Si vous avez déjà suivi un régime pour un concours de musculation - ou pendant une période prolongée simplement pour réduire la graisse corporelle - alors vous savez ce que vous voulez faire juste après cela: rien d'autre que de manger tous les aliments décadents que vous avez évités par le passé. quelques mois. Bien sûr, c'est une façon de suivre un régime restreint, mais cela peut se transformer en catastrophe, entraînant des gains de graisse corporelle surprenants. Une meilleure stratégie consiste à utiliser ce temps pour gagner des tas de muscles impressionnants en profitant de l'effet de rebond du corps. Les meilleurs gains d'une année entière surviennent souvent dans les premières semaines après une phase de coupe, ce qui rend cette période idéale pour la croissance. En fait, vous pouvez facilement ajouter des quantités substantielles de masse musculaire réelle en seulement six courtes semaines. Voici sept étapes que vous pouvez utiliser pour passer d'un régime directement à six semaines d'anabolisme pur.
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Le bodybuilder chanceux a un métabolisme fantastique qui lui permet de se faire déchirer jusqu'à l'os tout en conservant une masse musculaire précieuse pendant un régime avant le concours. Pour beaucoup, se préparer pour un concours est un exercice de famine modifiée. Certains culturistes doivent réduire presque tout - graisse, glucides et calories totales - tout en augmentant le temps passé sur le cardio pour faciliter la combustion des graisses corporelles.
La vérité est que l'ensemble du processus de régime est difficile pour le corps et le jette souvent dans un état catabolique chronique où il perd un peu de muscle ou, au mieux, lutte pour maintenir sa masse musculaire. L'avantage est que lorsque le processus potentiellement catabolique est atténué, le corps surcompense, inverse les vitesses et rebondit dans un état anabolique très fort.
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Lorsque vous suivez un régime, vous limitez toujours quelque chose. Consommer moins de glucides et moins de matières grasses entraîne moins d'énergie. Cela peut déclencher une perte musculaire, mais cela déclenche également des signaux anabolisants qui peuvent amorcer le corps pour une croissance majeure lorsque vous mettez fin au régime, à condition qu'il y ait des quantités suffisantes de glucides et de graisses dans votre programme de nutrition remanié.
Après un régime, le corps a hâte de grandir, tant que vous réintroduisez les bonnes quantités de ces nutriments. De plus, les hormones et les enzymes aident à lancer le bal de croissance. Lorsque vous suivez un régime, les niveaux de testostérone peuvent chuter. Lorsque vous recommencez à manger, ils rebondissent rapidement. L'augmentation des niveaux de testostérone, associée à une augmentation de l'apport alimentaire, se traduit par des gains rapides et substantiels de masse musculaire. De plus, alors que les réserves musculaires de glucides stockés (glycogène) diminuent pendant une phase de régime, les enzymes stockant le glycogène qui peuvent contenir beaucoup de glucides font des heures supplémentaires. Lorsque vous avez terminé votre régime et que vous commencez à manger plus d'aliments de qualité, votre corps se gonfle d'énormes réserves de glycogène, ce qui affecte directement la croissance.
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Il n'y a pas deux bodybuilders qui ont le même métabolisme. C'est l'une des raisons pour lesquelles les concurrents utilisent différentes quantités de glucides. Certains mangent un régime très faible en glucides pour se couper, tandis que d'autres mangent un régime pauvre en glucides modifié. Aucun des deux cas ne justifie de réduire les glucides après une compétition et de s'attendre à grandir sans grossir. Soyez sélectif et adoptez une approche intelligente.
Pour les bodybuilders avec lesquels je travaille, j'ai trouvé que si vous suivez un régime avec 170 g de glucides par jour, vous pouvez vous attendre à grandir sans gagner de graisse corporelle en prenant un total de 320 g de glucides par jour pendant les trois premières semaines après votre régime. phase. Si vous avez mangé 300 g par jour pendant un régime, passez à 450 g par jour. Les meilleures sources sont les glucides à combustion lente tels que la farine d'avoine, le pain de grains entiers, le riz brun et les ignames aux repas, et les glucides ou sucres simples avant et après vos séances d'entraînement.
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Le corps est une machine intéressante. Lorsque vous le nourrissez après une phase de régime, votre métabolisme augmente en fait. Comme c'est le cas, vous devriez continuer à ajouter plus de glucides pour compenser l'augmentation de 150 g de glucides par jour semble fonctionner le mieux.
