En ce qui concerne la force accroupie et soulevée de terre, les extenseurs thoraciques jouent un rôle encore plus important dans la stabilisation de la colonne vertébrale que les abdominaux. Et tandis que de nombreux haltérophiles effectuent des mouvements accessoires pour les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les abdominaux, la plupart des haltérophiles ne font aucun travail accessoire pour les érecteurs d'épines. C'est une erreur.
Pendant des années, des experts en dynamophilie tels que Louie Simmons et Dave Tate ont souligné l'importance de cibler les spinae érecteurs, en particulier lorsqu'il s'agit d'un maillon faible inhérent pour le souleveur, mais jusqu'à présent, nous n'avons eu aucune recherche pour étayer leurs méthodes.
Une étude récente de Fisher et al. a montré que l'exécution du soulevé de terre roumain (RDL) n'améliorait pas le couple d'extension lombaire, mais que l'entraînement à l'extension lombaire améliorait à la fois les performances du RDL et le couple d'extension lombaire.
Cela montre que l'exécution de mouvements d'isolation pour la colonne vertébrale peut directement améliorer les performances de soulevé de terre. Selon Hamlyn et al., les érecteurs lombaires tirent plus fort pendant les squats que les deadlifts, mais les érecteurs thoraciques tirent plus fort pendant les deadlifts que les squats.
Inutile de dire que la colonne vertébrale lombaire et thoracique doit être incroyablement forte pour maintenir le bassin en place et empêcher la colonne vertébrale de se déformer pendant les variations de squat lourd, de soulevé de terre et de bonjour.
Vous trouverez ci-dessous huit exercices pratiques pour le travail de monteur d'accessoires. Lorsque vous effectuez des exercices d'extension thoracique, il est très important de les faire correctement. Vous voulez bouger principalement au niveau de la colonne thoracique et pas tellement au niveau de la colonne lombaire.
Alors que le bas du dos fléchit légèrement lors des exercices d'extension thoracique, essayer de maintenir un arc lombaire garantit qu'il ne s'arrondit pas excessivement et que la grande majorité du mouvement provient du haut du dos. De plus, la colonne lombaire inférieure et le bassin resteront stabilisés avec tout mouvement lombaire se produisant dans la colonne lombaire supérieure.
Une variété d'exercices d'haltères, de barres de squat de sécurité, de chaînes, de kettlebell, de bandes et d'haltères peuvent tous être utilisés pour développer la force du haut du dos.
Voici une vidéo qui montre comment faire tous ces mouvements, avec des descriptions à suivre.
Le bonjour assis est un aliment de base pour la construction du haut du dos. Faites-les dans un rack d'alimentation et assurez-vous de placer les j-cups et les goupilles de sécurité à la hauteur appropriée.
Vous pouvez le faire à partir d'une hauteur de banc plus élevée ou d'une hauteur de banc inférieure (je préfère des bancs plus hauts); avec les jambes pliées ou avec les jambes plus en avant du corps; avec une barre traditionnelle, ou encore mieux, avec une barre de squat de sécurité.
L'astuce avec de bons matins assis pour la construction du haut du dos est de s'assurer que vous le sentez dans le haut du dos. Si vous gardez une grande arche, vous pouvez en faire plus un mouvement des ischio-jambiers, mais vous ne le voulez pas. Gardez la barre haute sur votre dos et laissez la colonne vertébrale en T fléchir et s'étendre.
Ce ne sont pas de bons matins traditionnels - même pas proches. Vous ne vous penchez pas au niveau des hanches, mais vous pliez simplement le haut du dos. Vous pouvez le faire avec une barre traditionnelle, mais une barre de squat de sécurité est encore meilleure.
De plus, vous pouvez les faire avec la barre de squat de sécurité en position normale ou arrière. Les deux fonctionnent bien mais ils se sentent différemment l'un de l'autre.
Chaîne du haut du dos Les bons matins sont mon exercice préféré de la colonne vertébrale en T. Le seul problème est que si vous êtes très fort, vous aurez besoin de beaucoup de chaîne. Drapez simplement les chaînes autour de votre cou, puis fléchissez et étendez le haut du dos.
Vous pouvez hyperextendre la colonne vertébrale en T avec ceux-ci et obtenir une bonne résistance sur toute la plage de mouvement. Enfer, rester debout avec les chaînes pendant de longues périodes tue le haut du dos.
C'est un exercice exceptionnel et probablement le plus polyvalent du groupe. Installez un développeur pour jambon fessier (GHD), entourez le torse sur le coussin et assurez-vous que vos genoux sont pliés pour que les ischio-jambiers ne contribuent pas au mouvement.
Les chaînes sont ma façon préférée de charger ce mouvement, mais vous pouvez à peu près tout utiliser: des bandes, une barre, une barre de squat de sécurité, une barre cambrée ou un haltère.
Le meilleur de cet exercice est que vous pouvez bricoler avec le placement des charnières du torse pour cibler différentes zones de la colonne vertébrale. Le placement du bas du torse sur le coussin cible la région thoracique inférieure, le placement du milieu cible la région thoracique moyenne et le placement du haut cible la région supérieure.
Le soulevé de terre kettlebell assis est très efficace pour la construction thoracique, mais vous avez besoin d'un kettlebell lourd. La vidéo me montre en utilisant une kettlebell de 48 kilogrammes (106 livres), mais elle est encore un peu légère. S'il est combiné avec des chaînes, cependant, l'exercice peut être encore plus efficace. Concentrez-vous sur les mouvements du haut du dos et poussez la poitrine au niveau du verrouillage.
L'isohold squat avant est un excellent fortifiant thoracique. Chargez une barre avec 130-150% de votre squat avant 1RM, détendez-vous, gardez la poitrine haute, serrez les abdominaux et les fessiers et maintenez le temps.
Un autre moyen pratique de charger le haut du dos est d'utiliser des bandes. Tenez-vous simplement sur l'élastique (ou sur plusieurs bandes si vous n'en avez pas de solides), enroulez-le autour de votre cou et fléchissez et étendez le haut du dos. Obtenez une extension complète car cela fournira une résistance à travers toute la ROM.
L'extension du haut du dos réalisée avec un haltère est un autre moyen simple de charger la colonne vertébrale en T, en supposant que vous ayez accès à un GHD. Essayez de tenir l'haltère près du niveau de la poitrine, car si vous le laissez descendre au niveau du nombril, cela réduit la charge de couple sur la colonne vertébrale.
La légende du powerlifting, Fred Hatfield, pratiquait cet exercice avec 225 livres pour des séries de 10 répétitions en utilisant un engin spécial qui lui permettait de tenir une barre chargée plus près de sa poitrine afin qu'il puisse atteindre une ROM complète. Il a estimé que cet exercice était très utile pour lui permettre de réaliser un squat de 1000 livres dans la journée.
Les squats et les deadlifts peuvent construire un dos de classe mondiale, mais isoler les actions articulaires peut épaissir votre région thoracique et vous aider à traverser les plateaux.
Je recommande de marteler les monteurs pendant trois semaines en incorporant certains de ces mouvements à votre entraînement régulier. Testez votre maximum la quatrième semaine pour voir comment votre travail acharné a porté ses fruits!
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