7 conseils pour une maigreur à long terme

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Michael Shaw
7 conseils pour une maigreur à long terme

Les magazines de fitness en regorgent. Les chiffons de musculation en sont pleins. Même T-Nation en regorge: des articles sur comment perdre du gras et découvrir ses abdos. Ce qui manque? Simple: informations sur la façon de reste comme ça une fois que vous avez atteint votre objectif.

Parfois, nous, les rats de gym entraînés par la résistance, nous nous moquons des types de femmes au foyer pour leurs régimes yo-yo. Pourtant, peu d'entre nous font la même chose, donnez-lui seulement des noms différents comme «phase de masse» ou «phase de coupe»?«Maintenant, il n'y a rien de mal à faire du gros à certaines périodes de l'année, mais ce désir de taille se traduit parfois par un gars qui a l'air gros 300 jours par an.

Beaux pièges, mais belles poignées d'amour aussi. Belle adiposité centrale qui raccourcit la vie que vous avez là-bas, mon pote.

De nos jours, je préfère rester moins de 12% à l'année. En ce moment, je suis assis à 9% et je me sens incroyable. Ce n'est d'ailleurs pas un état naturel pour moi. J'étais potelée pendant la majeure partie de mon enfance et j'ai pris le train express à gros cul à l'université. Avec un entraînement intensif, des stratégies de nutrition par essais et erreurs et quelques bons suppléments, j'ai pu gagner la bataille du renflement. Gagnez la bataille? Oui, mais la guerre n'est jamais finie.

Comment se fait-il que personne ne parle des difficultés à rester maigre? Probablement parce que la plupart des gens sont gros et qu'il y a juste un public plus large (sans jeu de mots) pour les articles sur la façon de le perdre que pour les articles sur la façon de ne pas le faire. Cet article peut changer cela.

Voici comment j'ai appris à rester dans la zone de graisse corporelle à un chiffre malgré ma génétique de gros garçon et mes manières de l'homme affamé. Il n'y a pas beaucoup de science profonde ici, juste des stratégies pratiques pour vous aider à rester déchiré pendant plus de deux semaines à la fois.

Conseil n ° 1: Variez stratégiquement la taille des repas.

Voici le scoop: mangez un copieux petit-déjeuner. Mangez des repas de taille moyenne et fréquents pendant la journée. Mangez un très petit repas le soir.

La science a soutenu ce style d'alimentation, mais je veux me concentrer sur le bon sens. Un copieux petit-déjeuner fait deux choses:

1) Il rompt le jeûne du sommeil. Vous avez besoin de beaucoup de bonne nourriture le matin parce que vous n'avez pas mangé de la nuit. Mangez un petit-déjeuner tous les jours et mangez-en un gros!

2) Le petit-déjeuner vous alimente pour le reste de la journée. En gros, vous pouvez «brûler» presque tout ce que vous mangez au petit-déjeuner, car vous serez réveillé pendant les 15 ou 16 prochaines heures. Des études ont montré que les skippers du petit-déjeuner ont tendance à surcompenser plus tard dans la journée. En d'autres termes, ils sautent le petit-déjeuner et sortent de la merde au déjeuner et la nuit. Pas exactement la clé de la maigreur à long terme.

D'accord, donc un grand petit-déjeuner honnête est une bonne idée. Alors pourquoi un petit dîner? Pour presque la même raison: vous allez vous coucher; votre corps va-t-il utiliser cette énergie calorique ou la stocker? Stockez-le, bien sûr.

J'aime les stratégies alimentaires qui ont été soutenues par la science et les haltérophiles dans les tranchées, et cette astuce de dimensionnement des repas n'est pas nouvelle. Le culturiste Lee Haney l'a utilisé à l'époque, et des études nutritionnelles le soutiennent aujourd'hui.

Conseil n ° 2: chronométrer stratégiquement l'apport en glucides et en matières grasses.

Je vais garder le langage ici très simple: votre corps gère beaucoup mieux les glucides le matin. Il gère mal les glucides la nuit, mais a tendance à mieux gérer les graisses.

Alors allez-y avec le flux naturel de votre corps: prenez une bonne dose de glucides au petit-déjeuner et consommez moins la nuit. De même, gardez les graisses alimentaires faibles le matin et plus élevées le soir. Dr. Lonnie Lowery appelle cela la nutrition temporelle, et cela fonctionne, surtout si vous êtes dans une phase où vous voulez rester très maigre et éviter un gain de graisse excessif.