Si vous n'ajoutez pas plus de glucides d'ici la quatrième semaine, votre corps peut caler et ne pas continuer à réaliser des gains musculaires supplémentaires en raison d'un manque d'énergie pour soutenir votre métabolisme en hausse. Par conséquent, de la quatrième à la sixième semaine, ajoutez 100 à 125 g supplémentaires de glucides par jour à votre alimentation. Si vous mangiez 320 g à la fin de la troisième semaine, vous pourriez passer à 420-445 par jour; si vous mangiez 450 g par jour, rendez-vous au 550-575.
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Je serai le premier à dire qu'un régime extrêmement faible en gras reste un excellent moyen éprouvé de déchirer pour la compétition ou pour la plage. Un régime extrêmement faible en gras élimine le principal macronutriment qui est le plus susceptible d'interférer avec la perte de graisse corporelle - graisse alimentaire - et vous permet de garder vos glucides un peu plus élevés pendant une phase de coupe. Le gros inconvénient des régimes très faibles en gras est qu'ils peuvent également provoquer une baisse de la testostérone, de l'hormone de croissance (GH) et de l'insuline, comme le facteur de croissance I (IGF-I).
Mais devine quoi? Lorsque vous recommencez à manger les bons types de graisse dans les premières semaines après un régime, cela aide à soutenir les niveaux de testostérone, de GH et d'IGF-I, et, comme mentionné à la deuxième étape, l'augmentation des niveaux de testostérone a un effet important sur l'ajout de masse de qualité. Augmentez votre graisse alimentaire au cours des trois premières semaines de 40 à 50 g par jour et ajoutez 10 à 15 g de plus par jour pendant les semaines quatre à six. Les sources idéales de matières grasses comprennent un mélange des éléments suivants: les graisses saturées, présentes dans le bœuf maigre et les produits laitiers riches en matières grasses; les graisses oméga, provenant de suppléments de saumon et d'huile de poisson; et les graisses monoinsaturées, présentes dans les avocats, les olives, les noix et l'huile d'olive.
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Vous devez piler des protéines pour grandir, d'accord? Ce n'est pas forcément le cas dans les premières semaines après un régime. Amener votre corps à surcompenser et à grandir est vraiment une question d'énergie croissante. Faites-le en consommant plus de glucides et de graisses alimentaires et, bien sûr, en coupant le cardio pendant cette période.
Cela dit, de combien de protéines avez-vous besoin? Au cours des six premières semaines suivant un régime ou un concours, un gramme de protéines par kilo de poids corporel chaque jour est plus que suffisant et un peu moins, c'est bien. Pourquoi? Efficacité. Lorsque vous augmentez les calories en ajoutant des glucides et des graisses, vous réduisez le besoin d'un apport plus élevé en protéines. Le carburant ajouté des glucides et des graisses rend le corps extrêmement efficace pour emmagasiner les protéines dans les muscles. Un apport plus élevé en glucides et en matières grasses réduit également le besoin de protéines supplémentaires couramment consommées pendant une phase de régime. L'augmentation des niveaux de testostérone et de GH soutient davantage la capacité du corps à absorber et à utiliser les protéines sans gaspillage, une autre raison pour laquelle les besoins en protéines ne sont pas aussi importants que beaucoup le pensent pendant une période post-régime.
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Bien sûr, la façon dont vous vous entraînez peut également avoir un impact sur la croissance. Généralement, pendant un régime, en plus de faire du cardio, les bodybuilders ont tendance à s'entraîner avec un volume élevé et une intensité élevée. Lorsque vous quittez votre restriction calorique, vous devez également modifier vos entraînements. Pour de meilleurs résultats, prenez une semaine ou deux de repos pour permettre à votre corps de récupérer. Ensuite, revenez-y avec des répétitions faibles et des poids lourds. Cela vous aidera à augmenter vos gains de force et de masse musculaire.
Les culturistes gaspillent souvent la période après un concours ou un régime dans leur empressement à cesser de s'inquiéter de leur apport alimentaire, prenant plutôt le répit comme une chance de se gaver de tout ce qu'ils ont envie de manger. Une bien meilleure stratégie consiste à considérer ces six semaines comme un moment idéal pour la croissance - en augmentant les calories provenant des glucides et des graisses de qualité, vous pouvez profiter de cette fenêtre d'opportunité anabolique étroite mais puissante pour réaliser des gains solides.
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