Un moyen infaillible d'élever une partie du corps têtue est de l'entraîner plus souvent. Deux à trois fois par semaine fonctionne bien encore et encore.
Par exemple, avoir du mal à faire pousser vos bras? Essayez de les frapper le lundi, mercredi et vendredi pendant environ 6 semaines.
Vous pouvez devenir génial, limite incroyable, résultats en frappant une partie du corps faible cinq, voire six fois par semaine. Cependant, si vous comptez essayer cette stratégie, vous devrez garder à l'esprit quelques éléments pour qu'elle fonctionne.
Pour commencer, gardez votre volume sous contrôle. Si vous prévoyez d'entraîner une partie du corps en particulier plus fréquemment, vous devrez recomposer le nombre d'ensembles à chaque fois que vous l'entraînez. Donc, si vous frappez une partie du corps trois fois par semaine, trois séries de deux exercices différents suffiraient à chaque entraînement.
Il en va de même pour l'intensité - vous devrez la reculer d'un cran. Je recommande souvent de s'entraîner à l'échec concentrique, mais vous devriez vous abstenir de le faire lorsque vous entraînez une partie du corps plus souvent. Au lieu de cela, laissez un ou deux représentants dans le trou.
De même, enregistrez les répétitions forcées, les négatifs et d'autres techniques d'augmentation de l'intensité pour une autre fois. Votre système nerveux vous remerciera.
Ce n'est pas seulement l'entraînement pour cette partie du corps que vous devez garder sous contrôle. Si vous essayez d'élever votre dos, par exemple, prévoyez de faire plus d'un programme d'entretien pour vos autres parties du corps.
De même, ce n'est pas seulement la récupération de chaque muscle qui doit être prise en compte. C'est plutôt la récupération de tout votre corps qui est importante. Donc, si vous voulez faire exploser un groupe musculaire particulier, il est important que votre corps ait les ressources de récupération pour récupérer de cette explosion.
Si vous voulez apprendre trois nouvelles langues étrangères, vous n'essaierez pas de les apprendre toutes en même temps. Au lieu de cela, vous vous concentriez sur un à la fois. Idem pour élever des parties du corps. Choisissez-en un à la fois sur lequel vous concentrer.
L'isolation d'une partie du corps est souvent giflée avec l'étiquette «non fonctionnelle», mais si vous essayez de développer une partie du corps en particulier, alors isoler correctement ce muscle a une fonction importante.
Disons que votre exercice principal pour les quads est les squats, mais vos quads sont à la traîne. Essayez de faire des hack squats au lieu de hack squats pour changer. Ou vous pouvez implémenter des extensions de jambes pour vous assurer que vos quads reçoivent un stimulus plus direct et ciblé.
Quand il s'agit d'isoler un muscle, choisissez un exercice qui vous permet vraiment de sentir ce muscle travailler. Cela peut être différent pour différentes personnes.
Par exemple, je peux vraiment isoler ma poitrine avec des haltères, mais certaines personnes ne les ressentent pas de manière aussi ciblée. Peut-être que des croisements de câbles ou une variation de flye de machine vous permettraient d'obtenir une contraction plus isolée de vos pectoraux. Tout ce qui fonctionne.
D'un autre côté, n'abandonnez pas nécessairement un exercice car il n'isole pas comme vous le pensez. Peut-être que votre formulaire a besoin d'un petit ajustement.
En vous basant sur l'exemple des haltères pour la poitrine, vous devez peut-être soulever un peu votre cage thoracique pour mettre plus de tension sur vos pectoraux et moins sur vos deltés antérieurs. Quel que soit l'exercice, le moindre changement de forme (comme la position de la main ou la concentration mentale) peut faire toute la différence.
La plupart d'entre nous ont tendance à avoir une gamme de représentants préférée. Il en va de même pour les intervalles de repos entre les séries. Bien que cette préférence de plage de répétitions puisse varier d'une partie du corps à l'autre, il est trop facile de continuer à s'entraîner comme vous le souhaitez ou comme cela est devenu une habitude.
Par exemple, j'ai tendance à entraîner le dos et les jambes dans une plage de répétitions plus élevée avec des poids plus légers, mais je préfère entraîner les biceps avec un poids plus lourd et moins de répétitions. Dans les deux cas, faire la même chose trop souvent ne fournira pas la variété de stimuli qui entraînera une hypertrophie maximale.
Au lieu d'utiliser les intervalles de jeu, de répétition et de repos que vous préférez, utilisez une approche plus holistique et effectuez une partie de chaque. De cette façon, vous stimulez le muscle de différentes manières, ce qui conduit finalement à différents types et méthodes d'hypertrophie.
Voici trois protocoles généraux, représentant et repos:
Une bonne règle de base est de faire un exercice dans chacune des manières ci-dessus, de répétition et de repos. C'est un bon moyen de vous garder honnête et de vous assurer que vous ne vous entraînez pas simplement comme vous préférer à.
Tout comme nous avons tendance à préférer un nombre particulier de répétitions, nous avons également tendance à préférer - et à surutiliser - certaines vitesses de répétition. Il vaut mieux mettre en œuvre la variété afin de stimuler le muscle de différentes manières.