Sur la base des conseils n ° 1 et n ° 2, voici à quoi ressembleront pour moi un petit-déjeuner et un dîner typiques:

Petit-déjeuner (gros, faible en gras, riche en glucides, riche en fibres)

Deux portions de flocons d'avoine à l'ancienne Quaker, Fiber One ou Post Shredded Wheat 'n Bran

Deux portions de Grow!

Une portion de boisson au lait Hood Carb Countdown

Deux portions de fruits (baies mélangées, banane, ananas, etc.)

Dîner (dernier repas de la journée, petit, faible en glucides, riche en bonnes graisses)

Filets de thon ou poitrines de poulet

Salade verte avec vinaigrette à base d'huile d'olive

Cette stratégie de base me maintient à 9% de graisse corporelle sans sacrifier une bonne nutrition anabolique. En d'autres termes, je ne me sens pas privé et je n'abandonne pas les gains musculaires, même si évidemment je ne vais pas gagner du muscle aussi vite que je le ferais dans un cycle traditionnel de «gonflement». Et c'est bien quand mon objectif principal est la maigreur.

Maintenant, l'exception à la directive ci-dessus est post-entraînement. Je m'entraîne vers midi donc cette stratégie fonctionne pour moi. Cependant, si vous vous entraînez la nuit, ne transpirez pas avec une boisson à haute teneur en glucides après l'entraînement. Comme le Dr. Lowery a déclaré que la période post-entraînement est le «grand correcteur.«Les glucides consommés après la formation sont« mis au travail », donc les avoir, même si vous vous entraînez à 21h.

Conseil n ° 3: augmentez votre NEPA.

Lorsque j'ai chuté d'environ 12% à 9% de graisse corporelle, l'une des stratégies que j'ai utilisées était une marche quotidienne. Je sais, je sais, j'ai moi-même taquiné ces «marcheurs» potelés dans le passé. «Faites un vrai entraînement!«Je voulais crier depuis la fenêtre de ma camionnette. Mais si vous faites déjà de la musculation et que vous faites peut-être des sprints, une marche tôt le matin ou le soir vous amènera vraiment au prochain niveau de maigreur, et garder Toi là.

L'augmentation de la NEPA (activité physique sans exercice) est un outil puissant lorsque vous souhaitez garder vos abdominaux pleinement visibles. Vous ne pouvez être dans le gymnase que trois à cinq heures par semaine; et le reste du temps? Pour les jockeys de bureau, l'augmentation active de la NEPA pourrait faire la différence entre la graisse corporelle à un chiffre et «un homme musclé avec le syndrome de gros intestin."

Pour booster mon NEPA, je prends des escaliers quand c'est possible, je me gare loin des magasins donc je vais devoir marcher plus, je refuse de rouler mes bagages à l'aéroport, et j'essaye généralement de faire plus de pas par jour. Vous pouvez le faire ou vous pouvez simplement faire une promenade programmée. Habituellement, je mets un livre audio, je laisse mon Labrador en laisse et je décolle tôt le matin avant le petit-déjeuner ou tard le soir après mon dernier repas. Le rythme est rapide, mais ce n'est pas exactement «cardio."

Je n'ai jamais pensé que cela faisait une grande différence jusqu'à il y a quelques mois quand j'ai arrêté de le faire. Bien que mon régime alimentaire et ma musculation soient restés les mêmes, ma graisse corporelle est remontée lentement dans les deux chiffres. Après deux semaines à reprendre l'habitude de marcher, j'étais de retour au plaisir à un chiffre; tout de l'activité ridiculement simple de marcher plus.

Astuce n ° 4: Arrêtez-le avec les repas de triche (ou la plupart d'entre eux de toute façon).

Ma philosophie était la suivante: Manger sainement toute la semaine; me récompenser avec des tas d'ordures le week-end. Voici ce qui m'a réveillé. Un jour, je suis à un séminaire au Canada avec le Dr. John Berardi. Nous tournons la merde et je mentionne ma philosophie du «cochon le week-end». JB m'a regardé de haut en bas, ses yeux s'arrêtant sur l'intestin que j'avais à l'époque, et a dit: «Cela ne fonctionne pas, est-ce?"

Oh mec, j'ai juré ce salaud arrogant pendant des jours. Mais il avait raison.

Dans les années qui ont suivi, j'ai réduit à des pig-outs uniquement le samedi, puis à une stratégie «un repas de triche par semaine». Je suis lentement devenu de plus en plus maigre. De nos jours, les repas de triche viennent rarement, voire pas du tout. Après le régime Velocity, j'ai perdu le goût de la plupart des aliments de triche. J'ai simplement arrêté d'aimer la plupart d'entre eux et j'ai développé un goût pour des plats plus sains, un effet secondaire inattendu mais très apprécié de ce régime strict.

