8 exercices de gymnastique pouvant être échangés contre des poids libres

Les gymnases sont toujours fermés et les gens du monde entier continuent de pratiquer la distanciation sociale et l'auto-mise en quarantaine. Pourtant, alors que nous sommes tous coincés à coffrer en place, nous devons encore nous entraîner.

Le problème est que nous ne disposons pas tous d'un arsenal complet d'équipements de gymnastique vers lesquels nous nous tournerions normalement pendant notre routine d'entraînement habituelle. Cela signifie que nous devons A) ne rien faire et se transformer en une flaque de graisse jusqu'à ce que nous soyons autorisés à retourner au gymnase, ou B) accepter la réalité de la situation, et s'adapter et s'ajuster pour préserver vos gains.

Nous allons avec l'option B (nous sommes sûrs que vous l'êtes aussi).

Au cours des dernières semaines, nous avons offert des séances d'entraînement et des conseils sur l'entraînement au poids corporel et l'entraînement aux poids libres dans l'espoir que cela aidera à atténuer l'anxiété de séparation que vous ressentez de votre maison loin de chez vous. Pour combler ce vide, voici nos meilleurs échanges d'exercices qui peuvent être effectués à la maison avec l'équipement que vous possédez peut-être déjà.

Que fait cette moyenne? Cela signifie que nous supposons que la majorité d'entre vous ne dispose pas de l'espace ou du flux de trésorerie (surtout maintenant, si vous avez été mis à pied ou en congé) pour un rack d'alimentation, une machine Smith ou un banc. C'est pourquoi nous avons choisi de vous fournir des idées et des instructions détaillées pour les mouvements impliquant des haltères, une barre et un banc réglable.

Conseils d'entraînement

5 échanges d'exercices pour des gains plus rapides

Faites ces substitutions clés pour accélérer les gains de force et de taille.

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1 sur 9

Maridav

Pulldown vers l'avant

Cible: Dos

Échange de poids corporel:  Si votre maison est équipée d'une barre de traction, c'est le substitut évident à la réduction. Ceux d'entre nous qui n'en ont pas ont besoin d'être plus créatifs avec le dos.

Échange d'haltères: Bien que l'angle d'attaque ne soit pas le même, la rangée d'haltères pliée à deux mains fonctionne bien à la place des pulldowns. Effectuez cette opération comme vous le feriez pour une rangée d'haltères courbée, sauf avec des haltères. Vous pouvez tenir le style de poignée de marteau de poids, ou utiliser une poignée en pronation pour imiter la version d'haltères.

Échange d'haltères: Barbell Pull

• Comment: Allongez-vous sur un banc plat, haltères dans vos mains. Au début, pliez vos coudes pour abaisser la barre près de votre front; maintenir ce coude plié tout au long du mouvement. Abaissez la barre derrière votre tête et le banc jusqu'à ce que vous ayez réalisé un bon étirement et que le poids soit à quelques centimètres du sol, puis soulevez la barre vers le haut et sur votre visage jusqu'à ce qu'elle atteigne votre poitrine.
• Point clé: Pour maintenir l'accent sur les muscles du dos, gardez vos coudes pliés tout au long du mouvement.

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Obradovic

Rangée de câbles assis

Cible: Dos

Échange d'haltères: Le commutateur facile est la rangée d'haltères à un bras. Gardez le dos plat et surveillez votre forme sur ce mouvement; si vous ne pouvez pas déplacer l'haltère sans le corps anglais, alléger la charge.

Échange de poids gratuit: Rangée de barres en T

• Comment: Accrochez une extrémité d'une barre dans un coin de la pièce et chargez le poids jusqu'à l'extrémité qui se prolonge dans la pièce. Chevauchez la barre avec une position à la largeur des épaules, puis descendez et saisissez la barre avec une poignée de batte de baseball main à côté. Gardez les genoux pliés, le dos à plat et la poitrine relevée pendant que vous tirez le poids vers le haut vers votre poitrine. Pincez vos omoplates en arrière en haut du mouvement, puis abaissez lentement la barre vers le bas. Ne laissez pas le poids toucher entre les répétitions.
• Point clé: Changez régulièrement la poignée de sorte que votre main gauche soit au-dessus pendant certains ensembles et votre main droite au-dessus pour d'autres ensembles.