En règle générale, faites la partie concentrique ou de levage de chaque répétition d'une manière plus rapide, tout en faisant la partie excentrique ou abaissée d'une manière plus lente et contrôlée.
Mais même si vous vous en tenez à ces consignes, vous pouvez toujours varier considérablement la vitesse réelle. Faire des répétitions plus rapidement est un excellent moyen de maximiser la production d'énergie et de recruter plus d'unités motrices. Faites juste preuve d'un peu de prudence lorsque vous vous entraînez avec un tempo rapide, en particulier lorsque vous passez de l'excentrique à la partie concentrique de chaque répétition.
D'autre part, une vitesse de répétition lente maximise la tension - et par la suite le recrutement de l'unité motrice - en maximisant le nombre de connexions entre les filaments d'actine et de myosine. Cela se traduit par moins de stress sur le composant élastique et plus de stress sur le composant contractile des fibres musculaires de travail.
Le fait est que les répétitions rapides et lentes sont physiologiquement différentes, mais ni l'une ni l'autre n'est nécessairement meilleure. C'est pourquoi il est important de varier votre vitesse de répétition. Vous pouvez mettre en œuvre cette variété d'un ensemble à l'autre, d'un exercice à l'autre ou au jour le jour.
Ma stratégie nutritionnelle préférée pour aider à élever une partie du corps tenace est de consommer plus de glucides avant d'entraîner cette partie du corps et après. C'est un excellent moyen d'utiliser les effets anti-cataboliques et anabolisants de l'insuline.
Disons que votre dos est à la traîne. Au cours du repas ou deux avant d'entraîner votre dos, assurez-vous de manger de grandes quantités de glucides. Non seulement cela augmentera l'insuline, mais cela complétera également les réserves de glycogène dans les cellules musculaires de votre dos.
S'il est correctement chronométré, ce repas ou supplément de glucides avant l'entraînement garantira également que votre glycémie est à la hauteur où elle devrait être au début de votre entraînement.
Ensuite, dans les 30 minutes suivant la fin de votre entraînement pour le dos, prenez un autre repas avec beaucoup de glucides. Encore une fois, cela réduit la dégradation des protéines en augmentant l'insuline, mais cela remplit également rapidement les réserves de glycogène musculaire, ce qui accélère la récupération.
Une autre façon de mettre en œuvre cette stratégie est de manger plus de glucides par jour avant pour entraîner cette partie du corps. Ceci est particulièrement efficace si vous allez entraîner votre partie faible du corps dès le matin, ou si vous avez suivi un régime pauvre en glucides, car cela vous laissera plus de temps pour remplir les réserves de glycogène.
Entraîner une partie du corps lorsqu'elle est remplie de glycogène n'est pas seulement amusant à cause de la pompe insensée qu'elle produit, mais avec le temps, cela aidera également à élargir le fascia englobant le muscle.
Quelles que soient les stratégies d'entraînement que vous pouvez mettre en œuvre, assurez-vous d'avoir beaucoup de glucides pendant l'entraînement lorsque vous entraînez vos groupes musculaires en retard.
L'un des stimuli de l'hypertrophie est le microtraumatisme musculaire, et l'un des meilleurs moyens de provoquer un microtraumatisme est de mettre en œuvre de lourdes répétitions excentriques ou négatives.
La méthode générale de mise en œuvre des négatifs consiste à utiliser un poids proche, voire légèrement supérieur à votre 1RM. Puis abaissez le poids de manière lente et contrôlée. De toute évidence, vous aurez probablement besoin d'aide pour faire des négatifs. Prenons l'exemple du développé couché.
Une fois que vous avez retiré la barre du support, commencez par abaisser le poids en comptant jusqu'à cinq - comme dans mille un, mille deux, etc. Ensuite, demandez à votre observateur de vous aider à ramener le poids à la position de départ et répétez. Lorsque vous ne pouvez plus contrôler le poids en descendant, vous avez terminé.
En raison de la nécessité d'un bon observateur, combiné au fait que vous n'obtenez pratiquement aucune pompe pour faire des négatifs, ils ne seront pas très amusants du tout. Qu'on les aime ou pas, les négatifs sont un moyen éprouvé d'augmenter la force et finalement d'augmenter la taille.
De toutes les façons d'élever une partie du corps en retard, les sur-ensembles sont mes préférés. Faites simplement deux exercices ou plus dos à dos, sans repos entre les deux.
Pour les muscles difficiles à développer, nous nous référons principalement à la superposition de deux (ou parfois trois) exercices. Cela peut être un sur-ensemble pré-échappement où vous faites un exercice d'isolement suivi d'un exercice composé, un post-échappement où vous faites un composé suivi d'un exercice d'isolement, ou cela pourrait même être deux exercices composés ou deux exercices d'isolement.
Quel que soit le type de surensemble, l'objectif est le même: taxer métaboliquement le muscle qui travaille. De même, en raison du temps prolongé sous tension et de l'occlusion sanguine, les sur-ensembles se traduiront par une très bonne pompe expansive.
Essayez d'utiliser des sur-ensembles pré-échappement et post-échappement. Comme pour la plupart des stratégies, aucune n'est supérieure, elles sont simplement différentes. La variété est primordiale pour élever un muscle têtu.
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