Il y a quelques semaines, j'ai eu la chance d'aller à The Cheesecake Factory, un restaurant qui était autrefois mon choix ultime pour un repas de triche. J'avais prévu de traîner aussi; ça faisait des mois que je n'avais pas plongé dans un gros dessert de 1000 calories. J'y suis arrivé et, à ma grande surprise, je ne voulais tout simplement pas. L'habit était enfin mort. (J'ai eu une excellente salade de steak thaï à la place.)

Pour ceux qui soufflent encore de leur alimentation au moins une fois par semaine, je vous demande seulement d'examiner à la fois vos objectifs et votre physique. Si vous êtes un gars maigre qui essaie de prendre du poids, eh bien, une pizza entière le samedi soir n'est peut-être pas une mauvaise chose.

Mais si vous êtes comme moi, un gars «en forme» avec un boyau, alors il est peut-être temps de changer. Je suggérerais une approche étape par étape. N'ayez qu'une triche par semaine si vous en avez actuellement deux. Si vous en avez un, passez à un toutes les deux semaines.

Descendez. Briser le cycle. Vous vous sentirez mieux, vous aurez meilleure apparence, vous serez en meilleure santé à long terme et les femmes vous attraperont les fesses.

Astuce n ° 5: ne mangez pas trop tard le soir.

En bref: pendant des années, je me suis inquiété de «devenir catabolique» alors que je dormais la nuit. J'ai visualisé mon muscle durement gagné en train de s'atrophier alors que je rêvais de lanières en peau de léopard.

Pour éviter cela, j'ai pris un gros repas juste avant de me coucher. je veux dire, juste avant. J'avale la dernière bouchée alors que ma tête touche l'oreiller. Devinez quoi? Je ne pourrais jamais rester vraiment maigre en faisant ça. La graisse corporelle à un chiffre m'a défié.

Bref, j'ai arrêté de le faire. Maintenant, je ne mange pas dans les deux heures environ avant de me coucher. Maintenant je peux facilement rester à 9%. Coïncidence? Je ne pense pas.

Je crains encore un peu de perdre du muscle, mais tant que mon dernier repas est riche en protéines et à digestion lente, et tant que je me réveille pour un petit-déjeuner copieux et tout aussi riche en protéines, je ne perds pas de muscle.

Maintenant, si vous êtes un adolescent dur et maigre comme un rail, allez-y et mangez avant de vous coucher. Peut-être aussi boire un shake protéiné au milieu de la nuit. Mais si vous avez du mal à rester maigre et à avoir des «tendances de gros garçon», ne mangez pas juste avant le coucher.

Conseil n ° 6: ne mangez pas autant les jours de repos.

C'est assez simple. Vous avez besoin de plus de carburant pour passer un entraînement difficile et vous brûlez plus de carburant (calories) pendant celui-ci. Alors pendant vos jours de repos, mangez un peu moins pour correspondre à votre moindre dépense énergétique.

Combien moins? Jouez avec. Il y a beaucoup de variables impliquées, mais essayez 100 à 300 calories de moins et voyez ce qui se passe.

Si vous utilisez une boisson post-entraînement de qualité comme Surge, vous suivez peut-être déjà cette astuce puisque vous n'ingérez ce supplément que les jours de musculation de toute façon.

Astuce n ° 7: Utilisez Carbolin 19.

Carbolin 19 est un complément intéressant car il peut vous donner un avantage dans les phases de masse et les phases de coupe. En bref, ce que vous remarquerez est un changement dans la composition corporelle vers la masse maigre. Je considère Carbolin 19 comme un aliment de base pour la personne qui veut gagner du muscle tout en restant mince. Pour plus d'informations, cliquez ICI.

Maigreur à long terme

Ces stratégies ne conviennent pas à tout le monde. Ils sont pour le gars ou la fille qui a perdu beaucoup de graisse et qui veut le garder. Si vous êtes du genre à être déchiqueté pour l'été et à prendre du volume en hiver, ces conseils devraient vous aider à rester maigre tout l'été.

Ces stratégies peuvent également vous aider si vous êtes un gars comme moi: un ancien gras qui est devenu maigre, qui adore ça et qui refuse de grossir à nouveau. Pour vous, ces conseils peuvent être la clé de la maigreur à long terme!


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