3 sur 9

Locrifa

Élévation des mollets debout

Cible: Veaux

Échange d'haltères: Une bonne option est l'élévation des mollets debout sur une jambe. Tenez un haltère dans une main pendant que vous effectuez des répétitions sur le bord d'une marche ou d'une plate-forme similaire. Avec votre main libre, tenez une poutre de support verticale ou un mur pour l'équilibre. Changer de main à chaque set.

Échange de poids gratuit: Élevage de veaux d'âne

• Comment: Trouvez un escalier et placez-vous sur la première ou la deuxième marche. Penchez-vous et mettez vos mains contre la marche directement devant vous. Votre dos doit être plat, vos jambes presque complètement droites et la plante des pieds au bord de la marche. Abaissez lentement vos talons vers le sol, puis fléchissez les deux mollets pour les soulever.
• Point clé: Pour plus d'efficacité, demandez à quelqu'un de s'asseoir sur le bas du dos et les hanches (avec soin). Cela ajoutera de la résistance et, étonnamment, un certain équilibre à l'exercice. Lorsque vous êtes fatigué, la personne peut descendre et vous pouvez effectuer quelques répétitions supplémentaires pour un drop set.

4 sur 9

Urbancow

Machine de pont Pec

Cible: Pectoraux

Échange d'haltères: L'alternative claire est Dumbbell Flye, qui implique le même mouvement que vous effectuez sur un pont pec, uniquement couché sur le dos au lieu de s'asseoir. Visualisez «créer un cercle» ou «étreindre un arbre» ​​avec vos bras pour aider à promouvoir une forme correcte.

Échange de poids gratuit: Push-up de déclin large à étroit

• Comment: Montez sur le sol en position de push-up standard, puis placez vos pieds sur une surface surélevée et sécurisée comme un banc ou un escalier. En commençant par une prise large (environ 4 à 8 pouces de largeur extérieure des épaules), effectuez une poussée, en étendant complètement vos bras et en abaissant votre corps à un point où votre poitrine est à environ un pouce du sol. Après cette première série de pompes larges, rétrécissez votre prise et répétez.
• Point clé: Continuez à rapprocher vos mains à chaque série successive jusqu'à ce que vous ayez terminé une gamme complète de pompes larges et étroites.

5 sur 9

Edgar Artiga

Câble Pressdown

Cible: Triceps

Échange de poids corporel: Le banc Dip est un excellent remplacement; placez vos mains sur un banc plat et vos pieds sur une chaise et effectuez le mouvement d'immersion. Pour plus de résistance, demandez à quelqu'un de placer une plaque de poids sur vos genoux. Au fur et à mesure que vous vous fatiguez, vous pouvez perdre la plaque et continuer comme si vous exécutiez un drop set.

Échange de poids gratuit: Dumbbell Skullcrusher

• Comment: Tenez deux haltères avec une poignée de marteau et allongez-vous face vers le haut sur un banc plat. Placez le haut de vos bras à côté de votre tête et étendez vos bras vers le haut sur votre poitrine. Abaissez le poids en pliant vos coudes pour ramener les haltères vers le haut de votre tête, puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.
• Point clé: Si vous n'avez pas d'observateur, vous pouvez effectuer cet exercice un bras à la fois et vous repérer avec le bras qui ne travaille pas.

