains aliments délibérément, soit ils les sautent délibérément. Il n'y a pas de grignotage insensé ou de raclures accidentelles. Ces choses n'arrivent pas avec des concurrents chevronnés.
Plan d'action: si vous voulez l'avoir, planifiez-le. Soyez intentionnel sur ce que vous mangez. Les bonbons sont toujours plus agréables lorsque vous les planifiez et les anticipez. Pourquoi souffler ça sur une gâterie spontanée que vous n'attendez pas avec impatience?
Alors, supprimez-les, apprenez à les rendre plus sains, accordez-leur des quantités calculées sur une base régulière ou attribuez-les à un jour spécifique de la semaine. Fais-le juste avec un sens du but.
Des erreurs se produisent. Si une concurrente glisse et mange trop, ou a de la nourriture qui ne faisait pas partie de son plan, elle ne participera pas à une frénésie gratuite. Un concurrent qui fait attention aux signes saura que de multiples dérapages signifient qu'elle ne reçoit pas suffisamment de nourriture ou que son heure de repas est décalée.
Des envies constantes et une léthargie à plusieurs semaines d'une compétition sont des signes de sous-alimentation et, accessoirement, des signes d'un métabolisme sur le point de ralentir. Les concurrents intelligents ne se mettront pas intentionnellement dans cet état de sous-alimentation pendant trop longtemps car ils en connaissent la conséquence: un corps qui s'accrochera à la graisse malgré beaucoup d'exercice et moins de calories.
Les personnes à la diète chroniques ont du mal avec cette idée. C'est contre-intuitif pour eux. Ainsi, au lieu d'ajuster leur nutrition à la hausse et de s'accorder plus de calories ou plus de jours en glucides, ils deviendront encore plus rigides et névrosés à propos de leur alimentation, ce qui entraînera plus de dérapages. C'est cyclique.
Plan d'action: continuez à bousiller? Découvrez pourquoi. Interpréter la faim constante ou les entraînements manqués comme un signe de changer ce que vous faites. Bien sûr, c'est normal de se sentir mal de temps en temps. Mais n'essayez pas de faire de ces sentiments votre style de vie par défaut. Cela ne fera que se retourner contre vous et entraîner une prise de poids sous forme de graisse. Découvrez pourquoi ils continuent à apparaître afin que vous puissiez les empêcher de se reproduire.
Vous pourriez avoir besoin de quelques séances d'entraînement plus légères ici ou là, plus de calories sur une base régulière, ou un jour ou deux dans la semaine avec des glucides ou des graisses supplémentaires. Il y a beaucoup de choses à tester. Faites simplement attention aux signaux que votre corps vous donne au lieu de les ignorer. La discipline et la volonté sont bonnes, mais pas si elles sont appliquées aux mauvais domaines.
La confiance est un sous-produit du travail acharné et constant qui fait monter un concurrent sur scène. Oui, ils veulent gagner, mais si cela ne se produit pas, ils ne le laissent pas détruire leur estime de soi ou leur conduite. Ils se rendent compte que l'esthétique est subjective et que les juges ont des opinions divergentes.
Les bodybuilders sûrs d'eux et les athlètes de la figure aiment concourir même s'ils ne gagnent pas parce qu'ils savent que leur corps est phénoménal quel que soit le score à la fin de la nuit. Les plus chevronnés ne rêveraient pas de baisser la tête et de faire la moue pendant des jours après avoir perdu une compétition. Non, ils fêteraient tout le travail acharné qu'il a fallu pour y arriver.
La validation est toujours agréable, mais les concurrents n'en ont pas besoin pour continuer à s'entraîner dur. Ils n'ont pas besoin d'approbation pour continuer à broyer. Ils savent à quel point leur corps est remarquable sans obtenir de trophée pour cela. Leur travail acharné, et le corps qu'il leur a donné est leur plus grand trophée.
Plan d'action: Construisez vos muscles avec abandon. Soyez accro. Pas pour les distinctions, mais parce que cela vous rendra plus sûr de vous et plus motivé. Travailler dur. Tombez amoureux du travail acharné et vous saurez à quel point vous avez un physique remarquable sans que personne ne vous le dise.
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