6 sur 9

Edgar Artiga

Machine d'extension de jambe

Cible: Jambes

Échange d'haltères: En cas de doute, innovez. L'extension d'haltère assis à une jambe utilise un haltère à la place de la machine. Asseyez-vous sur un banc avec vos genoux au-dessus du bord. Placez un haltère sur la cheville du pied de travail, gardez vos orteils fléchis vers le haut et étendez votre jambe inférieure vers le haut jusqu'à ce que l'articulation de votre genou soit droite. Puis abaissez au début et répétez pour les répétitions.

Échange de poids gratuit: Sissy Squat pondéré

• Comment: Tenez-vous sur le côté, tenez-vous à un cadre de porte ou à un autre objet stable d'une main et tenez une plaque de poids contre votre poitrine de l'autre main. Adoptez une position très étroite et montez sur vos orteils. Gardez votre poitrine et votre dos serrés, pliez les genoux en arrière pour abaisser votre corps vers le sol. Gardez votre poitrine pointée vers le plafond et restez sur vos orteils. Revenez au début en fléchissant vos quads pour ramener votre torse droit.
• Point clé: Pour assurer un développement équilibré, alternez quel bras supporte le poids. Aussi, ne laissez jamais vos talons toucher le sol.

7 sur 9

Matt Lincoln

Machine de curl de jambe couchée

Cible: Ischio-jambiers

Échange d'haltères: Essayez la boucle de jambe allongée avec haltères. Allongez-vous face contre terre sur un banc plat, tenez un haltère entre vos pieds et effectuez une flexion des jambes. L'équilibre supplémentaire nécessaire appelle plus de muscles stabilisateurs en jeu - vous en avez donc pour votre argent.

Échange de poids gratuit: Soulevé de terre roumain à une jambe Kettlebell

• Comment: Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main, les pieds écartés à la largeur des épaules. Avancez avec un pied de 6 à 12 pouces. Gardez la tête et la poitrine relevées, le dos plat et la jambe avant droite mais non verrouillée, penchez-vous au niveau des hanches. Concentrez-vous sur la jambe avant en descendant - votre jambe arrière est simplement pour l'équilibre. Abaissez les haltères le long de la jambe avant; quand ils atteignent le milieu du tibia, inversez le mouvement, en vous concentrant sur la flexion des ischio-jambiers de la jambe avant.
• Point clé: Répétez toutes les répétitions sur la jambe de travail avant d'alterner. Utilisez des sangles si nécessaire.

8 sur 9

rock-the-stock

Machine de presse de jambe

Cible: Quads

Échange d'haltères: Alors que les squats avec haltères seraient idéaux, de nombreux gymnases à domicile n'ont pas de support d'alimentation, ce dont vous avez besoin pour le faire en toute sécurité. Cependant, si vous avez un bon ensemble de sangles pour supporter des poids lourds, un squat avec haltères fera l'affaire.

Échange de poids corporel: Mur assis

• Comment: Placez votre dos contre un mur et glissez vers le bas jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez vos pieds à plat sur le sol et le dos au ras du mur, et maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes. Augmentez ce temps à mesure que vous devenez plus fort. Vous pouvez vous repérer en poussant sur vos cuisses.
• Point clé: Pour plus de résistance, maintenez les haltères, les extrémités plates reposant sur chaque quad supérieur.

9 sur 9

Par Bernal

Machine de presse de jambe

Cible: Quads

Échange d'haltères: Alors que les squats avec haltères seraient idéaux, de nombreux gymnases à domicile n'ont pas de support d'alimentation, ce dont vous avez besoin pour le faire en toute sécurité. Cependant, si vous avez un bon ensemble de sangles pour supporter des poids lourds, un squat avec haltères fera l'affaire.

Échange de poids corporel: Mur assis

Placez votre dos contre un mur et glissez vers le bas jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez vos pieds à plat sur le sol et le dos au ras du mur, et maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes. Augmentez ce temps à mesure que vous devenez plus fort. Vous pouvez vous repérer en poussant sur vos cuisses.

Point clé: Pour plus de résistance, maintenez les haltères, les extrémités plates reposant sur chaque quad supérieur.